妊娠中の食事が産後にまで影響?母乳育児に備える正しい栄養摂取とは?

妊娠中の食事が産後にまで影響?母乳育児に備える正しい栄養摂取とは?

妊娠中の食事は、妊婦さん自身の健康管理や安産のためにも、赤ちゃんの成長のためにもとても大切ですよね。
ただ、それを頭では理解していても、まだ赤ちゃんの姿を見ることのできないプレママは、自分自身の食べた物が胎児の体を作っているという実感を持ちにくいものなのかもしれません。
今回は、妊娠中の食事が赤ちゃんや出産後の授乳に及ぼす影響について解説致します。
妊娠中の食事を考える際の参考にしてくださいね。

赤ちゃんは大丈夫?妊娠中の食事で陥りやすい危険ポイントとは?


妊娠中の食事は赤ちゃんの発育と密接に関わっています。
ここでは、プレママが口にしたものが赤ちゃんにもたらす危険について、詳しく解説していきます。
正しい情報を得ることでお腹にいる間はもちろん、出生後の赤ちゃんの健康と幸せをサポートしましょう。

妊娠中の食事で気をつけること!食べてはいけないものはある?

栄養が偏らないようにバランス良く食べるのは大事なことですが、何でも食べていいわけではないようです。
妊娠中は、避けたほうが良いものや摂取量を制限するべきものがいろいろ!
その理由と合わせて、次にご紹介していきましょう。

リステリア菌による食中毒症は妊婦罹患率20倍!避けるべき食品とは?

リステリア菌とは、土・水の中や動物の腸管内など自然界に広く見られる細菌です。
生命力の強い菌で、塩分に強く、マイナス4度でも増殖することがわかっています。

通常は感染して胃腸に食中毒症状が現れても、肝臓まで進むと免疫機能が働き快方に向かうのですが、高齢者の方や妊婦さんのように免疫力が低下している場合は、重症化するリスクがぐんと上がります。

そうなると髄膜炎や敗血症などを引き起こしたり、妊婦さんでは胎盤が炎症を起こして流産や胎児への感染につながったりするケースも。
火を通して食べられる食肉や魚介類などは内部までしっかりと加熱し、調理器具や手の洗浄、殺菌を徹底することが大事です。

通常は生で食べるものでリステリア菌が潜んでいる可能性のある食べ物を挙げていきます。
食べる機会がある場合には、保存状態などに細心の注意を払いましょう。

<リステリア菌に気をつけるべき食べ物>
厚生労働省が警告しているのは以下の通りです。
冷蔵庫に長期間保存され、加熱せずにそのまま食べられる食品は、原因となりえます

・生ハムなどの食肉加工品
・未殺菌乳、ナチュラルチーズなどの乳製品(加熱をせずに製造されるもの)
・スモークサーモンなどの魚介類加工品

妊娠かもと思ったらすぐに禁酒!アルコールは胎児に直通!授乳期も×

妊娠中に摂取したアルコールは、胎盤を通じてそのまま赤ちゃんへ届いてしまうとことがわかっています。
特に大量の飲酒には注意が必要。
低体重、顔面を中心とする奇形、脳障害などが引き起こされる「胎児性アルコール症候群」の原因となるからです。

胎児性アルコール症候群には治療法はないとされ、飲酒量や摂取時期に関係なく発症の恐れがあります。
また、出生した赤ちゃんが成長してから、うつ病やADHDなどの精神的疾患を発病するケースがあります。
妊娠がわかったら、すぐに禁酒することが大事です。

また、授乳期についても、母乳を通じて赤ちゃんがアルコールを摂取してしまい、乳児の発達を妨害します。
授乳期のママも飲酒を控えましょう。

過剰摂取に注意するものは意外と多い!胎児の正常な発育を妨げる食品とは?

一見体に良さそうなものや、習慣的についつい多く飲んだり食べたりしてしまうものの中にも危険が潜んでいます。
適正な量を知っていれば、こわがりすぎる必要はありません!
次に詳しく解説します。

魚の食べ方に気をつけて!でも魚を避けると栄養が偏ります!

