お腹の赤ちゃんがすくすく育つ妊娠中の食事!おすすめは?食べてはいけないものは?

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました
お腹の赤ちゃんがすくすく育つ妊娠中の食事!おすすめは?食べてはいけないものは?

妊娠生活の中で重要なもののひとつに食生活があります。
つわりのために栄養補給がうまくいかない妊娠初期から、つわりが終わってついつい食べ過ぎる妊娠中期、動きが緩慢になって体重コントロールがむずかしい妊娠後期まで、食事の悩みや不安は出産、そして授乳を控えた産後までずっと続くものです。

この記事では、妊娠生活を初期・中期・後期に分け、それぞれに必要な栄養素や食事で注意するポイントをまとめています。
また、赤ちゃんの健康や母体に害があるかもしれない食品や妊娠と食に関わるさまざまな栄養と食事についての情報を詳しくご紹介します。

妊娠生活で絶対覚えておきたい食事のポイントとは?

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赤ちゃんの健やかな成長はもちろん、プレママ自身が妊娠生活を快適に過ごすために、そして産後の生活にもちこたえられる体力作りや母乳育児に備えるために、いったいどんなことに気をつけて食事を摂ったら良いのでしょうか。

1つ目のポイントは、赤ちゃんをしっかりと育むために必要なエネルギー量を摂取すること、2つ目はカロリーと同じくらい大切な栄養バランスに注意することです。

次に詳しく解説していきます。

妊婦さんが1日に必要とする摂取カロリー

お腹の中で赤ちゃんを育てるのですから、妊娠する前よりも多くの栄養やエネルギーが必要なことは想像がつきます。
ただ、妊婦さん自身の健康管理や安産のためには食べ過ぎも良くありません。
ここでは、妊娠中の食事で実際どれだけのカロリーを摂るべきなのか、お伝えしていきます。

まずは非妊娠時に必要としていた1日の摂取カロリーを知ろう

妊娠してから摂るべきエネルギーを知る前に、妊娠していない女性が1日に必要とする適正な摂取カロリーを知っておきましょう。
なお、以下はデスクワーク中心の労働や通勤・買物・スポーツなどを伴う、活動程度が普通レベルの人に該当する数字です。

18~29歳 1950kcal
30~49歳 2000kcal

妊娠初期(妊娠16週未満)に必要な摂取カロリー

上でお知らせした妊娠前の必要カロリーに比べて、妊娠初期には少し摂取エネルギーを増やす必要があります。

+50kcal(比非妊娠時)
18~29歳 2000kcal
30~49歳 2050kcal

50kcalの増加が必要であることがわかります。
50kcalといえば、白いご飯を茶碗に軽く4分の1杯ほどですし、りんごなら4分の1個、鮭の切り身ならおおむね2分の1切れです。
大差はないように見えますが、この「もう少しの補給」が赤ちゃんの成長を助けるのです。
ぜひ+50kcalを意識した食事をしてみてください。

妊娠中期(妊娠16週~28週未満)に必要な摂取カロリー

妊娠中期は赤ちゃんが大きくなってきて、さらに多くの栄養が必要になります。
妊娠初期よりも150kcalも増加しています。
赤ちゃんは皮下脂肪を蓄え始めるのでしっかりエネルギーを摂ってあげましょう。
ただし、プレママは皮下脂肪をつけすぎないように気をつけてください。

+200kcal(比非妊娠時)
18~29歳 2200kcal
30~49歳 2250kcal

妊娠後期(妊娠28週以降)に必要な摂取カロリー

妊娠後期は、赤ちゃんが体外に出ても生きていけるほど大きく成長します。
プレママも赤ちゃんに栄養を送り続けているので、栄養不足や貧血に気をつけなければいけません。
その一方で体重管理にも留意しなければならず、食事のしかたがむずかしい時期です。

+450kcal(比非妊娠時)
18~29歳 2400kcal
30~49歳 2450kcal

大事なのは栄養バランス!カロリーだけを気にしすぎない

栄養素にはそれぞれ人間の体を形成したり健康を維持したりするための役割があります。
成分同士がお互いに相乗効果を発揮して消化・吸収が効率的になる栄養素も多くあります。

カレーライスや丼・麺類などのワンプレートメニューなどで偏った栄養を摂り続けていると、妊娠生活に必要な体作りと赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼしかねません。
栄養バランスに気を使った食事を心がけましょう。

栄養バランスのむずかしくない考え方

栄養バランスを考えるとひと口に言っても、つわりやマイナートラブルを抱える妊婦さんにとっては大変なことです。
そこで、ごく基本的な栄養バランスの割合をご紹介します。

3(主食):2(副菜):1(主菜)

これはお弁当箱の中身にも似たイメージの比率です。
細かな計量や計測は一般的にはむずかしく、面倒で続かなくなってしまいがちですので、この大雑把な比率をいつも意識しておいてください。

主食とはごはんや麺類などの炭水化物、副菜は野菜サラダ・野菜炒め・煮物・和え物など、主菜は目玉焼きや焼き魚・肉料理などを指します。

妊娠中の食事に欠かせない栄養素とは?多く含む食品は?

