【妊娠初期から葉酸を!】葉酸たっぷりの食材ベスト7

【妊娠初期から葉酸を!】葉酸たっぷりの食材ベスト7

妊婦さんが積極的に摂らなければいけない栄養素の一つに葉酸が挙げられます。
葉酸は、母子手帳にも記載があるほど、妊婦さんにとってはとても大切な栄養素として位置付けられています。
ではなぜ、葉酸はなぜ妊婦さんに必要なのでしょうか?
今回は、その理由を見ていきながら、葉酸をたっぷり含んだ食材ベスト7をご紹介します。

葉酸は胎児の成長には欠かせない栄養素

28261e525c271f671794b360b927081c_s

妊婦さんは血液を通して胎児に栄養と酸素を運ぶため普段よりも多くの血液を必要とします。
葉酸はビタミンB群の仲間で、別名「造血のビタミン」と呼ばれ、ビタミンB12とともに赤血球の生成に関わっているため、葉酸は妊婦さんにとっても、胎児の成長のためにも十分に摂る必要のあるものです。

また、細胞をつくりだす役割もあり、新陳代謝や細胞分裂を促進させる働きをします。
そのため、赤ちゃんは受精後、細胞分裂を繰り返していくことで胎児へと成長していくためにも葉酸を欠かすことはできません。
胎児の細胞分裂が盛んな妊娠初期では、細胞を増殖させるときに必要なDNA合成の過程で必要となります。
そのため葉酸が十分に摂れていないと、胎児に先天性の疾患のリスクが高くなってしまうのです。
特に、二分脊椎症や無脳症などの神経管閉鎖障害の発症リスクが高くなると言われており、欧米を中心に疫学研究がすすめられた結果、葉酸を摂取することで、これらのリスクが軽減されると証明されているほどです。

葉酸を多く含むおすすめ食材

それでは、胎児の成長には欠かせない栄養素である葉酸は、一日にどれくらい摂るべきなのでしょうか?
厚生労働省によると成人女性の場合、240μg摂ることが望ましいとされています。
妊娠中のママの場合は、それにプラスして160μgが必要となりますので、計400μgを目標に摂っていきましょう。

葉酸は、主に野菜全般に含まれています。
しかし、胎児や母体のリスクとなる成分が含まれている食品も存在するため、安易に葉酸の含有量が多いというだけで、食品を選ぶことは避けたほうが良いです。
では、どのような食材であれば妊婦さんやお腹の赤ちゃんに適しているのか、葉酸を多く含み日常生活で摂りやすいものをご紹介していきます。

1、 ほうれん草(1把で200μg)

ecc19391ba91431d09e361a1a3828857_s

葉酸は、実はほうれん草から発見されたことから、ラテン語で「葉」を意味する『folium』という言葉に因んで『folic acid(葉酸)』と名付けられました。
葉酸のほかにカロテンが非常に多く、妊娠中に不足しがちな鉄分も豊富に含んでいます。
ただし、摂り過ぎるとカルシウム不足につながると言われていますので、バランスを考慮して摂取していきましょう。

2、ブロッコリー(1/2個で99μg)

075d0016c5778738d28162f21282dbec_s

キャベツの一種で、葉酸の吸収を高めるビタミンCが豊富なので、風邪の予防もしてくれます。
また食物繊維も比較的多いので、便秘がちな方にもおすすめの食材です。

3、なばな(50gで120μg)

timthumb.php

春先に店頭に並ぶ菜の花のことで和種と洋種がありますが、和種の方が多く葉酸を含みます。
ビタミンCや鉄分、カルシウムもバランスよく含まれているので、むくみ解消にも期待できます。

4、えだまめ(1カップ100gで134μg)

8d2c6170cfed2a11a44664d3d129d783_s

さやに入っているため茹でた時に栄養が失われにくいので、しっかり葉酸を摂ることができます。
コンビニなどでも手に入りやすいので、おつまみ感覚で摂取できます。
たんぱく質に富み、カルシウム、鉄分が多く、大豆にはないビタミンCも含んでいます。

5、春菊(100gで96μg)

fcfe6c0644be2e7a85f50873ac477391_s

お鍋の具材やごまあえなどによく使われる食材ですが、カルシウム、カリウム、鉄分も多く含みます。
春菊の独特な香りと風味は自律神経に作用して、食欲増進や消化を促進させてくれます。

6、納豆(1パックで60μg)

07a1ef1e4053ca2c734977ee1c033941_s

1食で摂れる葉酸の量が少なく感じる方がいらっしゃるかもしれませんが、栄養豊富な万能食材です。
中でも、葉酸と同時に摂取することができる注目の栄養素がビタミンKです。
ビタミンKは出産時の赤ちゃんの出血を抑えてくれるものですので、出産間近の妊婦さんは積極的に食べる食材です。

ただし、豆類に含まれるインフラボンは胎児の生殖機能の発達に影響が懸念されるため、妊娠初期は大豆製品を1日1パック程度に抑えるようにした方が良いかもしれません。

7、アボカド(1個で135μg)

44187ea1f7e8372c49e70181d5c25057_s

アボカドが好きな女性はたくさんいらっしゃると思いますが、アボカドは野菜ではなく南米原産の果物です。
バターのような濃厚な口当たりが特徴ですが、コレステロールがなく、カリウムと食物繊維が多いので、むくみや便秘解消、脂肪燃焼にも効果があります。

もっと手軽に美味しく葉酸を摂ろう!

スープ4種

これまでおすすめの食材を7つご紹介してきましたが、毎日栄養素を考えたバランスの良い料理を食べるのは、難しいと思います。
たまには外食に行きたいですし、毎回料理するのも面倒に思い時があると思います。
妊婦さんにとっては手間をかけずに豊富な栄養を摂取したいですよね。

そんな人には、葉酸だけではなく不足しがちな鉄分、カルシウム、ビタミン、食物繊維など手軽に美味しく補ってくれるマタニティスープがおすすめですよ。
葉酸は水溶性ビタミンのため、大切な栄養素が水に流れ出てしまいやすい性質があります。
その欠点をしっかりとカバーしてくれているのがマタニティスープです。
葉酸をたっぷり含んだ野菜でスープにすれば、生では食べきれない量の葉酸も摂ることができます。
ちょっと食欲のない時にも手軽に栄養を補うことができるマタニティスープをぜひ試してみてくださいね。

IMG_1348
Yuko

Mama writer
2人の男の子のママです。まだまだ戸惑う育児、時間に追われる家事ですが、夫婦で協力して忙しいながらも今しか味わえない日々を楽しめるようにしています。記憶に残るライターとして皆さまにお届けしていきます。

編集部おすすめ商品

MATERNITY SOUP

妊娠中の栄養補給とマイナートラブルのために

マタニティスープ

妊娠中の食生活が気になるママに。
産婦人科 佐藤病院・妊産婦ケア専門の管理栄養士・お子さんのいるママの声から生まれた
妊娠中のママとおなかの赤ちゃんのためのスープです。

MATERNITY SOUP

妊娠中のママとおなかの赤ちゃんへの贈り物

マタニティスープギフト

これからママになる大切な人への妊娠祝いに。
妊娠中のママが元気に安心してマタニティライフを送れるように
家族や友人みんなで食生活をサポートするマタニティ応援ギフトです。

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました

最新記事