妊娠中は魚に注意が必要?妊婦と魚の気になる話

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妊娠中は魚に注意が必要?妊婦と魚の気になる話

妊娠中は魚介類を控えた方が良いといわれます。
ですが、魚にはDHA、EPA、良質なタンパク質、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、赤ちゃんの成長や妊婦の健康には欠かせません。
今回は、妊娠中の魚の食べ方、赤ちゃんへの影響などについてお伝えします。

妊娠中は魚に注意が必要?

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妊娠中は食中毒や水銀の蓄積などの影響を考えて、どのような魚を、どれくらいの量を食べていいのか、注意が必要となってきます。
人体に悪影響を及ぼす「メチル水銀」は、食物連鎖によって蓄積量が増えていくため、マグロなどの大きな魚に溜まりやすくなります。
【妊娠】妊婦、魚

メチル水銀とは?

水銀には人体に有害なものと、無害なものがあります、
おなかの赤ちゃんへの影響が心配されるメチル水銀は、実は無害な水銀なのです。
大人であれば尿や便と一緒に体外に排出されて、約70日間でその量は半減されます。
そのため、水銀の値が高い魚を食べ続けることをしなければ、体内の水銀は次第に減っていき、母体には問題ありません。

ですが、おなかの赤ちゃんには、その排出機能がありません。
そのため、どんどん蓄積されていき、様々なリスクが心配されます。
妊婦が摂取しすぎると、赤ちゃんに発達障害や脳・神経組織にダメージを与え、運動神経やIQ低下などの可能性があるとも言われています。

妊婦が注意すべき魚介類の種類とその摂取量の目安

厚生労働省は、「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」を作成し、魚は妊婦に体に良いものですが食べる種類と量について注意が必要と言っています。
例えば、日本人がよく食べるマグロ類はメチル水銀の蓄積が心配されるため、週に1回以内にしましょう。
以下に妊婦が注意すべき魚介類の種類とその摂取量の目安をまとめましたので、参考にしてください。

︎1回に約80g摂取として2ヶ月に1回まで(1週間あたり約10g)

・ バンドウイルカ

︎1回に約80g摂取として2週間に1回まで(1週間あたり約40g)

・ コビレゴンドウ

︎1回に約80g摂取として週に1回まで(1週間あたり約80g)

・ キンメダイ
・ メカジキ
・ クロマグロ(本マグロ)
・ メバチマグロ
・ エッチュウバイガイ
・ ツチクジラ
・ マッコウクジラ
※80gはお刺身1人前、切り身1切れ程度

︎1回に約80g摂取として週に2回まで(1週間あたり約160g)

・ キダイ
・ マカジキ
・ ユメカサゴ
・ ヨシキリザメ
・ ミナミマグロ(インドマグロ)
・ イシイルカ
※160gはお寿司10程度

(厚生労働省「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」、Luvtelli Baby BookⅡ 参照)

魚はDHAとビタミンDの供給源

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妊娠中はトキソプラズマの影響で生魚を控える人もいます。
原虫の一種であるトキソプラズマに感染すると、胎盤を介して赤ちゃんに感染し、水頭症(すいとうしょう)や脈絡網膜炎(みゃくらくもうまくえん)を起こすことがあります。
トキソプラズマは加熱することで死滅しますが、DHAも火を通すことで失われてしまうこともあるのです。

そこでおすすめなのが「かつお節」です。
かつお節は生ではなく、DHAも豊富に含んでいるため、ご飯や小鉢料理にトッピングするなどして、ぜひ積極的に食べてください。
DHAを含む紅鮭、しらす、いくらなどの魚介類には、妊娠後期の赤ちゃんの骨の発達に必要不可欠なビタミンDが豊富です。
そのため、魚介類をバランス良く食べることがDHAとビタミンDを満たすことのできるのです。

サプリメントで摂取する方法もありますが、実際の食生活で食べる魚の代わりを果たせるということは、実は証明されていないのです。

妊婦に魚は大切です

DHAやビタミンDはお赤ちゃんの発育にとって不可欠なので、妊婦が水銀を恐れて魚を食べないことの方が、実はデメリットがとても大きいのです。
メチル水銀の影響を軽減するためにも大型の魚介類を避けて、栄養摂取のためにもしっかり魚を食べるようにしましょう。

赤ちゃんに大切なDHAとビタミンD

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脳の発達に大切なDHA

妊娠20週を過ぎると、赤ちゃんの脳は急速に発育し始め、生後1年で1.5倍にまで大きくなります。
この脳の発育には必須脂肪酸であるDHAは欠かせません。
DHAは頭を良くする油として知られていますが、頭が良くなるとは脳神経の発達やネットワークが良くなるということです。

ですが、DHAは体内で作り出すことのできない脂肪酸です。
ママが意識して摂らないと、おなかの赤ちゃんには供給ができないのです。
DHAは魚介類に豊富に含まれていますが、クルミなどの木の実にも含まれていますので、積極的に食べるようにしていきましょう。

骨・歯・脳の発育に大切なビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて、骨などを強くするビタミンとして知られ、「くる病」や「新生児ビタミンD欠乏症」を予防するために欠かせません。
また、感染症予防や妊活・妊娠・不妊治療にとっても欠かせないビタミンとしても注目されています。

魚や卵などの動物性たんぱく質に多く含まれているため、ベジタリアンやヴィーガン(完全菜食主義)の妊婦や赤ちゃんが不足しやすく、くる病を発症した事例もあります。
妊娠中も適度な動物性たんぱく質を摂るように心がけてください。

魚の摂取量を増やすとメチル水銀は増える?

 

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実際に魚を食べる量を妊婦が心がけた場合、メチル水銀はどれくらい増えてしまうのでしょうか。
米国での研究では、低水銀・高DHAの魚を選び、食べる量を増やした結果、毛髪・血清ともにほとんどメチル水銀の値に変化が見られないということでした。
結果として、メチル水銀量は増えずに、血液中のDHAが大幅にアップしました。

低水銀・高DHAの魚を食べよう

低水銀・高DHAを代表する魚は、サーモン、イワシ、サバ、サンマなどです。
これらの魚はメチル水銀の濃度が低く、特に摂取量の制限が定められていません。
貝類やエビ、イカ、タコなどにも心配はありません。
魚の食べる量を増やしたことで、早産予防につながる可能性があるとも言われていますので、妊娠中もしっかり魚介類を食べるようにしましょう。

まとめ

妊娠中にメチル水銀の影響を恐れて食べないことは、かえってデメリットの方が大きくなります。
おなかの赤ちゃんの発育に大切なDHAやビタミンDを摂るためにも、マグロ、カツオなどの大型の魚の食べ過ぎには気をつけて、低水銀・高DHAの魚介類を選んでしっかり食べるようにしていきましょう。

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宮川修一

株式会社ベジタル 代表
ウェルネス・アンバサダー
2011年12月生まれと2015年5月生まれの男の子の父。サラリーマン時代にスープ専門店を経営。妻の妊娠を期に、子供の食育はお腹の中から始まっていることを知り、産前・産後の健康をサポートするマタニティスープを開発。プレママ・ママが住みやすい環境づくりを応援するためベイビースタイル、まえばしマタニティサークルなどを実施中。

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