妊娠中の貧血をレバーで解消!簡単な調理法とオススメレシピをご紹介

妊娠中の貧血をレバーで解消!簡単な調理法とオススメレシピをご紹介

妊娠中に多くの方を悩ます貧血。
そんな貧血を予防・解消する鉄分を多く含む食材として代表的なのが「レバー」です。
ですが、妊娠初期はレバーの食べ方に気をつけなくてはなりません。
今回は、貧血に効果的なレバーの食べ方の注意点とオススメレシピをお伝えします。

多くの妊婦さんを悩ます貧血とは?

貧血は血液中の赤血球の数や容積が少なくなり、血液が薄くなった状態をいいます。
赤血球は酸素と栄養を全身の細胞へ運ぶ働きをしているため、少なくなると酸素や栄養が十分にいかなくなり、器官の機能が弱まってしまいます。

もともと日本人は鉄分不足なうえ、女性は月経によって血液を失ってしまうため、男性に比べて貧血が多いのです。
また、妊娠すると血液の液体成分(血漿:けっしょう)が増えるため、さらにこの傾向は強くなって、妊婦さんの3人に1人は治療が必要なほどの貧血にかかっているようです。

この妊娠中の貧血は鉄分不足による鉄欠乏性貧血ですが、このほかにも体内に鉄分を蓄える働きを助けるビタミンや葉酸が欠乏することで起こることもあります。

妊娠中に貧血になりやすい2つの原因!

なぜ妊娠すると貧血になりやすいのか、その原因には大きく2つあります。

一つ目は、妊娠すると生理的に血液が薄くなるということです。
妊娠により血液が大量に必要となるので、体に水分がたまりやすくなり、血液の量は1.5倍にも増えます。
そのため、血液中のヘモグロビンの比率が減ってしまい、血が薄くなるわけです。

二つ目は、大きくなっていく胎児の体や母体自身の子宮、胎盤、乳房のために、たくさんの血液が必要になるということです。
ふだんから日本人は慢性的な鉄分不足なうえ、妊娠前の食生活の乱れや月経過多であったり、お産を何度もして母体の貯蔵してある鉄分が少ないと、深刻な貧血にもなるのです。

症状と胎児への影響は?

貧血がひどいと、胎児に必要な酸素も不足しがちになったり、ママが食べた栄養が胎児に届けにくくなります。
そのため、胎児の発達も悪くなり、低出生体重児のリスクにもつながることにもなります。
また、妊娠中毒症や流産、早産のリスクも高くなり、分娩時には、陣痛が弱いため分娩時間が長くなったり、異常出血を起こしすく、産後の母体の回復も遅れるといわれています。

軽いうちは貧血の自覚症状がほとんどありませんが、ひどくなると、まぶたの裏側や爪の色が白くなって、顔色も悪くなり、動悸、息切れ、めまい、立ちくらみなどの症状がでます。
ですが、自覚症状がなくても隠れ貧血の可能性もあるため、定期検診をきちんと受けて、自覚症状のない早い段階で対処していきましょう。
隠れ貧血については『健康診断では見抜けない!妊婦を悩ます隠れ貧血とは?』を参考にしてください。

貧血の予防・改善のための食事療法のポイント

貧血がひどいことがわかれば、医師は鉄剤を処方したり、内服が不可能な場合には点滴注射などを行います。
また、鉄分を蓄える働きが低下している場合は、その働きを促すようにビタミンB6やB12、葉酸などの服用などの治療を行います。

幸い貧血が軽い場合は、食事療法だけで十分に治すことができるので、医師に頼るだけでなく、鉄分や葉酸を多く含む食品を食べるようにするなど、積極的に食事療法を心がけることが大事です。
もちろんこうした心がけは、貧血を予防するためにも必要なことなので、妊娠前から行いましょう。

貧血に有効な食品をバランスよく

血液を作るのに必要な栄養素は、良質なたんぱく質、鉄分、ビタミンB6、B12、葉酸、銅などですが、同時に摂取した鉄分を吸収するために欠かせないビタミンCも十分に摂る必要があります。
貧血に有効な栄養素を多く含む食品をまとめましたので、参考にしてください。

