妊娠中の肩こりと上手に付き合うコツは?肩こりの原因と解消法!

妊娠中の肩こりと上手に付き合うコツは?肩こりの原因と解消法!

妊娠中に「肩こり」で悩む妊婦さんは意外と多いと言われています。
軽い方から、頭痛や吐き気を伴うひどい肩こりに悩む方もいらっしゃいます。
ですが、妊娠中はお腹の赤ちゃんのためにも、出来る限り薬は使用したくないですよね。
今回は、妊娠中の肩こりの原因や、薬に頼らない解消法をご紹介します。

妊娠中の肩こりの症状と原因

妊娠することで、これまでに経験したことのない様な、いろいろな体の変化が起こります。
お腹(子宮)が大きくなる、つわりが起こる、ホルモンバランスの変化などなど、さらにはお腹の赤ちゃんの成長に伴い、吐き気・めまい・便秘・腰痛などの不快な症状が現れることがあります。

個人差はありますが、肩こりも同様、多くの方が妊娠中に感じる不快な要因のひとつです。
その原因は様々ですが、妊娠前から肩こりに悩んでいた方は肩こりが悪化することもあるようです。

妊娠中の肩こりの原因は?

妊娠中に起こる肩こりの主な原因は以下のものがあります。
・血行不良
・ストレスと筋肉の緊張
・妊娠への不安
・便秘
・骨盤のゆがみ
・ホルモンバランスの変化

それぞれの原因について、細かく見ていきましょう。

体型変化や運動不足による血行不良

肩こりの原因でもっとも多いのが血行不良です。
妊娠中は、お腹だけでなく胸も大きくなり、また体重も増加します。
そのため、その重さを支える肩や首に負担が掛かり、血行不良で肩こりが起こりやすくなります。

体質的に血行が悪くなりやすい方はもちろんですが、年齢とともに冷え性に悩まされる方も多く、血行不良になりやすくなります。
他にも、妊娠中はつわりや頭痛など、他のさまざまな体調不良が重なり、体を動かすことが少なくなることで、血行不良がより進行してしまいます。
特に妊娠後期になるにつれて体への負担は大きくなるため、血行不良が進み、肩こりの症状も重くなります。

ストレスと筋肉の緊張

精神的、あるいは物理的ストレスを感じると、人間の体は緊張状態になります。
そのため、緊張状態が続くと筋肉に常に力が入った状態となり、凝り固まってしまい肩こりの原因となります。
特に、妊娠中も仕事を続けている方は、緊張状態にさらされて、肩こりになる可能性があります。

妊娠への不安

妊娠したことで出産への不安や緊張で、ストレスを感じやすくなるため肩こりが慢性化してしまうこともあります。
また、妊娠前にはできていた激しい運動ができなくなり、ストレスの発散ができないことも原因の一つにもなります。

便秘

妊娠により子宮の収縮運動を抑えるために「黄体ホルモン」というホルモンが分泌されやすくなります。
この黄体ホルモンは胃腸の運動を鈍くさせてしまう働きがあるため、便秘になりやすくなってしまい、さらには腸内に有害な腐敗したガスが充満してしまいます。
この腐敗ガスには腸壁を通して血液に溶け込んでしまう性質があり、身体全体に行き渡ることで筋疲労を起こしやすくしてしまい、肩こりの原因となります。

骨盤の歪み

お腹の赤ちゃんが成長することで子宮が大きくなり、妊婦さんの腸は圧迫されはじめます。
そして、腸を支える骨盤も子宮の影響により歪んでしまいます。
その骨盤の歪みよって、子宮が臓器を支えられなくなり、内臓が正常な位置からずれて機能も低下してしまうため、新陳代謝が悪くなってしまいます。
すると血行不良を起こしやすくなり、肩こりの症状の原因となってしまうのです。
妊娠周期が進むほど、赤ちゃんも成長しお腹も大きくなるので、妊娠中期、妊娠後期の方は、この骨盤の歪みが原因で肩こりになりやすくなります。

