妊婦さんに届けたい!鉄分の多い食品7選

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妊婦さんに届けたい!鉄分の多い食品7選

妊婦さんは摂取する栄養に注意!特に大事な鉄分について

妊婦さんは、普段より気をつけていろんな栄養素を摂らなければいけないと、周りの方や医師などから言われている方も多いことでしょう。
今回は、特に妊婦さんにとって大事と言われている栄養素の中でも、「鉄分」に注目して取り上げてみました。
鉄分はなぜ大事なのか、鉄分を摂るときのポイントは何か、実際に鉄分を摂れる食品は何か、ご紹介していきます!

妊娠中はなぜ鉄分が必要なの?怖い貧血に気をつけよう!

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妊娠中に鉄分が必要な理由、それはずばり貧血を防ぐためです。
男性と比べて女性のほうが貧血になる人が多いイメージがあるとはいえ、ほとんど貧血になったことがない人も少なくないはずです。
では、今まで貧血にならなかったからといって、妊娠中も大丈夫なのでしょうか?
実は、それほど貧血になったことのない方も、妊娠中は貧血になる確率が高くなります。
代表的な貧血と、その要因を挙げていきましょう。

まず妊婦さんは「巨赤芽球貧血」という、普段ならば起きにくいタイプの貧血を起こしやすくなります。
これは、同じく妊娠中に重要な栄養素と言われている「葉酸」やビタミンB12が不足することが大きな要因とされています。

また、妊婦さんの体から赤ちゃんに栄養を送るために、普段より大量の血液がつくられます。
しかし、その大半が血漿(けっしょう)と呼ばれる水分なのです。
つくられる血球の量が通常通りのまま水分が増えると、いわゆる血液が薄まった状態になるため、貧血を起こしやすくなってしまうのです。
血漿は、血管の詰まりを防ぎ、赤ちゃんに必要な栄養素や酸素を送る重要な役割を担っています。

妊婦さんの鉄分摂取のコツ!

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鉄分の摂取量を意識しよう!

では、貧血を避けるために、妊婦さんが鉄分をとる際に、どういう点に注意すればいいのでしょうか?
まず、毎日の鉄分の必要な摂取量をしっかり意識して摂取することです。
厚生労働省がまとめている「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、成人女性は通常時で6mg/日の摂取が推奨されています。
これが、妊娠前期は通常時の摂取量に加えて12mg/日、妊娠中期・後期は通常時の摂取量に加えて15mg/日の摂取が推奨されているのです。

鉄分の種類を意識しよう!

二点目は、鉄分の種類を意識して摂取することです。
ひとくちに鉄分といっても、食品から摂取可能な鉄分は、大きく分けて2種類あります。
一つ目は「ヘム鉄」といって、動物性の食品に多く含まれており、もう一つは「非ヘム鉄」言って、野菜や海藻をはじめとする、植物性の食品に多く含まれています。
「ヘム鉄」は、「非ヘム鉄」と比較して吸収率が良いのが特徴です。

この二つの鉄分で考えると、体内への吸収率が良いヘム鉄を、沢山摂ればいいのでは?と思われます。
ですが、レバーなどをはじめとするヘム鉄を多く含む食品には、妊娠初期の妊婦さんがあまり多く摂取すると赤ちゃんに奇形などの影響が出るリスクがあるビタミンAが多く含まれることが多く、一概にヘム鉄だけを大量に摂取すれば良い、というものではありません。
食品選びと食べる量には注意が必要なのです。

妊婦さんにおすすめ!鉄分を多く含む食品7選

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それでは、妊婦さんにとって大切な、鉄分を多く含む食品を紹介していきます。

1 レバー

すべての食品の中でトップクラスに鉄分を含むのはレバーです。
豚肉レバー、鶏肉レバーは、食品100g中鉄分(ヘム鉄)含有量が13mg、9mgと多く含んでいます。
ただし、先にお伝えしたとおりビタミンAを多く含んでいるため、毎日食べるなどの食べ過ぎ注意が必要です。

2 レバーペースト

食品100g中/鉄分7.7mgと、こちらもかなり多い鉄分を含んでいます。
ふだんの主食に簡単に交えて食べられますね。

3 はまぐりの佃煮

はまぐりのなかでも、食品100g中/鉄分7.2mgを含んでいます。
既製品で食品として販売していたりもするので、調理の手間も省けますね。

4 牛肉(センマイ)

あまり頻繁には食べづらい食品ですが、煮込みや焼き物の際はぜひ加えてみるのも良いですよ。

5 あさりの佃煮

食品100g中/鉄分18.8gと、先程紹介したはまぐりの佃煮以上に鉄分が多い食品です。

6 煮干し

食品100g中/鉄分18.8gと、こちらもかなり多くの鉄分を含みます。
おやつや副菜などにもおすすめです。

7 青のり(乾燥)

「非ヘム鉄」を含む食品です。
非ヘム鉄の吸収効率はヘム鉄の5分の1程度となりますのでご注意ください。
それでも、青のりは食品100g中/鉄分74.8mgと多くの鉄分を含みます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
こうして食品を並べてみると、なかなかコンビニ食や外食では摂取しづらいものが多く、自分で調理をするにしても意識的に摂らないといけない食品が多いですが、生まれてくる赤ちゃんのためなので、頭に入れておいてください。
一日に必要な鉄分を十分に摂取する事はもちろん、それ以外の栄養もバランスよく摂取していきましょう。
葉酸、カルシウムなどの栄養素も十分に摂取でき、美味しく食べれる「マタニティスープ」も大変便利ですよ。
毎日しっかり鉄分を摂って、妊娠中の敵「貧血」の予防・改善をしてください!

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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