妊娠中のママは栄養不足?!妊婦さんのための食事バランスガイド

妊娠中のママは栄養不足?!妊婦さんのための食事バランスガイド

新米妊婦さんにとって、毎日の食事ってすごく気を遣いますよね。
お腹の赤ちゃんが健やかに成長のためにも、ママの身体にも赤ちゃんにも必要な栄養素を摂れる食事が大切です。
今回は管理栄養士の視点から、妊娠中に気をつけてほしい食事の摂り方をカテゴリー(主食・副菜・主菜・乳製品・果物・おやつ)に分けてお伝えしていきます。

日本のママは栄養不足?

25~35歳前後の妊娠適齢期女性のエネルギー摂取は、70年以上前の終戦直後よりも低くなっていると言われています。
そのため、痩せ型の割合は4人に1人と、低栄養状態の方が増えているのです。
さらに、「料理をする時間がない」「食べる時間がない」「食欲がわかない」などの理由で、朝食を食べない女性の割合(欠食率)も4人に1人と増えています。

一方で、昼食の外食率は最も高く、約4割の女性がコンビニ弁当などの調理済み食品や、外食を活用しています。
そのため野菜の摂取量も、摂取目標量の350gよりも少なく、6割程度しか摂れていません。
つまり、栄養不足の状態なのです。

痩せ型の女性のリスクとは?

もともと痩せ型の女性は、妊娠中の体重増加量が不十分ですと、低出生体重児出産のリスクが高まるだけでなく、葉酸をはじめとするビタミン類の不足は、先天性奇形のリスクも高まります。
ミネラル類の不足は赤ちゃんの発育に関わり、早産や流産の原因の一つになることもわかっています。

妊婦さんは自分自身の健康にプラスして、お腹の赤ちゃんのための栄養も必要となってきます。
そのため、3食+αでエネルギー源となるたんぱく質・脂質・炭水化物とビタミン、ミネラル、食物繊維の6大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

食事バランスガイド

妊娠をきっかけに、初めて食生活に関心をもったという方も少なくないと思います。
世界の各国では「何をどれだけ食べたら良いか」のガイドラインとして、フードガイドが用意されています。
日本のフードガイドは、母子手帳でも紹介されている『食事バランスガイド』です。

食事バランスガイドはコマの形をしていて、1日に何をどれだけ食べたら良いかを主食、副菜、主菜、乳製品、果物の5つのカテゴリーに分けて示しています。

※ 横浜市健康福祉局より参照

コマの軸には、水分として水やお茶が推奨されています。
コマを回すためには、食事だけではなく運動も重要になってきます。
また、「菓子、嗜好飲料」については、必須ではなく楽しみの範囲で、カロリーも200kcalまでに抑えて摂るようにします。
1日の目安量を料理や食材でしましていますので、毎日の食事の中で何をどれだけ増やせばいいか、カテゴリーごとに見ていきましょう。

主食の増やし方:ご飯・パン・麺類

エネルギー(カロリー)を摂ることは、お腹の赤ちゃんの発育には重要なことです。
エネルギーが不足してしまうと、せっかく摂ったたんぱく質がママの体を動かすために使われてしまい、赤ちゃんの身体を作る材料として回らなくなってしまうからです。
体重増加のためにも、妊娠後期にはプラス450kcalをご飯、パン、麺類などの主食をプラスすることが必要となってきます。

産休に入ったりすると生活習慣が乱れがちになりますが、必要なエネルギーをしっかり摂るためにも、朝食を抜かずに3回の食事+おやつでエネルギー不足にならないようにしましょう。

妊娠糖尿病には気をつけて!

