妊娠初期のつわりを乗り切りたい!症状を和らげるのに効く食事の摂り方とは?

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妊娠初期のつわりを乗り切りたい!症状を和らげるのに効く食事の摂り方とは?

忙しい中だと特につらい、妊娠とつわりについて

つわりは妊娠にはつきものとわかっていても、いざ自分に起きるとなかなかつらいもの。
初期の一時的な症状だとわかっていても、妊娠7~12週目をピークに数週間続くので、うまくつきあっていきたいものです。

あまり食べられないこともありますが、赤ちゃんの栄養源ともなる食事はとても大切。
どうしてもつわりがつらいとき以外は、最低限の食事はとっておきたいものです。
そのためにも、今回はつわりの症状を和らげるのに効く食べ物や、つわりがつらい時の食事の摂り方をお伝えします。

つわりの時の食事のポイント

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①:自分のつわりのパターンを把握しよう!

妊娠初期に起こるつわりは、人によって症状や度合いはさまざま。
まずはご自身のパターンを把握することが大事です。
自分に合う/合わないパターンを把握したうえで、つわりに効く食材や食事の摂り方を選んでいきましょう。

代表的なつわりの症状としては、まず「吐き気」や「嘔吐」があげられます。
このつわりに効く食事の選び方で大事なのは「吐き気や嘔吐が起きにくい/食べられない食材・食事法を知ること」と、「吐き気や嘔吐が起きたとき、起きた後に食べられる食材・食事法を知ること」の二つです。
特に後者は大事になってくるので、この後でしっかりお伝えしていきます!

他の症状としては、「眠気」「だ液の増加」「空腹時の吐き気」「においによる吐き気」などが挙げられます。
これら症状に対しても、食事面での対応を後ほど紹介させていただきます。

②:栄養を意識しよう!つらくても最低限水分を摂ろう

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の食事における栄養の基準には、妊娠中に摂取すべき栄養素が記載されています。
たとえば、妊娠前から大切な栄養素である葉酸や貧血の予防に必要な鉄分、ビタミンB6、ビタミンB12などがあります。
また、どうしても食事ができないほどつわりがつらい場合は、水分だけでもしっかり摂取しましょう。
これは、脱水症状になるのを防ぐためです。

つわり時に効く食事

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①:気持ち悪くならない食事選びのコツは?

つわりによる気持ち悪さの予防に効く食べ物を選ぶときには、「つわりの症状を和らげる食べ物を摂る」「自分に合わないにおい・味の食べ物を控える」の2つがポイントです。

まず、「つわりの症状を和らげる食べ物を摂る」ことですが、これは食べ物に含まれる栄養素『ビタミンB6』がカギとなってきます。
米国産科婦人科学会や日本産科婦人科学会もビタミンB6を摂取することを提唱しています。
ビタミンB6は神経の機能を正常に保つ効果があり、乗り物酔いにも効くと言われています。

ビタミンB6が多く含まれている食べ物としては、「バナナ」「玄米」「抹茶」「ブロッコリー」などがあります。
他の栄養素の摂取やつわり時に苦手となりやすい食材との相性を考えても、特におすすめです。
また、生姜もつわりを和らげるのに効くと言われているので、マタニティスープの「生姜トマトスープ」も飲みやすくおすすめです。

次に、つわりで「自分に合わないにおい・味の食べ物を控える」ための食事ですが、一般的に多くの妊娠女性がつわりを起こしやすい食材・添加物として、「白米」「生魚」「焼き魚などのこげ」「たまねぎ」「脂肪分の多い肉」「化学調味料」「タマネギやニンニクなど。匂いの強い野菜」などが挙げられます。
ご家族も協力して、できるだけ食卓に並ばないようにしていきましょう。

②:気持ち悪くなったときの食事選びのコツは?

次は、つわりによる吐き気などがつらいとき、特に嘔吐した後の食事のコツについてです。
栄養素を摂ることも大切ですが、嘔吐をするような時は、とにかく胃を休めることを大事にしましょう。
落ち着いてからでいいので、お粥やうどん、そうめん、ゼリーなど消化の良いものを少しずつ摂るようにしていきましょう。
逆に、消化しづらい食物繊維を多く含む食べ物や、火を通しておらず消化しづらい食べ物などは控えたほうが安心です。

③:だ液分泌、空腹によるつわり、眠気を食事で防ぐには?

だ液がでることで気持ち悪くなる方は、すぐに吐き出したりうがいができたりしたらいいのですが、仕事など外出中はなかなかそうもいかないものです。
食事での対応策としては、ガムや飴を持ち歩いて気持ち悪さを和らげたり、ハーブティーなどお好みの香りがする飲み物などをとったりするといいですよ。

また、つわりで空腹時に気持ち悪くなってしまう「食べつわり」の人は、食べすぎてしまうと体重増加による赤ちゃんへの悪影響があることも。
お腹が空いた時のためにも、バナナやおにぎりなどを持ち歩いて、少しずつ食べてお腹を満たして症状を和らげてください。

最後に、つわりによる眠気の対策としては、すぐに仮眠が取れないときにカフェインレスのコーヒーやお茶、ミントやレモンなどを適量にとることも対策の一つになります。

まとめ

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これまで食べ物によるつわりへの対策を述べてきましたが、食事そのものの効果もですが、何よりご自身がリラックスしたり、楽しんだりすることも大事です。
数週間の短い期間ですが、わかっていても辛いつわり症状とは、少しでもうまく付き合っていきたいですよね!

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Yuko

Mama writer
2人の男の子のママです。まだまだ戸惑う育児、時間に追われる家事ですが、夫婦で協力して忙しいながらも今しか味わえない日々を楽しめるようにしています。記憶に残るライターとして皆さまにお届けしていきます。

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