お腹の赤ちゃんが元気に育つ!妊婦さんに大切な栄養とおすすめ料理レシピ

お腹の赤ちゃんが元気に育つ!妊婦さんに大切な栄養とおすすめ料理レシピ

お腹の赤ちゃんが健やかに育つために、妊婦さんが元気に過ごすために、健康的な食生活はとても重要なことです。
子どもを生み、育てていくという幸せな未来を思い描けば、毎日の料理がポジティブに、楽しくなりますよね。
今回は、妊娠中に大切な栄養素(ビタミン・ミネラル)と、しっかり摂れるおすすめ料理のレシピを栄養素別にご紹介していきます。

健康を維持するビタミン

ビタミンは、体やエネルギーをつくる栄養素ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する重要な役割があります。
つまり、他の栄養素がうまく働くために、機械の潤滑油のような役割をしているのがビタミンです。
1日に必要な量はとても少ないのですが、体内ではほとんどつくることができないため、食べ物から毎日摂る必要があります。

ビタミンA:感染症予防のビタミン

ビタミンAは粘膜の強化をする働きがあるため感染症を予防する効果もあり、健康と美容にも欠かすことのできないビタミンです。
不足すると、免疫力低下や視力の低下、乾燥肌、アレルギーにかかりやすくなるなど、様々なトラブルの原因となります。
ですが、脂溶性のビタミンのため体内に蓄積されてしまうため、過剰摂取には注意が必要です。
とくに妊娠初期にはビタミンAの過剰摂取が奇形児の発症リスクを高めてしまうと言われています。

そこで活用したいのが、かぼちゃや人参に含まれる「βカロテン」です。
βカロテンが体内に吸収されると、必要な分のみがビタミンAに変わるので、過剰摂取を心配することはありません。

おすすめ料理レシピ

○うなパセ
(材料)
うなぎ蒲焼 1尾分、パセリ 6枚
〈A〉しょうゆ 大さじ3、みりん 大さじ3、きび砂糖 大さじ1、酒 大さじ1

(作り方)
① うなぎは縦半分に切って、さらに2cm幅に切ります。
② パセリはさっと茹でて、みじん切りにします。
③ 〈A〉を鍋に入れて、きび砂糖が溶けるまで加熱します。
④ ①と②を混ぜて、③で和えれば出来上がりです。

ビタミンB1:元気のビタミン

日本人にとって炭水化物(お米)は大切な主食ですが、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB1が必要不可欠となります。
不足すると、糖質がエネルギーに変えることがうまくできなくなり、食欲がなくなったり、疲れやすくなったりします。
妊娠中、忙しくてもお米だけ、菓子パンだけのような偏った食事ではなく、ビタミンB1を含む豚肉やたらこ(明太子)、焼き海苔を加えるなどして、バランスよく食事をとるようにしましょう。

おすすめ料理レシピ

○豚肉の生姜焼き
(材料)4人分
豚肉 12枚、塩こしょう 少々、キャベツ 1/4個、プチトマト 適量
〈A〉酒・みりん 各大さじ1、砂糖 大さじ2、しょうゆ 大さじ3、おろし生姜 1片分

(作り方)
① 豚肉の両面に塩こしょうをします。
② 豚肉を薄く焼き色がつくまで両面を焼きます。
③ 〈A〉を加えて、全体をからめるように焼きます。
④ お皿に千切りのキャベツ、プチトマトとともに盛り合わせれば出来上がりです。

ビタミンB2:美肌とダイエットのビタミン

ビタミンB2は美肌とダイエット、糖質・脂質・タンパク質すべての代謝、皮膚や粘膜を健康に保つためには欠かせないビタミンです。
うなぎやヨーグルトなどの動物性食品に多く含まれ、植物性食品にはあまり多くは含まれていません。
不足すると赤ちゃんの成長障害にもつながると言われています。

