つわりの時におすすめの食べ物ランキング!これがあれば乗り切れる!

つわりの時におすすめの食べ物ランキング!これがあれば乗り切れる!

妊娠期間中、ママの体の中では、さまざまな大きな変化が現れますね。
赤ちゃんの成長に伴ってお腹が大きくなるだけでなく、ホルモンバランスや、好み、性格など、目に見えない変化がたくさんあります。
その中でも、代表的なものが『つわり』です。
食べ物の匂いで気持ち悪くなってしまったり、食の好みがガラリと変わるため、今まで美味しく食べられていた物が、全く食べられなくなってしまったり、というママが少なくありません。
このままだと、赤ちゃんのために栄養を摂りたいのに上手くいかない…と、心も体も疲れ切ってしまいます。
憂鬱なつわり時期の食事が、少しでも楽で楽しい時間になるよう、必要な栄養素やお薦めの食べ物、調理方法などを紹介していきます。

つわりとはそもそも何?原因は?種類は?

つわりとは?

『つわり』という言葉はよく耳にしますが、具体的には、一体どのようなものなのでしょうか。
つわりとは、妊娠初期に現れる、不快症状のことを総称して言います。
症状の出る種類や程度はそれぞれですが、妊婦さんの半数以上になんらかのつわり症状が見られると言われており、吐き気や嘔吐などが現れる『吐きつわり』、空腹になると気分が悪くなる『食べつわり』、においに敏感になる『においつわり』、他にも、眠気・食欲不振・嗜好の変化など、様々な症状が現れます。

つわりはいつからいつまで?

つわりは、一般的に着床後の妊娠5~6週頃から始まり、妊娠12〜16週頃まで続きます。
平均期間は6〜8週間くらいです。
症状の種類や程度は個人差があり、また時期によっても異なりますが、多くの妊婦さんが、1~2ヶ月くらいはつわりの症状と付き合っていくことになります。
また、妊娠4ヶ月以降は「安定期」に入るので、体調も落ち着くと言われています。

しかし、なかには体調が落ち着かず、出産までつわりに悩まされる人もいます。
また、妊娠初期はつわりがなかったのに、妊娠後期になって一度治まったつわりが再び始まることがあります。
これを「後期つわり」といいます。
後期つわりは、初期と症状は似ていますが、原因がはっきりしており、子宮が大きくなることが主な原因です。
妊娠後期になると、胎児の成長に伴って子宮も大きくなり、大きくなった子宮が、胃を圧迫したり胃を持ち上げたりするため、胃もたれ、胃痛、吐き気などを引き起こします。
また、大きくなった子宮が肺や横隔膜を圧迫すると、ちょっとした運動でも息が切れたり、疲労がたまりやすくなったりします。
後期つわりも、初期のつわりと同様に対応していきましょう。

つわりの原因は拒否反応?!

つわりの原因は、実はまだハッキリしていません。
しかし、いくつか原因が考えられています。ここでは代表的なものを紹介していきます。

1:防衛反応

人間の体には、外部から入った異物を排除しようとする機能があります。
例えば、咳やくしゃみは外部からのウイルスを体内に入れないために起こります。
体の中に入り込んでしまったウイルスには、抗体が攻撃をします。
これと同じように、妊娠初期のつわりの時期はまだ胎盤が未成熟なため、結果としてママの体が赤ちゃんを異物と認識してしまい、吐き気等の防衛反応が出ていると言われています。
しかし、つわりがほとんど無い妊婦さんもいますので、原因はこれだけではないと考えられています。

2:自律神経のバランス

ママの体は赤ちゃんを育てる環境を整えるため、急激に変化をします。
結果、自律神経のバランスが乱れ、一時的に自律神経失調症によく似た状態になる場合があります。
具体的には、頭痛・冷え・だるさ・うつ・肩こり・腰痛・便秘などの症状が挙げられます。

3:ホルモンのバランス

妊娠をきっかけにママの体の中では、いくつものホルモンが大量に分泌されます。
結果、全身のホルモンバランスが崩れることが、つわりの原因であると考えられています。
その中でも、「hCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)」という妊娠すると大量に分泌され始めるホルモンに体がついていけないことが、つわりの1番の有力説です。
hCGホルモンは、後に胎盤となるホルモンです。
妊娠10週あたりが一番多く分泌されその後少なくなるため、つわりの時期とも一致しています。
ただし、つわりがまったく現れない人もいるため、ホルモン分泌だけが原因なのではなく、上記のような様々な原因がからみ合って起きていると考えられています。

意外と知らない?!つわりの種類を把握しておこう!