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妊娠前から健康に気をつけていたという人も、妊娠後は以前にも増して摂取する栄養素を意識する必要があります。
妊婦さんにはどんな栄養素が重要で、それぞれにどんな働きがあるのかをご説明します。
また、栄養素は食べ合わせなどによって吸収される効率が変わってきたり、過剰摂取で体に影響が及んだりすることもあるため、それら注意点も含めてお伝えします。

葉酸は特に妊娠初期に重要!赤ちゃんの正常な発達とママの貧血防止に!

葉酸は赤ちゃんのビタミンと呼ばれるほど妊婦さんには欠かせない栄養素です。
その主な働きは次の4点です。

1 ビタミンB1とともに赤血球をつくりだす
2 たんぱく質の合成および新しい細胞をつくりだすのに必要な「核酸」を生成する
3 胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを軽減する(妊娠1か月以上前から妊娠3か月の間まで一定量以上摂取した場合)
4 粘膜を強くする
※神経管閉鎖障害とは 脳や脊髄のもととなる神経管が、正常に形成されないことで起こる障害です

【1日に必要な葉酸の摂取量】
非妊娠時の女性(18歳~49歳) 240μg
妊娠中(18歳~49歳) 480μg
※単位解説 1μgは100万分の1g

【葉酸を多く含むおすすめの食品】
菜の花 ブロッコリー 枝豆 モロヘイヤ ブロッコリー アボカド

【摂取するうえでの注意点】
水溶性ビタミンであるため、茹でると水に溶け出てしまうため、生野菜や果物から摂ると良いでしょう。また、ビタミンB12とともに摂ることで吸収が良くなるので、レバーや貝類と一緒に食べると効率良く摂取できます。サプリメントなどで過剰摂取すると、胃腸炎などを引き起こす場合もありますので、注意が必要です。

葉酸は必須栄養素にして吸収困難!サプリメントは是か非か

葉酸が大切な理由は先ほど解説しましたが、一般的には食事からまとまった量の葉酸を摂ることは、栄養学的な性質上むずかしいとされています。
通常の栄養素では、過剰症が心配されるものもあるので、使用はかかりつけ医などと相談のうえ行うことをおすすめしますが、葉酸の場合は、妊婦さんが栄養補助食品を利用してでも摂取することを厚労省が推奨しています。
葉酸の積極摂取が神経管閉鎖障害、胎盤早期剥離、流産、貧血の予防に明らかな効果があるとされているのです。
また、つわりの軽減に効果があるという報告もあります。

前述したように過剰摂取症の可能性もある栄養素ですので、特にサプリメントの摂取量などには注意しましょう。

鉄分は2種類!特に中期と後期は積極摂取を!

鉄分の役割は次の3つです。

1 体内の成分と結びついて酸素を運搬したり貯蔵したりする
2 出血などで不足したときのために貯蔵される
3 酵素と結びついてエネルギー代謝を行う

【1日に必要な鉄分の摂取量】
非妊娠時の女性(18歳~29歳) 6,0mg (30歳~49歳) 6,5mg
妊娠初期 +2,5mg
妊娠中期・後期 +15,0mg

鉄分には、主に動物性の食品に含まれるヘム鉄と植物性の食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。
体に吸収されやすいのはヘム鉄です。
ですが、非ヘム鉄もビタミンCと一緒に摂ることで吸収が良くなります。

【鉄分を多く含むおすすめの食品】
豚レバー 鶏レバー カツオ あさり はまぐり ひじき もずく 菜の花 納豆

【摂取するうえでの注意点】
緑茶に含まれるタンニン、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは体内で鉄分と結びつきやすく、吸収を邪魔する性質があるので同時摂取を避けるようにしましょう。
また、便秘予防には適している食物繊維ですが、鉄分を便とともに体外へ排出してしまうので、こちらも食べ合わせに気をつけてください。

カルシウムは豊富に必要!妊娠中期の胎児の骨の発達期は特に!

カルシウムの主な作用は次のとおりです。これ以外にも多くの役割を持っています。

1 骨・歯の形成
2 血液中で血液凝固を促す
3 神経の緊張などを抑えて精神を安定させる
4 ホルモン分泌を調整する

【1日に必要なカルシウムの摂取量】
18歳~49歳の女性(妊娠・非妊娠時ともに) 650mg
妊娠時は、ホルモンの影響で腸管からのカルシウム吸収率がアップするため、必要量は非妊娠時と変わりません

【カルシウムを多く含むおすすめの食品】
牛乳 ヨーグルト 桜海老 ししゃも 木綿豆腐 ひじき モロヘイヤ 小松菜

【摂取するうえでの注意点】
カルシウムは体内へ吸収されるのがむずかしい栄養素のひとつです。
にぼしや干ししいたいけなど、ビタミンDを多く含む食材と一緒に食べると、吸収率が上がりますが、いちばん吸収効率が良いのが牛乳とされています。
スープやグラタン、ドリンク・デザートなどに牛乳を活用しましょう。
穀物に多く含まれるフィチン酸やほうれんそうなどに含まれるシュウ酸はカルシウムの吸収を妨げてしまうので注意が必要です。

たんぱく質は妊娠中ずっと意識!赤ちゃんの血となり肉となる!