おすすめ料理レシピ

○サバの味噌煮
(材料)4人分
サバの切り身 4切れ、生姜 2片、味噌・水 各大さじ3
〈A〉酒・水 各100cc、みりん・砂糖 各大さじ2、青ネギ 適量

(作り方)
① サバ切り身をざるに並べて熱湯をかけ、臭みを抜きます。
② 青ネギは斜め切りに、生姜は皮をむいて薄い輪切りに、味噌は同量の水で溶いておきます。
③ 鍋に〈A〉と生姜を入れて強火にかけ、煮立ったらサバを加えて、鍋の蓋をします。
④ 再び煮立ったら、青ネギを加えて中火にし、5〜6分煮ます。
⑤ 全体に火が通ったら味噌を加えて、さらに5〜6分煮れば出来上がりです。

○なめこ納豆汁
(材料)4人分
なめこ 1パック(50g)、納豆 2パック、豆腐 1/2丁、大葉 8枚、味噌 大さじ3、かつおだし 800cc

(作り方)
① なめこはザルに入れて水洗いします。豆腐はなめこ位の大きさに切り、大葉は縦半分に切ってから細切りにします。
② 鍋にかつおだしを入れて煮立たせたら火を弱め、味噌を溶き入れてから納豆を加えます。
③ 豆腐となめこを加えて、再び煮立つ直前に大葉を加えて火を止めれば出来上がりです。

ビタミンB6:皮膚科のビタミン

ビタミンB6はタンパク質から筋肉や血液を作るサポートをする働きがあります。
また、妊娠初期のつわりの症状を緩和してくれると考えられています。
不足すると口内炎や貧血、精神不安定の原因にもなります。
バナナや鶏肉、赤身の魚などに多く含まれていますが、ビタミンB6の一部は腸内細菌が作り出しているため、抗生物質を長く服用している人は欠乏しやすくなります。

おすすめ料理レシピ

○バンバンジー
(材料)4人分
鶏むね肉 2枚(440g)、水菜 2株、きゅうり 2本、トマト 2個
〈A〉練りごま 大さじ2、しょうゆ 大さじ2、酒 大さじ2、砂糖 大さじ2、刻みネギ 適量、おろし生姜 適量

(作り方)
① 〈A〉を全て混ぜ合わせてソースを作ります。
② 鶏むね肉を蒸します。
③ 蒸し上がったら5mm幅に切り、水菜をお皿に敷き、鶏むね肉をのせてソースをかけます。トマトときゅうりを添えたら出来上がりです。

○マグロのごま和え
(材料)4人分
マグロ 120g、白いりごま 大さじ2、しょうゆ 大さじ2、みりん 大さじ1

(作り方)
① マグロは縦に幅1〜1.5cmに切り、横に幅1〜1.5cmに切ります。
② ボールにしょうゆ、みりんを入れ、混ぜ合わせたら、マグロと白いりごまを絡ませたら出来上がりです。

ビタミンB12:造血のビタミン

ビタミンB12は葉酸と協力してヘモグロビンの生成をサポートしているため、不足すると悪性貧血の原因となります。
また、妊娠においてもビタミンB12の摂取量が少ない女性から生まれた子どもは先天性の病気を持つ危険性が5倍も高くなることがわかっています。
動物性食品に含まれ、植物性食品にはあまり含まれていないため、ベジタリアンの人は欠乏に注意が必要です。

おすすめ料理レシピ

○ハマグリとえのき蒸し
(材料)4人分
えのき 2袋、ハマグリ 10個、三つ葉(茎のところ) 1把、すだち 1/2個、しょうゆ・みりん 各小さじ1/2

(作り方)
① 水に浸けておいたハマグリを鍋に入れて中火で加熱します。
② 沸騰したらしょうゆとみりんを加え、火を止めます。
③ ハマグリが開いたら鍋から取り出し、えのきと三つ葉を3cmに切ってから鍋に加えて煮ます。
④ ③を盛り付けて、すだちを搾れば出来上がりです。