血糖値の急上昇を防ぎ、妊娠糖尿病を予防するためには、白米よりも雑穀米、うどんよりもそば、食パンよりもライ麦パンといった、白いものよりも色のついた未精製の穀物が、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富なためおすすめです。
また、一汁三菜を意識するためにも、パンや麺類よりもご飯が主食の和食を選択することで、微量栄養素も洋食に比べてバランスよく摂れる食事になります。
妊婦さんになぜ和食が良いのか?詳しくは『妊婦さんの食生活!和食で赤ちゃんを育もう』をご覧ください。

副菜の増やし方:野菜・芋類・きのこ類・海藻類

ひじきやお漬物、野菜炒めなどの副菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維の貴重な供給源です。
1日の目安は「小鉢5つ分」と覚えておきましょう。
加熱したものだとたっぷり食べることができるので、いろいろな種類や料理、味付けを組み合わせて、美味しくいただきましょう。

副菜を考えるときは、色にこだわってみましょう。
赤、黄、緑、紫、黒、茶、橙など、いろいろな色を食卓に揃えるようにすると、栄養価的にも見た目にも良くなります。
野菜に含まれるファイトケミカルは、早産予防だけではなく、胎児の発育障害や将来的なガンの予防にも効果があることがわかっていますので、買い物の時から意識して選んでみましょう。

副菜に便利な常備菜

副菜は食事のたびに作るのは大変なので、妊娠中は気分の良い時、時間がある時に集中して仕込んで常備菜として冷凍保存しておくと便利ですよ。
切り干し大根や海藻類、干し椎茸など、栄養価が高く、家計にも優しい乾物は副菜の強い味方です。

常備菜などの時短調理法は『妊娠中の料理にオススメ!スピードアップの時短調理法』を参考にしてください。

主菜の増やし方:肉・魚・卵・大豆製品

赤ちゃんの発育のために、毎日の食事に「手のひら1つ分のたんぱく質」が入るようにしましょう。
食事バランスガイドでは、卵は1つで1ポイント、大豆製品は小鉢1つで1ポイント、魚は2ポイント、肉は3ポイントでカウントします。

◯1ポイント:冷や奴、納豆、目玉焼き
◯2ポイント:焼き魚、魚の天ぷら、お刺身
◯3ポイント:ハンバーグ、ステーキ、鶏の唐揚げ、豚肉の生姜焼き

妊娠前の女性では1日に3〜5ポイント、妊娠中期、後期、授乳期は4〜6ポイントのたんぱく質が必要になります。

忘れがちな存在だけど、献立の主役です

妊娠中、赤ちゃんの身体を作る土台はたんぱく質です。
赤ちゃんの骨や筋肉、内臓もたんぱく質なしには作れません。
とくに妊娠中期からは、内臓などの器官ができ始める時期でもあるので、しっかり摂る必要があります。
たんぱく質の摂り方については『赤ちゃんのカラダを作るたんぱく質!妊娠中の食事のとり方は?』をご覧ください。

肉、魚、大豆製品、卵など、それぞれの食材で特徴がありますので、偏りなく摂ることが大切です。
妊娠後期は赤ちゃんの脳が作られる重要な時期ですので、魚の良質な脂質のDHAもしっかり摂って赤ちゃんの脳の発達をサポートしましょう。
また、赤みの肉や魚にはヘム鉄を多く含むため、貧血対策にもなります。
ですが、肉の脂はカロリーの摂り過ぎにつながりますので、脂の少ない部分を選んで摂るようにしましょう。

乳製品の増やし方:ヨーグルト・チーズ・牛乳

乳製品は、日本人が不足しがちなカルシウム源として重宝されてきましたが、妊娠中は貴重なたんぱく質源にもなります。
食事バランスガイドでは、後期と授乳期に増やすことを推奨していますが、実は乳製品には合う人と合わない人がいます。
これは、乳製品に含まれる「乳糖」の存在のせいなのです。

日本人の多くは、授乳期を過ぎてしまうと「乳糖分解酵素」が失われ、乳糖を分解しにくい体質になってしまいます。
こういう人が牛乳を飲むと、お腹が緩んだりしてしまうのです。
その場合は、無理に乳製品に頼らなくても、小魚や雑穀、大豆、緑黄色野菜などのカルシウム豊富な他の食材から摂ることを心がけましょう。