ホルモンバランスの変化による自律神経の乱れ

妊娠すると、「ヒト絨毛性ゴナドトロピン(hCG)」というホルモンを体内で作り始め、それにより「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンの分泌が促されます。
妊娠前と比べてホルモンバランスが大きく変わることで自律神経が乱れ、血行不良につながり、肩こりの原因となります。

妊娠中の肩こりの解消法

妊娠中のひどい肩こりはどのように解消すればいいのでしょうか?
普段であれば運動をしたり、マッサージ、湿布を貼るなどの方法で、ある程度解消されます。
ですが、これらの解消法には妊娠中は控えたほうがよいものもあります。
では、妊娠中はどんな方法で肩こり解消すれば良いのでしょうか。

肩や背中のストレッチを行う

妊娠中はおなかが張るような運動をすることは控えなければなりません。
そのため、運動をはじめたい場合には、かかりつけの産婦人科医に相談してからにしましょう。

妊婦さんにおすすめな肩こり解消法はストレッチです。
肩まわし、肩の上げ下げ、腕を回すなどの簡単な動きを行うだけでも、肩や首筋の筋肉の緊張がほぐれます。
軽いストレッチは、血行不良を改善し、肩こり解消にも効果があるだけでなく、体重増加対策にもなりますので身体の調子をみながら、行うことをおすすめします。
他にも、妊婦さん体操やマタニティヨガなどもあります。
ですが、体操や運動を行う際には決して無理をしないことが大切です。
少しでもおなかに張りや痛みを感じた場合には即座にやめて安静にしましょう。

妊娠中にもできる簡単なストレッチについては「肩こりに悩む妊婦さんにオススメのストレッチ10のメニュー」の記事を参考にしてください。

マッサージを行う

妊娠前からマッサージが好きだった、という妊婦さんも多いと思いますが、妊娠中はなかなかマッサージ店などには行けないかと思います。
そこで、自宅でできるマッサージを試してみましょう。

タイミングは、お風呂あがりなど、体が温まっているときがおすすめです。
1. 肩から首筋の方向に、指で少し強めに押しながら滑らせる
2. 首の後ろの筋肉をほぐすために、頭の付け根から下に向かって少し強めにさする
3. 鎖骨の下側に沿って、内側から外側に向かって優しくさする
4. 最後に首の根っこから肩に向けて、さっとさする

無理をしない程度に、肩こり解消マッサージをやってみてください。

体を温める

下半身を温めることで、体中の血流が良くなり、肩こりや頭痛が改善することもあります。
妊娠中はむくみやすく、手足の末端が冷えてしまうため、血行不良をさらにひどくしてしまう悪循環に陥ることも少なくありません。
妊娠中、とくに妊娠初期はほてりやのぼせといった症状もあらわれ、体がなんとなく熱っぽく感じられるために、つい薄着をしてしまう妊婦さんもいるようです。
妊娠をしたら、これまで以上に注意を払い、体を冷やさないようにしましょう。
肩や背中だけでなく、手足や腰の冷えにも注意してください。

のぼせやすくなる妊娠中には、長風呂よりも足湯がおすすめです。
また、蒸しタオルを肩や首に巻くのも心地よく、肩こり改善に効果的ですよ。

エアコンがきいた部屋や戸外に出る際には、カーディガンやセーターなどすぐに羽織れるものを用意しておくようにしましょう。
靴下や下着は厚めのものにし、足先やおなか・腰を冷やさないようにしましょう。

腹帯を巻く

腹帯を正しく巻くことで、大きくなったお腹の重みによる肩や腰への負担をやわらげることができるうえに、冷え性の予防にもつながります。
産婦人科医に相談のうえ、安定期に入ったら腹帯の使用を考えてみてくださいね。

目の疲れに注意

まったく携帯やテレビに触れないわけにはいきませんが、目を凝らしていると疲れが溜まり、肩こりの原因となります。
また、携帯の画面に集中している時の姿勢は首を下に向けた状態でいるため、肩こりになりやすくなります。
妊娠中は体調管理を第一に考え、携帯やテレビもほどほどにして、目を酷使しないよう心がけましょう。