たんぱく質の主な働きを次に示します。

1 内臓・筋肉・骨・皮膚・髪などのほかホルモンや神経伝達物質など人間の体を構成するあらゆるものの材料となる
2 脂質・糖質の不足時にはエネルギー源になる

【1日に必要な必要摂取量】
非妊娠時と妊娠初期の女性(18歳~49歳) 50g
妊娠中期 +10g
妊娠後期 +25g

【たんぱく質を多く含むおすすめの食品】
卵 鶏ささみ肉 豚ロース肉 牛もも肉 まぐろ 納豆(大豆製品) 牛乳

【摂取するうえでの注意点】
たんぱく質が体内で有効に働くためにはビタミンB6が必要です。
たんぱく質は多く摂取しても体内に貯められず、腎臓を通って不要なものとして体外に排出されるので、過剰に摂取すると腎臓に負担をかけることもあるので注意が必要です。

妊娠中に食べてはいけないものはある?胎児への影響は?

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食べたほうが良いものはたくさんある妊娠生活ですが、逆に口にしないほうが良いもの、たくさん摂ると心配なものはあるのでしょうか。
次にご紹介します。

厚労省も警告している!リステリア菌食中毒にかかる危険のあるもの

リステリア菌は、広く自然環境全域に存在する菌です。
健康な人はよほど多量に体内に取り込まなければ感染症を発症することはないとされますが、妊婦さんと高齢の方は免疫力が低下しているため注意が必要です。
一部アメリカの研究機関は、妊婦さんのリステリア食中毒罹患リスクは、通常の20倍近いとしています。
妊婦さんは少量のリステリアであっても頭痛や関節痛になったり、重症になると敗血症・髄膜炎などの深刻な病気を引き起こす恐れもあるほか、胎盤や胎児へ感染して流産になったり、生まれた新生児に影響が出たりする場合もあると、アメリカの研究機関や厚労省が発表しています。

リステリアは低温や塩分にも強く、冷蔵庫で保管しているからといって安心できません。
食品ににおいや色の変化をもたらすこともないというので、買った食材は早めに消費し、適切な処置をしてから食べるようにしましょう。
リステリアが潜んでいる危険がある食品は以下の通りですが、過剰にこわがらないようにしましょう。
適切な管理・処置をすれば食べることに問題のない食品もあります。

【リステリア食中毒の主な原因例】
生ハムなどの食肉加工品 未殺菌乳 ナチュラルチーズなどの乳製品(加熱をせずに製造されるもの) スモークサーモンなどの魚介類加工品
※『厚生労働省 リステリアによる食中毒』より

【加熱せずに製造されるチーズとは?】
フェタチーズ ブリーチーズ カマンベールチーズ ロクフォーチーズ メキシカンスタイルチーズなどのいわゆるソフトチーズは摂取を避けたほうが良いでしょう

【食べて問題のないチーズは?】
プロセスチーズ クリームチーズ コッテイジチーズ ヨーグルトは避ける必要はないということです
※横浜市衛生研究所発表

リステリア菌が潜伏している心配のある食品の食べ方と処置法

・生でしか食べないものは、妊娠中はなるべく避ける
・ソーセージなどの肉の加工品も含め、肉類はしっかりと中まで火を通す
・生野菜は食べる前によく洗い、加熱していない肉は、野菜や調理済みの食べ物から離して置く
・加熱前の肉をのせていたお皿をそのまま食事に使わない
・滅菌していない生の牛乳については、飲むことだけでなく調理に使うこともやめる
・加熱前の食材を切ったまな板や包丁、手はしっかりと洗う

他にもある食中毒菌!注意点を守って菌を死滅させよう

リステリア菌のほかにも、食中毒を引き起こすものには、サルモネラ菌(生卵・生肉・生魚)、カンピロバクター(生卵・生の鶏肉)、腸炎ビブリオ菌(夏季に沿岸で獲れた魚介類)、病原性大腸菌(家畜などの糞便によって汚染された肉・水)など妊婦さん以外の人も注意しなければならない細菌が多くあります。
※( )内は検出されることが多い食品です。

妊婦さんは食中毒にかかると嘔吐や下痢によって脱水症状を起こし、母体や胎児への影響が心配なので特に注意が必要です。

細菌の多くは季節を問わず警戒が必要ですが、しっかりと注意点を守れば過剰にこわがる必要はありません。
卵や生肉には中までしっかりと火を通し、調理前後の手洗いや調理器具の洗浄・殺菌を徹底しましょう。
調理前・後を問わず、常温での保存は避けてください。
マイナス15℃以下の保存では、まず菌は繁殖しないとされています。

魚に含まれる水銀が危険?