また、ヨーグルトであれば乳糖が発酵の段階で分解されているため、牛乳はダメな人でもヨーグルトは大丈夫なことが多いです。
さらには、ヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を整える作用もあるため、妊娠中の免疫力低下や便秘改善のためにもオススメの食材です。

果物の増やし方:フルーツ・ドライフルーツ

体内から不要なものを排出させるデトックスの栄養素といえば「食物繊維」と「カリウム」です。

食物繊維はスムーズな排便のためには欠かせない栄養素であり、水溶性食物繊維(水に溶ける)と不溶性食物繊維(水に溶けない)の2種類があります。
実は、便の状態によって必要な食物繊維の種類は異なります。
また、食物繊維は腸内環境を整える作用もありますので、毎日しっかり摂るようにしましょう。

果物はむくみ予防、腸内環境にも大切なデザート的存在

妊娠中は食事の量が増えるため塩分の摂取量も増えてしまうため、むくみに悩まされる妊婦さんが多くなります。
カリウムは過剰な塩分を体外に排出し、むくみの予防には欠かせないミネラルです。
また、妊娠高血圧症候群や早産の予防のためにも、カリウムを意識して摂ることが大切です。

果物は食物繊維とカリウムの貴重な供給源であり、不足しがちな水分も豊富に含んでいる妊婦さんにはオススメの食材です。
最近では、果物の摂取量が年々減ってきていますので、妊婦さんはしっかりと季節の果物を食べるようにしましょう。

おやつ(補食)の増やし方:おにぎり・フルーツ・ナッツ類

妊娠中期からお腹はどんどんと大きくなってきて、胃が圧迫されます。
赤ちゃんのためにもたくさんのご飯を…と思っても、1回の食事量が少なくなってしまいます。
そこで、大切になってくるのが「おやつ」です。

おやつタイムを栄養補給タイムに!

おやつの正式名称は「捕食」といって、胃の小さな子どもたちが、不足しがちな栄養素を補うための時間でした。
妊婦さんも胃が圧迫されて一度に量を食べられなくなるので、おやつには栄養しっかり補えるものを選びましょう。

ある大学が350人の子どもを対象に行った調査によると、30%の子どもたちに「酸味」と「苦味」が認識しにくい味覚低下がみられました。
実は、こうした子どもたちは、毎日ジュースを飲んでいたり、頻繁にファーストフードを食べていることわかったのです。
ですので、おやつを「甘いものを食べる時間」とするのではなく、不足しがちなたんぱく質、ミネラル、食物繊維などの栄養補給タイムにしていきましょう。

妊婦さんだけではない!子どもたちにもオススメのおやつ

◯乳製品
:ヨーグルト、チーズ

◯果物
:バナナ、ドライフルーツ、カットフルーツ、栗

◯魚・海藻類
:小魚ナッツ、茎わかめ、海藻スナック

◯野菜
:さつまいも(焼き芋・干し芋・大学芋)、カット野菜

◯その他
:ナッツ類、ゆで卵、プリン、おにぎり、寒天、豆乳ココア、ビターチョコレート

妊婦さんにオススメのおやつについて詳しく知りたい方は『安心でヘルシー!妊婦さんのオススメのおやつ』をご覧ください。

まとめ

お腹の赤ちゃんの健やかな成長のためにも、必要な栄養素が摂れる食事を毎日食べたいと、多くの妊婦さんは考えていると思います。
けれど、妊娠中も仕事をしていたり、体調が良くない日もあって毎日料理するのは大変なこと。
つい手抜きになりがちですよね。
そんなときは、妊娠中に不足しがちな栄養を手軽に補ってくれるマタニティスープがぴったりです。
産婦人科や管理栄養士さんも推奨しているスープなので、赤ちゃんにも安心しての飲むことができますよ。

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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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