妊婦さんにオススメの食事の献立は?注意したい点は?

妊婦さんにオススメの食事の献立は?注意したい点は?

妊婦さんは、自分の体だけではなくお腹の赤ちゃんへ必要な栄養を届けるため、いつも以上に食事に気を付けている方が多いと思います。
必要な栄養を摂取しつつ、体重管理も気を付けなければなりません。
そこで今回は、妊婦さんに必要な栄養素やおすすめの献立をお伝えします。

妊婦さんが食事で摂りたい栄養

妊婦になって、今まで以上に栄養バランスのとれた食事を食べるように心がけたいですよね。
妊婦さんに必要な栄養素はいろいろありますが、特定の栄養素ばかり多く摂取していれば良いというわけではありません。
妊婦さんとお腹の赤ちゃんに必要な代表的な栄養素を紹介します。
普段の食事の献立に摂り入れるよう心がけるようにしましょう。

タンパク質

タンパク質は、脂質、糖質と合わせて「三大栄養素」と言われています。
タンパク質は、お腹の赤ちゃんの発育に不可欠で、妊婦さんは1日65gの摂取が必要と言われています。
肉や魚、卵、大豆製品、チーズなどで、十分なタンパク質を摂取するようにしましょう。
またタンパク質をできるだけ1日3食に分けて食べると効果的です。

カルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの骨を形成するためにとても大事です。
妊婦さんは、カルシウムを1日900mg摂取する必要があると言われています。
これは、通常の1.5倍の量です。

手軽に摂取するなら乳製品がオススメです。
しかし、もともと苦手な方もいると思いますので、骨ごと食べられる小魚やシラスや煮干し、ひじきなどの海藻類がオススメです。

鉄分

鉄分は、血液をつくります。
また、子宮環境を整える効果があります。
妊婦さんは、鉄分を1日20mg摂取する必要があります。
ひじき、大豆、レバー、かつおぶし、煮干しに含まれています。
また、海藻類では焼きのりなどにも含まれています。
吸収率をアップさせるためには、タンパク質とビタミンCを同時に摂ると良いでしょう。

葉酸

葉酸は、妊婦さんやお腹の赤ちゃんの発育に欠かせない、とても大切な栄養素です。
妊婦さんは、葉酸を1日400㎍摂取する必要があり、これは妊娠してないときの2倍の量です。
野菜であればブロッコリー、ほうれん草、春菊、アスパラ、キャベツなどに含まれています。

食物繊維

多くの妊婦さんが便秘になりがちです。
便秘予防、解消のためには、食事で食物繊維をたっぷり摂るのが効果的です。
ブロッコリー、大豆、ごぼう、カボチャ、海藻類、こんにゃくなどがオススメです。

妊婦さんの食事はバランスのとれた献立を考える

妊婦さんが食事をする際、バランスの摂れた献立と言ってもなかなか難しいですよね。
どんなことに気を付ければ良いのでしょうか。

「一汁三菜」

まずは、日本人の食事の基本である「一汁三菜」を意識するようにしましょう。
一汁=汁物、三菜=3つのおかず、という意味です。
三菜は、主菜(肉や魚などのタンパク質)、副菜2品(野菜やきのこ、海藻類などのビタミンやミネラル、食物繊維)から成り立ちます。
主食を中心に、主菜と副菜、汁物を組み合わせ、そこへ乳製品や果物をプラスすると、自然にバランスが摂れた食事になります。

「まごわやさしい」

「まごわやさしい」という言葉をご存じですか?
必要な栄養素をバランスよく摂取するために、特にオススメの食材を覚えやすく並べた言葉です。
・ま・・・豆類(納豆、豆腐、黒豆など)
・ご・・・胡麻(ナッツ、クルミ、栗など)
・わ・・・わかめ(ひじき、わかめ、海苔など)
・や・・・野菜(淡色野菜、緑黄色野菜どちらも)
・さ・・・魚(魚介類)
・し・・・しいたけ(きのこ類)
・い・・・いも(さつまいも、じゃがいもなど)

主食を白米にして、妊婦さんに必要な栄養が含まれている「まごわやさしい」を意識すると、必要な栄養素をバランスの良い食事になるのではないでしょうか。
妊婦さんにもお腹の赤ちゃんにも嬉しい食事で、健康的な妊婦生活を送りましょう。

妊婦さんに嬉しい時短キッチングッズの記事もあるので、参考にしてください。
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妊婦さんの食事の献立で注意したい点は?