つわりと一言で言っても、症状は様々あることを、みなさんご存知でしたか?
妊娠していることがわかって喜んだのも束の間で、早い人はすぐに「つわり」に悩まされ始めます。
つわりといえば、吐き気から始まってトイレに駆け込むことが想像できますよね?
また、ドラマや映画でのシーンをイメージする人が多いと思いますが、実際のつわりには色々な種類があるのです。
そこで今回は、嘔吐や吐き気などを含めて、一体どのようなつわりがあってその種類はどれだけあるのかをご紹介します。
ぜひ、ご参考にしてみてください!

1:吐きつわり・匂いつわり

吐きつわりとは、食べ物を食べている・食べていないにかかわらず、吐き気に悩まされる症状です。
いわゆる一般的な『つわり』のイメージです。
強さには個人差があり、吐き気をもよおすだけの人もいれば、嘔吐してしまう人もいます。
また、1日中吐き気が続く人もいれば、ある一定時間のみ症状が出る人、特定の匂いを嗅ぐと症状が出る人、症状が出る日と出ない日がある人など、頻度もそれぞれ違います。
そのため、偏食になりがちで、症状が重いと全く食べ物が喉を通らず、脱水や栄養不足になってしまう危険性もあります。

2:食べつわり

常に何か口にしていないと気持ちが悪くなるのが、食べつわりです。
空腹になると胸焼けがして吐き気をもよおしますが、逆にお腹がいっぱいになっても気持ちが悪くなる方もいます。

また、人によっては胃の中に食べ物が入っていて空腹感が無いはずなのに、食べ物を口にしていないと気持ちが悪くなるということもあります。
食べつわりの方は、食事を取る事は出来るので栄養面では心配はありませんが、急激な体重の増加に注意しましょう。
余分な脂肪が体についてしまうと、妊娠糖尿病や、難産のリスクが高くなるため、注意が必要です。
1回の食事の量を減らして回数を増やしたり、低カロリーな食べ物を心がけたりする等の対策をしましょう。

3:眠りつわり

妊娠初期に寝ても寝ても、とにかく眠い、という場合には、眠りつわりの可能性があります。
軽い症状から、眠気が我慢できず、仕事中にも気付けばコックリ…と生活に支障が出るほどの強烈な眠気に襲われる方も少なくありません。
眠りつわりでは、眠気と共に、倦怠感・判断力の低下・記憶力の低下、などの症状も見られます。
車の運転や料理などの際の事故に気をつけ、無理せず仮眠をとりながら生活していきましょう。

4:よだれつわり

よだれつわりはあまり知られていないつわりの1つです。
「そんなことあるの?」と驚かれることが多く、1人で悩みを抱えている人もいると思います。
よだれつわりとは、よだれの分泌量が過剰になります。
食事などで唾液の出る量が以前に比べて増える程度の人、何もしていないのに出続ける人、寝ている時も出てくる人など、強さは様々です。
よだれが少ない場合は、飴やガムでごまかせますが、量が多くなってくると自分の唾液の飲み込みが追いつかず、定期的に吐き出さないといけなくなる人もいます。

対策としては、ペットボトルを持ち歩く等をして、定期的に吐き出すと良いでしょう。
また、大量の唾液が出ますので、脱水症状に注意し、こまめに水分補給をしましょう。

つわりがないと異常?みんなが心配するつわりの悩みとは

妊婦さんの2〜5割はつわりがないと言われていますが、実は妊娠初期につわりがない理由はよく分かっていません。
起こる原因もよく分かっていないので、つわりがないことも原因が分からない、ということが現状です。
つわりが重いと、生活に支障が出てきてしまうため、つわりは軽い方が、ママとしてはもちろん楽ではありますが、軽すぎる・もしくは無いと、デメリットや気をつけなければならない点があります。

