妊娠中の食事に必須の栄養素は?効率よく摂れる食材や簡単レシピ大公開!

妊娠中の食事に必須の栄養素は?効率よく摂れる食材や簡単レシピ大公開!

妊娠中に心配なことのひとつが栄養管理。
つわりで思うように食べられず赤ちゃんの成長が不安だったり、体重管理や食事制限を病院からアドバイスされたりと、妊娠期間を通じて不安がつきまといます。
そこで、この記事では妊娠中に必要な栄養素の基礎知識や、栄養バランスの良い食材・お料理レシピを大公開!
初産婦さんにも経産婦さんにも役立つ情報を集めました。
ぜひ参考にしてくださいね。

これを押さえておけばOK!妊娠中に意識すべき栄養素

妊娠前でも産後でも、栄養管理は大切。
でも特に妊娠中や授乳中の食事は、赤ちゃんの成長や健康に直接関わる一大事!もちろんママ自身の体調管理のためにも重要です。
ここでは、妊娠中に絶対に意識して摂りたい栄養素の役割について解説していきます。
ただ、あくまで栄養は偏らないようバランス良く摂取するのが鉄則。
ご注意を!

不足すると疲れやすく貧血に!通常食から摂取困難?「鉄分」

鉄分は人間に必要なミネラルの一種。
血液中のヘモグロビンを造る際の材料になって全身に酸素を運んだり、鉄が不足した時のために肝臓や筋肉などに蓄えられて「貯蔵鉄」となったりします。
足りなくなると疲れやすくなるほか、悪化すれば鉄欠乏性貧血に陥る場合も。

レバー・貝類・小松菜・ひじき・納豆などの食品に多く含まれますが、体内への吸収率が良くないため、緑黄色野菜やフルーツなどビタミンCを含む食品と食べ合わせて吸収を高めましょう。
コーヒー・緑茶等に含有されるタンニン、食物繊維は吸収の妨げになる成分なので同時摂取には注意が必要!

骨・筋肉・精神安定に欠かせない!「カルシウム」

カルシウムもミネラルの一種。
多くは骨や歯の材料として使われますが、筋肉の収縮や精神安定にも作用。
カルシウムが不足してしまうと、骨から溶け出して血液中に送られるので、骨や歯が脆くなります。
特に妊婦さんは、赤ちゃんの骨や歯の形成のために消耗が激しくなるので、積極摂取が欠かせません。

魚介類・野菜・海藻・ごまなどにも多く含まれますが、比較的吸収率が良いのが乳製品です。
ビタミンDと一緒に摂ると吸収が良くなるので、ビタミンDが豊富な鮭をグラタンに入れるなど工夫してみましょう。

特に妊娠初期の食事には不可欠!赤ちゃんの健康に関わる「葉酸」

葉酸はビタミンB群の一種。
後にビタミンは解説しますが、妊婦さんにとって特に大事な葉酸については、声を大にしてその必要性を説明します。
葉酸はビタミンB12と結合して赤血球を造るほか、体の各組織・器官づくりに欠かせないたんぱく質やDNAの合成にも関わっている、まさにママと赤ちゃんのためのビタミンです。

特に妊娠初期に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害を引き起こすリスクが上がるとされています。
これは脳や脊髄の発達異常の病気です。

妊婦さんは非妊娠時の倍近い葉酸の摂取が必要。
しかしながら葉酸は熱や光の影響を受けやすく、水にも溶け出しやすいので、体内に取り込むことがむずかしい成分としても知られています。
妊婦さんはサプリメントで葉酸を摂ることを推奨されていますが、サプリメントでは過剰摂取に陥る危険も指摘されているので、注意が必要!

お腹の赤ちゃんの正常な発育を促してくれる!「ビタミン」

ビタミンには、4つの脂溶性(水に溶けず油脂に溶ける)ビタミンと9つの水溶性ビタミンとがあります。
血管や皮膚・髪などの健康を保ったり、体を酸化から守ってくれたりと、体を正常に働かせるためのお手伝いをしてくれる優秀な成分ばかり。

ビタミンA・D・E・Kの脂溶性ビタミンは、肝臓に蓄積されやすく、サプリメントなどで多く摂取すると過剰症になることがあるので気をつけましょう。
特にレバーやうなぎ、魚介類などに多く含まれるビタミンA(動物性)は、過剰摂取が赤ちゃんの異常を招くこともあります。

ビタミンB群とビタミンCは多く摂っても問題ありませんが、どんどん排出されてしまうので、毎食でしっかり補うことが大切です。

多くの妊婦さんが苦しむ便秘を撃退!「食物繊維」

いわゆる栄養素には含まれませんが、体調を整えるのに不可欠な「機能性成分」と呼ばれるもののひとつがこの食物繊維。
腸の中を動き回って、便のかさを増したり排便を促進したりして腸内環境を良くしてくれます。
ほかに糖質・コレステロールの吸収を緩やかにする役割も!