○あさりのお吸い物
(材料)4人分
あさり 1パック、木の芽・刻みネギなど 適量
〈A〉 水 800cc、昆布(10cm角) 1枚
〈B〉 酒 大さじ2、みりん 大さじ1/2、薄口しょうゆ 小さじ1、塩 少々

(作り方)
① あさりを薄い塩水に浸けて塩抜きします。昆布は固く絞ったぬれ布巾で汚れを拭き取ります。
② 鍋にあさりと〈A〉を入れて中火にかけ、煮立つ直前に昆布を取り出してアクを取ります。
③ あさりの口が開いたら〈B〉を加えます。味が薄かったら塩で調整します。
④ あさりと汁をよそい、木の芽と刻みネギをちらしたら出来上がりです。

ナイアシン:精神のビタミン

ナイアシンは糖質・脂質・タンパク質の代謝や精神安定(幻覚、幻聴、不眠予防)に欠かせないビタミンです。
不足すると精神障害(うつ、集中力欠如、食欲不振、幻覚、幻聴、認知症)、皮膚炎、下痢などを起こしやすくなります。
魚や魚卵などに多く含まれていますが、ナイアシンには血流促進効果もあるため、一度に大量に摂取すると顔が紅潮したり、かゆみが出ることもありますので注意が必要です。

おすすめ料理レシピ

○イワシハーブ焼き
(材料)4人分
イワシ 1尾、ローズマリー・オレガノ 適量、ニンニク 1かけ分、高野豆腐 2枚、パルメザンチーズ 大さじ1、塩こしょう 少々、オリーブオイル 大さじ2

(作り方)
① イワシは頭と腹わたを取り除いて、水で洗います。中骨を取り除き、腹骨をすきとって半身に切り分けたら、塩こしょうをふっておきます。
② 高野豆腐は少量の水で戻しながら余分な水気を切り、フードプロセッサーでみじん切りにしておきます。
③ ボウルにローズマリー、オレガノ、パルメザンチーズを混ぜ合わせて、なじましておきます。
④ フライパンにオリーブオイルとニンニクのみじん切りを入れて、弱火にかけます。
⑤ 香りが出てきたら③を薄めに敷いて、イワシの皮を下にして中火で3分ほど焼き目がつくまで焼きます。
⑥ 裏返す前に、同様に③をたっぷり敷いて裏返し、弱火で10分ほどフタをして焼いたら出来上がりです。

○マグロの薬味ご飯
(材料)4人分
玄米ご飯 4人分、マグロ(赤身) 1さく(200g)、白髪ねぎ 30cmかいわれ大根 1パック、ミョウガ 2個、白ゴマ 適量
〈A〉しょうゆ・ごま油 各大さじ1、レモン汁 1/4個分

(作り方)
① マグロと〈A〉を混ぜ合わせます。
② ご飯を盛り、①をタレごとのせて、ねぎ・かいわれ大根・ミョウガ(みじん切り)・白ごまを載せたら出来上がりです。

葉酸:遺伝子を作るビタミン

葉酸は遺伝子のコピーミスを予防することから、妊娠の際に奇形児を防ぐ働きが知られているビタミンです。
最近では、肺がんや直腸がん、子宮頸がんなども予防する働きがあると言われています。
不足すると細胞分裂や遺伝子の形成に障害が出るため、胎児の場合は先天性奇形を招いてしまうということです。
厚生労働省も「妊娠前1ヶ月から妊娠後3ヶ月にかけて葉酸を毎日400μg以上摂る」ことを推奨しています。