そもそも、つわりが起きる原因をおさらいしておきましょう。
つわりの原因として最も有力とされているのがホルモンの影響です。
妊娠すると、女性の身体ではさまざまな変化が起きているためとても繊細なのです。
そして、体内でまず優先されているのが胎盤作りです。
胎盤は、赤ちゃんを育てるために必要不可欠なものですから、急ピッチで作られていきます。
その過程で大量に分泌されるのが女性ホルモンというのはみなさん何となくでもご存知かと思いうます。

また、女性ホルモンの中でも黄体ホルモンが、つわりに関係していると言われており、吐き気やのぼせなどを引き起こす原因とも言われています。
また、つわりがあるかないかは、「授かった赤ちゃんの性別によって異なる」とも言われており、一般的に男の子だとつわりがひどく出やすく、女の子だとつわりが軽いと言われています。
このあたりの情報は、正確な情報ではないのですが、一応念頭に入れておくと少しは気が楽になるかと思います。
(染色体の影響が関係しているとも言われており、赤ちゃんが男の子か女の子かどちらかに決まるのは、Y精子とX精子のどちらかが受精したかに関係しているそうです)

しかし、元気な男の子を出産した妊婦さんでも、つわりがないと言う方もいらっしゃいます。
この説も一概にはあてはまらないのです。

しかし、このようなつわりがない妊婦の方に、女性ホルモンが分泌されていないというわけではありません。
きちんと同じように分泌されていても、反応が起こらないケースもあるため、全ての人にあてはまる説とは言えないのです。

1:妊娠に気が付かない

生理予定日になっても始まらない場合、生理が遅れているだけかと思っても、ある日突然吐き気や食べられない等のつわりの症状が現れれば、誰でも妊娠を疑うものです。
そう、つわりは、ママに妊娠を知らせてくれる役割を果たしています。
しかし、つわりがなく妊娠に気付くのが遅くなってしまうと、アルコールやタバコ・薬など、妊娠中に避けたい物を、知らず知らずのうちに摂取してしまう可能性が高まります。

2:実はつわりの症状だった

つわりは先程いくつか挙げたように、吐き気以外にも、眠気・イライラ・食べ物の好みの変化など、心や体に様々な症状として現れます。
何となく体が重い、今までよりも頑張れなくなった、最近気持ちのコントロールが難しいなども、実はつわりの症状かもしれません。
気付かずに、自分自身に対して落ち目を感じたり、塞ぎ込んでしまったりする場合が少なくありません。
体と同様に、心の変化にも気をつけながら、無理をしすぎず、生活していきましょう。

3:無理しすぎてしまう

つわりがあると、嫌でも妊娠を意識した生活になるため、妊娠初期の激しい運動を避けたり、仕事量を調整したりする等ができます。
また、周囲からも妊娠していると分かりやすいため、配慮してもらいやすいですね。
しかし、つわりが無かったり軽かったりすると、ついつい妊娠前と同じような生活になり、負担がかかりがちです。
自分で意識して、活動量を調整することが必要になります。

重いと赤ちゃんは男の子?

つわりの重さで、◯◯が分かる!というような言い伝えが諸説あります。
医学的な根拠が無いものが多いですが、昔からの先輩妊婦さんたちからの言い伝えは説得力があり、ついつい、そうかも?と思ってしまいますね。

1:つわりが重いと男の子、軽いと女の子?!食べ物でも!

つわりの重さは、お腹の中にいる赤ちゃんの性別によって違う、という説があります。
男の子だとつわりが重く、女の子だとつわりが軽いと言われているのです。
また、つわり中の食の好みで男女が分かる、とも言われています。
ラーメンやマックのポテト、カレー、ピザなど、油っこいものやジャンクフードが食べたくなったら、男の子が生まれる。
アイスやチョコなどお菓子、いちごやみかん、バナナなど果物といった、甘いものが無性に食べたくなったら女の子が生まれる。
という説がありますが、残念ながらこれらには医学的根拠はありません。

2:つわりが軽いと障害児が生まれる?!