玄米などの穀物、ごぼうやブロッコリーなどの野菜、そして豆類にも多く含まれますが、加熱すると膨張して力を発揮!便秘の強い味方になってくれます。

妊娠中の栄養補給を手軽にできるおすすめ食材とは?

さて、妊婦さんに積極的に摂ってほしい栄養素を、効率的に摂取できる食材とは何でしょうか。
栄養バランスが良く献立のアレンジが利く食材をランキング形式でご紹介します!

第1位 納豆

やはりキングオブ栄養食、納豆が第1位です!
お腹のもちが良く栄養バランスにすぐれ低カロリー。
冷凍もできる(パックのまま2か月程度はOKで自然解凍可能)万能選手です。
トマトやアボカド、ネバネバ食材と和えてもおいしくておすすめ。
特長を以下に挙げていきましょう。

・大豆の約6倍のビタミンB2含有(髪や肌の健康を守り、細胞の再生を促進!)
・良質なタンパク質
・不飽和脂肪酸が豊富
・鉄分・食物繊維もたっぷり
・むくみ予防になるカリウムも多い

第2位 シラス

白いご飯しかない、でもつわりで辛くて調理なんてできない!
そんな時に味方になるのがシラス。
塩分が多いので、量の摂りすぎと味付けは控えましょう。

・成魚の約9倍ともいわれるカルシウムを含有
・カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富
・ママの不安な気持ちを鎮める効果も

第3位 バナナ

食べるとすぐにエネルギーに変わることで知られるバナナ。
つわりで食欲がなく栄養が不足しがちの時には、さっとエネルギー補給できるお助け食材です。
皮を剥いて冷凍しておけば、シャキシャキ食感が美味しく、食欲不振のプレママにもぴったり。
その他の特長も見ていきましょう。

・オリゴ糖を豊富に含んでいて腸内の善玉菌を増やす
・体内の余計な塩分を排出させるカリウムを多く含む
・ポリフェノールもたくさん含有しているため、抗酸化作用も期待できる

第4位 モロヘイヤ

数ある野菜の中でも、カルシウムやβカロテンの豊富さ、ネバネバ成分ムチンの含有など栄養面でとても優等生なモロヘイヤ。
かつおぶしに含まれるビタミンDが、豊富なカルシウムの吸収を高めるので、ぜひ和えて食べましょう。
さっと茹でて水気を切り、冷凍保存も可。

・カルシウム豊富
・ネバネバ成分ムチンが胃を保護するのでつわりの緩和も期待できる
・血糖値、コレステロール値の抑制にも役立つ

第5位 ヨーグルト

カルシウムたっぷりのヨーグルトは、ほど良い酸味が食欲のない妊婦さんにも食べやすいですよね。
乳酸菌豊富で腸内環境を整えてくれるため、ホルモンバランスが乱れて腸の活動が鈍くなる妊娠中の便秘対策にも効果的。
食欲がない時には、第3位のバナナと組み合わせれば、とりあえずの非常食となります!

つわりでもできる!栄養バランスGOODな簡単レシピ

積極的に摂らなければならない栄養素が多い妊婦さん。
でも、妊娠初期のつわり期にかかわらず、日々体調が変化する妊娠生活の中では、食事の献立を考えることさえ面倒になる人も多いですよね。
そこで、先ほどご紹介した「妊婦さんにおすすめの食材」を使った、調理とも呼べない手間いらずの簡単レシピを公開!
ヘルシーで赤ちゃんの成長も促せるメニューばかりです。
材料は1人分。
ぜひ、お試しくださいね。

① ネバネバパワーでつわりの緩和も!最強納豆和え

◯材料
納豆1パック
めかぶ1パック
モロヘイヤ4分の1把(さっと茹でてまな板の上で細かく叩く オクラで代用しても○)
かつおぶし 少々
ごま 少々
しょうゆ 少々

◯作り方
・すべての材料をお皿に盛り和えるだけ!ご飯に載せてももちろん美味

② 何も作りたくない時でも栄養補給!シラス丼

◯材料
シラス 5~60g
大葉 2枚(軽く丸めて細く千切りに)
ゴマ 少々
きざみのり 少々
しょうゆ 少々
ごはん
*シラス自体に塩分が多いので、しょうゆはほんの少しに!