おすすめ料理レシピ

○パセリとトマトのサラダ
(材料)4人分
パセリ 1束、トマト 3個、ささみ 3枚、ポン酢 適量

(作り方)
① パセリはみじん切り、トマトはサイコロ切り、ささみは蒸して細かくさきます。
② お皿に盛り付けて、ポン酢をかければ出来上がりです。

○ほうれん草の変わり和え
(材料)4人分
ほうれん草 1束、油揚げ 1枚、にんじん 1/2本
〈A〉粉末ピーナッツ 大さじ3、しょうゆ・酒 各大さじ1、みりん・砂糖 各小さじ1

(作り方)
① ほうれん草は水洗いして、少量のお湯で茹で、食べやすい大きさに切ります。
② 油揚げはフライパンで両面焼き色がつくまで焼き、食べやすい大きさに切ります。
③ 〈A〉を混ぜ合わせ、すべての材料を盛り分ければ出来上がりです。

ビタミンC:感染症予防のビタミン

美容のビタミンやストレスと戦うビタミン、風邪予防のビタミンとして知られているビタミンC。
実は、骨の成長にも深く関わっているため、妊娠中や授乳中にも赤ちゃんにとって大切なビタミンでもあります。
不足すると肌や骨の老化が進みやすくなるだけではなく、感染症にもかかりやすくなります。

おすすめ料理レシピ

○ニラとパプリカのシャキシャキサラダ
(材料)4人分
ニラ 400g、パプリカ 100g

(作り方)
① ニラは食べやすい長さのざく切り、パプリカはスライスします。
② ザルにニラとパプリカを入れ、全体がしんなりするまで熱湯を回しかけます。
③ 水気を切って盛り付けたら、お好みのドレッシングをかければ出来上がりです。

ビタミンD:太陽のビタミン

今、世界的に注目されているビタミンD。
とくに感染症や各種ガンへの予防に効果があると言われています。
また、妊娠中に不足すると妊婦さんによく見られる細菌性膣症のリスクが高くなることや、インフルエンザにかかった場合に重症化しやすくなることがわかっています。
さらには、新生児の骨が柔らかくなる骨軟化症(頭蓋骨軟化)のリスクや「くる病」のリスクが高くなります。
ビタミンDは太陽を浴びることで体内で作られるため、予防にはバランスの良い食事と適度な日光浴が大切になってきます。

おすすめ料理レシピ

○サーモンのカルパッチョ
(材料)4人分
スモークサーモン 1パック、玉ねぎ 1/2個、アボガド 1個、赤・黄ピーマン 各1/2個、オリーブオイル 大さじ2、塩こしょう 適量、レモン 適量

(作り方)
① サーモンは薄切り、玉ねぎは薄切りにして水にさらしておきます。アボガド、赤・黄ピーマンは小さな角切りにします。
② ①をお皿に盛り付けて、最後にオリーブオイル、塩こしょうを適量かければ出来上がりです。

○大根じゃこサラダ
(材料)4人分
大根 1/2本、ちりめんじゃこ 適量、のり 適量
〈A〉オリーブオイル・しょうゆ 各大さじ2、酢 大さじ1

(作り方)
① 大根は千切りにします。(フードプロセッサーを使えば早くできます)
② 器に盛り付け、ちりめんじゃことのりをのせて、〈A〉を混ぜ合わせたドレッシングをかければ出来上がりです。

ビタミンE:子宝のビタミン

抗酸化力があることから、アンチエイジングのビタミンとして有名になったビタミンEですが、妊娠においても男女ともに大切なビタミンでもあります。
ホルモンバランスを整えることで血液循環の改善や生理周期の改善、男性の場合も男性ホルモンの生成・分泌に関わっているのです。
日本では妊娠機能障害(排卵障害)の治療にもビタミンEが使われています。

おすすめ料理レシピ

○トマトとアボガドのサラダ
(材料)4人分
トマト 4個、レタス 2枚、アボガド 1/2個、むきエビ 4尾、塩こしょう 適量、マヨネーズ 適量

(作り方)
① トマトはへたを切り、スプーンで中をくり抜きます。レタスは1口大に切り、アボガドは1cm角に切ってから塩こしょうをしておきます。
② むきエビを熱湯でサッと茹で、マヨネーズであえます。
③ トマトにレタスをしき、エビとアボガドを盛りつければ出来上がりです。
※トマトの中身は煮物やジュースなどに使ってください。