魚は高タンパク低カロリーで栄養素も豊富な健康優良食材ですが、一部の魚には、食物連鎖の関係上、どうしても水銀がたまってしまい、これを過剰に摂取することで胎児の体に悪影響を及ぼすおそれが指摘されています。

【水銀の含有量が比較的多いとされる魚】
キダイ マカジキ ユメサカゴ ミナミマグロ(インドマグロ) クロムツ キンメダイ
メカジキ クロマグロ(本マグロ) メバチ エッチュウバイガイ など

ただし、これらは食べてはいけないわけではありません。
週に1度、1食分程度に留め、1種類の魚を偏って食べないように気をつけましょう。
詳しい食べ方は以下を参考にしてください。
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/100601-1.pdf

胎児にそのまま届いてしまう?アルコールとカフェインの影響とは?

アルコールは妊娠中に一定量以上摂取すると胎児発育遅延や先天異常などにつながる危険が指摘されているほか、カフェインも摂取すると胎盤を通じて胎児に届いてしまうとされ、大量に摂取した場合には血管が収縮して赤ちゃんへ届けられる栄養や酸素が不十分となり、結果として低体重児が生まれるおそれがあると報告されています。

アルコールは少量であれば問題ないとする考え方もある一方、どこからどこまでという線引きができない以上、できれば妊娠期間を通じて避けたほうが良いと言えます。
カフェインについては、1日にコーヒー2~3杯を飲む程度ならかまわないとする専門家も多いですが、赤ちゃんへの影響が否定できないだけでなく、利尿作用が働いて頻尿になったり眠りづらくなったりするなど、妊婦さん自身にも影響があります。
なるべく控えめに摂るようにしましょう。

レバーの食べすぎが奇形を誘発?過剰摂取が危険なレチノールとは?

レチノールとはビタミンAの一種です。
ビタミンAは、吸収の良い脂溶性のビタミンで、皮膚をはじめ目・鼻・のどの粘膜を健やかにするのに欠かせない栄養素であり、動物性の食品に多く含まれるレチノール(レバーやうなぎなどに多く含有)と、野菜などに含まれ体内でビタミンAに変わるカロテノイドの2種類に分かれます。
理想とする摂取量は次のとおりです。

1日に必要な摂取量
非妊娠時の女性(18歳~29歳) 650μgRAE
非妊娠時の女性(30歳~49歳) 700μgRAE
妊娠後期 +80μgRAE
*妊娠初期・中期は非妊娠時と変わらず

カロテノイドは多く摂取しても過剰症の心配はないですが、レチノールの場合は注意が必要です。
理想量を超えて過剰に摂取すると、頭痛や吐き気・骨障害・肝臓障害などが起こりえます。
特に妊婦さんでは、胎児の奇形の原因になるという指摘がありますので、理想量の範囲を守りましょう。

妊娠初期の食事!がんばりすぎずにがんばる食事

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妊娠が判明していない超初期を含む、妊娠0週~15週を指す妊娠初期は、妊婦さんの心身が大きく変化すると同時に、赤ちゃんにとっても大切な器官が作られ始める重要な時期です。
プレママと赤ちゃんそれぞれに起こることを確認しながら、食事面で気をつけることを見ていきましょう。

妊娠初期のプレママと赤ちゃんの変化

妊娠2か月には生理が来ないことで妊娠の可能性を感じ始めたかと思ったら、検査薬や病院で妊娠が判明してすぐにつわりが始まる人もいます。
そして、つわりのピークを迎える人が多いこの妊娠初期には、赤ちゃんは小さいながら、体の中の重要な器官の基礎が急ピッチで作られていきます。

プレママの変化

妊娠1か月は3週目頃にようやく着床が完成するのでこれといった自覚症状のない人が多いでしょう。
この期間に子宮の大きさは鶏卵大(もとの大きさ)→レモン大→グレープフルーツ大になり、15週が終わる頃には新生児の頭くらいの大きさになります。

熱っぽさやだるさなど風邪のような症状、胃がムカムカする・においに敏感になるなど、つわりの症状が現れ、そのピークを迎えて苦しむ人も多いです。

赤ちゃんの変化

妊娠7週までの赤ちゃんを胎芽と呼びます。
まだ身長は1cmで体重は4g程度ですが、脳や内臓の基礎ができ始めます。
妊娠4週には心臓管が、5週には手足や顔の部分のもとが、7週には小脳が発達したり腸ができ始めたりする、きわめて重要な変化が見られる時期です。

妊娠8週からは手足を動かすようになったり、脳や生殖器が発達したり、腎臓で尿が作られ始めたりと重要な成長が続き、13週あたりには指を舐めたり神経細胞が発達したりし、15週頃には皮膚が厚くなり爪もできてくるなど、どんどん育っていきます。

妊娠初期に食事・栄養面で気をつけること

受精卵が着床すると、赤ちゃんを育むための絨毛という組織や胎盤のもとが作られ始めるほか、血液量が増えるので、たとえ妊娠に無自覚でも、妊娠の可能性がある人は造血作用のある食品を意識して摂りましょう。

妊娠4週からは小さいながら赤ちゃんの脳や心臓などの器官を正常に育むための食事に留意するとともに、つわりでつらいママ自身の食べやすさにも気をつけるべき時期です。
積極的に摂りたい栄養素ご紹介します。