一部の大きな回遊魚は、食物連鎖の都合上、体にメチル水銀という物質をためこみます。
これを妊婦さんが食べることで、赤ちゃんの耳の機能に影響が出る可能性が指摘されています。

ただし、これは音が聞こえたときの反応が1000分の1秒遅れる、といった程度だと考えられています。
それでも、心配がある以上は、国がすすめる基準を踏まえた食べ方をしたほうがいいでしょう。
以下に該当する魚を示します。

<1回約80gとして妊婦は週に1回まで(1週間当たり80g程度)とされる魚>
キンメダイ メカジキ クロマグロ メバチ(メバチマグロ) エッチュウバイガイなど

<1回約80gとして妊婦は週に2回まで(1週間当たり160g程度)とされる魚>
キダイ マカジキ ユメカサゴ ミナミマグロ クロムツなど

マグロの名前もありますが、種類上、キハダ・ビンナガ・メジなどの種類およびツナ缶は、上記のように量を調整する必要はないとされています。
魚は良質なタンパク質や、動脈硬化予防に効果がある不飽和脂肪酸などを多く含む優良食材なので、注意点を守りながら積極的に食べましょう。

カフェインは控えめ摂取ならOK!たくさん摂るとどうなる?

コーヒーや紅茶に含まれることで知られるカフェイン。
これも胎盤を通して赤ちゃんにそのまま届きます。
胎児が代謝できるカフェインの量には限りがあり、できたばかりの肝臓に負担をかけてしまうので、摂るとしても少量を心がけましょう。

過剰摂取NGな栄養素がもたらす奇形!こわがりすぎて過少摂取もダメ

ビタミンAは、粘膜や皮膚の健康を維持したり、目を健やかに保つ作用があったりと誰にも欠かせない栄養素ですが、動物性の食品に含まれるレチノールという物質は、過剰に摂ると頭痛・筋肉痛・脱毛を引き起こすといわれています。

特に妊婦さんが過剰摂取すると、胎児の耳の形態異常につながる危険性が指摘されているので、注意が必要です。
サプリメントを多用している人などは気をつけましょう。

ビタミンAといっても、にんじんやかぼちゃなど野菜に含まれるものは、体に取り込まれたあとでビタミンAとなる前駆物質で、こちらは水溶性で多く食べても余分は排出されるため、たくさん摂っても問題ありません。

母体はどんどん変化する!偏った食事が赤ちゃんにそのまま影響?

妊娠期間といっても、それは十月十日と呼ばれる長い期間ですよね。
そしてこの長い期間を通じて、母体と胎児の体はどんどん変化していきます。
栄養バランスを第一に、第二はその時期に合うピンポイントの食事管理です。
ここでは妊娠時期別に食事の注意点を見ていきましょう。

妊娠初期は胎児の器官形成期を含む繊細な時期!ママはつわり対策も!

妊娠初期とは妊娠1か月~4か月(妊娠0週~15週)のことをいいます。
妊娠に気づいていない人も中いるかもしれない妊娠4週目から妊娠10週までの間を器官形成期と呼んでいます。
この時期は、胎児の多くの内臓・器官の基礎ができあがってしまう最重要な期間です。

妊娠初期は赤ちゃんにどんな変化がある?

生理が遅れて1週間近くが経つ頃にあたる妊娠5週目には、産婦人科を訪れて妊娠が確定する人も多いでしょう。
そのときの超音波検査で確認できる姿は、まだ人の形には見えないかもしれませんが、なんとその1cmにも満たない体の中には、もう消化器官や血管の形成が始まっているのです。

妊娠初期の終わりになれば、赤ちゃんの内臓は機能できるようになり、血液を全身に送り出すことが可能になるとされています。
小さな体で生命活動を営む赤ちゃんのために、ママは栄養面からサポートしましょう。

妊娠初期に食事面で注意するポイント

つわりの症状がつらくて食が進まないママは、無理をせずに、食べられるものを食べられるだけ食べていてもOKです。
ただし、脱水症状を起こさないよう、水分補給はこまめに行いましょう。
外食や買ったおかずなどを利用する場合でも、油分や塩分の少ないものを選ぶことを心がけることが大切です。