ビタミンK:骨の健康を守るビタミン

ビタミンKは骨の健康や、出血時の凝固には欠かせないビタミンです。
納豆や緑黄色野菜の外側の濃い葉の部分に多く含まれているビタミンです。
またビタミンKは、食事から摂取する分と腸内細菌から作られる分があるため、抗生物質を長期間服用することでビタミンKの欠乏になりやすくなります。

おすすめ料理レシピ

○イカ昆布納豆
(材料)4人分
イカそうめん 200g、納豆 2パック、塩昆布 大さじ1、大葉 4枚、かいわれ大根 1/2パック、七味唐辛子 少々

(作り方)
① ボウルにイカそうめん、納豆と付属のタレ、塩昆布を入れて混ぜ合わせます。
② 大葉をしいた器に①を盛り、2cm幅に切ったかいわれ大根と七味唐辛子を散らせば出来上がりです。

○高野豆腐のひき肉詰め
(材料)4人分
高野豆腐 4枚
〈A〉 鶏ひき肉 100g、玉ねぎ 50g、にんじん 20g、長ネギ 1/4本、卵黄 1個
〈煮汁〉だし汁 300cc、みりん・しょうゆ 大さじ3、酒 大さじ2

(作り方)
① ボウルに〈A〉を入れよく混ぜ合わせたら、4等分に分けておきます。
② 高野豆腐は水で戻したら水気を切り、中央に包丁で切り込みを入れたら①を詰めて鍋に並べます。
③ ②の鍋に〈煮汁〉を順に加え落し蓋をし、中火で煮込みます。
④ 水分が半分くらいになったらお皿に盛り付けて出来上がりです。

ビオチン:お肌のビタミン

ビオチンは赤ちゃんの健康的な肌を守るためには欠かすことのできないビタミンです。
ビオチンは腸内細菌が作り出し、多くの食品にも含まれているため、大人が不足する心配はありません。
ですが、赤ちゃんは腸内細菌が十分に機能していないためにビオチンを作り出す力が弱いため、肌荒れや湿疹、脱毛を起こしやすくなります。
母乳にはビオチンが豊富に含まれてはいますが、日本で販売されている粉ミルクにはビオチンの添加が許可されていないため、粉ミルクでは不足しがちなので注意が必要です。

おすすめ料理レシピ

○トマトの玄米リゾット
(材料)4人分
玄米ご飯 2と1/2カップ、トマト 2個
〈A〉 玉ねぎ 1/2個、にんじん 1/2本、セロリ 1/2本、いんげん 4本、ニンニク 1片、オリーブオイル 適量
〈B〉 トマトジュース 400cc、水 200cc、コンソメ 2個、塩こしょう 少々

(作り方)
① トマトは軽く種をとり、ざく切りにします。
② 〈A〉を全部みじん切りにして、オリーブオイルでよく炒めます。
③ ②と①に〈B〉を加え、ときどき混ぜながら塩こしょうで味を調えたら出来上がりです。

骨や血液を作るミネラル

ミネラルは私たちの健康を保つための重要な働きをしています。
例えば、赤血球のヘモグロビンを作る材料の鉄分がなければ、1分1秒たりとも生きていけません。
ですが、日本人の妊婦さんは慢性的なミネラル不足です。
赤ちゃんを育むためにも、妊娠前からミネラル不足を解消してください。

カルシウム:赤ちゃんの骨を育てるミネラル

カルシウムは赤ちゃんの骨と歯の健康を保つために大切なミネラルです。
ですが、日本人は妊娠中や授乳中も慢性的なカルシウム不足でもあります。
カルシウムを摂るときの大切なことは、同時にマグネシウムも摂ることです(カルシム:マグネシウムが2:1の割合が理想的)。
このため、カルシウムだけでなくマグネシウムも豊富な小魚や干しえびがおすすめです。
また、骨を丈夫にするには適度な運動も大切です。

