妊娠中も外食を楽しみたい!妊婦の外食の選び方・食べ方

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妊娠中も外食を楽しみたい!妊婦の外食の選び方・食べ方

産休に入るまで働くママも多いことから、どうしても多くなってしまう妊婦の外食率。
ですが、ここで気をつけたいのが、塩分やカロリー、栄養バランスです。
今回は、妊婦の外食の選び方と、気をつけておきたいことなどをまとめてみました。

妊婦の外食メニューの選び方&食べ方の6か条

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1. 単品よりもセットメニューを選ぼう

なるべく多くの栄養素を摂るためにも、単品ではなくセットメニューを選びましょう。
焼き魚定食、しょうが焼き定食のように、主食、主菜、副菜、汁ものがセットになっているものは、栄養バランスも安心です。
丼ぶり、パスタ、カレーなどのワンディッシュ料理のときは、おひたしやサラダなどを追加して足りない栄養素を補ってください。

ただし、味噌汁、佃煮、漬け物などは塩分が高いため、食事量を増やすときには摂りすぎに気をつけましょう。

2. 同じ食材ならヘルシーな調理法のメニューを選ぼう

豚肉でも蒸す、茹でる、炒める、揚げるという調理法ではカロリーが大きく違ってきます。
同じ食材なら、なるべくカロリーの低い、蒸す、茹でるなどの調理法を選びましょう。
メニュー表にカロリー表示がしてあったら、参考にしてください。

3. 調味料は加減しよう

味の濃いもののほうが美味しいと感じるためか、外食では濃いめの味付けが多いようです。
自分で調味料を加減できる料理ならば、塩分を控えめにしましょう。

ギョウザやシューマイ、焼き魚など、まずは味をみてから調味料を控えめに足すようにしましょう。
スモークサーモンやソーセージなどの燻製ものは塩分が高めですので、食べ過ぎに注意してください。
サラダのドレッシングは塩分やカロリーが多いため、かけすぎには気をつけてください。

4. 野菜の多いカラフルな彩りのメニューを選ぼう

写真付きのメニューで選ぶなら、彩りの美しさも選ぶ目安のひとつです。
カラフルなものには、たくさんの種類の食材が入っていることが多いです。
チャーハンでも、卵とチャーシューとネギだけなら黄色っぽいだけですが、そこにニンジンとさやいんげんが入れば、赤と緑が加わります。

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維が多いだけではなく、過剰な塩分を体外に排出するカリウムが摂れます。
彩りは5色を意識すると、栄養バランスが整いますので心がけましょう。

5. デザートは低カロリーのものを選びましょう。

高カロリーな外食の後に高カロリーなデザートは避けたいところです。
アイスクリームよりはシャーベット、パフェよりはみつ豆など、低カロリーなものを選びましょう。
ケーキ類にはバターの脂質や小麦粉の炭水化物が入っているものが多く、1回の食事に相当するほどの高カロリーのものもありますので、できるだけ避けましょう。

とくに、妊娠初期は血糖値を調整するインスリンホルモンが効きにくくなるため、甘いものはできるだけ控えめにしましょう。

6. 麺のスープは残しましょう

ラーメンやうどん、そばなどの外食の麺類はスープが高カロリーで、塩分も高めです。
ラーメンのスープや、そばのつゆを蕎麦湯で割って飲むのもやめておきましょう。

選び方のキーワードは栄養と塩分

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産休に入るまで働くママも多いため、妊婦の外食率は決して低くはありません。
外食で気をつけたいのは「栄養の偏り」と「塩分」です。

洋食の場合は、パンやバターに塩分が含まれているため、塩分が多いハム・ベーコン・ソーセージなどの薫製肉と組み合わせは避けるようにしましょう。
麺類はラーメンやうどんのつゆまで飲むと、なんと1日の目安量の8倍もの塩分を摂ることになるので注意してください。
和食はサバの味噌煮などの煮込み系や漬け物は塩分が高いため、注意してください。