意識するべき栄養ポイントを挙げていきます。

・栄養バランスが最重要、偏食に気をつける(つわりの時期は無理は禁物!)
・赤ちゃんの組織・器官を作るための材料となる良質なタンパク質(肉・魚・豆類など)の摂取
・赤ちゃんの細胞分裂を助ける、ビタミンBの一種である葉酸(青物野菜などに多く含有・妊娠超初期には、赤ちゃんの先天異常発生を予防することでも知られる)の積極摂取
・つわりで吐き気がある人は、失われがちなミネラル類の補給も忘れずに
・つわりが落ち着く人も増える妊娠4か月頃の食事は、食欲が進んで食べすぎることもあるので気をつける

ミネラルとは?摂取する際の注意点

体の約5%を占める、体内では合成できない無機質の総称です。
ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンの16種類を必須ミネラルと呼んでいます。

食品添加物に使用されるリンは過剰摂取になる危険があるので気をつけましょう。
添加物からリンを摂りすぎると、副甲状腺の働きに異常をきたすことがあるのです。
リン酸塩・ピロリン酸・ポリリン酸などの表示はこの添加物に当たります。

亜鉛は、不足すると成長障害や性機能低下につながる大事なミネラルですが、サプリメントなどで過剰摂取すると、鉄や銅の吸収を阻害するので注意が必要です。

ヨウ素は海藻などの海産物に多く含まれ、あまりにも過剰に摂ると甲状腺機能に影響を及ぼす場合があります。
通常の食事ではまず問題ないでしょう。

妊娠中期は赤ちゃんを骨や筋肉の発達期!意識する栄養素にも変化が

妊娠中期とは、妊娠5か月~7か月(妊娠16週~27週)を指します。
つわりが終わったプレママは食欲が増してつい食べ過ぎてしまうことも。
赤ちゃんや母体の変化を見ていきましょう。

妊娠中期の赤ちゃんはどう変化?骨や筋肉が増強して脳も急成長!

妊娠中期の赤ちゃんは骨や筋肉・皮膚といった「躯体」やその表面作りが活発になり、どんどん成長します。
妊娠初期に基礎ができた内臓も、日に日に発展していきます。
髪の毛など体毛もでき始め、妊娠7か月あたりには、まつ毛や眉毛を確認できるほどです。
また、同じ頃には筋力がつき、手をぎゅっと握ることができるまでになり、視覚や聴覚も機能するようになるといわれています。

妊娠中期に食事面で注意するポイント

つわりから開放されたものの、お腹が大きくなってくることで腰痛やむくみを感じる人もいます。
寝ている間にこむらがえりが起きてびっくりすることもあるかもしれません。
赤ちゃんの成長に加え、食欲が増進することで食べ過ぎる傾向も。
特に体重増加のペースが上がる妊娠7か月からは食事の摂り方にも注意しましょう。
食事や栄養面で意識したい点を挙げていきます。

・栄養バランスを心がける
・赤ちゃんの筋肉や骨が増強するため、タンパク質とカルシウムを意識して摂取する
・貧血対策が必要。鉄分(特に吸収の良いヘム鉄)、ビタミンB12とともに造血作用を発揮する葉酸、鉄の吸収を助けるビタミンCの積極摂取
・油分・塩分・糖分の摂りすぎに注意
・便秘対策のために食物繊維を積極的に摂る

妊娠後期は貧血対策と体重管理がキーワード!産後に備えよう!

妊娠後期とは、妊娠8か月から出産まで(妊娠28週~)の妊娠末期を指します。
いよいよ赤ちゃんとの初対面が迫ってくるため、楽しみと不安で情緒が乱れることもあります。
いちばん心配なのは、これまでの食事制限にストレスを感じてたくさん食べすぎてしまうこと。
ただでさえ体重が増えやすい時期です。
食事を工夫して乗り切りましょう。

妊娠後期の赤ちゃんの変化は?

