ビタミン特集!妊婦さんが必要なビタミンを食事で摂ろう

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ビタミン特集!妊婦さんが必要なビタミンを食事で摂ろう

日に日に赤ちゃんが大きくなることを実感されて、その成長に驚きと喜びを感じているかと思います。
ところで、妊娠中の食生活・食事はどうしていますか?
お母さんは赤ちゃんの分も栄養を摂らなければならないため、栄養のバランス考えたり、体重管理をしたりと大変かと思います。
ここでは妊娠期間中に摂るべき栄養の中でも、ビタミンに焦点をあててご紹介したいと思います。

ビタミンは毎日摂ることが大切

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ビタミンは脂質、糖質、タンパク質、ミネラルとともに五大栄養素の一つです。
ビタミンの多くは体内で補酵素として働き、代謝には必要不可欠なものです。
不足すると、病気や成長に影響を与えるとされております。

ですが、ビタミンそのものを体内で作ることができないため、食事から摂取しなければなりません。
ビタミンには水に溶けやすい水溶性と、溶けにくい脂溶性に分かれており、水溶性が体外に排出されるのに対して、脂溶性は体内に残るものとされております。
脂溶性は過剰摂取すると、身体に悪い影響が出る可能性があるため注意が必要です。
それでは、妊娠期間中はどんなビタミンが必要なのでしょうか。

妊娠に欠かせないビタミン

葉酸:遺伝子を作るビタミン

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葉酸とはビタミンBに含まれるものの一種で、水溶性のビタミンです。
葉酸は赤ちゃんの脳や神経の発達に関わっており、妊娠初期の成長には欠かせない栄養素の一つです。
主に緑黄色野菜や果物に含まれており、ほうれん草や菜の花など緑色の野菜は特に多く含まれる食材として挙げられています。
水溶性ビタミンのため、調理の仕方によっては失われてしまいがちです。
煮物やスープ、おひたしなどにして水分と一緒に摂るのがおすすめです。

ビタミンB12:造血のビタミン

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葉酸と協力してヘモグロビンの生成をサポートするビタミンで、血液を作るのに必要な栄養素です。
不足すると赤血球が減少したりする悪性貧血の原因となります。
多く含まれる食材として、シジミやアサリなどの貝類、海苔などの海産物があります。
試しにほうれん草のおひたしに、刻んだ海苔をかけていただいてみてはいかがでしょうか?

ビタミンB6:皮膚科のビタミン

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ビタミンB6は皮膚炎を予防することから発見されたビタミンです。
また、つわりを抑えてくれる効果があるとされています。
私たちの腸内にいる腸内細菌がビタミンB6の一部を作っているため、日常の生活では不足することはあまりありませんが、辛いつわり症状が出る前に、意識して摂ることが良いでしょう。
ビタミンB6が豊富な食材として、鶏ササミ肉、にんにく、バナナなどがあります。

ビタミンC:感染症予防のビタミン

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妊婦さんが摂るべき栄養とされる鉄分の吸収を助けてくれるビタミンです。
また、コラーゲンや皮膚、血管を丈夫にしたり免疫力を高めたりしてくれる栄養素なので、積極的に摂りましょう。
多く含まれる食材として、赤や黄色のピーマン、キウイフルーツやアセロラなどの果物があります。

過剰摂取に注意が必要なビタミン

脂溶性のビタミンは体外に排出されにくく、体内に蓄積されるため摂り過ぎは禁物です。
ここでは必要な栄養素だけれども、過剰に摂ることで影響が出てしまうビタミンをまとめました。

ビタミンA:感染症予防のビタミン

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粘膜を強化してくれることから、感染症の予防や風邪への抵抗力を上げる働きをします。
レバーなどに多く含まれますが、妊娠初期の過剰摂取は赤ちゃんに悪影響を与え、奇形児の発症リスクを高めると考えられているため、レバーの食べ過ぎには注意してください。

ビタミンAには、動物性由来(レバーなど)のレチノールと、野菜に含まれるβカロテン由来の2種類があります。
βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わるため、過剰摂取を心配することはありません。
また、βカロテンは油分と一緒に摂ると吸収率が高くなるため、緑黄色野菜を油で調理して食べると効率よくビタミンAを摂ることができます。

ビタミンD:太陽のビタミン

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ビタミンDは骨や歯の形成に欠かせないビタミンです。
また、ビタミンDは日光の紫外線を浴びることで体内に作られる性質を持っているため、日常生活においてあまり不足することはありません。
ですが、太陽に当たらない生活をしたり、特に生まれてきた新生児が太陽に浴びないと欠乏症を起こすこともあるので、バランスの良い食生活と晴れた日には適度な日光浴を心がけてください。

毎日の食事で摂るのが大変?!

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基本的に、妊娠中の栄養素は毎日3食の食事からバランスよく摂ることがすすめられています。
しかし、最近では出産ギリギリまで仕事をしている妊婦さんも多くなりました。
そのため、出産までただ安静に過ごせるわけではなく、日々の生活の中で忙しくやりくりしなければならないため、食事を考え調理する時間も少なくなり、偏った食生活になりがちです。

食生活の改善にも、マタニティスープなどの栄養補助食品で足りていないビタミンやミネラルを補うことも大切になってきました。
とくにマタニティスープは食欲がない時や、忙しくて調理する時間がない時など、すぐに作れてしっかり栄養を摂ることができるためオススメです。

まとめ

妊娠期間中は思うように時間や体を使うことができず、何かとストレスも溜まることでしょう。
ですが、その間もお腹の赤ちゃんは少しずつ出産に向けて育っています。
赤ちゃんの健やかな成長のためにも、必要とあれば栄養補助食品も使い、食生活を整えていきましょう。

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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