おすすめ料理レシピ

○湯葉と桜エビと小松菜のおひたし
(材料)
小松菜 1束、乾燥湯葉 20〜30g、桜エビ 適量、だし汁 300cc、しょうゆ 大さじ1

(作り方)
① 乾燥湯葉を水に浸け、ザルにあげて水をきってから食べやすい大きさに切っておきます。小松菜は5cm幅に切ります。
② 鍋にだし汁としょうゆを入れて沸騰してきたら小松菜と湯葉と桜エビを入れて一煮立ちさせます
③ 小松菜の色が鮮やかになってきたら火を止め、器に盛り付けたら出来上がりです。

マグネシウム:妊娠中の便秘ケアのミネラル

マグネシウムは糖質をエネルギーに変え、疲れにくくするだけではなく、幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンの材料となり、神経の興奮を鎮めてくれる働きがあります。
また、妊娠中はこむら返りや便秘、早産の予防にも深く関係しています。
便秘になると病院から処方されるのは、実は「酸化マグネシウム」なのです。
ですが、日本人は慢性的なマグネシウム不足のため、積極的に海藻などの魚介類や未精白の穀類(玄米など)を摂ることが大切です。

おすすめ料理レシピ

○玄米チャーハン
(材料)2人分
玄米ご飯 300g、卵 1個、小ねぎ 5本(25g)、サラダ油 大さじ2、しょうゆ(卵用) 小さじ1、しょうゆ 小さじ1、塩こしょう 少々

(作り方)
① 割りほぐした卵にしょうゆを加えて、玄米ご飯と混ぜ合わせます。
② フライパンにサラダ油を熱し、①を入れてパラパラに炒めます。
③ 小口切りにした小ねぎを加えさっと炒めてたら、しょうゆを回し入れ、塩こしょうで味を調えたら出来上がりです。

鉄分:貧血予防のミネラル

妊娠中、授乳中、成長期の子どもたちが最も不足させやすいミネラルが鉄分です。
鉄分はベモグロビンの材料となり細胞に酸素を運搬するためには欠かせないミネラルのため、不足すると貧血や冷え性、頭痛、食欲不振、疲労・倦怠感などの原因にもなります。
ですが、日本人は慢性的な鉄分不足で、妊婦さんの30〜40%は貧血に悩まされており、その結果、低出生体重児出産のリスクが高まることがわかっています。
妊娠する前からしっかり貧血を改善することが、赤ちゃんの健康のためにも大切になってきます。

おすすめ料理レシピ

○カツオの和風サラダ
(材料)
カツオのたたき 400g、レタス 3〜4枚、クレソン 1束
〈A〉しょうゆ 大さじ2、すりおろし生姜 小さじ1、酢 大さじ2、いりごま 適量

(作り方)
① カツオのたたき・レタス・クレソンを食べやすいサイズに切ります。
② 皿に盛り付けたら、混ぜ合わせた〈A〉といりごまをかけたら出来上がりです。

亜鉛:異常出産予防に欠かせないミネラル

胎児は妊婦さんのお腹の中で細胞分裂を繰り返して成長していきますが、亜鉛は細胞分裂に必要不可欠なミネラルです。
亜鉛が不足すると、低出生体重児のリスクを高めるだけではなく、合併症のリスクも高まります。

亜鉛をしっかり摂るためにはお肉ばかりだけではなく、魚介類や海藻類もしっかり摂ることが大切です。
ですが、スナック菓子や加工食品に含まれている添加物(ポリリン酸)が亜鉛の吸収を妨げてしまうため、できるだけ控えるようにしましょう。

