お腹の赤ちゃんを育む妊婦食事!妊娠中に大切な栄養素とは?

お腹の赤ちゃんを育む妊婦食事!妊娠中に大切な栄養素とは?

妊娠がわかったときから、ご自身の体調面や環境の変化を含め、不安になることが多いでしょう。
赤ちゃんのためにも、食事に気を配ることだと思います。
でも、どんな食事をしたらいいか、または食べてはいけないものは何か、初めての妊娠ですと、とくに不安もあるかと思います。
ここではそんな妊婦さんのために、妊娠中に食事で摂るべき重要な栄養素についてお伝えします。

妊娠中は食事でどんな栄養を摂るべき?

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妊娠中に重要な栄養素として挙げられているものは、主に5つです。

1、葉酸
2、鉄分
3、カルシウム
4、ビタミン
5、食物繊維

これらの栄養素はなぜ必要なのか、その理由と一緒に栄養が多く含まれる食品についてまとめてみました。

1、葉酸

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葉酸とは、ビタミンBの一種で、「造血のビタミン」とも呼ばれています。
葉酸は遺伝子やタンパク質、赤血球を作るのに大きく関わっており、赤ちゃんにとっては細胞が増えていく妊娠初期の成長に欠かすことのできない栄養素です。

主に緑黄色野菜や果物に多く含まれており、「ほうれん草」や「菜の花」など緑色の野菜は特に多く含まれる食材として挙げられています。
水に溶ける性質(水溶性)のビタミンですので、煮物やスープなどの水分と一緒に摂れる料理がオススメです。

2、鉄分

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血液中の赤血球を作るのに欠かすことのできない栄養素です。
お腹の赤ちゃんの成長に応じて血液の量も増えていくため、妊娠期間中は特に多く必要となります。
赤ちゃんには優先的に鉄分が運ばれるため、妊婦さんが貧血を起こしやすくなるのは、この鉄分が不足しているため言われています。
貧血に陥ると、赤ちゃんに酸素と栄養を運べる量も落ちてしまうので注意が必要です。

鉄分が多く含まれる食材としては、「レバー」や「アサリの水煮」などが代表として挙げられています。
ただし、レバーはビタミンAも豊富に含まれているため、鉄分不足だからといって妊娠初期に食べ過ぎると奇形児の発症リスク高まりますので、注意してください。

3、カルシウム

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赤ちゃんの骨や歯を作るのに欠かすことのできない栄養素です。
鉄分と同じく、赤ちゃんに優先的にカルシウムが運ばれるため、毎日積極的に摂ることが重要です。
不足してしまうと、赤ちゃんの成長の妨げや、妊婦さんの骨がもろくなり、肩こりや腰痛の原因にもなります。

カルシウムが多く含まれている食材としては、「乳製品」や「干しエビ」、「大豆製品」などが挙げられております。
マグネシウムやリン、亜鉛などと一緒に食べることで吸収率を上げることができます。
また、栄養補助食品であれば吸収を助ける成分も一緒に摂ることができるので、普段の食事にプラスαして上手く活用していきましょう。

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4、ビタミン

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ビタミンは体を作るのを助け、さまざまな病気や感染症から守るためには欠かすことのできない栄養素です。
また、他の栄養素の吸収を助ける働きもあります。

葉酸と一緒に摂るといいビタミンは「ビタミンB12」です。
「しじみ」、「あさり」、「焼きのり」などの食材に含まれており、葉酸の吸収を助けてくれます。
ただし、植物には全く含まれていないビタミンなので、菜食主義者は不足しやすくなります。

腸からの鉄分の吸収を助けてくれるのは「ビタミンC」です。
また、コラーゲンや皮膚、血管を丈夫にしたり免疫力を高めたりしてくれる栄養素なので、積極的に摂りましょう。
多く含まれる食材として、「ブロッコリー」や「柑橘類」などの果物が挙げられます。
風邪やアレルギー反応の予防にも効果的です。

「ビタミンD」はカルシウムの吸収を助けてくれる栄養素です。
紫外線を浴びることで体内に生成されるものですが、現代人はあまり日焼けをしたくないと理由で太陽の下で肌をさらすことが少なくなり、不足しがです。
「イワシ」、「カツオ」、「天日干し椎茸」などの食材に含まれています。

他にも妊娠中のつわりを軽くしたり、アレルギー性の病気を防ぐ働きがある「ビタミンB6」があります。
「肉類」、「マイワシ」、「ニラ」などの食材に含まれています。
水溶性のビタミンとしてはめずらしく過剰症(知覚神経障害など)があるが、食物から摂る分には心配はない。
水に溶ける性質のビタミン(水溶性ビタミン)としてはめずらしく、過剰に摂りすぎると問題があるため、サプリメントからの過剰摂取には注意してください。

5、食物繊維

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妊娠中期から後期にお腹が大きくなるにつれて、胃や腸などの消化器系の臓器が子宮に圧迫されて、便秘になりやすくなります。
また、妊娠中は体調の変化や体重管理、生活リズムが崩れるなど、ストレスが溜まりやすくなっています。
そのため、このことが便秘の原因にもなっています。

便秘に効果的な栄養素は食物繊維です。
食物繊維は腸の働きを活発化させ、便が排泄しやすくなる働きがあるため、便秘対策として有効といわれています。
「ゴボウ」、「おから」、「玄米」などに多く食物繊維が含まれているので、便秘が続くようでしたら、積極的に摂るといいでしょう。

過剰摂取は禁物

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どんな栄養素もそうですが、過剰に摂りすぎてしまうと身体の負担が多くなります。
とくにサプリメントによる栄養補給は手軽さゆえについ頼ってしまい、過剰摂取になりがちです。
栄養は毎日の食事から摂取するのが理想です。
ですが、忙しく料理や食事の時間がとれなかったり、食欲があまりないときもあると思います。
そんなときは、1回の食事量を減らし、回数を増やすなど工夫してみてください。

オススメはマタニティスープです。
栄養摂取の基本は食事からです。
スープと毎日の食事をしっかり摂ることで、調理に必要な手間を減らしながら赤ちゃんと妊婦さんに必要な栄養を摂ることができます。
もし、毎日の栄養をきちんと計算して調理するのが大変、どんな食材を食べたら栄養をしっかり摂れるか迷っているならオススメです。

妊娠中の食事も楽しんで

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妊娠期間中は色々と我慢しなければならないこともあり、ストレスも溜まることでしょう。
食事の時間は楽しめるよう、食べたいものを食べるといったご褒美もあっていいと思います。
量と頻度には気をつけながら、楽しい妊娠生活をお送りしてくださいね。

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Yuko

Mama writer
2人の男の子のママです。まだまだ戸惑う育児、時間に追われる家事ですが、夫婦で協力して忙しいながらも今しか味わえない日々を楽しめるようにしています。記憶に残るライターとして皆さまにお届けしていきます。

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