『つわりが軽いと子どもに障害が出る』という話しを聞いた事があるかもしれませんが、これも医学的根拠はありません。
しかし、つわりが軽いことで、ママが無理をして頑張りすぎてしまったり、妊娠に気づかずにお腹の赤ちゃんにとって悪影響なものを摂取してしまうリスクはあるため、このようなことが言われているという可能性はあります。
もし心配であれば、周りの人たちの経験談などを参考にしてみましょう。
授かった命ですから、基本的には前向きに考えることを忘れずに!

3:つわりが重いと安産、軽いと難産?!

これもまた迷信のようで、残念ながら医学的根拠はありません。
しかし、食べつわりや吐きつわりが無い方は妊娠期間中に太りすぎてしまうことが少なくないようです。
結果、産道に脂肪がつくことで難産になる…という説があります。
つわりが酷いと太らないから、安産の人が多い、ということもありそうですね。
よくこのような理由で病院へ訪れる人が多いようですが、あまり信憑性のない情報をあてにして、病院の医師などに相談しすぎることは避けるべきかもしれませんね。

つわりは病気じゃない?こんな場合は我慢しないで受診しましょう!

つわりは病気ではないなどと言われますが、つわりになった人にしか分からない辛さがありますよね。
また、つわりが重症化すると、ママの腎機能や脳機能に障害が及ぶ場合があります。
受診をすると、必要に応じて点滴をしてくれる場合がありますので、我慢をしすぎず、医師に相談しましょう。
おそらくですが、確実性の高い医学的根拠の話はされないかと思いますが、少しの体調変化に気がつけることも大切な妊活です。
妊活友達などと常に情報を交換しあって、心配事から生まれるストレスを極限まで軽減させましょう!
それでは、まずはこの記事でその心配を解消することから始めるために、以下の解説をご一読ください!

知っておきたい受診目安とは?

1:食事や水分が取れない

栄養不足や脱水の危険性があるため、受診しましょう。

2:体重が妊娠前より5%以上、又は1週間で3キロ以上減った

体重減少の目安はいくつかありますが、1週間で3キロが1番分かりやすいですね。
体重管理は大切ですが、減りすぎている場合は注意が必要です。

3:トイレの回数が減った

これは食事や水分が十分に取れていない判断材料になります。

4:日常生活が困難

更につわりがひどくなると、腎機能や脳の障害を引き起こす可能性があります。
動けなくなる前に受診しましょう。

5:めまいなどがひどく、起きているとフラフラする

脱水などの症状でみられます。

その他妊娠中に注意すべき病気とは?

1:感染症

第一に感染症が挙げられます。
妊娠中は使える薬も限られますので、日々の予防が大切です。
手洗いうがいをする、よく加熱されたものを食べる、人混みは避けるなどの対策をしましょう。

2:妊娠高血圧症候群

妊娠20週から出産後12週までに高血圧(収縮期圧≧140、拡張気圧≧90)の症状がみられるものをいいます。
およそ10〜15%の方は、高血圧と尿タンパクの症状がみられる妊娠高血圧腎症へと進展します。
妊娠高血圧腎症になると、胎盤機能不全や胎児発育遅延、子癇、ヘルプ症候群、常位胎盤早期剥離などの重症な合併症を引き起こすことがあるため、その場合は入院による治療が必要です。

3:妊娠糖尿病

今まで糖尿病の症状がなかった人が、妊娠をきっかけに糖尿病を発症することを『妊娠糖尿病』といいます。
妊娠糖尿病になると、妊娠高血圧症候群や感染症などにかかりやすくなるだけでなく、胎児も糖を吸収して高血糖になるため、巨大児出産や発育不全を引き起こす原因にもなります。
妊娠糖尿病と診断された場合は、低エネルギー食など、食事療法によるカロリー制限が必要です。

ママたちに朗報!つわりの時におすすめの食べ物ランキングを発表!