おすすめ料理レシピ

○ローストビーフサラダ
(材料)4人分
ローストビーフ(切り落とし) 200g、ベビーリーフ 1袋
〈A〉オリーブオイル 大さじ2、レモン汁 大さじ1、塩こしょう 少々、しょうゆ 小さじ1、すりおろしニンニク 小さじ1

(作り方)
①〈A〉を混ぜ合わせます。
②器にベビーリーフを入れて、ローストビーフを盛り付け、①をかけたら出来上がりです。

カリウム:水分バランスを調整するミネラル

カリウムは多くの女性が妊娠中に抱える悩みである「むくみ」に深く関係するミネラルです。
カリウムには体内の水分バランスを調整する働きがあるため、不足するとむくみだけではなく便秘やめまい、倦怠感・疲労感の原因にもなります。
また、妊婦さんがかかりやすい妊娠高血圧症候群の予防と改善にはなくてはならないミネラルでもあるため、カリウムが豊富な汁ものも1品付け足すことがおすすめです。

おすすめ料理レシピ

○けんちん汁
(材料)4人分
木綿豆腐 1丁、鶏むね肉 1/2枚、こんにゃく 1/2枚、ごぼう 1/3本、大根 1/4本、にんじん 5cm、里芋 2個、小ねぎ(小口切り) 2〜3本、だし 800cc、しょうゆ 小さじ2、塩 小さじ1

(作り方)
① 鶏むね肉は小さめの一口大、ごぼうは斜め切り、こんにゃく・にんじん・大根・里芋は乱切りにします。
② 鍋に少なめの油を熱して、①を炒めます。
③ 木綿豆腐と出汁を加えたら10分位煮て、塩・しょうゆで味を調えたら出来上がりです。

○大根とカブの柚子漬け
(材料)4人分
大根 5cm、カブ 1個、カブの葉 適量、塩 小さじ1、ゆず 1/2個、赤唐辛子 適量

(作り方)
① 大根とカブは皮をむき、縦半分に切って薄い半月切りにします。
② 厚手のビニール袋(ジップロックなど)に大根・カブ・塩を入れ、袋を振って全体に塩をからませます。
③ ゆずは皮を細切りにして、果汁を搾っておきます。カブの葉は熱湯でサッと茹で、水気を絞って細かく刻みます。
④ ②の水気を絞り、③と赤唐辛子を混ぜ合わせたら出来上がりです。

ヨウ素:代謝のミネラル

ヨウ素は代謝スピードを調整する甲状腺ホルモンの材料になるミネラルです。
甲状腺の健康が悪くなると流産と早産、両方のリスクとなってしまう可能性があります。
昆布やわかめなどの海藻類に豊富に含まれているため、バランスの良い食事が大切です。

おすすめ料理レシピ

○昆布豆
(材料)4人分
大豆水煮 1袋、だし昆布(1cm角) 10cm、水 70cc、みりん 大さじ2
〈A〉しょうゆ 大さじ2、砂糖 大さじ4、塩 小さじ1/2

(作り方)
① 鍋に大豆水煮、水、だし昆布を入れ、フタをして中火で加熱し、蒸気が出てきたら〈A〉を入れ混ぜ合わせます。
② フタをして弱火で15分煮ます。
③ 仕上げにみりんを回し入れ照りを出します。
④ 火を止めて、フタをしたままゆっくり冷ましたら出来上がりです。
※ゆっくり冷ますことで、味がしみ込みやすくなります。

○小松菜とひじきのサラダ
(材料)4人分
小松菜 3株、レンコン 100g、芽ひじき(乾燥) 大さじ3、切り干し大根 大さじ2、ごま油 大さじ1/2
〈A〉しょうゆ・白ごま 大さじ1、酒・みりん・きび砂糖 小さじ1/2

