妊娠中の運動不足解消へ!妊婦さん流のウォーキング4つのコツ

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妊娠中の運動不足解消へ!妊婦さん流のウォーキング4つのコツ

妊娠中は運動不足に注意!

妊娠中は、基本的に安静に!という意識から、ついつい運動不足になってしまいがちです。
かと言って、激しい運動は、自身の体にも、お腹の中の赤ちゃんにも負担がかかってしまいます。
そんな時、オススメなのが「ウォーキング」!
買い物や、お散歩のついでにできて気軽ですし、外出することでストレスの発散にもなって、一石二鳥です。
妊娠中のストレス管理は、普段より大変ですからね。
今回は、そんな妊娠中のウォーキングを効果的に行うための4つコツを紹介します。

妊娠中のウォーキングを始めてもいい時期とは?

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妊娠中のウォーキングは、妊娠16週つまり安定期入ってからはじめるのが良いとされています。
つわりも終わり、赤ちゃんも子宮の中で体が安定して妊婦さん自身の体調も安定してきます。
ただし念のため、お医者さんに許可をもらうことを忘れないようにしてください。
切迫流産や切迫早産など、妊娠や出産においてのリスクが発生するとお医者さんから注意されている人は、運動は控えてください。
また、運動をしている時の心拍数が140を超えることになる時には運動中、そして運動後も医師がチェックできる環境で行うことが必要です。

走ったり筋力トレーニングなどの激しい運動をしたい時には、自己判断は厳禁です。
そもそも運動をしても良いのかどうか、一体どれくらいの運動であれば良いかをお医者さんに確認しておくと、後々問題にならずにすみます。

ポイントその1「持ち物は万全に」

ウォーキングを始める前に持っていく持ち物をチェックしましょう。
ただ歩くだけと言っても、妊娠中の運動、外出に一定のリスクがあることは違いありません。
主だったものとしては、

・飲み物(500ml以上)
・母子手帳
・タオル
・携帯電話
・タオル
・お金

まず妊婦さんが外出するときは母子手帳を持っていくようにしましょう。
また、脱水には十分に注意して、汗をかいたらタオルで拭いて、飲み物で水分をとりましょう。
飲み物は水か麦茶がおすすめです。
スポーツドリンクのような糖分を多く含んでいる飲み物ですと、妊娠中は特に、飲み過ぎによって妊娠糖尿病などのリスクが高まるため、ウォーキングの水分補給にはおすすめできません。

そして、最も重要なのが、お金、携帯電話です。
体調が悪くなった時に携帯がなければ、助けを求めることができません。
また、急に体調が悪くなったときのために、タクシーで帰れるように、お金を持っていきましょう。

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ポイントその2「最初は短い時間から」

ウォーキングは、初めのうちは短い時間から始めた方が良いでしょう。
急な運動で体をびっくりさせないように、少しずつ慣れさせせていき、少しずつウォーキングの時間も伸ばしていきます。
また、妊娠中のウォーキングの時間は最高30分までと考えてください。
「え?それだけ」と思うかもしれませんが、大事をとることに越したことはありません。
さらには、ウォーキングの途中で適度に休憩をとって、こまめにに水分を補給するようにしましょう。
タオルで汗を拭き取るのも忘れずに!

ポイントその3「呼吸の方法」

1 呼吸は鼻を使って深く吸い、口を使って2回、はぁ、はぁと息を吐きます。

2 歩幅は普段歩くときの1.5倍の幅を目安にします。
かかとを地面にしっかりとつけて、つま先を最後につけるようにします。

3 腕の角度は90度を意識して、できるだけ大きく振って歩くようにします。

ポイントその4「仙骨を意識する」

仙骨はちょうどお尻の割れ目の付近にある尾骨と呼ばれる骨と、背骨につながっている逆三角形の骨のことです。
妊娠中は、おなかが張っているので体が重さのバランスをとろうとして、後ろに傾きがちになります。
鼻の頭からみぞおちを経て恥骨まで、このラインを一直線にするようにすると、自然に仙骨が立ってくるはずです。

次に胸の先が体のいちばん先頭になるよう、背筋をぐんと伸ばします。
この時、あごは出さないようにしましょう。

ここからはイメージです。
25メートル先に自分と同じ身長の人が同じペースで歩いていて、その人の頭を見るつもりで歩くようにすると、とてもスムーズに体が進んでいきます。
下腹部より下は地面側に引っ張られ、下腹部から上は頭から空引っ張られるような感じで、前へ、前へと、足を前に出すというイメージではなく、骨盤そのものが靴をはいて歩くようなイメージです。
イメージが難しい方はとにかくモデル気分で、一直線上をスタスタと歩くことを意識しましょう。
もし、疲れてきたら、仙骨の上のほうに手を当ててみましょう。
ここには、「命門(めいもん)」というツボがあります。

まとめ

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妊娠中の運動、特にウォーキングは、適度に量とペースを調整でき非常に有効で、実際に多くの妊婦さんに採用されています。
また、ストレスの溜まりやすい妊娠中にも、有効に気分転換できるストレス解消法の一つともなります。
今回ご紹介したことを活用して、楽しくウォーキングをしてみてください!

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新米ママ A.T

Mama writer
男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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