さて、ここまでつわりや妊娠にまつわる病気などご紹介してきましたが、最後は、つわり時におすすめの食べ物をご紹介します。
妊娠初期から始まるつわりは、妊婦さんにとっての大きな試練です。
つわり中は、食べ物の匂いに反応して吐き気がしてしまったりして、どうしても食が細くなってしまいがちですよね?
すぐに気持がち悪くなってしまい、何を食べたら良いか分からない…と悩んでいる人も多いのが現実問題として起きてしまっています。
今回は、「つわり中に食べられるものが少なくなる・・・」という経験や、周りの妊婦さんたちの意見を元に、つわり中でも食べられた、食べて楽になった食べ物ランキングをご紹介します!
※(注)食べられるかどうかには個人差がありますので、あなたに合う食べ物を見つけてみて下さいね!

1:これなら食べられた!先輩ママたちがつわり期におすすめする食べ物ランキング

1位:炭酸
2位:トマト
3位:サンドイッチ
4位:グレープフルーツ
5位:ゼリー

他にも、梅干しやレモンなど酸っぱい食べもの、うどんやそうめん,冷麺など麺類も多く挙がっていました。
また、グレープフルーツだけでなく、フルーツなら食べれた!という方も多いようです。
りんご・パイナップル・メロン・ぶどうなど、水分が多くスッキリした物が人気でした。

2:つわり軽減!ビタミンB6がたっぷり入った食べ物ランキング

1位:バナナ
2位:鶏肉
3位:ピーナッツなど木の実
4位:玄米
5位:きな粉

ビタミンB6は、たんぱく質の分解と合成に欠かせない栄養素です。
食べたものを分解して、新しいタンパク質を作り出すサポートをしてくれます。
妊娠中は、何らかの原因でアミノ酸の一種である「トリプトファン」の代謝不良が起きることで、吐き気をもよおす場合があります。
そのため、たんぱく質やアミノ酸を分解・合成するビタミンB6の力によって、トリプトファンの代謝が改善され、つわりの症状を緩和してくれると考えられています。
毎日のご飯を玄米に変えたり、朝ごはんのヨーグルトの中にバナナを足すなど、ちょっとした毎日の料理の工夫で、摂取ができそうですね。

番外編:つわりのイライラ軽減!ビタミンB1がたっぷり入った食べ物は?

ビタミンB1は神経の活動に使われるエネルギーを供給する作用があり、不足すると精神的にイライラしたり、不安が強くなったりします。
出来るだけ意識して摂取していきましょう。
ビタミンB1は豚肉、豆類に多く含まれます。
納豆や豆腐、味噌汁なども、大豆から出来ているのでおすすめです。
また、ビタミンB1は水溶性ですので、豚汁など汁物に豚肉を入れると、栄養価が損なわれずに摂取することができますね。

ちなみに、よくつわりと聞くと、フライドポテトやラーメンなど、脂っこいジャンクフードが食べたくなると言われていますが、実は消化に悪いので、あまりお薦めはできません。
また、アイスや冷たい麺類、冷奴など、喉越しがよく冷たい食べ物も好まれますが、体が冷えてしまいます。
しかし、何を食べても気持ち悪い、どうしてもそれしか食べられないという時は、これも大切な栄養摂取の方法の1つなので、食べてられる物を食べてくださいね。

つわりでも摂るべき栄養と摂り方の注意点とは?

さて、今までは食材をメインにお話ししてきましたが、栄養素にも注目してみましょう。
妊娠中は、胎児の体をつくるために必要な栄養素が、また出産や授乳に備えた栄養素が必要になってきます。
タバコは流産や切迫早産、赤ちゃんの低体重や子宮内突然死、常位胎盤早期剥離など様々なリスクを高める結果になります。
また、妊娠中に飲酒をすることで、赤ちゃんが知的あるいは身体的に発育の遅れがみられるケースが報告されています。
妊娠中絶対に避けるべきはこの2つでしょう。

では、妊娠中に「出来れば」避けたいものとは何なのでしょうか?

