つわりも一段落!妊娠中期に注意したい食事 8のコト

つわりも一段落!妊娠中期に注意したい食事 8のコト

妊娠中期(4〜7ヶ月頃)になると、つわりも落ちついてきて安定期に入ります。
ですが、油断は禁物。
この頃から妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病などを発症しやすくなります。
妊娠中であることを心に留め、無理をせずに毎日の食事に気を付けて赤ちゃんのカラダを育んでいきましょう。

つわりが終わったら太り気味に、ダイエットしてもいい?

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中期に入りつわりが一段落すると、逆に食欲がアップして体重が増えてしまいがちになります。
けれど、無理なダイエットをするのは禁物。
栄養とカロリーが偏ると、赤ちゃんにも影響を及ぼす心配があります。
ダイエットではなく、体重コントロールが大切です。
栄養バランスのとれた食事を心がけて、体調がよければ適度に体を動かしましょう。
体重の増加は1週間で200〜300g、1ヶ月では1kg程度を目標にしていきましょう。

※つわりのときには何を食べる?
つわりでお悩みの妊婦さんは『つわりで食べられない人必見!妊娠中でも食べやすいもの5選』を参考にしてみて下さい!

仕事で外食になりがち、どんなメニューがいいの?

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外食はどうしてもカロリーや脂質、塩分が多くなりがちです。
栄養バランスが偏りやすいので、彩り豊かな食事を心掛けましょう。
赤、黄、緑などさまざまな色を含む食事は、それだけでバラエティ豊かな食材を使い、栄養バランスに優れています。

単品よりもセットメニューを選ぶのものコツ。
洋食なら野菜スープ・サラダ付き、和食なら定食を選んで、主食、主菜、副菜がそろうように心掛けましょう。
めん類は、つゆやスープの塩分が非常に多いので飲み干すのは控えましょう。

お惣菜やコンビニ弁当が多くなりがちに、ダメですか?

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家事や仕事で忙しいと、疲れてなかなか料理をする気になれない、スーパーのお惣菜やコンビニ弁当でもいいかなと考えがちになります。
けれど、お惣菜やコンビニ弁当は外食と同じく塩分や油分が多くなりがちです。
たまに食べる程度はよいですが、毎日だと今は問題がなくても、妊娠中期頃から妊娠高血圧症や赤ちゃんに影響がある場合もあります。
薄味のバランスのいい食事が理想ですが、できる範囲で少しずつ食事の改善を心掛けましょう。
カットフルーツやヨーグルト、野菜スープを食事に一品加えるのがオススメです。

卵や牛乳をとりすぎると、赤ちゃんがアレルギーになりやすいって、本当?

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このような話はよく耳にします。
しかし、「妊娠中の母親の食事によって、赤ちゃんがアレルギー体質になることはない」というのが定説になっています。
卵や牛乳は、カルシウムや鉄分、たんぱく質などが多く含まれる栄養豊富な食品です。
アレルギーが心配だからといって、自己判断で控えてしまうのはやめましょう。

アレルギー体質は遺伝的な要素が大きく、家族がアレレギー体質だと赤ちゃんもなりやすいこともあります。
もし家族に強いアレルギーがあり心配でしたら、医師に相談してみましょう。


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▶︎赤ちゃんのカラダを作るたんぱく質!妊娠中の食事のとり方は?


 

辛いものや香辛料は控えるべき?

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適量なら食欲増進や少ない塩分で美味しい料理を作るのに役に立ちます。
カレー粉やコショウ、山椒などの香辛料は味にメリハリをつけることができ、食欲増進には最適です。
香辛料のほかにも、レモンやお酢、ネギなどの薬味も塩分を控えるのにオススメの食材です。

ですが、辛すぎる食べ物は刺激が強いため母体に負担がかかります。
内臓にも負担がかかり、胃もたれや胃の痛み、下痢などを引き起こす原因にもなるので、摂りすぎに注意して食べてください。

アイスクリームや冷たいものは赤ちゃんによくない?

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冷たいものを食べたからといって、赤ちゃんに直接影響を及ぼすわけではありません。
注意したいのは、アイスクリームやかき氷に多い糖分とカロリーです。
特にアイスクリームは乳脂肪分が多く含まれているので、より低カロリーのシャーベットのほうがオススメです。

ですが、冷えやすい方は控えめにしましょう。
妊娠中の冷えはママにも赤ちゃんにも、いろいろと影響を与えます。
ママは初期のつわりがひどくなる、お腹が張りやすくなる、腰痛や便秘、むくみやすくなります。
赤ちゃんは逆子や早産、難産、低出生体重のリスクにもつながります。

我慢してストレスをためるのも問題ですので、カラダを冷やさない程度に食べ過ぎに気をつけて楽しむようにしてください。

スナック菓子や清涼飲料水はNGの食品?

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妊娠中にスナック菓子や清涼飲料水を控えた方がいい理由は、それらに含まれるリンです。
妊娠中は赤ちゃんの骨や体の形成と、ママの骨や歯の維持のためにいつも以上にカルシウムが必要となります。
リンはカルシウムや鉄分と結びつき、体内への吸収を妨げてしまいます。
これら以外にもインスタントラーメンやハム、ソーセージなどもリンを多く含みます。
塩分の多さと食品添加物も気になるため、控えるようにしましょう。

甘いものが食べたくなります。毎日食べても大丈夫?

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洋菓子などの甘いものには、糖分と脂肪分がたっぷり。
妊娠中期にはつわりが落ち着くため、食べたくなりますよね。
たまに食べる程度ならよいのですが、毎日ではカロリーオーバーになってしまいます。
カロリーのとりすぎは、肥満を招き、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病になる危険性が高まります。
おやつには、甘いものでもカロリー控えめの和菓子やヨーグルトなどがオススメです。

おやつのとり方のポイントは?

①必要な栄養素は食事でとることを守って、おやつは1日200kcalを目安にしましょう。

②糖分、油分が控えめの低カロリーで、栄養価の高いものにしましょう。

③遅い時間の飲食は肥満になりやすく、食事のリズムも乱してしまうので控えましょう。


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まとめ

妊娠中期は建て直し時期です。
おなかの赤ちゃんの発育を考えると、妊娠前と比べて中期では1日250kcal増やす必要があります。
つわりで思うように食べられず体重が増えなかった人は、8のコトに注意して、しっかり赤ちゃんのためのエネルギーを補充しましょう。

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宮川修一

株式会社ベジタル 代表
ウェルネス・アンバサダー
2011年12月生まれと2015年5月生まれの男の子の父。サラリーマン時代にスープ専門店を経営。妻の妊娠を期に、子供の食育はお腹の中から始まっていることを知り、産前・産後の健康をサポートするマタニティスープを開発。プレママ・ママが住みやすい環境づくりを応援するためベイビースタイル、まえばしマタニティサークルなどを実施中。

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