これで解決!妊婦さんの体重管理トレーニング法

これで解決!妊婦さんの体重管理トレーニング法

体重管理というストレス

「頑張って食事制限しているのに、体重が増えていく・・・」
妊婦さんになるとさまざまな悩みが出てきますが、なかでも体重管理についての悩みは大きいのではないでしょうか?
女性にとって、妊娠する前でも大変だった体重管理。
体にさまざまな変化がおこる妊娠中であれば、なおさら大変になり、大きなストレスになってしまいますよね。

ストレスが胎児に与える影響

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妊娠すると、ホルモンバランスの変化や体調の変化などで、妊娠前に比べてイライラしやすくなりがちです。
また、お腹の赤ちゃんが大きくなってくると、腰痛がひどくなったり、思うように体が動かず、さらにストレスがたまりますよね。
妊娠中のストレスは、ある程度は仕方がない部分はありますが、過度なストレスはお腹の赤ちゃんに悪い影響を与えてしまうこともあります。
ストレスによって血管が収縮し、胎児に十分な栄養や酸素が届きにくくなることもあります。

無理せずに続けてみませんか?

とはいえ、妊婦さんが抱えるストレスは簡単になくなるものではありません。
とくに体重管理については、胎児への影響も大きく、妊婦さんもとても気を遣うところだと思います。
しかし、気を遣いすぎて無理やり食事制限をしすぎてもいけませんし、逆に増えすぎても妊娠中毒症などのリスクもあります。
大切なのは、『無理せずできることを続けてみること』、そして『少しでも体重管理へのストレスを減らしていくこと』だと思います。

無理せずできる体重管理〜食生活編〜

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1 主食、主菜、副菜をバランスよく

「体重管理=食事制限」と考えてしまうと、どうしてもなにを我慢するかということになってしまいがちですが、一番は栄養のバランスがしっかりととれた食生活を心がけて生活することです。
そのために、「主食」「主菜」「副菜」というバランスを考えてメニューを考えましょう。

ちなみに、主食とはごはんや麺など主に炭水化物であり、エネルギーの元となります。
主菜とは肉や魚、大豆や卵などであり、不足すると体がだるくなったりします。
副菜とは野菜やきのこ、海藻などであり、体の調子を整えます。

この三つを考えることは、将来のお子様の健康を守るうえでも、とても大切なこととなってきます。
これを機会にぜひ実践してみてください。

2 間食しながら栄養もとろう

妊娠していない時のダイエットや減量中は、間食(おやつ)というと悪いイメージがありますが、妊娠中はメリットもあります。
空腹を我慢したあと急に食事をとると血糖値が急激にあがり、皮下脂肪の蓄積をつながってしまいますが、間食で食事を小分けにすることでそうしたリスクを避けることができます。

そんなメリットがある間食。
ここでは、栄養を一緒に取れる間食メニューをいくつか紹介します。

・いちご:妊婦さんには欠かせないビタミンである葉酸が含まれています。
・ウエハース:鉄分が不足しがちな妊婦さんにはオススメです。
・乾燥小魚:カルシウムがとれますが、塩分が高めのものあるので注意。
・寒天ゼリー:食物繊維がとれるだけでなく、糖の吸収を和らげる効果もあります。
・おからクッキー:タンパク質がとれるだけでなく、便秘解消にもつながります。
間食しながら、栄養も補えるって嬉しいですよね。
これら全ての栄養素を、値段も手間ももっとお手軽に摂れるのがマタニティスープです。
ぜひ試してみてくださいね。
妊娠中は間食タイムを栄養補給タイムにしていきましょう。

無理せずできる体重管理〜運動編〜

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続いては、「無理せず体重管理ができる運動」について紹介します。
ここでは、定番のウォーキングについて、効果や長続きする方法もふくめて紹介したいと思います。

1 ウォーキングの効果って体重管理だけ?

からだに負担がかからず、誰でもかんたんに無理せずはじめられるため、妊娠中のダイエットとしては定番のウォーキングです。
ですが、その効果は体重が増えないようになるだけではありません。
他にも以下の効果があります。

・ 血行促進
・ 筋肉のこりが解消される
・ 自律神経のバランスが整えられる
・ 便秘の解消
などなど、体重管理以外にも妊婦さんにとってさまざまな効果が期待できますよ。

2 「正しい」ウォーキングの方法

ただ歩くだけでもある程度の効果はあるのですが、ここではさらに効果をあげるための方法について紹介します。

・歩く姿勢を意識してみましょう。

背筋を伸ばして、頭が空にきもちひっぱられているようなイメージで歩くと、筋肉や体幹が使われるため、より効果があがります。

・ 足の着地を意識してみましょう

足の着地は「かかと」「指のつけね」「指」の順番で行いましょう。
はじめは、意識が必要かもしれませんが、慣れてくれば自然とできるようになります。

・ 呼吸を意識してみましょう。

ウォーキングの際に脂肪の燃焼を高めるには「腹式呼吸」を意識しながら、行ってみてください。
脂肪の燃焼を高めるだけでなく、呼吸を意識することであたまもリフレッシュできそうです。

無理は禁物!!

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「無理せずできる」食事と運動について体重管理の方法を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
無理せず毎日することで、ストレスをすこしでも和らげられるといいですね。

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新米ママ A.T

Mama writer
男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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