皮下脂肪がつき始め、五感が発達します。
妊娠9か月の胎児は、新生児と見た目も変わらないといわれるほどです。
妊娠34週前後には最後に発達するとされる肺の機能も上がってくるため、成熟期を迎えて出産を待つばかりとなります。

妊娠後期に食事面で注意するポイント

・引き続き栄養バランスを重視する

・貧血が深刻になり立ちくらみを感じる人も。産後の生活に備えるためにも、貧血対策をしっかりとることが重要。血液量は多いものの、赤血球数は大して増加しないため、赤血球を生産するために葉酸とビタミンB12の摂取を心がけましょう。もちろん鉄分もお忘れなく。

・ 体重の増加ペースが加速。産婦人科で体重管理を指導されることも。体重が増えすぎると、妊娠高血圧症や難産のリスクが高まるので注意。食物繊維を食事に上手に取り入れることで、お腹が満足して便秘解消にも効果が。スープや鍋料理など、野菜と水分をしっかり摂れる食事はおすすめ

・むくみは、血液中に含まれるアルブミン(タンパク質の一種)不足により水分がたまると起こりがちに。動物性・植物性タンパク質をバランス良く食べることが大事。ナトリウムと結合して排出を促すカリウム(りんご・キウイなどに含有)摂取も有効。マタニティヨガやウォーキングなど無理のない程度に運動することで効果がアップ。

妊娠中の食事が産後の母乳に影響する?赤ちゃんの将来の病気にも関係が!

妊娠中の食事が赤ちゃんの発達にとってたいへん重要なこと、また食事の注意点を守らないと、赤ちゃんやプレママの健康を害する場合もあることをお伝えしてきました。
次にお伝えしたいのは、妊娠中の食事の摂り方が母乳育児や、生まれたあとの赤ちゃんの健康をも左右するかもしれないということです。
詳しく見ていきましょう!

妊婦さんの必要栄養量が多いのには理由が!怠るとさまざまな弊害に

妊婦さんは非妊娠時と比べて1日に必要とするエネルギー量が増えます。
妊娠初期には非妊娠時+50kcal、妊娠中期には+150kcal、妊娠後期になると+450kcalという目安が定められています。
これは、赤ちゃんの発育を助けるのはもちろん、母体の乳腺の発達を促し、出産・産後の生活に耐えられる体力をつける意味もあるのです。

また、カロリー以外にも栄養素ごとに妊婦さんの必要摂取量は特別枠で示されていることがほとんど。
この大切な事実を無視している人はいませんか?
栄養摂取から目をそむけた場合に考えられる心配を挙げていきます。

プレママのスリム願望やダイエット志向が赤ちゃんの未来の健康を奪う?

見た目に気を遣うことは女性にとって必要ですし、体型を維持しておしゃれを楽しむことの喜びは否定できません。
しかし、体重が増えるのを極端に嫌って、妊娠中に必要な栄養を摂らないプレママがいることも事実なようです。
また、食べてはいるものの、栄養バランスを考えないことで、体重ばかり増加して内容が伴わない場合もあるでしょう。

母親の栄養状態の不良により低体重で生まれた子は、統計的に将来生活習慣病などを発症しやすい傾向にあるそうです。
これを『生活習慣病胎児発症起源説』といいます。

妊婦さんの栄養状態が悪いことで低体重児が生まれた場合(さらにその子が肥満児となった場合)に、心筋梗塞を患うリスクがぐんと上がることがわかっています。
また小さく生まれた子が、将来的に糖尿病になる率が上昇することも研究から明らかになりつつあるようです。

さらに、出生体重が、発達障害や知的障害・学力とも関係があるかもしれないという研究も進んでいます。

妊婦さんが自分自身と胎児のために行う栄養管理は、産後の授乳生活はもちろん、赤ちゃんのその後の長い人生にまで影響を及ぼすものなのかもしれません。
責任重大なのですね。

