妊婦さん・妊活中の方必見!葉酸たっぷりレシピを4つご紹介!

妊婦さん・妊活中の方必見!葉酸たっぷりレシピを4つご紹介!

葉酸は妊婦さんや妊活中の人にとって必要な栄養素です。
葉酸不足は何とかして補わなくてはいけないですが、毎日葉酸不足を補うレシピを考えるのって大変ですよね。
どんな方法で葉酸を摂取するといいのか、葉酸をたっぷり摂取できるレシピをご紹介します。

葉酸が必要な理由

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葉酸について、妊活中や妊婦さんなら誰もが必要な栄養素であることを知っているはずです。
厚生労働省が、妊娠の1ヶ月前から、妊娠3ヶ月ごろまでを目安に摂取量を増やすことを推奨しています。

どれくらいかというと、普段は240㎍ですが、妊活中や妊娠中はその倍、480㎍です。
かなりの量必要なことがわかります。

どうして妊活中や妊婦さんには葉酸が必要なのかというと、神経管閉鎖障害を予防するためです。
神経管閉鎖障害とは、胎児の先天異常です。
脳や脊髄などを作るために必要な細胞の集まりを、神経管といいます。
神経管は妊娠初期に細胞分裂をして形成されるのですが、葉酸が不足して細胞分裂が不十分になると、神経管閉鎖障害のリスクを高めます。

神経管閉鎖障害になると、運動障害や排泄障害、また脳の形成もうまくできずに無脳症になるなど、流産・死産の原因にもなります。

妊娠初期以降の葉酸について

妊娠初期には神経管閉鎖障害の予防のために葉酸が必要ですが、初期を過ぎてからは必要ではないのでしょうか。
決して必要ではないというわけではなく、中期からも積極的に摂取しましょう。
妊娠中は貧血で悩む人が増えます。
貧血予防に、葉酸は役割を果たしてくれるでしょう。
妊娠初期の葉酸は胎児のため、妊娠中期からの葉酸はママのためにあります。

妊娠前から摂取して、葉酸が不足しないように続けましょう。

葉酸がたっぷり摂れるレシピ

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・納豆とクレソンのオムレツ

納豆とクレソンには、葉酸と鉄がたっぷりと含まれています。
オムレツにすることで卵のまろやかさが合わさり、食べやすくなっています。

納豆:1パック
卵:2個
クレソン:適量

材料はこれだけ、です。
味付けは好きにできるので、お好みのオムレツに仕上げることもできます。
クレソンはあまり食べたことがない、という人も多いと思いますが、オムレツにすることで苦みも和らいで食べやすくなります。

ちりめんじゃこを入れると少し塩味が効いて、食感も変わるのでおすすめです。

・ほうれん草のおひたし

ほうれん草は葉酸が含まれる食材の代表的な存在です。
鮮やかで鉄分も豊富なので妊活中や妊婦さんにはおすすめです。

ほうれん草:一束
もやし:半袋
ちりめんじゃこ:適量
和風だし:少々
しょうゆ:適量

ほうれん草のおひたしを作るときに気を付けてほしいのが、お湯でゆでて作らないこと、です。
ほうれん草に含まれている葉酸は、お湯でゆでるとすべてお湯に溶けだしてしまいます。そのお湯は捨ててしまいますよね。

せっかくの葉酸も溶けだして台無しになるので、必ず電子レンジで作ってください。
電子レンジで作れば葉酸が残りやすく、ほうれん草の栄養を十分に摂取できます。
味付けは好みなので、好きな味になるまで調味料を工夫してみましょう。

・枝豆のポタージュ

枝豆は葉酸が豊富な食べ物です。
そのまま食べてもいいのですが、豆類は消化不良などが心配です。
ポタージュにすることで飲みやすくなりますね。

枝豆100g
水、牛乳:1/2カップ
塩、こしょう:適量

分量は適当で、味の濃さやポタージュの柔らかさは好みで決めてOKです。
温めると匂いが辛くてつわり中の妊婦さんには辛いので、冷製ポタージュにして飲んでみてください。

・ウナギのご飯

栄養満点のウナギにも葉酸が含まれています。
パワーをつけるためにウナギはおすすめですね。
夏バテ対策としてもよく口にしていますよね。
ウナギで体力をつけると同時に葉酸も摂取できるので、妊婦さんや妊活中の人にはぴったりです。

うなぎのかば焼きをご飯にのせるだけでOKです。
ひと手間かけたい人は、炊き込みご飯にしてみましょう。

簡単に作れる、葉酸たっぷりのマタニティスープ

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ベジタルのマタニティスープは、簡単に作れるスープです。
粉になっているスープの中にお湯を注ぐだけで出来上がり。
それだけでとてもおいしく飲めるので、忙しくて作るのに時間をかけられないときなどにはおすすめです。

自分で葉酸たっぷりの食事を作るのもいいですが、やっぱり妊娠中や妊活中は何かと疲れやすく、自分で頑張るのが大変なときもあります。
そんなときはマタニティスープで、葉酸をしっかりと摂取しましょう。

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新米ママ A.T

Mama writer
0歳の男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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