◯作り方
・ごはんを器に盛り、きざみのりを散らす
・中央にシラスを盛り付け、上に大葉をのせてごまをふりかけしょうゆを垂らして完成!

③ フライパンいらずで栄養バランスも確保!ツナとトマトの和えるパスタ

◯材料
トマト2分の1個(プチトマト5~6個でもOK、食べやすい大きさにカット)
パスタ 100g
ツナ缶 約1缶(オイル漬けならオイルを切っておく)
めんつゆ 大さじ2
酢 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
粉チーズ 少々
大葉の千切りまたは薬味ねぎの小口切り たっぷり

◯作り方
・パスタ以外の材料をすべてボウルに和えておく
・塩を少々入れた水を沸かしてパスタを表示分数茹で、ザルにあける
・材料を全部混ぜて完成
*しっかり冷製パスタにしたい場合は、茹でたパスタを冷水にとって水を切ってから和えましょう。

がっつり食べたい!妊娠中期以降の体重管理に役立つ低カロリーレシピ

つわりが落ち着いてくると心配なのが食べ過ぎ。
体重増加が進んで太りすぎてしまうと、妊娠高血圧症のリスクが高まって赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼしたり、産道にまで脂肪がついて難産につながったりする場合もあるので要注意。
でも、赤ちゃんの成長につれて、食べても食べてもお腹がすく…。
そんなママも多いですよね。ここでは、がっつり食べられるけどヘルシー。
そんなレシピをご紹介します。

① 一皿で鉄分・ビタミン・タンパク質が摂れるボリュームおかず「オープンオムレツ」

1食あたり約128kcal
◯材料(2人分)
卵 2個
ほうれんそう 50g
ミニトマト 4個
無塩バター 少し
塩・こしょう

◯作り方
・ほうれんそうはさっと茹でて水気を切り、食べやすい大きさにカット
・ミニトマトは4分割に切る
・ボウルに卵とほうれんそう、トマト、塩・こしょうを入れて混ぜ合わせる
・フライパンに無塩バターを溶かし、卵液を入れて両面こんがりと焼く
*野菜スープとご飯を添えてバランス良く!

② 野菜をたっぷり添えて満足!「ヘルシー豚しゃぶ野菜添え」

1食あたり約140kcal
◯材料
豚もも肉しゃぶしゃぶ用 約120g
モロヘイヤ 3分の1把
オクラ 6本
そのほか、プリーツレタスやベビーリーフなど手に入る葉野菜を添えるとGOOD
<つけダレ材料>
めんつゆ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ2分の1
酢 大さじ1
茹でる時に 酒 大さじ1

◯作り方
・モロヘイヤとオクラはさっと茹でて(茹で汁はとっておく)冷水にとり、水気を切って食べやすい大きさに切る
・とっておいた野菜の茹で汁に酒大さじ1を入れて、豚肉を色が変わるまで茹で、ざるにあげる
・つけダレ材料を合わせて添え完成
*玄米ごはんや汁物を添えてみましょう。

③ 香味野菜やカレー粉が食欲を促す「鶏胸肉の揚げないからあげ」

1食分あたり約124kcal
◯材料
鶏胸肉 120g(全体をフォークで刺し繊維を傷つけてから薄めのそぎ切りにしておく)
<下味調味料>
塩 小さじ4分の1
酒 大さじ2分の1
カレー粉 小さじ4分の1
しょうがのすりおろし 少々
にんにくのすりおろし 少々
小麦粉 サラダ油 適量
キャベツ 適量(千切りにして添えましょう)

◯作り方
・下味調味料を鶏肉によくからめ、小麦粉をまぶす
・フライパンにサラダ油を熱して、鶏肉を中火で2分ほど焼き、ひっくり返して2分ほど焼く
・キャベツの千切りを添えてできあがり
*スープなど汁物とごはんと一緒にどうぞ

妊婦さんの旦那サマも必見!妊娠中の食事&おやつに最適な噂のスープとは?