正しい姿勢を心掛ける

普段からの姿勢のクセで、前かがみ気味になったり、脚を組むなどしている方は、知らないうちに骨盤を歪ませている場合があるので注意が必要です。
肩こりは、筋肉の緊張や血行不良だけではなく、骨盤から背骨の歪みによっても引き起こされます。
人間の体は幼少期から大人になるまでに、かなりの確率で歪んでいるともいわれ、姿勢の歪みは長年のクセが積み重なったものです。
妊娠中は背筋を意識的に伸ばすようにし、お腹がつらい場合は前にかがむのではなく、背もたれに腰掛けるなどして無理のない正しい姿勢を心がけましょう。

好きなことでストレス発散

妊娠中はいろいろな事が制限されたり、ストレスが溜まりやすくなります。
ストレスで肩こりを悪化させないよう、体調が良い日には短時間でも散歩に出るのがおすすめです。
家から出る事で気分転換になり、さらに体を動かすことで血行も良くなります。

食生活を見直す

食生活の基本は、1日3食のバランスのとれた食事です。
この食生活が乱れることで、実は肩こりの原因にもなるのです。
特に肩こり予防、解消に大事な4つの栄養素をご紹介します。

ビタミンE

血行を良くして、筋肉の緊張をやわらげるビタミンです。
かぼちゃ、アーモンド、うなぎなどに多く含まれます。

ビタミンC

ストレスによって消費されやすいため、ストレスを感じやすい人や疲労感のある人は積極的に摂りましょう。
緑黄色野菜、果物などに多く含まれます。

ビタミンB1

ごはんやイモなどの糖質をスムーズにエネルギーに変え、疲労回復に役立つビタミンです。
豚肉、大豆に多く含まれます。

クエン酸

肩こりやだるさの原因となる疲労物質の「乳酸」の分解を促すビタミンです。
梅干、柑橘類などに多く含まれます。

血液や筋肉など、私たちの体を作っているのは、毎日の食事で摂っている栄養素です。
肩こりを根本からやわらげるためにも、食生活を見直しましょう。
けれど、自分で料理を毎日したいけど、忙しくて時間が・・・ちょっと手抜きしたいなと思っているママにはマタニティスープがおすすめです。
マタニティスープは、妊娠中に大切な栄養素をしっかり摂れるスープです。
粉末のスープなので、お湯を注ぐだけで手軽で簡単、出来上がり。
それだけでとてもおいしく飲めるので、忙しくて作るのに時間をかけられないときなどにはおすすめです。
赤ちゃんのためにもちゃんと栄養を摂りたい、いつもの食事にもう1品足したいなと思っているママにはぴったりですよ。

妊娠中の肩こり、湿布を貼る場合や軟膏には注意して!

肩こりや腰痛には湿布を貼ったり、軟膏を塗る効果的ですが、痛みを抑える湿布や軟膏には抗炎症作用・鎮痛作用に強い成分が使われているため妊婦さんが使用してはいけないものも含まれています。

妊婦さんがNGな湿布成分とは?

妊娠中に使ってはいけないとされている成分は、インドメタシン、ケトプロフェン、ボルタレンなどです。
これらが含まれている湿布薬は、妊娠中は用いることが出来ません。
使用した場合、羊水過少症や胎児腎不全、動脈管開存症など、胎児に対する深刻なリスクが生じる他、新生児が死亡する事故なども報告されています。

市販の湿布薬を用いる場合には、必ず使用説明書をよく読み、妊娠中でも使用できるかどうか確認しましょう。
妊娠中にどうしても我慢できないほどの肩こりや頭痛がある場合には、自己判断で湿布薬を用いることなく、必ず産婦人科で処方されたものを使うようにしましょう。

まとめ

妊娠中はつわりの症状があったり、お腹が大きくなり好きなように身体を動かせなかったりするときに、肩こりを感じると辛いですよね…
自分で改善出来るようであれば、紹介しましたストレッチやマッサージ、食生活を見直したりして血行を良くし、コリをほぐしてあげましょう。
たかが肩こりとあまり気にせずにほっておくと症状がひどくなり慢性化し、こりや痛みが取れにくくなってしまうので、リフレッシュをかねて軽く身体を動かすなどマタニティライフを楽しんでくださいね。

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A.T

Mama writer
男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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