・良質なたんぱく質
・鉄分
・ビタミンC
・カルシウム
・葉酸

たとえほとんどつわりがないという場合でも、胃腸の機能が低下していますし、初期から体重を増やしすぎては、この先長い妊娠期間にさまざまな悪影響が出ることも考えられるので、食べすぎには気をつけましょう。

また、少し食べすぎたからといって、あるいは食が進まないことを利用してダイエットしようなどとは間違っても思わないようにしましょう。
どうしても食べられなくて体重が減ってしまうのはしかたがないことですが、太りたくないという気持ちが強すぎると、妊娠期間を通じて栄養不足に陥る危険があります。

後に詳しく紹介しますが、低栄養の母親から生まれた赤ちゃんの健康リスクについての研究も進んでいます。
妊娠初期とはいえ、この時期はママとしての自覚をしっかりと持ち始めるべき時です。

つわりで思うように食べられない!栄養はどうする?

つわりの時期は、吐き気などがひどく、食事の支度はおろか、まともに食べられないという人もいます。
いちばん良くないのは無理をすることです。
パートナーや実家の協力を得ながら、時には外食や市販のお惣菜などを利用した食事でかまわないでしょう。
ただ、つわりの悪化や体重の増えすぎ、また高血圧などのリスクがあるため、油っぽいものや濃い味つけのものはなるべく選ばないようにしましょう。

ほとんど食べられない、水分補給もままならない、1週間で体重が2~3kg落ちてしまったなどの症状がある場合は治療が必要なことが多いので、我慢せずに産婦人科を受診してください。

つわりの時期の食事の工夫

食べられるものを食べられるだけ食べられるときに食べる、という姿勢が基本ですが、少しでも体調の良いときにできることをご紹介します。

ごはんには押麦や大麦などを混ぜて炊いて栄養価をアップ

1度にたくさん炊いて冷凍しておけるごはんは、においは別として、つわりの時期の妊婦さんの強い味方です。
そこで食物繊維やビタミン類が豊富な麦を混ぜて炊きましょう。
おにぎりにしておけば、食べつわりの人のつわり症状改善にも一役買ってくれます。

つわりがひどくてとても料理などできないときのために下ごしらえを!

少しでも具合の良いときに、野菜などの下ごしらえをして冷凍保存しておくと便利です。
あとは炒めるだけ、スープにするだけ、と思えば気分も楽になります。
つわりの時期には、家事に対するストレスを軽減させることで、つわりの症状が軽快することもあるといいます。
においが発生する環境でだるいなか作業をすることが、妊婦さんにとってはかなりの負担とストレスになっているというわけです。

次に、スープや炒め物・和え物にすぐに使えて便利なおすすめの冷凍ストックをご紹介します。

【緑黄色野菜の冷凍ストック】
ほうれんそう・モロヘイヤ・小松菜・春菊・にらなどの栄養価の高い葉物野菜は、塩少々を入れた湯でさっと茹でて冷水に取り、水気を切って切り分け、ラップに小分けにして冷凍保存できます。なるべく早く使いきりましょう。

【きのこの冷凍ストック】
えのき・しめじ・エリンギなど好みのきのこを数種類、汚れが目立つようならキッチンペーパーなどで優しく拭き取り、食べやすい小房に分けてミックスし、ジッパーつき保存袋に数食分に分けて冷凍しておきます。

野菜・きのこの冷凍ストックは、ひよこ豆や大豆の水煮、豆腐などを加えてたんぱく質を確保することも可能です。
スープのベースを豆乳にすればスープそのものからたんぱく質を摂ることができます。
にんにくを加えることで栄養価はさらにアップします。

これは使える!塩分軽減もできる!つわりにうれしい食材と調味料

メインの惣菜を買ってきても、それだけでは栄養不足です。
塩分や糖分に気をつけながら、かけるだけ、和えるだけで簡単に副菜が仕上がる調味料をご紹介します。

・だしで割ったしょうゆ
しょうゆの使いすぎは塩分の摂りすぎにつながります。
だし割りしょうゆは、簡単に切った野菜にかけるだけでおいしく食べられます。
作り方(材料:しょうゆ100cc 合わせだし100cc 料理酒25cc)
1 料理酒を火にかけアルコールを飛ばししょうゆと合わせ冷ます
2 だしと合わせ冷蔵庫保存。数日で使いきりましょう。

・オリーブオイル
カロリーの過剰摂取につながるので、風味付け程度にしましょう。
オリーブオイルは
便を排出させやすくする効果があります。

・梅肉
梅肉として販売しています。
山芋を短冊切りしたものを梅肉少々で和えると簡単でさっぱりしていて食が進みます。
ここにオクラや茹でたなめこなどを加えれば、栄養価が上がるだけでなく、ネバネバ食材特有のアミラーゼやムチンといった成分が、胸のむかつきを鎮めます。

・香味野菜
にんにく・しょうが・みょうがなどを細かく刻んで冷凍保存しておきましょう。
料理に加えるだけで風味付けになり、余計な調味を抑えることが可能です。
にんにくにはビタミンB1の効果を高める成分が含まれ、体力増強に役立ち、しょうがは血行促進やデトックス作用があるためつわりの軽減にも期待が持てます。

