妊婦さんにオススメ!3つの簡単朝食レシピ

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妊婦さんにオススメ!3つの簡単朝食レシピ

【食欲や身体の変化に合わせて】

辛いつわりに食欲が失せる妊娠初期、つわりが治まり暴食しがちな妊娠中期、お腹が大きくなり便秘に悩まされる妊娠末期。
妊娠中、体調の変化に合わせて食事の管理をするのは非常に大切です。
食欲が増したからといって食べ過ぎても、食欲がないからといって食べなさすぎてもいけません。
適した量と栄養を定期的に摂らなくては母子ともに健康ではいられません。
こう聞くと管理するのが難しそうに感じますが、食べ物や食べ方にさえ気をつければ、赤ちゃんにもしっかり栄養を届けることができます。
今回は、妊婦さんにオススメの朝食レシピを3つご紹介します。

【妊娠初期に食べたい 大豆とソーセージの和風煮】

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鍋にオリーブオイルを入れ、薄切りにした玉葱100グラムを炒めます。
玉葱が透明になってきたところで、ザク切りにしたキャベツ200グラムを加えさらに炒めます。
そこに切れ目をいれたウインナソーセージを4本と水煮した大豆140グラム、白ダシ大さじ3/2と水1カップを加えて煮込みます。
蒸気が出てきたら火を弱めしばらく煮たら出来上がり!
パンや牛乳などを添えれば栄養満点の朝食の完成です。

妊娠初期は多くの人がつわりに悩まされます。
それを和らげ、さらに栄養の摂れる食品をチェックしていきましょう。
まず吐き気を抑えるには穀物、卵、大豆製品、トマト、はちみつ等に多く含まれるビタミンB6を摂取することが効果的です。
それでもどうしても気分が悪く食欲が湧かない場合にはビタミンB12や果物もおすすめです。
ビタミンB12は魚介類や牛乳、チーズ等に含まれ気持ちを安定させてくれる作用があります。
そして果物には不足しがちな水分も多く含まれているのに加え、さっぱりしていてそのまま食べられるので楽に食事ができます。
つわりでお悩みの妊婦さんは『つわりで食べられない人必見!妊娠中でも食べやすいもの5選』を参考にしてみて下さい!

またこの時期に特に意識して摂取したいのは葉酸です。
葉酸は枝豆、モロヘイヤ、ホウレン草、アスパラガス、いちご、納豆等の食べ物に多く含まれます。
しかし、これらの他に過剰摂取に気をつけなければならないものや妊娠中には控えた方がいいものもあります。
安易に葉酸が多く含まれるという理由だけで選ぶのは避けましょう。
葉酸を食事でしっかり摂りたい妊婦さんには、『妊娠中の葉酸不足は危険?赤ちゃんの為に葉酸をしっかり摂る方法とは?』の記事もオススメです。

【妊娠中期に食べたい ツナしらす丼】

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下ゆでしたホウレン草1/3束を刻み、油切りした1/2缶のツナと大さじ3/2の麺つゆと一緒に混ぜます。
それを、丼によそったご飯にしらす30グラムをのせた後に盛りつけ、さらにその中央に卵黄をのせます。
卵黄の代わりに炒り卵やゆで卵でもOK。
最後に鰹節やすりゴマ、お好みで刻み海苔や青じそを振りかければ出来上がり!
サラダやわかめスープ等を添えれば時短混ぜてのせるだけ朝食の完成です。

妊娠中期はつわりが落ち着き、食欲が一気に増します。
妊娠中は2人分食べなければいけないというのをよく聞きますが、これは間違い!
栄養としてはもちろん必要ですが、食べ過ぎは妊娠中毒症のリスクを高めます。
食欲が増したこの時期は、特に体重管理に注意しましょう。
体重管理には塩分の摂り過ぎに気をつければむくみの防止にもつながります。
全体的に薄味の食事にシフトチェンジすると減塩できます。
単に味付けの塩の量を減らすと味気なくなってしまいストレスになりかねません。
そこで味付けにダシや干し椎茸等のうま味成分活かしたり、塩を使うときは適量をきちんと計りましょう。
無理せず体重管理をしたい方は『妊娠中の体重増加・・・無理なダイエットせず体重管理する方法』も参考にしてみてください。

また妊娠中期は貧血になりやすい時期でもあります。
その対策として大切な栄養素は鉄分です。
特に妊婦さんにオススメの食べ物は牛モモ肉、鶏レバー、あさり、小松菜、ホウレン草、納豆等です。
さらに鉄分の体内での吸収を助けてくれるものとして、しらす、豆腐、アセロラ、柿、ブロッコリー等があげられます。
これらを上手に取り入れて効率的に鉄分を吸収できる食事をしましょう。
貧血でお悩みの妊婦さんには貧血でお悩みの妊娠中の方へ・・・簡単に鉄分補給する方法の記事も合わせて読んでみてください。
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【妊娠末期に食べたい ホウレン草オムレツ】

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フライパンにサラダ油を大さじ1/2入れ、食べやすいサイズに切った1/2束のホウレン草を炒め、しょうゆ大さじ1/2で味付けます。
ボウルに卵3個と牛乳30cc、塩コショウを入れて先ほどのホウレン草と合わせます。
それを4グラムのバターを熱したフライパンで焼き、ケチャップをかければ出来上がり!
トーストやホットミルク等を添えれば便秘解消朝食の完成です。

妊娠末期は半数以上の妊婦さんが便秘気味になります。
赤ちゃんの成長とともに子宮が大きくなり大腸が圧迫されるため便の排出が難しくなるのです。
この解消には食物繊維とカルシウムの摂取です。
玄米やお蕎麦等の穀類やサツマイモ等の芋類、しめじや椎茸等のきのこ類などの食べ物にも食物繊維を多く含みます。
カルシウムは干しえびやイワシ、牛乳やヨーグルトからとると効果的です。
妊娠中の便秘にお悩みの方は『妊婦中の便秘解消に超効果的な栄養素とは?』もチェックしてみてください。

このカルシウムの吸収にはマグネシウムが必要です。
乾燥わかめやひじき、卵等も一緒に料理に取り入れるのを忘れないようにしましょう。
さらにお腹が大きくなり動きにくくなることから運動不足になりがちで、胃も圧迫されているので一度に食べる量を少し減らすことも便秘の解消になります。
カルシウムとマグネシウムについてさらに知りたい方は、『骨と歯だけではない!カルシウムと妊娠のはなし』の記事がオススメです。

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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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