赤ちゃんの歯の健康に影響?バランス良い食事が最重要!喫煙は大NG

虫歯が遺伝したりすることはないといいますが、妊娠中のプレママの栄養状態、特に赤ちゃんの歯の形成が進む時期の栄養状態が悪いと、赤ちゃんの歯の石灰化が進まなかったり、弱い歯になって虫歯になりやすくなったりする可能性もあるそうです。

妊娠期間を通じて必要なものですが、特に妊娠中期にはカルシウムやリンといった歯の石灰化を促す栄養素を意識して摂取しましょう。

また、食べ物ではありませんが、喫煙も歯の健康には悪影響です。
喫煙習慣があった人も妊娠したらすぐにやめましょう。

妊娠中の貧血を放っておくのは危険!出産時や授乳への影響必至!

妊娠すると、赤ちゃんに酸素や栄養を届ける必要があること、また出産時の失血に備えることなどの理由から、血液量は通常の1.5倍ほどにまで増えます。
しかし、赤血球数が血液増加量に比例して増えるわけではないため、どうしても血液は薄くなりがち、つまり貧血になりやすくなってしまうのです。
貧血が胎児やママに及ぼす影響について考えましょう。

血液量が増えるものの、赤血球数はそれほど増加しない
鉄は赤ちゃんに優先的に送られるので母体は不足しがちに

貧血になる(立ちくらみやめまいが現れる場合も)

体力が低下する

微弱陣痛となり分娩に時間がかかる(さらに体力低下)

分娩中の出血量が増える
分娩後に子宮収縮が悪く、余計な出血も増える

上のような悪循環に陥ることで体力の低下から抜け出せなくなり、産後にも体調不良が続く場合もあります。
妊娠中に貧血になった人は、産後も貧血になる傾向が強まるため、妊娠中に貧血対策をすることがとても重要なのです。
特に母乳育児を考えている人にとっては、母乳の量と質を確保するためにも、鉄分とビタミン・ミネラルの摂取が欠かせません。

ただし、鉄分が必要だからといって、サプリメントで過剰摂取すると、吐き気などの症状を引き起こす場合があるので気をつけましょう。

いいことずくめ!ママにも赤ちゃんにもうれしい母乳育児のメリットとは?

母乳育児はたいへんそう。
ちゃんと母乳が出るのか、毎日の授乳や、いつかは訪れる卒乳も自分にできるかどうか不安!そんなふうに、生まれてくる赤ちゃんを母乳で育てるべきかどうか、悩んでしまうプレママも少なくないでしょう。
ここでは、そんな迷いが晴れるかもしれない、母乳育児のうれしいメリットについてご紹介します。

母乳のメリット・赤ちゃん編!栄養バランスがパーフェクト

母乳育児を推奨して、出産後の入院期間に指導を行う産院やクリニックはたくさんあります。
しかし、どうしてここまで母乳育児が勧められるのでしょうか。
そこには、思わず膝を打つ、納得の理由がありました。
まずは赤ちゃん側のメリットを挙げていきます。

母乳は栄養満点!食事栄養なしでも大きく成長することが何よりの証拠!

母乳には、赤ちゃんの成長に必要な栄養がぎっしりと詰まっています。
タンパク質やミネラルが豊富に含まれているほか、脳・網膜などの働きを助けるDHA・AHA、葉酸、脂肪酸の含有量も、ミルクよりも多いとされています。

私たちが日頃苦労して整えている栄養バランスも、ママの母乳にかかれば、一度に解決。
赤ちゃんが母乳だけでも半年近い歳月を成長し続けることが、何よりの証明ですよね。
母乳は赤ちゃんの健康と成長にとって、もっとも有効なバランス食なのです。

大切な赤ちゃんを病気から守ってくれる!免疫抗体もバッチリ!

母乳の中でもいちばん初めに出る粘り気のあるもの(黄色味を帯びています)を「初乳(分娩後1週間の間出るもの)」といいますが、この初乳には、通常の母乳(成乳)よりも多くの免疫抗体が含まれています。

でも、その後も母乳は赤ちゃんに抗体をあげ続けることが可能。
ただし、水ぼうそうと百日ぜきはママから抗体をあげることができません。
適切な月齢で予防接種を受けさせてあげてくださいね。

また、母乳はリンパ腫やガンの予防に効果が見られるという研究も進んでいます。

母乳育児のメリット・ママ編!あげているだけでダイエット?乳がん予防?

