妊娠中の食事制限!体重管理のための食事のコツとは

妊娠中の食事制限!体重管理のための食事のコツとは

いつも以上に大変な妊娠中の体重管理。どうすればいい?

妊娠中にお医者さんや周りの方から「食べ過ぎ」「肥満傾向」だと注意を受けたとなると、「おなかの赤ちゃんのため」と思い、何とかしたい方も少なくないのではないでしょうか?
でも、つわりなどでつらいから、つい体調がいいときに食べ過ぎてしまったり、普段より運動がしづらくなって体重が増加してしまったりと、難しい体重管理は、妊娠中だとさらに難しくなることもあります。
今回は、そんな妊婦さんのために食事で体重管理をするためのコツと、そのためのレシピをご紹介します。

妊娠中の肥満が危険な理由

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妊娠中に体重が増えすぎると危険な理由の1つとして、「妊娠高血圧症候群」になる可能性が高くなることがあります。
この「妊娠高血圧症候群」は、「妊娠中毒症」と呼ばれた症状の中でもっとも妊娠中の母子への影響ともに懸念される症状です。
妊婦さんの約20人に1人の割合で起こる症状で、重症化すると脳出血、肝機能・腎機能障害など重篤な合併症を引き起こすリスクが高まります。

他にも「妊娠糖尿病」という通常の糖尿病とは異なる原因で起きる症状です。
妊婦さんの約10人に1人の割合で起こる症状で、非妊娠時に糖尿病と診断されない人も起きうる症状です。
こちらも、流産・早産・難産、胎児の発育不全・機能不全など母子ともに合併症のリスクを引き起こすリスクが高まります。

この二つの症状に共通しているのは、肥満状態がそれぞれの症状を発症しやすい要因の一つであることが挙げられています。
もちろん、これらの症状は肥満だけが要因ではありませんが、肥満によって母子ともに病気などのリスクが高くなるため、体重管理をしっかりしていきましょう。

妊娠中の食事制限のコツ!

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食事制限中にカロリー以外にも積極的に摂るべき栄養素や制限すべき栄養素をご紹介していきます。
さらに、食事制限におすすめのレシピもご紹介します。
日々のレシピ選び・レシピのアレンジにご活用ください!

①カロリー以外に注意する栄養素を知ろう!

妊娠中の積極摂取が推奨されているのは、葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミンB、ビタミンCなどです。
具体的な摂取量については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に掲載されています。
それぞれのビタミン・ミネラルの摂取推奨量は、

葉酸:400μg
鉄分:21mg
カルシウム:650mg
ビタミンB6:1.4mg
ビタミンC:110mg

となっています。
ですが、妊娠中の食事で摂れている実際の摂取量は、

葉酸:207μg
鉄分:6.2mg
カルシウム:375mg
ビタミンB6:0.9mg
ビタミンC:62mg

と、なんと約半分くらいしか摂れていません。

それとは逆に、妊娠中に必要以上に摂り過ぎると問題のある栄養素もあります。
特に、妊娠初期のビタミンAの大量摂取は、奇形などのリスクを発生させてしまうので控えましょう。
ビタミンAが大量に含まれている代表的な食べものとしてレバーがあげられます。
妊娠中の貧血を予防するためにも鉄分を積極的に摂る必要があるとはいえ、レバーの食べ過ぎには気をつけてください。
他にも、うなぎやアナゴ、銀ダラなどにも多く含まれます。
ビタミンAを多く含む、特に動物性食品の食べ過ぎや、サプリメントの摂り過ぎには注意してください。
おすすめはマタニティスープです。
マタニティスープは管理栄養士と開発した食品ですので、サプリメントのように過剰に栄養素を摂らずに、不足している栄養素をしっかり補ってくれますし、体も温めてくれます。

②体重増加を防ぐための食事制限法を知ろう!

先に述べた妊娠中に気を付けて摂りたい栄養素をちゃんと摂っているからといって、もともとの目的である肥満や、逆に過度な食事制限などにより基本的な栄養素が不足してしまっては、意味がありません。
ここからは一般的な食事制限でも言えることですが、まずは食事の回数は3回以上しっかり設けることが大切です。
一日一食などにしてしまうと、1回の食事で大量にエネルギーを取り込もうと体が働いてしまうためです。
それにより、血糖値が異常に増減して悪影響を与えてしまいます。

また、主要な栄養素である炭水化物のほか、たんぱく質、脂質のバランスにも気を付けましょう。
現代社会では、食事をコンビニやスーパーなどのお弁当ですましてしまうことで、炭水化物を多くとりがちな生活になる傾向があります。
「糖質制限」などでも言われている通り、炭水化物はエネルギー源ではあるものの、一方で必要以上摂取すると脂肪になりやすい栄養素でもあります。
妊娠中は意識して炭水化物の食べ過ぎに注意して、積極的にその他の栄養素が摂れる食べものでおなかを満たしていきましょう。

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妊娠中の食事制限向けおすすめレシピ

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食事制限中におすすめなレシピは、鶏肉、特にささみ・むね肉などを多く採れる主菜レシピです。
ささみ・むね肉は、赤ちゃんのからだをつくるたんぱく質が多く含まれていながら、炭水化物が少ないため、主菜・副菜ともに向いています。
例えば、鉄分や葉酸を多く含むほうれん草などの野菜と一緒に、スープや焼きもの・サラダにしたり、チキンステーキなどにして一緒に野菜を添えたりするのもいいかもしれません。
ですが、食欲が増して食べ過ぎや塩分の摂り過ぎにならないためにも、いつもより薄味にするといいですね。

2つ目は、妊娠中の主食としては玄米や発芽米など精製していない未成精米がおすすめです。
玄米や発芽米ならつわりなどで白米の匂いが苦手な方でも食べられたり、ビタミン、ミネラル群が白米と比べても多く含まれています。

紹介したいレシピは他にもありますが、大事なのは体重管理の意味でも、妊娠中のママと赤ちゃんのカラダづくりの意味でも、栄養素のバランスを意識した食事をしっかりとることです。
ぜひ妊娠をきっかけにこれまで食生活を改め直して、バランスの良い食事を積極的にとるようにしていきましょう。

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新米ママ A.T

Mama writer
男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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