・ごま油
・かつおぶし
・のり
・ごま
ごまはカルシウムも豊富です。

・上記食材の合わせ技も便利
だし割りしょうゆ+オリーブオイル(ごま油)でドレッシングに
香味野菜+オリーブオイル(ごま油)で野菜和えなどに

妊娠中期の食事!注意点にも変化が

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妊娠17週~27週を指すのが妊娠中期です。
つわりが治まる人も多い時期ですが、お腹が大きくなってくるため、引き続き胃に不調が残る場合もあります。
赤ちゃんが大きくなることで、貧血やカルシウム不足に気をつけるなど、注意すべき栄養ポイントも増えます。

妊娠中期のプレママと赤ちゃんの変化

胎動を感じ始めて、ママになる実感を持てるようになる人も多いのが妊娠中期です。
ママと赤ちゃんそれぞれに起きる変化を見てみましょう。

プレママの変化

つわりが終息する人は食欲旺盛になってしまい、体重が増えすぎる場合があります。
静脈の血流が悪くなることから、静脈瘤(血管がコブのように膨らむ症状)やむくみに悩まされる人も出てくるでしょう。
また、子宮がどんどん大きくなるため、腸が圧迫されて便秘を悪化させることもあり、乳頭から乳汁が出てくる人もいます。

赤ちゃんの変化

爪や歯、耳鼻などが出来上がったり、髪が生え始めたりと、細かな成長がどんどん進みますが、何といっても顕著なのが筋肉や骨の発達です。
軟らかかった骨が硬くなり完成していきます。
肺や脳も急激に育つほか、生殖器も整い始めます。

妊娠中期に食事・栄養面で気をつけること

妊娠中期には、つわりが治まって食欲が増すことから、体重コントロールが必要になってきます。
また、赤ちゃんの骨や筋肉の発達を助けるための栄養摂取が特に必要です。
積極的に摂りたい栄養素を挙げます。

・カルシウム
・たんぱく質
・鉄分(特にヘム鉄)
・ビタミンC
・ビタミンB群
・食物繊維

妊娠中期に必須のカルシウム!どんな食事でたっぷり摂れる?

先にも紹介しましたが、カルシウムは吸収がむずかしい栄養素のひとつです。
また、多く摂っても過剰症の心配は少ないため、たくさん摂取しましょう。
ここでは簡単にできるカルシウム摂取に便利な料理をご紹介します。材料はおよそ2人分です。

【豆腐のミルク煮】
たんぱく質とカルシウムがマッチングしています。
材料

豆腐(絹でも綿でも可)1丁 豚肉80g 白菜1枚 小松菜4分の1束程度
牛乳200cc ごま油小さじ2 しょうが・にんにくみじん切り 各小さじ1ずつ
しょうゆ・酒 大さじ1ずつ 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2に対し水大さじ2)
鶏がらスープの素 小さじ1

作り方(豆腐はさいの目に、白菜と小松菜ざく切りにしておく)
1 鍋に湯をわかし塩少々を入れ、その鍋にさいの目に切った豆腐を加えてもう一度沸騰したらザルにあける(これで豆腐が崩れにくくなり、余分な水分も出にくくなる)
2 フライパンにごま油を回し、しょうがとにんにくを軽く炒めて豚肉を加え、ざく切りにした白菜と小松菜を入れて混ぜ、鶏がらスープの素と酒としょうゆを加える
3 豆腐と牛乳を加えてさっと煮て、水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成

【モロヘイヤときのこのさっぱり和え】
食欲のないときでも食べられて栄養たっぷりです。
材料

モロヘイヤ150g きのこ類2分の1パック程度 しらす干し50g だし割りしょうゆ 小さじ2

作り方
1 モロヘイヤはさっと茹でてまな板の上で包丁を使って細かくたたきます
2 きのこはさっと茹でてあら熱をとります
3 モロヘイヤときのことしらす干しをだし割りしょうゆで和えて完成

【桜海老のパスタ】
桜海老はカルシウム豊富でコレステロール値を抑制する働きのあるタウリンも含有しています。
材料

パスタ150g 乾燥桜海老 20g にんにくみじん切り小さじ1 オリーブオイル大さじ1 しょうゆ 小さじ2分の1 万能ねぎの小口切り 3本分ほど もみ海苔 少々

作り方
1 鍋に湯をわかし、塩大さじ1ほど(分量外)を振り入れパスタを茹でる
2 フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火でオイルに香り付けする
3 パスタが茹で上がったら湯を切ってフライパンに移し、桜海老とねぎと調味料を入れて和える。
4 のりをのせて完成

体重管理に必須!油脂類や糖質の摂りすぎにも注意が必要

しっかり食べて栄養補給しなければならない一方で、太りすぎないために油っぽいものや糖質の摂りすぎに注意が必要です。
また、高血圧・むくみ防止として塩分の摂り方にも気をつけましょう。
それぞれにちょっとした工夫で摂取量を減らすことが可能です。

