先輩ママおすすめ!妊婦さんの腰痛対策BEST5

先輩ママおすすめ!妊婦さんの腰痛対策BEST5

多くの妊婦さんが悩まされるのが腰痛。
歩くとき、寝るとき、寝返りをうつときなどなど、日常の生活をしているときも痛みを感じてしまいます。
とくにお腹が大きくなる妊娠中期、後期になるにつれて、腹部だけでなく腰痛の痛みも増大することが一般的ですが、この時期だけでなく妊娠初期から腰痛を覚えるというケースもあります。
そこで今回は、妊娠時に悩まされる腰痛の原因と、その対策についてご紹介します。

妊婦さんの腰痛の原因はなに?

ホルモンの変化によって腰痛になる?

妊娠して3か月目に入った時期を想定してみましょう。
この時期には、「リラキシン」というホルモンが分泌されるようになります。
リラキシンは卵巣ホルモンの一種で、このホルモンの作用により、出産に備えて胎児が母体の狭い骨盤を通過できるように関節・靭帯を弛緩させます。
弛緩した骨盤は臀部・腰の筋肉によって支えられます。
その結果、腰痛が発生するのです。

また、リラキシンは出産時にとても重要な役割を果たしますが、胎児がお腹にいることで重たく感じられる体が援用に働きかける役割もあります。
このことが、妊婦さんにとってつらい腰痛をもたらすのです。

体重が増えるために腰痛になる?

その他にも、妊婦さんが腰痛を感じる原因があります。
一般的に妊娠すると妊婦さんの体重は10キロ程度増加し、妊婦さんの姿勢に変化が見られるようになります。
体全体が豊満になり、とくに胎児がいるお腹の部分がとても大きくなります。
このために、腰椎・骨盤が前方に傾き、身体の重心が前方へと傾くのですが、転倒を避けるために背中の筋肉が支えて身体の均衡を保持しようとします。
これにより、常時背中が緊張した状態になるので腰痛を引き起こしてしまうのです。
腰痛を緩和するためには、姿勢に気をつけて(これについては後述します)、温熱対策をし、背筋を伸ばす運動をすることが大切だと言われています。

テレビやパソコン、携帯が原因で腰痛になる?

一方で、脳が緊張したり、眼精疲労がたまり腰痛になることもあります。
例えば、眼精疲労が溜まりやすい原因として、インターネットショッピングや、ストレス発散のためにテレビを長時間視聴したり、携帯電話やスマートフォンで親しい友達とメッセージでやりとりしたり、アプリのゲームを楽しんだりすることが挙げられます。
いずれにせよ、視覚偏重の生活習慣が原因で眼精疲労がたまります。
眼精疲労が蓄積すると、脳の内部が緊張した状態になるため、骨盤が硬直して腰部全体に痛みを覚えるようになります。
1日の中でテレビやパソコン、携帯などを使用する時間を抑えて眼精疲労を軽減し、緊張する脳を休息させることが大切です。

心理的な緊張による腰痛を緩和するには?

初めての出産時には、子どもを産むことに対して大きな不安を覚えますよね。
心理面で不安を覚えると、体は硬直して無意識のうちに腰の筋肉や肩の筋肉にもマイナスの影響が出てしまい、このことが腰痛の原因にもなります。
このような、心理的な不安感を少なくするのが「常日頃から旦那さんに心情を明かして、心理的な緊張状態をなくすこと」です。
旦那さんも初産時に抱える不安は大きいと思いますが、夫婦で気軽に相談しあえる環境を作っていきましょう。
このような環境づくりが、妊婦さんの腰痛予防につながるのです。

腰痛を緩和させる方法は?

これまでお伝えしてきたように妊娠と腰痛には関係があります。
では、どのようにすれば腰痛を緩和させることができるのでしょうか。
簡単にできる5つの腰痛対策をお伝えしていきます。

第1番目の対策は、重いものを持ち上げる際に気をつけることです。
重い荷物を持ち上げる時の姿勢はどうでしょうか。
重い荷物あるいは重い子どもを急にしかも無理に持ち上げようとすると腰に激痛を感じます。
この場合には、身体の重心を移すようにしてゆっくりと持ち上げてみてください。
片膝をつくと適切かもしれません。身体の重心は腰から上に動かします。

第2番目の対策は、靴に着目することです。
靴底がフラットな靴よりも、ヒールが2‐3センチある靴が適切で、身体の重心が後方に移動します。
ヒールが細くて高いものは危険なので気をつけてください。

第3番目の対策は骨盤ベルトの活用です。
腰痛で苦しめられている場合には、歩くのにも一苦労ですね。
骨盤ベルトという解決策があります。
骨盤中央、骨盤の全部、大腿の張りの3箇所をベルトで巻くようにするのです。
骨盤の緩みやゆがみを防止します。
近年は、街中の各種ストアでいろいろな種類のベルトが販売されていますので、自分にフィットした骨盤ベルトを選択することが重要です。

第4番目の対策は軽いエクササイズです。
腰痛の原因は筋肉の張りにあるので、軽いエクササイズで筋肉のこわばりを緩和すことには大きな効果が望めます。
マタニティヨガやストレッチもそれなりの効果が見込めます。
特にエクササイズの中でも、妊娠の中期から効果を発揮するのはマタニティスイミングです。
スイミングは全身運動なのでカロリーの激しい消耗を連想しがちですが、水が移動の補助になるので、他の種類の全身運動とは異なり体力が消耗しませんし、腰の痛みを和らげる効果も期待できます。
特に腰痛に効果的な種類は、バタフライ、ドルフィンキック、いるか飛びです。
ただし、専門家の指導を受けながら、全身運動に取り組むことが必要です。

第5番目の対策はマッサージです。
妊婦さんがうつぶせになることはご法度です。
横向き、または椅子にまたがって、背中や腰を旦那様にマッサージしてもらうと良いでしょう。

まとめ

腰痛を緩和するための方法は上記のようにいろいろとあります。さまざまな方法を組み合わせて妊娠中期~後期の腰痛の悩みを乗り越えてくださいね!

fba3be6a9c512a3475fac5fd54d28e97.dat
A.T

Mama writer
男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

編集部おすすめ商品

MATERNITY SOUP

妊娠中の栄養補給とマイナートラブルのために

マタニティスープ

妊娠中の食生活が気になるママに。
産婦人科 佐藤病院・妊産婦ケア専門の管理栄養士・お子さんのいるママの声から生まれた
妊娠中のママとおなかの赤ちゃんのためのスープです。

MATERNITY SOUP

妊娠中のママとおなかの赤ちゃんへの贈り物

マタニティスープギフト

これからママになる大切な人への妊娠祝いに。
妊娠中のママが元気に安心してマタニティライフを送れるように
家族や友人みんなで食生活をサポートするマタニティ応援ギフトです。

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました

最新記事