ここまでお読みになっていかがでしたか?
妊婦さんの食事は妊婦さん自身の体調管理だけでなく、赤ちゃんの健康や正常な発育にたいへん重要な反面、それに必要な栄養を摂取するのはなかなか難しいことだということがおわかりいただけましたか?
次に、どうすれば負担少なく効率よい栄養摂取ができるのか、おすすめの方法をご紹介します。

妊娠初期・中期・後期それぞれにたいへんな栄養管理

妊娠初期は赤ちゃんの器官形成期に当たるため、口に入れるものの安心・安全に注意が必要なほか、つわりによる食欲不振にも配慮が必要ですよね。
そうかと思えば、妊娠中期には赤ちゃんの筋骨の成長にフォーカスした栄養摂取を意識する必要があり、妊娠後期は体重管理や妊娠高血圧症対策のための工夫も重要になってきます。
妊娠期間中を通じて、食事のことばかり考えているのは本当にたいへんなこと。

簡単に作れるレシピで頑張って調理しても、鉄分・カルシウム・食物繊維のように食品からの吸収率が悪い栄養素、葉酸を含むビタミンのように調理過程で成分が損なわれてしまうものなどばかり。
妊婦さんに必要な栄養素をしっかりと摂ることは簡単ではありません。

妊婦さんが栄養を摂らないと赤ちゃんが大人になってから病気になる?

ダイエット志向が強いあまり、体重を増やさないことばかりを気にして必要な栄養を摂らない若い妊婦さんも増化傾向にあるのだとか。
でも、妊婦さんの栄養不足により出生体重が少なかった赤ちゃんは、出生後成人してから生活習慣病になりやすいという研究も進んでいて、これを「成人病胎児発症説」といいます。
赤ちゃんの将来の幸せのために、妊娠中からできることがあるのですね。

いつでも手軽に飲めて栄養バランス抜群、噂のマタニティースープとは?

妊娠初期のつわりに苦しむママは、自分がうまく食べられないことが赤ちゃんの成長を阻害しているかもしれないと不安になっています。
そのストレスでよけいに心身が不調になることも。
そんなプレママはみんなこう考えています。

誰か、おいしくて食べやすくて栄養満点の食事を作ってくれないかなあ。

におい・味覚の変化や調理する苦痛が強い妊婦さん、カロリーが気になる妊娠中期以降のプレママには、手軽に食べられて赤ちゃんと自分自身の健康を促せる食品が必要なのです。
そこでおすすめなのが、マタニティスープ
スープの開発・製造を専門とする株式会社べジタルが、「マイナス1歳からの食育」をコンセプトに掲げ、お腹の赤ちゃんの健やかな成長と、それを支えるプレママのために、栄養バランス、安心・安全、そしておいしさにこだわりぬいて開発した製品です。

妊娠中に必要な栄養素をぎゅっと詰め込んだ思いやりスープ

マタニティスープは、管理栄養士、産婦人科医といった食事栄養やママと赤ちゃんの健康のスペシャリストが開発に参加。
妊娠期間中に積極的に摂りたい鉄分・カルシウム・葉酸・ビタミン・食物繊維を、1日の食事と合わせてちょうど良く補給できるよう緻密に計算されています。

ビタミンAや葉酸など、サプリメント摂取による過剰症が心配な成分に対しても、1日の摂取目安量限度を超えないよう配慮されているので安心。
気になるエネルギー量も9,4~58kcalと、メインの食事を邪魔しない低カロリー。
熱湯を注いでかきまぜ1分待つだけの手軽さながら、味はきわめて自然でやさしく美味しいと評判です。

五大添加物ゼロの安心!厳しい基準をクリアした工場で製造

マタニティスープは、ISO9001取得済みの工場で製造され、徹底した品質管理がなされています。
化学調味料・合成着色料・人工甘味料・人工保存料・人工香料を無添加。
また、放射能濃度検査、残留農薬検査も第三者機関からゼロの評価を獲得するなど、お腹の赤ちゃんの健康を願うママの気持ちにどこまでも寄り添っています。

つわりや体重コントロールに悩む奥様へのプレゼントや出産祝いにもおすすめ!

栄養を重視した食事が思うようにできず苦しんでいる妊婦さんは、ぜひマタニティスープの力を借りてみてください。
また、マタニティスープを妊娠初期の奥様に贈ってみてはいかがでしょうか。
栄養補給ができず、においが不快で調理がままならないプレママにとって、これほどうれしいプレゼントはないはず。
そして、すぐれた栄養バランスと理想の低カロリーを実現したマタニティスープは、妊娠中と似通った栄養摂取を必要とする産後の授乳ママにもぴったり!
ぜひ、出産祝いとしても活用してみてください。

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◯参考文献
最新版 知っておきたい栄養学 Gakken刊
女子栄養大学栄養クリニックのダイエット献立 主婦の友社刊
さめじまボンディングクリニック すっきり元気! 産後ごはん 主婦の友社刊

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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