減塩のポイントは主菜の味付けを濃くしないことです。
肉や魚は香味野菜や出汁をうまく活用して、調味料を控えめにしましょう。

減塩対策にはカリウムも

過剰な塩分を排出するカリウムは、塩分対策になります。
野菜や果物、海藻を意識して食事をとるようにしましょう。
スムージーや野菜ジュースもカリウムを上手に摂るのにオススメです。

カリウムは利尿作用があるため、尿意を我慢せず、こまめにトイレに行くことがむくみ対策にもなります。

外食で特に気をつけなければならないこと

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妊娠中にも外食を楽しむために、これだけは気を付けなければならないことがあります。
それは「たばこ」です。
自分でたばこを吸っていなくても、受動喫煙によってたばこの煙を吸ってしまうこともあります。
とくに妊娠中は受動喫煙によって自分だけでなく、おなかの中の赤ちゃんにまで影響が及ぶこともあります。

たばこの煙に含まれるニコチンは、血管を収縮させる働きがあるため、血流が悪くなり、赤ちゃんに十分な酸素や栄養分が運ばれなくなることもあります。
その結果、流産や早産、または低出生体重児リスクが高まってしまいます。
一度の受動喫煙ですぐに赤ちゃんに影響する事はありません。
ですが、赤ちゃんの状態が悪いタイミングで受動喫煙を受けてしまうことで、それが原因で流産や早産などになることがあります。

外食のとき以外でも、産休まで仕事をしている妊婦は、例えば通勤時や取引先、接待や宴会など、外で働いているとたばこの影響を受けやすい場面が多くなります。
赤ちゃんの命が最優先ですので、妊娠中も働き続ける場合はとくに気を付けましょう。

妊娠中はこんな食品に気をつけて

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レバー

レバーには妊娠初期に摂り過ぎに注意が必要なビタミンAが多く含まれます。
ビタミンAは抵抗力を高め、皮膚などを健康に保つためには欠かせませんが、妊娠初期に摂り過ぎると奇形発症率のリスクが高くなることがわかっています。
鶏レバーで1週間に1本まで、ペーストでは大さじ1弱未満までにしましょう。

※関連記事⇒知ってる?妊娠初期はビタミンAを摂りすぎてはいけない?!

生もの・非加熱の加工品

食中毒菌の一種であるリステリア菌やO-157、トキソプラズマなどの影響を考えて、生ハムやローストビーフ、スモークサーモンなどには注意してください。

魚介類

たんぱく質やカルシウム源として魚介類は重要な食材ですが、微量の水銀を含んでいます。
特に、キンメダイ、メカジキ、本マグロ、メバチマグロなどは水銀濃度が高いため、多量に食べると赤ちゃんに影響を与える可能性があります。
サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリなどは特に注意しなくても大丈夫です。

妊娠中の飲み物の選び方

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カフェインを多く含むコーヒー、紅茶は1日1杯までにしておきましょう。
カフェインを大量に摂りすぎると、おなかの赤ちゃんに悪影響を及ぼす心配があります。
ダイエット飲料や抹茶などに多く含まれるカテキンは、葉酸の吸収を阻害する要因になります。

カフェインや鉄分の吸収を阻害するタンニンを含まないほうじ茶や麦茶は妊婦の強い味方です。
また、ビタミン・ミネラルが豊富でノンカフェインのルイボスティー、バーブティーもオススメです。

まとめ

妊婦だからといって、外食を我慢する必要はありません。
ですが、どうしてもカロリーや塩分が高く、栄養が偏りがちになります。
野菜や果物、海藻を意識して食事をとるように心がけ、妊娠中の楽しみとして外食を楽しんでください。

※妊娠中は高血圧に要注意?
妊娠中の塩分取りすぎが気になる方は『妊娠中の塩分過多・高血圧は危険!予防法は栄養素にあり?』を参考にしてみて下さい!

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宮川修一

株式会社ベジタル 代表
ウェルネス・アンバサダー
2011年12月生まれと2015年5月生まれの男の子の父。サラリーマン時代にスープ専門店を経営。妻の妊娠を期に、子供の食育はお腹の中から始まっていることを知り、産前・産後の健康をサポートするマタニティスープを開発。プレママ・ママが住みやすい環境づくりを応援するためベイビースタイル、まえばしマタニティサークルなどを実施中。

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