母乳育児は赤ちゃんのためになるだけでなく、実はママにとっても大きなメリットがあります。
理にかなった驚きの効果をご紹介します。

産後の子宮回復を助ける!

赤ちゃんに母乳をあげることは子宮の収縮を促すという事実がわかっています。
収縮して元の状態に戻ろうとする子宮の活動を助けることができるのです。
子宮の回復はそのまま体調に影響します。
ママは母乳を出すためにしっかりと栄養補給しなければなりませんが、母乳をあげることで健康につながるわけですから、本当によくできたサイクルですよね。

消費カロリーが凄い!母乳をあげると自然に痩せる!

妊娠中に増えた体重が早めに戻って、しかも健康的な人を目にすると、どうしてだろうと思うことがありますよね。
人にもよりますが、これはしっかりと必要な栄養を摂り、赤ちゃんにたっぷり母乳をあげているからかもしれません。

母乳を作り出すために、ママは1日で600kcal前後のカロリーを消費するといわれ、これを体重に換算してみると、1週間で400~500gとなるのです。

全力で運動しているようなたいへんな労力を費やして、ママの体は赤ちゃんのために頑張る!
そして、その愛情と栄養が赤ちゃんに伝わって赤ちゃんは元気に育つ、それを実感してママの心身も健康に安定していく。
そんなイメージでしょうか。

母乳育児はママの病気予防にもなる?

ある研究では、9か月以上赤ちゃんに母乳をあげ続けると、ママの乳がん発症に一定の予防効果があるとされています。
病気予防のために母乳をあげるわけではありませんが、もしこのような好影響があるのなら、頑張ったことへのご褒美といったところかもしれませんね。

赤ちゃんとママ、どちらにも同時にうれしい母乳育児のメリットとは?

母乳が出る仕組みをご存じですか?
母乳は、母乳の分泌を促進するホルモン「プラクチン」と母乳を押し出す役割をするホルモン「オキシトシン」が作用して初めて赤ちゃんに届けることができます。

注目すべきはこの「オキシトシン」。
別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
末梢器官で母乳の分泌や子宮の収縮に関わる物質なのですが、このオキシトシン、人間同士の愛情や信頼関係を築くうえで欠かせないホルモンであることがわかっています。

広汎性発達障害や自閉症などのいわゆる社会性障害の症状に対して、オキシトシンを投与した場合、一部で症状の改善が見られたともいわれているのです。

母乳で育つことは、ママと赤ちゃんの絆が強まるだけでなく、その後赤ちゃんが社会に出ていったあと、人との関わりや絆を育むことにも、見えないところで影響していくのかもしれませんね。

出産したら待ったなし!すぐに始まる授乳を助ける食事とは?

前項では母乳育児の素晴らしさをお伝えしましたが、それならばどうしたら母乳がよく出て授乳をスムーズにできるかが、次なる課題となりますよね。
ここでは、出産後すぐに始まる授乳を助けるための、無理しない食事のポイントについてご紹介していきます。

授乳期のママに必要なエネルギーと栄養を知ろう!

授乳期にはどのくらいの熱量や栄養を確保しなければいけないのでしょうか。
ここはとても大事なポイントです。
痩せたいなどを考えて栄養を摂らないと、おっぱいが出なくて赤ちゃんは元気が出ない、ママも体の回復が遅れて元気が出ない、そんな状態に陥りかねません。
まずは、1日に必要なエネルギー量をチェック!