油脂類を減らす工夫

・炒め物などの最中、キッチンペーパーなどでこまめに余分な油を吸い取る
・揚げ物の衣を細かくして薄付きにし、揚げないで揚げ焼きにする
・材料を大きく切る(油に対する面積が増え、吸う量が減らせます)
・あらかじめレンジなどで材料に火を通し、油と一緒に調理する時間を減らす

塩分を減らす工夫

・漬物や佃煮は食べる量を減らす
・調理で塩やしょうゆなどを使うときは計量スプーンを使用する
・かんきつ類・カレー粉・マスタード・酢などを利用して風味を持たせる

糖質を減らす工夫

・調理で砂糖やみりんを使うときは計量スプーンを使用する
・同じ量のパスタならロングパスタよりも満足感が得られるショートパスタを食べる
・血糖値の急上昇を防ぐために、食事のはじめに野菜類・きのこ類などの繊維質を食べる

妊娠後期の食事!体重増加や便秘・むくみに注意

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妊娠後期はさらにお腹が大きくなって体に負担かかります。
動くのが面倒になり、テレビを見ながらおやつ…などという生活をしていると、体重の増えすぎが心配です。
まずはママと赤ちゃんの変化について見てみましょう。

妊娠後期のプレママと赤ちゃんの変化

お腹がせり出して重たく、また赤ちゃんとの対面が楽しみな反面、出産や育児への不安でストレスも増えるため、心身ともにコントロールがむずかしくなります。
ママと赤ちゃんそれぞれの状態を見ていきましょう。

プレママの変化

おおむね子宮は20cmを超え、臨月には30cm以上になります。
胃や肺が圧迫されることで、胃の不調や息切れに悩む人もいるでしょう。
赤ちゃんの発育や母体に影響を及ぼす妊娠高血圧症候群にかかるリスクがもっとも高いとされる時期です。

赤ちゃんの変化

もしも早産になっても、無事に育つ可能性が高くなるほど成長しています。
五感が発達し、自律神経も整い始めるほか、脳は未完成ながら成長を続け、消化器が発達して便もたまり始めます。10か月には体脂肪率が15%ほどになるとされます。

妊娠後期に食事・栄養面で気をつけること

お腹がせり出すほど大きくなるため、下半身が圧迫されてむくみやすくなったり、便秘が悪化したりする人もいます。
そのようなマイナートラブルを予防・軽減させるような食事の摂り方がまず大切です。
また、体が重くて動くのがいやになり簡単に太ってしまうことから、病院で体重を増やさないようにと忠告される場合もあります。
体重コントロールに注意した食生活を心がけましょう。

出産では出血もあり、出産後の授乳では多くの鉄分が必要となります。
母乳育児を考えている人や貧血傾向にある人は、鉄分や葉酸、そしてそれらの吸収を助けるビタミンC・B群の摂取も意識しましょう。

食事でむくみ対策する方法とは?

むくみを予防するために、食事面で押さえておきたいポイントを3つご紹介します。むくみ予防は高血圧対策としても有効です。

【塩分を控える】
塩分を多く摂取すると、体内の塩分濃度を調整しようとしてその分体は水分を多く蓄えようとします。
塩分を減らす調味料や食材での工夫で、塩分をカットしましょう。

【カリウムを多く含む食品を摂る】
カリウムは、多く摂りすぎた塩分と結びついて尿とともに体外へ排出してくれる作用がある成分です。
カリウムを多く含む食品を挙げておきます
バナナ アボカド キウイ ほうれん草 里芋

【水分は適量補給する】
赤ちゃんに送る血液量が多いため、血液中の水分が増えることから、妊婦さんはそもそもむくみやすくなっています。
かといって水分を控えすぎても脱水の心配があります。
水分は適量摂取を心がけましょう。

体重コントロールと便秘解消のための秘策

体重をコントロールするといっても、赤ちゃんを育てなければいけない体ですから、ダイエットを考える必要はありません。
体重の上昇をゆるやかにするためには、体調を見ながらの適度な運動とともに食事で満足を得て間食を減らすことも大切です。

また、この時期に深刻になることも多い便秘も同様で、運動と栄養の両面からの努力が不可欠となります。
そこで、かさ増しができて食物繊維がたっぷり摂れる秘策をご紹介します。

【炭水化物をかさ増ししてうれしさ3倍】
ごはんや麺類はエネルギー源として重要ながら、糖質が高く、ついたくさん食べてしまいがちな要注意食品でもあります。
そこで低カロリーで繊維豊富な食品を混ぜ込んでみましょう。

量が増えて便秘対策にもなり必要エネルギーも摂れるので、まさに一石三鳥です。
混ぜるのにおすすめな食品を挙げておきます。
麺類には長く細めのサイズを、ごはんには細かく刻んだものを混ぜると食べやすいです。
《えのき えりんぎ 糸こんにゃく 糸寒天》

産み分け?生活習慣病胎児期発症説とは?妊婦の食事についての噂を検証

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世間には妊娠や出産にまつわる数々の噂があります。
その中でも、食事や栄養に関連したものの真偽について、先輩ママの経験談も交えてお伝えしていきます。

食べ物で男女の産み分けができる?

