妊娠中は葉酸がゼッタイ!葉酸が多い食品を知ろう!

妊娠中は葉酸がゼッタイ!葉酸が多い食品を知ろう!

葉酸とは何か?なぜ必要なのか?どんな食品から摂れるかを知りましょう!

葉酸とは、”酸”ということばからすぐには思いつかないかもしれませんが、ビタミンに分類される栄養素です。
葉酸は別名ビタミンM、ビタミンB9などとも呼ばれ、ほうれん草の葉から発見されたことから葉酸と名付けられました。

葉酸は体内でどのような機能を担っているかというと、細胞分裂やDNA・血球生合成に影響しています。
そのため、葉酸が不足すると、赤血球障害、悪性貧血、巨赤芽球貧血、免疫機能低下、消化器機能異常などを発症する恐れがあります。

特に妊娠中に葉酸が欠乏すると赤ちゃんが障害を抱えるリスクあり

日常摂るべき栄養素としては、特に目立っては聞かない葉酸ですが、「妊娠時は葉酸」とよく聞くのには理由があるのです。

妊娠時の葉酸不足により起きる可能性のある障害が「神経管閉鎖障害」です。
この疾患は妊娠初期の4~5週目頃、赤ちゃん(胎児)の身体のなかで脳や脊髄など中枢神経系のもととなる神経管に異常が発生することで起きる先天性異常の疾患です。
この疾患は、厚生労働省の調査結果によると、出生児1万人(死産含む)に対して約6人の割合で発生するとされています。
特に、神経管閉鎖障害のうち「無脳症」と呼ばれる障害になってしまうと、そのほとんどが死産になると言われています。
せっかく授かった大事ないのちなのに、死産となるのは絶対に防ぎたいものです。

しかし「神経管閉鎖障害」を完全に防ぐことはできません。
とはいえ、2000年に厚生労働省が発表しているとおり、この障害のリスク防止には、特に妊娠初期における葉酸の摂取が効果的と言われています。

葉酸はどのくらいとればよいのか?

厚生労働省がまとめている「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、通常時の葉酸の一日あたり摂取量は、18歳以上の男女で推定平均必要量200μg、推奨量は240μgとなっています。
妊娠を計画、もしくは妊娠の可能性のある女性は、必要量、推奨量に加えさらに200μgの葉酸を摂取することが望ましいとされています。
また、5ヶ月目以降の妊娠中期の妊婦さんは必要量、推奨量に加えてさらに240μg、また授乳期は加えてさらに100μgの摂取が推奨されています。
つまり、妊娠が判明してからだけでなく、妊娠する前と出産後も含めて葉酸は多めに摂取しておく必要があるということですね。

葉酸を効率よく摂取!妊娠時の食品選びのコツとは?

妊娠中期~後期は通常時の倍近く、妊娠前にいたっては3倍近くの摂取が望ましいと言われる葉酸ですが、1年前後にわたっていつも同じ食品ばかりから葉酸を採っていては食事も大変なので、どういった食品に葉酸が含まれているかを見ていきましょう。

葉酸を含む食品は、レバー、緑黄色野菜、海藻類などです。
とくにレバーは、妊娠中に重要とされている鉄分、特にその中でも吸収効率がいいヘム鉄を非常に多く含んでいますが、妊娠初期に過剰摂取をすると危険と言われているビタミンAが多く含まれている食品です。
このビタミンAには、レチノールが多く含まれています。
このレチノールは、特に妊娠初期に多量に摂取すると、赤ちゃんの奇形につながるなどのリスクが示唆されています。
先程ご紹介した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、成人のビタミンA(レチノール含む)の一日の耐用上限量は2,700RAE/日とされており、レバーにはこの上限量をかんたんに超えやすいほどのレチノールを含んでいるので、毎日食べたり、一度に多く食べることは避けましょう。

妊娠時にぜひ摂っておきたい食品

それでは、先程挙げた推奨摂取量を満たすために、葉酸を多く摂取できる食品をご紹介します。
まずは、焼き海苔・味付け海苔です。
それぞれ、食品100g中1,900μg、1,600μgと多くの葉酸が含まれており、一食あたりの量は少ないものの、ごはんやサラダなどの普段の食事に意識して加えるだけでも、かんたんに摂取しやすい点が嬉しいですね。

次に、ロヘイヤと枝豆
これらの野菜には100g中250μg、260μgと多くの葉酸が含まれています。
相性がいいのはパスタで、主菜としてパスタに和えてもよく、肉や魚介などを主菜にして、副菜としてモロヘイヤや枝豆を加えてもOKです。

それから、たたみいわし
たたみいわしには100g中300μgの葉酸が含まれており、おやつとして美味しく食べられます。
パリパリとした食感がクセになる美味しさです。
もともとは神奈川県から静岡県にかけてのご当地商品でしたが、最近ではインターネット上でも購入できます。

ただ、こうやって食品をあげることは簡単ですが、ただでさえつわりなども含め大変な妊娠時に、1年前後の間葉酸の摂取量を意識してレシピを考え、作り続けるのは大変なもの。
以下に紹介するマタニティスープは、葉酸を始めとする必要栄養素を、食事からかんたんに取り続けるために開発された食品です。
マタニティスープのことは『妊娠中の食事の悩みに朗報!栄養バランス抜群のマタニティスープとは?』の記事をご覧ください。

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A.T

Mama writer
男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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