・母乳育児のママが1日に必要とするエネルギー 2137kcal
・ミルク育児のママが1日に必要とするエネルギー 1723kcal
(18歳~49歳で平均しています)

意識しなければならない栄養は妊娠時に匹敵!バランスよく栄養補給しよう

妊娠、赤ちゃんを育むために気をつけなければならなかった栄養バランスや、意識的に摂りたい栄養素がいくつかありました。
これは、出産後も授乳期にはそっくりそのまま気をつけたいポイントなのです。具体的な数字を見ていきましょう。

○非妊娠時の理想摂取量(1日・18歳~49歳)
タンパク質 50g
葉酸 240μg
ビタミンA 650~700μgRAE
鉄 6,0~6,5mg
カルシウム 650mg

○授乳期の理想摂取量(1日・18歳~49歳)
タンパク質 70g
葉酸 340μg
ビタミンA 1100~1150μgRAE
鉄 8,5~9,0mg
カルシウム 650mg

授乳期には、妊娠中と同程度栄養に気をつけなければならないことがよくわかりますよね。
しかし、やみくもたくさん食べては健康的な生活に支障が。
BMI値25(BMIは、妊娠前の体重÷身長(m換算)×身長(m換算))を念頭においた体重コントロールを心がけ、食事面に工夫しましょう。

授乳期の食事の注意ポイント

授乳期の食事で気をつけるポイントを挙げていきます。
参考にしてくださいね。

1 栄養バランスを考えながら、1日3食をしっかり食べる

2 肉・魚・大豆製品など、タンパク質自体もバランスよくさまざまな食材から摂る

3 緑黄色野菜・きのこ・海藻をしっかり摂り、ビタミンや食物繊維摂取を積極的に

4 妊娠中貧血になる人の半数以上がもともと貧血症という報告があります。出産を経て、貧血が深刻になっているママは多い思われますので、鉄分は特に意識して摂りましょう

5 赤ちゃんに栄養をあげ続けてカルシウムが不足すると、ママの骨や歯の健康に影響が出ます。カルシウムもかなり注意して摂取します

6 水分が足りないと母乳の出が悪くなります。意識して水分を摂る、食事にスープや鍋物を活用するなど工夫して水分を確保してください

7 油っぽい食事、甘み・塩分の強いもの、添加物、アルコール、添加物はなるべく控えましょう

妊娠中と同レベル?授乳期に食べないほうがいいものは?

この記事の前半でお伝えしたように、ママが摂取したものはそのまま母乳にも入り込んで赤ちゃんに届くことが多いとされます。
妊娠中から引き続き、避けたほうが良いものを挙げておきます。

・アルコールは母乳を通じて赤ちゃんにも飲ませることになります。卒乳まで飲酒は我慢が鉄則!

・カフェインを過剰摂取すると赤ちゃんの代謝機能に負担をかける恐れがあります。コーヒーなどは控えめならだいじょうぶ

・緑茶などに含まれるタンニンもは鉄分の吸収を阻害するので、食事を一緒に摂るのは控えましょう

・亜鉛を過剰摂取すると、鉄分の吸収を妨害してしまいます。サプリメントでの摂取には気をつけましょう

・ビタミンAは授乳期のママが積極摂取すべき栄養素のひとつですが、サプリメントなどでお過剰摂取すると、頭痛や抜け毛などの過剰症になることがあります。適度に摂ることが何より大事。むずかしいですが、頭に入れておいてくださいね。

具体的に何を食べる?忙しいママには無理は禁物!

栄養バランスや意識して摂る栄養素、そして体重管理など、授乳期には食事面で注意すべきことがたくさんあります。
これをただでさえたいへんな赤ちゃんとの生活の中で、手抜かりなく実行するのは至難のわざ。
ママは、家族の食事を準備することでさえストレスなのに、自分の栄養にまで手が回らない!というのが現実かもしれません。

ストレスはよくありません。
自律神経がバランスを崩し、不眠や頭痛など実際に悪影響が出てくる場合も。
こうなると母乳も出づらくなってますます悪循環に。
大事なのは、手間ひまをかけずにきっちり栄養を摂ることです。
その具体例をご紹介します。

鍋物でバランス良く食べて水分補給

鍋物は、野菜・魚・肉・豆腐・きのこ・こんにゃくなど、タンパク質・ビタミン・食物繊維などをバランスよくたっぷり食べられ、水分も確保できるおすすめの調理法です。
ベースをトマトや豆乳に変えれば、スープからも栄養を摂ることが可能です。注意するポイントは塩分。
おいしくしようとして塩分を加えすぎたり、煮詰まったスープをたくさん飲んだり、雑炊にしてスープをたっぷり吸わせて食べていると塩分が多くなります。

・おすすめの鍋レシピ

【栄養満点の水炊き】
◯材料2人分
タラ 2切れ(約160g)、豆腐 半丁(160g)、白菜 約2枚、人参2分の1本、長ねぎ 2分の1本、きのこ適宜、だしの素(無添加) 小さじ2、水 700ml
つけだれはポン酢などがおすすめ!