◯良質なたんぱく質を多く含むもの
豆腐、牛乳、大豆製品、肉類、魚類、ナッツ類、卵

◯鉄分を多く含むもの
レバー、あさり、しじみ、海藻(とくにひじき)、卵黄、大豆製品、ごま、ほうれん草、小松菜

◯ビタミンB6を多く含むもの
レバー、卵、肉類、魚類、黒砂糖

◯ビタミンB12を多く含むもの
レバー、卵、牡蠣、大豆製品、牛乳

◯葉酸を多く含むもの
レバー、大豆製品、緑黄色野菜

◯銅を多く含むもの
レバー、緑黄色野菜、貝類(とくに牡蠣)、魚類

◯ビタミンCを多く含むもの
ブロッコリー、柑橘類、芽キャベツ、いちご、柿、大根の葉

このような栄養素を含む食品をバランスよく食べることが、貧血の予防・改善に大切です。

鉄分をじょうずに摂ろう!

レバーは鉄分をはじめ造血材料のほとんどを豊富に含んでいます。
ですが、レバーだけに頼るのではなく、魚介類、肉類、卵、豆類、海藻類、緑黄色野菜など、いろいろなものから摂るようにしましょう。
ただし、鉄分を増やそうとするあまりに、必要量以上に栄養豊富な食品を摂りすぎると、カロリーも多く摂り過ぎてしまい、肥満をきたし、かえって有害ですので、注意してください。

貧血の特効食品「レバー」の食べ方

妊娠初期は気をつけて!

妊娠初期、とくに妊娠12週までの胎児の形成時期に『レチノール』を過剰に摂りすぎると胎児の奇形や先天性異常といった障害を持つ確率が高くなることがわかっています。
このレチノールとは脂溶性のビタミンA、とくに動物性食品に含まれるビタミンAのことです。
本来はレチノールも健康や美容のために必要な栄養素ですが、赤ちゃんのためにと思って毎日たくさん摂ってしまうとレチノールが体内に蓄積されてしまい、そのため健康被害が生まれてしまいます。

栄養豊富なレバーにはこのレチノールが豊富に含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
何でも良かれと、食べ過ぎるのはダメなんですね!
妊娠初期の目安は焼き鳥に換算すると1日で約1/3本です。
妊娠を知らずにレバーを食べてしまった!という方もいるかと思いますが、必ずしもリスクを伴うわけではありません。
妊娠が発覚したら、妊娠12週頃まで注意するよう心がけましょう。

レバーはこうすれば美味しい

貧血に欠かせないレバーですが、レバーが苦手という方も多いかと思います。
けれど、ちょっとした調理の工夫で食べやすくなったり、気にならなくなったりします。
レバーの中でも鶏レバーが比較的に食べやすいので、妊娠中期以降には食事に取り入れてみましょう。

臭みをとる

いわゆる血抜きをします。
塩水に30分くらい浸けたり、薄切りにして牛乳にしばらく浸けたりしてください。

香味野菜と一緒に使う

玉ねぎやしょうが、にんにく、パセリ、シソの実など、香りの強い野菜と一緒に調理すると、独特の臭みをごまかすことができます。

香辛料を少し使う

妊娠中なので香辛料をたくさん使うことは控えなくてはなりませんが、強過ぎない程度にカレー粉、こしょう、わさび、からし、とうがらしなどをじょうずに使うと、臭みが隠せます。

調味料をやや濃いめに使う

塩分の摂り過ぎには注意しなければなりませんが、みそやしょうゆ、ウスターソース、トマトケチャップ、みりん、酒類を使って、少し濃いめに味付けすれば、食べやすくなります。

他の肉と混ぜてひき肉にする

牛、豚、鶏などの肉と半々くらいに混ぜてひき肉にして調理すれば、ほとんど気にならず、美味しくいただけるようになります。

ペーストにする

血抜きしたものをペーストにして、香辛料を混ぜて調理し、トーストなどに塗って食べると、美味しくいただけるようになります。
レバーペーストの市販品もあるので、うまく活用してみましょう。

