出産までもう少し!臨月の妊婦さんにオススメの食事メニュー5選

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出産までもう少し!臨月の妊婦さんにオススメの食事メニュー5選

妊娠中、生まれてくる赤ちゃんのためにも、栄養バランスのとれた食事をとりたいところです。
とはいえ、出産間近の臨月になるとお腹が大きくなり身体を動かす事自体も大変で、料理に時間をかけたくありませんよね。
そこで今回は、臨月の妊婦さんが不足しがちな栄養素と、簡単でしっかり栄養も摂れる5つの食事メニューをご紹介します。

臨月の妊婦さんの食事と栄養

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赤ちゃんの骨を育てるカルシウム

カルシウムは健康な骨や歯を作るのには欠かせない栄養素ですが、「普段から牛乳を飲んでいるし私は大丈夫」、なんて安心しきっていませんか?
牛乳を飲んでいるだけでカルシウムが摂れるのであれば、私達はもっと骨が丈夫なはずです。
実は牛乳を飲んでカルシウムを摂っていても、期待していたほど摂取されていないのです。
カルシウムは桜えびや小松菜等に非常に多く含まれていて、葉っぱの部分をぬか漬けにすれば乳酸菌も一緒に摂取できます。
牛乳以外のカルシウムを含む食べ物も日々の食事に加えていきましょう。

貧血予防に欠かせない鉄分

鉄分は妊娠中、とくに妊娠後期に最も不足させやすいミネラルです。
血液を作る重要な栄養素でもありますが、日本人は慢性的な鉄分不足の状態にも関わらず、妊娠することでお腹の赤ちゃんに栄養を運ぶための血液がさらに必要になってくるため、ほとんどの妊婦さんが貧血に悩まされます。
妊娠中の貧血による赤ちゃんへの影響は、まだ明らかにはなっていませんが、早産や低体重出生児のリスクが高くなると言われています。
けれども、いつもの食事では妊婦さんが必要な分の鉄分を摂ることができないため、栄養補助食品などで補うことが必要になってきます。
妊娠前から貧血気味の方は、意識して摂るようにしてください。

妊娠中に食べてはいけないもの・食べすぎてはいけないもの

妊娠をしている時に、これは過剰摂取してはいけない!という物もあります。
成分によっては、お腹の中の赤ちゃんに多大な悪影響を及ぼす可能性があるからです。
例としては大量のカフェイン、カテキン、ナチュラルチーズ等が挙げられます。

ナチュラルチーズには「リステリア菌」という菌が繁殖しています。
妊娠中は免疫力が低下しているため、健康な人なら問題ないリステリア菌であっても感染しやすく、さらには重症化する恐れもあります。
妊婦さんが感染することで、胎盤を通して赤ちゃんに感染し、早産や死産などのリスクが高まりますので、とくに臨月のときには注意が必要です。

一方で、カフェインは過剰摂取すること赤ちゃんにも運ばれ、興奮作用を引き起こし、未熟児が生まれる可能性も高くなります。
カテキンは葉酸の摂取を抑える作用があり、葉酸が不足してしまうと赤ちゃんに先天異常疾患が起こる可能性もある。

臨月の妊婦さんにオススメする食べ物

出産間近の臨月になるとお腹の中の赤ちゃんも大きくなって、なかなか思うように食事をとれないことがあります。
ですが、赤ちゃんの体が成長している後期だからこそ、栄養をしっかり摂りたい時期でもあります。
オススメの食べ物は、豆類と野菜です。
とくに豆に含まれるカルシウムやマグネシウム、タンパク質は、赤ちゃんの骨や歯、皮膚などを作る大切な役割を担っています。
その他にも筋肉の発達や酸素の活性化にも欠かせませんので、しっかり食事に取り入れましょう。

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妊娠中にオススメする食事メニュー5選

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「生姜」「ネギ」には体を温める効果や、体の中の不要なものを押し出す役目があります。
また、血液を作り出す赤色の野菜、主に人参やトマト、パプリカのような野菜や貧血を防ぐレバー等も多く摂ると良いでしょう。

1.赤野菜(人参、トマトや赤パプリカなど)を使った生姜焼き

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豚肉、赤野菜、そして生姜が甘いタレと絡み合って美味しく、さらに体も温めてくれるため冷え対策にはオススメのメニューです。
パプリカと言えば様々な色がありますが、色によって味や栄養価が違ってきます。
その中でも、一番栄養価が高いのがオレンジ色のパプリカです。
ビタミンE等が豊富で非常にオススメ出来ます。

2.小松菜と鮭のクリームパスタ

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小松菜はカルシウムが多く、ヘルシーな点が妊娠中の女性にとって嬉しい食材です。
鮭は良質なタンパク質を多く含んでおり、吸収が良いのが特徴です。
特にメインのパスタは、消化が遅く腹持ちが非常に良く、さらにクリームで和えることでボリュームがあって美味しく食べられるという事が大きなポイントのメニューです。

3.アスパラガスと鶏肉のさっぱり炒め

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アスパラと鶏肉を料理酒で蒸し焼きにしたら、レモン汁をかけてさっぱりと頂きましょう。
レモン汁が苦手な方はそのままでもOKです。
アスパラガス特有の多少のクセやエグみが気になる方がいらっしゃるかもしれませんが、栄養価の高い野菜です。
葉酸や鉄分、ビタミンが豊富なため、免疫力アップや疲労回復、さらには肝機能改善などなど、妊婦さんにはオススメのメニューです。

4.刻み生姜とタコのだし炊きご飯

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生姜には体を暖める効果があり、冷え性の方には嬉しい食材です。
爽やかな香りとタコの旨味で食欲がないときにもオススメのメニューです。
タコは亜鉛(ミネラル)を多く含んでいるので、感染症予防にも効果的な栄養素です。
さらに、赤ちゃんの成長に必要な栄養で、不足すると味覚障害などといったリスクが高まると言われています。

5.桜えびを使った小松菜和え

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桜えび、小松菜ともカルシウムを多く含んでおり、お腹の中の赤ちゃんの成長にもオススメな食材です。
なによりさっぱりと食べられるメニューなので、昼食や夕食にもう1品欲しいときにオススメのメニューです。
緑と桃色のコントラストが、食卓を華やかにしてくれますよ。

まとめ

食欲がないときは、1日数回少量ずつ食事をとったり、スムージーのような消化の良いものを選ぶと胃に負担がかからず食事をとることができます。
ただし、冷たいスムージーは体を冷やしてしまうこともあるので、注意が必要です。
温かいものでしっかり栄養を取りたい方にはマタニティスープがオススメですので、工夫して食事を楽しんでください。

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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