塩分の摂り過ぎ

毎日の食事の献立を考え、頑張っている妊婦さんもいると思います。
ただ、味付けには注意が必要です。
もともと濃い味付けが好きな人は、ついつい塩コショウやソースなどを大量に使ってしまいます。
濃い味に慣れた方では、薄藍だと味気ないものに感じると思いますが、塩分を摂りすぎると、高血圧のリスクが一気に上がります。
妊娠前は血圧が正常だった方も、妊婦になって、高血圧になってしまう方も少なくありません。
高血圧は、場合によっては母子ともに死亡という最悪の結果を招く恐れもあります。

味付けをする際、ちょっとした工夫で減塩できます。
基本的には出汁で味付けをすることです。
出汁をしっかりとれば、塩分を控えても旨みがでておいしく感じます。

あとは、お酢を使った料理も塩分を使わずに作れるのでオススメです。
また炒め物には、ニンニクで風味づけをすると、味付けがよくなります。

脂肪、糖分の摂り過ぎ

妊婦さんが太り過ぎると、妊娠中毒症や難産などのリスクが高くなります。
適正な体重コントロールのためにも、カロリーの摂り過ぎには注意しましょう。
脂肪や糖分を多く含む食品は、高カロリーになりがちです。
普段の食事の献立の中で、正確なカロリー計算等は難しいと思いますが、ちょっと栄養のバランスを考えるだけで、太り過ぎを防ぎ、質のよい食事がとれるようになります。

妊娠時期ごとの理想の献立(朝食・昼食・夕食)の特集記事もあるので、参考にしてください。
【特集】妊婦さんの理想の献立|妊娠中のおすすめ朝食・昼食・夕食

妊婦さんの食事のサポートに栄養補助食品をプラスしてみましょう

妊婦さんに良いと言われる食材はたくさんあります。
しかし、いくら良いからと言ってもそればかり食べていたら過剰摂取になってしまいます。
過剰摂取は逆に悪影響を及ぼす可能性も出てきます。
どんなものでもバランスよく食べるのが一番体に良いといえますね。
つわり中は、偏った食生活になりやすく、また、妊婦さんは妊娠前と味覚が異なり、食べられなくなる食べ物もあります。

妊婦さんは、お腹の赤ちゃんのためにもできるだけ、バランスの良い食事をしたいと思っている方も多いのではないでしょうか。
そんな妊婦さんにオススメなのが、「マタニティスープ」
妊娠中の「欲しかった」をママたちと産婦人科・栄養管理士が形にした妊婦さんのためのスープです。
マタニティライフを美味しくサポートしてくれる栄養補助食品を上手に利用してみてはいかがですか。

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「ほうれん草とジャガイモのポタージュ」
おなかの赤ちゃんの成長に必要な「葉酸」「鉄分」を補給します。
「とうもろこしと豆乳のポタージュ」
お腹の赤ちゃんの成長に必要な「たんぱく質」を補給します。
「生姜トマトスープ」
女性にとって大切な「ビタミン」を補給します。
「ガゴメ昆布入り海藻スープ」
不足しがちな「カルシウム」などのミネラルを補給します。

4種類の味があるので、毎日飽きずに飲むことができます。
また、粉末スープだからお湯を注ぐだけなので、つわりで食欲がないママさんも簡単に作ることができます。

マタニティスープは安心安全にこだわって作られていて、安心の5大無添加。
また、どのスープにも葉酸・鉄分・カルシウム・食物繊維が含まれているので、お腹の赤ちゃんに大切な栄養素もしっかり摂ることができます。

なぜ栄養はスープで摂るの?

①サプリメントより2倍もカラダに吸収されやすい!

栄養は口の中(とくに舌下)からも吸収されやすく、胃や腸で吸収されるサプリメントよりもスープの方が、効率よく栄養が吸収されやすいのです。

②お腹を温め、冷えを解消!

お腹には、“第2の脳”とも言われるほど重要な臓器である腸があります。
温かいスープでカラダの中から温めて冷え対策をしましょう。

③朝スープでカラダを目覚めさせ、免疫力をUP!

36.5℃の体温が1℃下がると、免疫力は約3割も落ちるという説があるほど、体温と免疫力は密接に関わっています。
朝に温かいスープを飲むことでお腹(とくに腸)を温めることでリンパ球の働きが高められ、免疫力がアップすると考えられます。

お腹の赤ちゃんと妊婦さんの健康的な食生活のために、一日1杯のマタニティスープを取り入れて、マタニティライフを美味しくサポートしてみませんか?

ゆき

Mama writer/元看護師
2人の男の子のママで、現在第3子妊娠中。毎日家事育児に奮闘しながら、次男出産後に取得したアロマやデコパージュのレッスンの講師をしています。自分の経験を元に皆様に役立つ記事を書いていきたいと思います。

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