上が男の子だったから下は女の子がいいなど、生まれてくる赤ちゃんの性別を密かに待望している人も多いかもしれません。
さまざまな方法で産み分けの可否が論じられていますが、食べ物で男女を産み分けることはできるのでしょうか。

残念ながら、産み分けができる可能性について言及している膣内環境などについては報告がありますが、特定の食べ物が産み分けに有効という医学的な根拠はなさそうです。
しかし、巷間ではさまざまな意見が飛び交い、自分自身であれこれと試してみたという先輩ママもいます。
ここで経験談をご紹介します。

pinegrove1998さん 2012/4/2500:59:59
私は産婦人科医を受診して産み分け指導を受けて、女の子を授かったのですが、食事は一切関係ないそうですよ。
産み分けの第一人者である医師もそう言ってて、医学的根拠は無いようです。
そもそも、お肉中心で男の子ができるなら、肉食のアメリカ人なんかは男の子しか生まれないことになりますよね(笑)
魚をよく食べる国は女の子が多いとか、そんなことは無いですよね。

日本の産婦人科でやっている産み分け指導のポイントは3つです。
①排卵日2日前を狙うこと。
(女の子になる精子は寿命がながく、男の子になる精子は寿命が短いため
排卵日までに弱らせれば、生き残った女の子精子が受精してくれる)

②膣内を酸性に保つため、前戯なしで射精のみのセックスをすること。
感じてしまうと、膣内がアルカリ性になってしまい男の子になる精子に有利になる。
射精は入り口付近の浅いところで。
(男の子になる精子は動きが早いため、動く距離を長くさせることで弱らせる)

③膣内を酸性に保つためのピンクゼリー(4~5回分で1万円)を産婦人科で購入し、セックスの前に注入することによって、女の子になる精子に有利な環境にする。

この3つをやって、成功率は70%ほどです。

参考になれば幸いです。
https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1486214899?__ysp=5aaK5aigIOeUo%2BOBv%2BWIhuOBkSDpo5%2FjgbnjgoLjga4g5pm65oG16KKL

つい油断して食べすぎてしまう!先輩ママは臨月にどんな食事をしていた?

臨月に入ると、赤ちゃんはすっかり大きくなり、特に妊娠37週~41週の正産期にはいつ産まれてもおかしくない状態になっています。

あと少しと思って気を緩めて食べすぎると、産道に脂肪がついて難産になりかねないので要注意です。
妊娠後期に体重が急増して悩む人は多くいます。
産婦人科で体重管理を指導されながら、思うように体重をコントロールできずに苦しむ人もいるようです。
そこで、ここでも先輩ママの意見を取り上げてみました。

ozasanhatikunさん 編集あり2009/12/822:15:18
私は産後7ヶ月です。気になって回答してます。体重のことをとても気にしてしっかり管理していらっしゃるのですごいと思いました。私は16キロ増えました。臨月に急に増え、むくみと貧血できつかったです。産後20キロ減りました。出産したら終わりではなく、産後は本当に大変で体力勝負です。体重のことはあまり気にせずに赤ちゃんと自分のためにバランスのよい食事をしてください。後、コーヒーとお茶と野菜ジュースのカフェイン、糖質は赤ちゃんにはあまりよくないので、できれば味噌汁や麦茶にしてあげてください。

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1133881111?__ysp=6Ieo5pyI44Gu6aOf5LqLIOaZuuaBteiiiw%3D%3D

もう少しの辛抱です。

足を高くして横になることをおすすめします。
妊娠後期は腎臓の機能が低下して余計な水分が体にたまりがちです。
急に体重が増えるのはむくんでいるのかもしれません。

それから口寂しいときはトマトとかキャベツとかもやしとか
野菜がいいと思います。
塩分、糖分を気にせず食べられます。
食物繊維も摂れて便秘予防にもなります。

無事の出産を祈っています。
http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2011/0928/447578.

赤ちゃんの未来の健康はプレママの意識から?生活習慣病胎児期発症説とは?

日本では2500g以下で生まれた赤ちゃんを低体重児と呼んでいますが、この出生時の体重とその子が将来かかる生活習慣病のリスクとの相関関係についての研究が進んでいます。
イギリスの研究では、低体重で生まれることと将来心筋梗塞で死亡する率には密接な関係があるとの報告がされています。
栄養の摂りすぎや運動不足・ストレス過多などが継続することで発症するといわれる生活習慣病ですが、将来そのような病気にかかるリスクが低体重児は比較的高いというわけです。

また低体重で生まれると、腎臓内の糸球体の数が普通より少ないケースが見られ、これが腎臓に負担をかけることにつながるといいます。
将来的には腎機能低下やそれに伴う高血圧症などにかかりやすくなるかもしれないそうです。

体型やダイエットを気にして、必要な栄養を摂ることまで拒んでいる妊婦さんは、自分自身が未来ある1人の人間をお腹の中で育んでいるのだという自覚を持ちましょう。
そして、生まれてきた赤ちゃんに授乳したり食事を与えたりするのと同じ意識で、しっかりと必要な栄養を摂取してください。

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