(作り方)
① レンコンは縦半分に切り、薄切りにしたら30分ほど水にさらしてアクを抜きます。
② 乾燥ひじきと切り干し大根はそれぞれボウルに入れて水で戻し、ザルにあけて軽く水洗いして十分に水気をとります。
③ 小松菜は水洗いをしてから、30秒ほど茹で、ザルにあげ粗熱が取れたら水気を絞り、3〜4cm長さに切って更に水気を絞ります。
④ 〈A〉を混ぜ合わせます。
⑤ フライパンにごま油をしき、中火でひじき・切り干し大根・レンコンの順番に炒めます。
⑥ レンコンが透き通ってきたら、小松菜と④を加えて全体に混ざったら火を止めます。
⑦ 粗熱を取り、味がなじんだら出来上がりです。

成長や正常な生理機能維持のため必須脂肪酸と食物繊維

DHA・EPA:頭脳の必須脂肪酸

油には数多くの種類がありますが、そのうち積極的に摂ることが推奨されている油が、人体では作り出すことのできない必須脂肪酸のDHA・EPAです。
主に魚に含まれる油で、しそやくるみにも微量に含まれています。

DHA・EPAは脳細胞や神経組織に存在しており、脳機能を維持するためには欠かせない油です。
ですが、日本人の魚の消費量は年々減少しているため、赤ちゃんの脳の健やかな発育のためにも、妊娠中から積極的に魚を摂るようにしましょう。

おすすめ料理レシピ

○マグロとアボガドのユッケ
(材料)4人分
マグロ(赤身) 120g、白いりごま 大さじ2、しょうゆ 大さじ2、みりん 大さじ1、焼き海苔 適量、サニーレタス 適量

(作り方)
① マグロは縦に幅1〜1.5cm、横に幅1〜1.5cmに切ります。
② ボールにしょうゆ・みりんを入れて混ぜて、マグロ・白いりごまも加えてよく絡めます。
③ 器に盛り付けたら、焼き海苔とサニーレタスを添えたら出来上がりです。

食物繊維:毎日のお通じに欠かせない栄養素

毎日のお通じに欠かせない食物繊維ですが、日本人は慢性的な食物繊維不足です。
とくに日本人の腸は長いため、健康的な状態を保つためには、毎日の食事から食物繊維をしっかり取り入れることが大切です。
とくに妊娠中は妊娠していない時よりも、便秘に悩まされる人が多いため、しっかり食物繊維を摂れる食生活に改善していきましょう。

おすすめ料理レシピ

○根菜カレーライス
(材料)2人前
豚こま切れ肉 150g、レンコン 100g、にんじん 1/4本、ごぼう 1/2本、玄米ご飯 300g、だし汁 2カップ、カレールウ 2かけ、サラダ油 大さじ1、水溶き片栗粉(片栗粉 大さじ1、水 大さじ2)

(作り方)
① 鍋にサラダ油を熱し、皮をむいて乱切りにしたレンコン、にんじん、ごぼうを炒め、全体に油が回ったらだし汁を入れて煮込みます。
② ①の根菜が柔らかくなったら、食べやすく切った豚こま切れ肉を加え、火を止めてカレールウを溶かします。
③ ②に水溶き片栗粉を加えて混ぜ、再び火をかけて、とろみがついたら、器に盛った玄米ご飯にかけて出来上がりです。

まとめ

お腹の赤ちゃんの健やかな成長のためにも、栄養バランスのとれた食事を毎日摂りたいと、多くの妊婦さんは考えていると思います。
けれど、毎日しっかり料理するのは大変なこと。
妊娠中も仕事をしていたり、上の子の子育てをしながらだと、つい手抜きになりがちですよね。
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*参考文献
「妊娠中の食事と栄養」、「LUVTELLI BABYBOOK,THE FIRST EDITION」

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Yuko

Mama writer
2人の男の子のママです。まだまだ戸惑う育児、時間に追われる家事ですが、夫婦で協力して忙しいながらも今しか味わえない日々を楽しめるようにしています。記憶に残るライターとして皆さまにお届けしていきます。

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