1:妊娠中に摂った方が良い栄養素

鉄分

胎盤を通して赤ちゃんに血液を送り込むため、妊娠中は貧血になりやすい状態です。
鉄分を摂取して貧血対策をしましょう。
また、出産時には大量に出血することもありますので、妊娠初期から積極的かつ継続的に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸

葉酸は細胞分裂を促進し、赤ちゃんの成長を促してくれる栄養素です。
葉酸の摂取により、神経障害や流産などのリスクが減り、胎児が、健康な状態で発育することができると言われています。
また、出産し、産後に母乳を赤ちゃんにあげるようになっても、赤ちゃんにとって引き続き成長に必要な栄養素なので、妊娠初期から授乳期まで、葉酸の摂取を継続しましょう。

カルシウム

骨や歯になるカルシウムは、赤ちゃんにとっても、ママにとっても、大切な栄養素です。
妊娠中は女性が通常摂取すべきカルシウム量の1.5倍、産後は2倍必要だと言われています。
また、カルシウム不足だと、出産後にママが骨粗しょう症になってしまうこともあるので、意識的にカルシウム含有量の多い食事をしましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、赤ちゃんの脳や皮膚、髪の毛になります。
たんぱく質には、肉・魚・チーズや牛乳といった動物性たんぱく質と、大豆など豆類の植物性たんぱく質があります。
動物性たんぱく質はカロリー摂取量が高いので注意が必要です。
植物性たんぱく質とバランスをとりながら、「1:1」のバランスで摂取することがおすすめです。
また、たんぱく質は、鉄分やカルシウムの吸収を助けてくれるので、それらを含む食品と一緒に摂取するのがおすすめです。

2:摂り方のポイント

食べられるものを食べる

本来であれば、上記の栄養素をバランスよく摂りたいところではありますが、つわりの期間はなかなか難しいのが現状です。
つわりの期間に食べられなくても、妊娠初期はママの蓄積された栄養で赤ちゃんは育ちます。まずは口に入れられるものを食べましょう。

・どうしても食べられない時は水分・塩分を
まずは脱水症状を予防しましょう。それでも無理な場合は、我慢しすぎず医師に相談してくださいね。

・頑張りすぎない
栄養バランスや、食べられる味付け、食べ合わせなどを考えて毎日調理することは、多くのエネルギーが必要です。
妊娠期間は決して短くありませんので、頑張りすぎず、既製品やコンビニのお惣菜、栄養補助食品にも頼ることもお薦めします。

ママたちが摂るべき栄養を手軽に摂る方法とは?

取るべき栄養素を簡単に摂取する方法の1つとして、既製品・コンビニのお惣菜・サプリメントなど…と書きましたが、妊娠中は食品添加物や保存料なども気になるところ。
また、食べ物に含まれた栄養素が、妊娠中の体にとって適切なのかどうか、分かりにくいことが難点です。
それに、つわり中、食べられる味も限られてしまいますね。
妊娠・授乳中のママと赤ちゃんに必要な栄養素が詰まった、専用の食べ物だと安心。
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まとめ


いかがでしたでしょうか?
今回は、「つわりの時におすすめの食べ物ランキング!これがあれば乗り切れる!」をお届けいたしました。
そもそもつわりの原因は何なのか?どのような種類があって、病気との関連性は何なのか?という普段私たちが知り得ない情報もお届けいたしました。
さまざまな疑問点を掘り下げていきましたので、この記事を読む前よりもずっと知識が習得できたのではないでしょうか?

そして、本題である食事について、妊娠している方にとっては食事が辛いつわりの時期、少しでも楽しい時間になったらいいなと心の底から思います。
食事の改善や工夫だけでなく、家族の協力なども必ず必要になってきますので、ぜひこれを機に、ご家族に声をかけて家族一丸で新しい命を見守っていきましょう。

もし、不安なことや心配なことがあれば、妊活友達やママなどといった人生の先輩に、助け舟を求めることだって大事なことです。
一人で抱え込まずに、自分のためそして生まれてくる赤ちゃんのために、しっかり栄養をとって出産に挑みましょう!

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Yuko

Mama writer
2人の男の子のママです。まだまだ戸惑う育児、時間に追われる家事ですが、夫婦で協力して忙しいながらも今しか味わえない日々を楽しめるようにしています。記憶に残るライターとして皆さまにお届けしていきます。

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