体重管理は食生活の見直しから!妊婦さんの食事事情とおすすめレシピ

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体重管理は食生活の見直しから!妊婦さんの食事事情とおすすめレシピ

昔の常識は、今は非常識?!

昔言われていた「妊娠中だから赤ちゃんの分もたくさん食べるのは当たり前」は、今はもう非常識となっています。
妊娠をすると赤ちゃんの体重分以上に体重が増えます。
ですが、体重が増えるのが当たり前だからといって「これくらい増えるのは普通。
赤ちゃんの分もたくさん食べないと!」といって、むやみやたらにたくさん食べてはいけません。
妊娠中に塩分やカロリーの摂りすぎなどによって『妊娠高血圧症候群』になりやすくなり、母体だけではなく、お腹の赤ちゃんの発育に悪影響を与えることもあります。

妊娠中だからこそ体重管理は大切

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妊娠高血圧症候群は、かつては妊娠中毒といわれており、医師や助産師が妊娠の経過観察でもっとも気にしている症状の一つです。
現在でも妊婦さんへの体重管理が厳しい医師がいるのは、母体とお腹の赤ちゃんの健康を考えてのことなのです。

とはいえ、妊婦に激しい運動やダイエットはできませんし、無理な食事制限も禁物です。
しっかり食べて、適度な運動をしながら体重が増えすぎないようにコントロールすることが重要になってきます。

体重管理は食生活の見直しから!

運動ができず、無理な食事制限ができないとなれば、普段の食生活を改善することで体重管理をするほかありません。
体重管理の基本は低カロリーな食事ですが、お腹の赤ちゃんのことも考えて、栄養はしっかり摂らなくてはいけません。

そこで、ここでからは妊婦さんの体重管理のための食事例をご紹介していきます。

つわりがひどい時期でも食べやすい!野菜たっぷり豆ポトフ

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妊娠の初期はつわりがひどく、食べたくても食欲がわかない、一日に三食食べるのが難しいという妊婦さんもいます。
そんな妊婦さんには消化が良く、食欲がなくても食べやすいスープやシチュー、ポトフがおすすめです。
特にポトフは、具材もたっぷりで栄養素もたくさん入っているので、妊婦さんにはおすすめです。
さらに、ポトフに食物繊維や鉄分も豊富な大豆を入れることで、便秘対策、貧血対策にも効果が期待できます。
野菜たっぷり豆ポトフの作り方を簡単にご紹介します。

①あらかじめ大豆を一晩水に浸しておく
②にんじんとじゃがいもは皮をむいておく
③玉ねぎ、キャベツ、にんじん、じゃがいもなどを適当な多さに切る
 (好みに合わせて鶏肉などをいれてもOK)
④鍋に適量の水をいれ、コンソメを入れて加熱する
⑤④の鍋に豆と野菜(鶏肉など)を入れてじっくりと煮込む
⑥野菜に火が通ったら塩とコショウで味を調える

具材は好みに合わせて変えて大丈夫です。
野菜であればセロリやブロッコリー、肉であればひき肉やベーコンもおすすめです。
味付けも好みがあると思いますので、ご自身の好みに合わせて変えて大丈夫ですが、塩分の摂り過ぎには注意しましょう。

便秘対策には食物繊維がたっぷり!さつまいもご飯

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妊娠中は便秘に悩まされる人も多いので、低カロリーで食物繊維が多く含まれたイモ類の料理もおすすめです。
今回は手軽にできるさつまいもご飯の作り方をご紹介します。

①さつまいもの皮をよく洗い、適当な大きさに切る
 (切る大きさはお好みに合わせて、さいの目切りか一口大の輪切りくらいがおすすめ)
②切ったさつまいもの水気をよく切る
③お米をとぐ
④炊飯器にお米→白だし→水の順で入れる(白だしは2合で50ccくらいが目安)
⑤水に浸かるようにさつまいもを炊飯器にいれる
⑥炊飯器をセットして炊飯

さつまいもと白だしを入れる以外は基本的に普通のご飯を炊くのと一緒です。
余計な手間もほとんどかかりません。

妊婦さんの場合、一度に多くの量を食べるとお腹が張って苦しいという方もいますので、食べきれなかったさつまいもご飯をおにぎりにしておくのも良いでしょう。
さつまいもご飯は冷めても美味しいのも、おすすめの理由の一つです。

手軽な方法としてはマタニティスープなどの活用も効果的

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最近では、出産の直前まで仕事もしているという妊婦さんも少なくありません。
そのため、ゆっくりと時間をかけての食事の準備をするのが難しい妊婦さんも多いと思います。
もちろん、普段の食生活での改善を心がけるのは当然ですが、食事だけでは補えない栄養をしっかり摂りたいときには、マタニティスープなどの妊婦さん向けの食品を利用するのもおすすめです。
マタニティスープの場合、妊娠中に必要となる鉄分、ビタミン、カルシウム、葉酸などを適度に摂ることができます。
味も種類が豊富なので、その日の食事に合わせて選ぶことができます。
また、粉末スープになっているので、お湯を注ぐだけに簡単に食べることができて、忙しくて時間がない妊婦さんでも短時間で十分な栄養を摂ることができます。

自分のためにも赤ちゃんのためにも、食生活を見直してみましょう

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妊婦さんの体は、もう自分ひとりの体ではありません。
医師や周囲の人たちから食生活のことを言われて、うんざりしている妊婦さんもいるかもしれません。
いきなり大きく変えることはできなくも、ちょっとずつの工夫ならできるはず。
これを機にもう一度ご自身の食生活を見直してみましょう。

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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