食べやすいレバー料理レシピ

レバー入りドライカレー

〈材料 2人分〉
玉ねぎ 1/4個、ニンニク 1/2かけ、牛ひき肉 60g、焼き鳥レバー串 60g、米 2合、ターメリック 小さじ2、カレー粉 小さじ1/2、小麦粉 大さじ1、サラダ油 大さじ1、水 1/2カップ、塩・こしょう 少々
【A】トマトケチャップ 大さじ1、ウスターソース 大さじ1

〈作り方〉
① フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにした玉ねぎとニンニクを炒め、玉ねぎがしんなりとしたら、牛ひき肉を加えて炒めます。
② ひき肉がポロポロになったら、レバーを刻んで入れて、カレー粉、小麦粉を入れ、さらに炒めます。
③ ②に水と【A】を入れ煮込み、塩・こしょうで味を調えます。
④ 炊飯釜にといだ米と水を2合分、ターメリックを入れ炊きあげ、器に盛って③を上にのせたら完成です!

詳しいレシピは『妊婦さんの食事ナビ|妊娠中の貧血対策のレシピ特集』をご覧ください。

レバー入り和風ハンバーグ

〈材料 1人分〉
鶏ひき肉 50g、レバーペースト 大さじ1/2、長ネギ 5cm、ニンニク 少々、しょうが 少々、卵 1/5個、パン粉 大さじ2、しょうゆ 小さじ1/2

〈作り方〉
① 長ネギはみじん切りに、ニンニクとしょうがはすりおろします。
② ①に残りの材料を混ぜ合わせて2つにまとめます。
③ フライパンにサラダ油を熱し、②を焼けば完成です!

詳しいレシピは『妊婦さんの食事ナビ|妊娠中にオススメの缶詰料理レシピ特集』をご覧ください。

レバーの佃煮

〈材料〉
鶏レバー 300g、しょうが 1かけ、みりん 大さじ3、酒 大さじ3、しょうゆ 大さじ3

〈作り方〉
① 鶏レバーを流水で洗って血抜きをして、一口大に切ります。
② 鍋に①とせん切りにしたしょうが、みりん、酒、しょうゆを入れて火をかけ、ときどき混ぜながら汁気がなくなるまで煮詰めれば完成です!

詳しいレシピは『妊婦さんの食事ナビ|妊娠初期におすすめのレシピ特集』をご覧ください。

鶏レバーと野菜の味噌炒め

〈材料 1人分〉
豚肉 40g、鶏レバー 30g、しょうが 少々、ニンニク 少々、ニンジン 20g、ニラ 10g、はるさめ 5g、長ネギ 25g、タケノコ 25g、しょうゆ 小さじ1/4、酒 小さじ1/4、サラダ油 小さじ1
【A】赤みそ 7g、しょうゆ 小さじ1、砂糖 小さじ1/3、酒 小さじ1/2

〈作り方〉
① 豚肉を酒、しょうゆにつけて30分くらいおきます。
② 鶏レバーは水につけ、血のかたまりや脂肪を取り除き、血抜きをして茹でます。
③ ニンジン、タケノコは短冊切りに、長ネギは斜め切りにします。
④ はるさめは熱湯につけてもどします。
⑤ フライパンにサラダ油を熱し、しょうがとニンニクのみじん切りを炒め、①と②を加えて火を通し、皿に取り出しておきます。
⑥ 同じフライパンにサラダ油を熱し、③を炒めて火が通ったら、④と⑤、3cmに刻んだニラを加え、混ぜ合わせた【A】を加えて味付けしたら完成です!

まとめ

貧血の予防・改善に欠かせない食材のレバー。
妊娠初期の食べ過ぎや調理方法を工夫すれば、美味しく、しっかり鉄分を摂ることができます。

けれど、「どうしてもレバーが苦手!」
「調理が難しい!!」
と思うかもしれません。
他の食材でも鉄分は摂れますが、
「ちょっと手抜きしたいな…」
と思っている妊婦さんも多いかと思います。
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マタニティスープのことは『妊娠中の食事の悩みに朗報!栄養バランス抜群のマタニティスープとは?』の記事をご覧ください。

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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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