妊娠中の食事制限を解決!妊婦さんのためのダイエット講座

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妊娠中の食事制限を解決!妊婦さんのためのダイエット講座

妊娠中の体重管理は、妊婦さんにとって重要な仕事のひとつです。
「妊娠中は2人分食べなさい!」というのは昔の話で、産婦人科で体重管理を厳しく指導するところも増えています。
妊娠中はママの体重も徐々に増えていくのでカロリーコントロールがとくに難しいです。
太り気味の人、すでに太り過ぎてしまった人はどうやってダイエットすればいいのか悩んでいるかもしれません。
今回は、妊婦さんにもできるダイエット方法、食事制限をお伝えします。

妊娠中のダイエットって何がある?

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妊娠中はとにかくお腹の赤ちゃんが無事に育ってくれることを念頭において生活しなければなりません。
妊娠前には、食事の摂取カロリーを抑えるために、過度な食事制限をしたり、激しい運動でカロリーを消費したりといったダイエットをした方もいらっしゃると思いますが、妊娠中は絶対にしてはいけません。

近所をウォーキングしたり、うちの中でヨガをしたりすることは体重の増え過ぎを抑えてくれるだけでなく、腰痛やむくみを防いでくれるので体調の良い時にはおすすめしますが、ジョギングのような激しい運動や飛び跳ねたりお腹をねじるような動きは赤ちゃんへの影響があるため避けるべきです。
妊娠中にできる運動としては必然的に軽めのものになりますので、カロリーを摂取する段階の食事でコントロールするのが妊婦さんには適しています。

食事制限はどうすればいいの?

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食事制限とは、摂取カロリーを制限することに注視するのではなく、食事内容を考えていくことと思ってください。
妊娠時期に合わせて必要なカロリーや栄養素は推奨量が決められています。
つわりが落ち着いて食欲が戻ってきた時が食べ過ぎてしまう時期なので、推奨量を参考に適度な量で栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
妊婦さんにとってもっとも必要な栄養素は6つ。
葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、鉄、カルシウムです。
これらの栄養素を意識したメニューが望ましいです。

妊婦さんのダイエットに適した食事

・主食は精製していないもの

お米や麦は精製することでミネラル分が取り除かれてしまうので、お米であれば精製前の胚芽米や玄米、雑穀米、パンであれば全粒粉やライ麦などの雑穀パンが良いでしょう。
主食からミネラルやビタミンをとることができますし、食物繊維も多く含まれるのでデトックス効果も高く、便秘になりやすい妊婦さんにはお通じを良くしてくれる魅力的な食材です。

・高タンパクで低カロリーな食材

体の主成分であるタンパク質は、赤ちゃんの脳や筋肉などを作っている大切な栄養素です。
鶏のささみや胸肉などの動物性タンパク質はカロリーが低い割に高いタンパク質を摂取することができるので、豆腐などの植物性タンパク質とバランスよくとることがおすすめです。
また、早食いしてしまうという人は、動物性タンパクを肉からではなく魚から取るようにすると、骨を噛む必要も出てくるので必然的に食べるスピードがゆっくりになりますし、カルシウムも取れるので一石二鳥です。

・体を温める食材

代表的なものは生姜でしょう。
料理に使うだけでなく、飲み物にも入れると体の芯から温めてくれて、脂肪を燃焼しやすい体へと導いてくれます。
生姜のほかにニンニクやネギなどの香味野菜は体を温めてくれる食材です。
香味野菜は冬場だけでなく、香りが食欲を誘うので食べ過ぎに注意が必要ですが、夏バテして食欲が落ちてしまった時にも有用です。

・薄味にする

濃い味付けのおかずはごはんが進んでしまうため、つい食べ過ぎてしまいます。
また、濃い味付けは塩分を多く含んでいるためむくみやすくなります。
むくみは冷えにつながるので注意が必要です。これまで濃い味になじんできた人には物足りないと感じるかもしれませんが、出汁をしっかり取ることで塩分を抑えることができますし、ハーブや香辛料を使って香りのよい食事にすると塩分が控えめな料理でも十分満足できます。
計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理をすることで、適量な塩分の味が分かってくるので面倒くさがらずにやりましょう。

・食事の回数を増やす

妊娠初期の辛いつわりで十分な食事がとれない場合は、食べられるものを少しづつ食べエネルギーが不足しないようにします。
これは、安定期以降にも使える方法で、1日3食の量を5回に分けて食事をすると血糖値の上昇を抑えられ、太り過ぎるのを予防してくれます。
また、もし間食したい場合は全体の食事量を調整し、間食しても差し支えないカロリーに抑えれば大丈夫です。
いつも通りの食事量に間食をしたいのであれば、間食できるものは200kcalに抑えるようにしましょう。

おすすめの料理方法

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ずばり和食が適しています。
和食は一汁三菜といって汁物と副菜を3品とる形式のことで、汁物でたくさんの野菜を入れ、副菜でタンパク質やミネラルをとれるようなおかずにすると実にバランスの良い食事になります。
和食は、調理の過程で油をあまり使いませんのでおすすめです。

※妊娠中の食生活を和食中心にしたい妊婦さんには、こちらの記事もオススメ!!
『妊婦の食生活!和食で赤ちゃんを育もう』

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Yuko

Mama writer
4歳と1歳の男の子のママです。まだまだ戸惑う育児、時間に追われる家事ですが、夫婦で協力して忙しいながらも今しか味わえない日々を楽しめるようにしています。記憶に残るライターとして皆さまにお届けしていきます。

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