お医者さんから食事制限!!そんな妊娠中のママさんにオススメのレシピ

お医者さんから食事制限!!そんな妊娠中のママさんにオススメのレシピ

つらいつわりが落ち着いてくると食欲が増したり、待望の赤ちゃんが元気に育ってほしいとがんばって栄養満点の食事をとった結果、うっかり体重がオーバーして困っているママも多いのではないでしょうか?
今回は、お医者さんから食事制限を言い渡されたママが助かるレシピをご紹介します。

【体重管理がなぜ必要なのか?】

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体重が増えないことも問題ではありますが、体重がオーバーするとさまざまなリスクが高まります。

・妊娠高血圧症候群

むくみや高血圧、たんぱく尿などのトラブルで、症状をそのままにしておくと胎盤の機能低下がおこりやすくなり、赤ちゃんも栄養不足になったり十分な酸素供給がされなくなるため危険です。

・妊娠糖尿病

妊娠中に血液中の血糖に異常が起きると、赤ちゃんも皮下脂肪が増えてしまい、内臓が未熟に育ってしまうことがあります。

・分娩遷延

ママが太り過ぎることで産道にまで脂肪がつき、狭くなることで分娩時間が長くなり赤ちゃんが危険にさらされます。
体重増加の許容範囲は、妊婦さんの体型によって変わりますが、一日500gを超えて増加してしまう人は、運動によるカロリー消費が出来ない分、食生活を改める必要があります。

【妊娠中の食事に使いたい食材とレシピ】

赤ちゃんの成長に必要な栄養はとりつつ、カロリーを抑えなければなりません。
効率よく栄養がとれるようなレシピはどのようなものがあるでしょうか?

*肉料理のレシピ

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体を作るのに大切な栄養素であるタンパク質を多く含みます。
肉や卵などの動物性タンパク質と大豆などの植物性タンパク質があり、バランスよくとることが大切です。
鶏のささみや胸肉は高タンパクで低カロリーなので、しっかりタンパク質をとりたい時におすすめです。
赤身の肉も脂肪分が少なく、鉄分が豊富なので妊婦さんにはよい食材です。
また、白身魚など淡白なものもカロリーが低く、カルシウムをとることもできるので肉と魚を交互でとると良いでしょう。

・おからハンバーグ

おからを加えることでボリュームはあるけど、カロリーを抑えてタンパク質と食物繊維が取れます。

【材料 1人分】
<タネ>
おから 170g
鶏ひき肉 180g
玉ネギ(みじん切り) 1/2個分
パン粉 大さじ3
卵 1個
塩コショウ 少々
<味付け>
酒 大さじ1~2
大根おろし 1/2カップ
大葉 2~3枚
ポン酢しょうゆ 適量
サラダ油 適量

【作り方】
1. ボウルに<タネ>の材料を入れ、手でしっかり練る。
2.手にサラダ油をぬって①を4等分し、1個ずつキャッチボールをする要領で空気を抜き、平らな丸型に形を整える。
3.フライパンにサラダ油を強火で熱し、②を両面色よく焼く。酒をかけ、フライパンに蓋をして弱火にし、蒸し焼き状態で5~6分中まで火を通す。
4.器に盛って大根おろしと大葉をのせ、ポン酢しょうゆをかける。

*緑黄色野菜のレシピ

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ビタミンA・ビタミンC・ビタミンKなどのビタミン類、食物繊維、葉酸、カルシウム、鉄分などの栄養素が豊富な食材です。
特に旬のものは栄養価が増すので、季節ごとに旬の緑黄色野菜を積極的に摂ると良いでしょう。

・バーニャカウダ

豆腐を使って低カロリーに仕上げ、いろいろな種類の野菜がとれます。

【材料 2人分】
絹豆腐  大さじ2~3
アンチョビ 2切れ
にんにく 1/2かけ
牛乳(お好みで) 少々

【作り方】
1.フードプロセッサーに、豆腐、アンチョビを入れてペースト状にする(お好みで、粘度調整として牛乳を加える)。
2.にんにく1かけを半分に切り、①の中にしばらく入れておく。
3.お好きな野菜をカットして、お皿に盛る。
*きのこ
低カロリーで食物繊維が豊富なきのこは、便秘になりがちな妊婦さんにはありがたい食材です。炒め物、焼き物、煮物などさまざまな調理法で使いやすく、かさ増し食材としてもおすすめです。また、干したものを使うとカルシウムの吸収を高めるビタミンDを豊富に含むのでカルシウムを含む食材とあわせると効果的です。

・たっぷりきのこのスープ

数種類のきのこを使うと香りが良く、食事の最初に食べることで食欲が落ち着きます。

【材料 4人分】
エリンギ 1パック
しめじ 1パック
しいたけ 1パック
だし 300ml
牛乳または豆乳 300ml
こしょう 少々
あさつき 適宜

【作り方】
1.エリンギ、しめじ、しいたけは石づきを切り、適当な大きさに切る。
2.鍋にだしを入れ、煮立ったら中火にし①を加える。数分煮て、アクを取る。
3.牛乳(または豆乳)を加え、もう一度煮立ったらこしょうで調味する。
4. 器に入れ、あさつきの小口切りを散らす。

【番外編:おやつ】

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カロリーのことを気にし過ぎてせっかくの食事がストレスになってしまっては意味がありません。
食事の全体量を調整することで甘いおやつも食べられます。

・さつまいものレモン煮

【材料】
さつまいも 1本
レモンスライス 1/4個
水 200cc
三温糖 大4個

【作り方】
1.サツマイモは輪切りにし、水にさらす。
2.鍋に①のサツマイモ、レモン、水を入れて落としぶたをして弱火にかける。
3.サツマイモがやわらかくなったらレモンを取り出し三温糖を加える。
2、3分で火を止め、味をなじませる。

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新米ママ A.T

Mama writer
0歳の男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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