◯作り方
水とだしの素を入れた鍋を火にかけ、沸いてきたら材料を入れて煮込むだけ。食べるときはポン酢やごまだれをつけて。

【トマトベースの簡単鍋】
◯材料
鶏むね肉(はさみでひと口大に) 約120g、タマネギ 半玉、キャベツ 2枚、ブロッコリーなどお好みの緑黄色野菜・きのこ適宜、トマト缶 2分の1、コンソメだし(できれば無添加) 小さじ1、水 100ml、粉チーズかとろけるチーズをトッピングするのもおすすめ!

◯作り方
鍋に水とトマト缶とコンソメだしを入れて火にかけ、沸いてきたら材料を入れて煮込むだけ。仕上げにチーズをトッピングすれば栄養価が上がる!

食事に汁物をプラスする

鍋物と同じ理由で、汁物は水分を手軽に取れるうえ、水溶性のビタミンを含有する食材の栄養を漏らさず摂取するために最適なメニューといえます。
繊維質のものをたっぷり入れればお腹のもちも良く、余計な間食の防止にもなり、体重管理にも役立ちます。

みそ汁は、みその塩分が強いため、入れすぎないように注意しましょう。
また、ソーセージやベーコンなどの加工食品は塩分や添加物が気になるので、たくさんの使用は控えたほうがいいでしょう。

正直しんどい!調理はたいへん!そんなママにおすすめのマタニティスープとは?

必要な栄養をバランスよく、水分補給をしっかりと、授乳期のママに必要な食事のポイントをお伝えしてきましたが、正直、毎日そこまでちゃんとできません!と叫びだしたくなるママもいますよね。
そこで、手軽に安心して栄養補給ができるおいしい食品をご紹介します。
その名もマタニティスープ

マタニティスープってなに?

マタニティスープとは、スープの開発・製造を専門とする企業「べジタル」が、もともとは妊婦さんやお腹の赤ちゃんのために開発したスープです。
栄養バランスにすぐれ、厳しい検査など徹底した商品管理により、口にするものに神経質になりがちな妊婦さんや授乳ママにもストレスなく食べられる、心にも体にもおいしい食品、それがマタニティスープなのです!

葉酸をはじめとしたビタミン類、カルシウム、鉄分、食物繊維といった、食品からは摂りにくいとされる必須栄養素をしっかりと含有し、かつ食事と合わせても過剰摂取の心配がないよう絶妙に配合されています。

妊娠期間から継続して利用することで、自身の体調管理や赤ちゃんの発育に効果を感じている人も多く、働くママを含め毎日忙しいプレママ・新米ママの強力な助っ人になります。

さらにメインの食事を邪魔しない低カロリーを実現、塩分計算も不要で、添加物も無添加なので、最後の1滴まで安心して飲むことが可能。
マタニティスープと出会ったことで、今までの苦労は何だったの?と感じるママも多いはず。

管理栄養士や産婦人科、先輩ママなど専門家のアドバイスを結集させ、味にもこだわり抜いているのだとか。
お湯を注いでかきまぜ、1分経ったらおいしいスープのできあがり。
急にお腹が空く妊婦さんや授乳ママにうってつけです。
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参考文献
この1冊であんしん はじめての妊娠・出産事典 (毎日新聞出版刊)
はじめての妊娠・出産 安心マタニティブック (永岡書店刊)
栄養学の基本がまるごとわかる事典 (食品栄養刊)
母親学級・両親学級テキスト (株式会社明治刊)

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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