妊娠中・産後の尿もれを予防!骨盤底筋を鍛えよう

妊娠中・産後の尿もれを予防!骨盤底筋を鍛えよう

多くのママが経験する尿もれ

妊娠・出産では、赤ちゃんが産道を通る準備のために、ホルモンの働きによって骨盤が少しずつ緩んでいきます。
このとき、収縮する力が弱いと尿道が十分に締まらなくなり、咳やくしゃみ、運動によってお腹に圧力がかかると尿が漏れてしまいます。
これを「腹圧性尿失禁」と言います。

実は、約半数のママが尿もれを経験していて、それは産後も続いているのです。

○ 妊娠中に尿もれを経験しましたか?
  はい・・・53.7%、 いいえ・・・46.3%

○ 出産後に尿もれを経験しましたか?
  はい・・・29%、 いいえ・・・71%
※ Luvtelli Baby BookⅡ参照

しかし、これは骨盤底筋運動をすることで予防・改善することができます。
実際に、骨盤底筋運動をしていた妊婦さんの方が、尿失禁が少ないという結果も出ています。
妊娠中からしっかり始めてみましょう。

尿もれ予防に欠かせない骨盤底筋

骨盤底筋とは、骨盤の底にあり、膀胱(ぼうこう)や直腸などを支えている筋肉で、尿道や肛門などを締める役割を果たしています。
尿もれ予防には欠かせない筋肉なのです。

骨盤底筋を鍛えよう!

骨盤底筋を鍛えるのにいちばん簡単な方法は、お尻をきゅっ!とする運動です。
1日数回、尿道・肛門・膣をきゅっと締めて、3秒間ほど停止し、ゆっくりゆるめます。
これを繰り返して行いますが、最初は5分程度から徐々に時間と回数を増やしていき骨盤底筋を鍛えます。

6つの姿勢で簡単!骨盤底筋運動

骨盤底筋運動はさまざまな姿勢でできるものがありますが、いずれも膣や肛門を締めたり、ゆるめたりといった動作が基本です。
今回は、6つの姿勢でできる骨盤底筋運動をご紹介します。

① 仰向け姿勢

仰向けに寝て、脚を肩幅に開きます。
膝を立てて、肛門と膣を締め、そのまま5つ数えます。
これを繰り返して行います。

②四つんばい姿勢

床に膝を立て、肘を立てて頭を乗せます。
その状態で肛門と膣を締めましょう。
雑誌や新聞を読んでいるときにできる運動です。

③机にもたれた姿勢

脚を肩幅くらいに開き、机に両手をついて腕に全体重をかけます。
腰の力を抜いて、肛門と膣を上に引っ張り上げるような感覚で締めます。
そのまま5つ数えてキープします。
これを繰り返して行います。

④座った姿勢

椅子に座り、脚を床につけて肩幅に開きます。
背中をまっすぐに伸ばし、顔を上げて、肩の力を抜いて、お腹が動かないように、ゆっくり肛門と膣を締めます。
座ったままでできるので、通勤中やテレビを見ながらでも続けられる運動です。

⑤背筋をつける姿勢

仰向けに寝て、脚を肩幅に開きます。
膝を立てて、腰を持ち上げる姿勢をとります。
このとき肛門と膣を締めます。
①と組み合わせて運動するのも効果的です。

⑥腹筋をつける姿勢

仰向けに寝た状態から、腹筋をするように上半身を起こしてください。
手を頭のうしろに組んで上半身を起こしてもかまいません。
このとき、肛門と膣を締めて起き上がると効果的です。

まとめ

骨盤底筋は、20代から衰えはじめているとも言われています。
妊娠中・産後の尿もれを予防するためにも、1日3分でよいので、骨盤底筋の運動を継続して行ってみましょう。

fba3be6a9c512a3475fac5fd54d28e97.dat
A.T

Mama writer
男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

編集部おすすめ商品

MATERNITY SOUP

妊娠中の栄養補給とマイナートラブルのために

マタニティスープ

妊娠中の食生活が気になるママに。
産婦人科 佐藤病院・妊産婦ケア専門の管理栄養士・お子さんのいるママの声から生まれた
妊娠中のママとおなかの赤ちゃんのためのスープです。

MATERNITY SOUP

妊娠中のママとおなかの赤ちゃんへの贈り物

マタニティスープギフト

これからママになる大切な人への妊娠祝いに。
妊娠中のママが元気に安心してマタニティライフを送れるように
家族や友人みんなで食生活をサポートするマタニティ応援ギフトです。

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました

最新記事