妊婦さんのつらい貧血を改善!編集部オススメの5つの食習慣

妊婦さんのつらい貧血を改善!編集部オススメの5つの食習慣

妊婦さんの多くがつらい貧血に悩まされています。
妊娠するとなぜ貧血になってしまうのか、そのメカニズムと習慣化できる対策をご紹介します。

妊娠するとどうして貧血になるの?

妊娠すると貧血になったり、疲れやすくなったり、息切れを起こす人がいます。
もっと酷くなると、めまいや頭痛などにも悩まされることもあります。
妊娠をきっかけに貧血になった人は症状に気がつきやすいのですが、妊娠前から貧血気味だった人は、悪化していることに気づきにくい傾向があります。
自覚症状を意識するほかに、血液中のヘモグロビン値を随時お医者さんに確認してもらうなど専門家の見解を聴いておくことも、赤ちゃんと母体を守るために非常に大切といえるでしょう。

ママのお腹にいる時、赤ちゃんはママの血液を通して栄養と酸素を摂っています。
ママの体は、赤ちゃんに栄養を運ぶために妊娠時は多くの血流を必要とします。
また、分娩時の大量の出血に備えるため、妊娠初期から徐々に血液量が増加して、最大で通常の約1.5倍である6リットルまで血液量が増えます。
ところが、赤血球などの血球成分よりも「血漿」と呼ばれる水分の量が多くなるため、血液中の成分が薄まり貧血になりやすくなるのです。
これが貧血を引き起こすメカニズムといえるでしょう。

貧血には種類があり、妊婦さんがなりやすい貧血には、主に、鉄分の不足が原因の「鉄欠乏性貧血」葉酸の不足が原因となる「葉酸欠乏性貧血」の2つが挙げられます。

・鉄欠乏性貧血

妊娠中の貧血の大半が、鉄欠乏性貧血だと言われています。
妊娠中は、妊娠前と比べると初期で約1.5倍、中期以降は約2倍もの鉄分を必要とするため、鉄分が不足することが多く、そのせいで貧血に陥ることになります。

・葉酸欠乏性貧血

葉酸は赤ちゃんの体や脳の細胞形成には欠かせない栄養素ですが、一般的には、食事からは摂取しづらいと言われており、そのうえ妊娠すると、妊娠前と比べて約2倍の量が体内に必要となります。
葉酸の不足は、貧血だけでなく下痢などの症状も引き起こします。

習慣化できる貧血対策の食習慣

貧血改善には鉄分を十分に摂ることが大事です。
妊娠中は、非妊娠時よりも約2倍の鉄分が必要になりますので、日常的に食事で効率よく摂れるように、工夫が必要です。
こちらでは、手軽にできる貧血対策の食習慣をご紹介したいと思います。

①ヘム鉄を摂る

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、動物性のヘム鉄は植物性の非ヘム鉄よりも体に吸収されやすいので効率よく体内に摂取するのに向いています。
レバーや赤身肉、マグロ・カツオなどの赤身魚、卵黄、あさりなどに多く含まれています。
しかしレバーにおいては、同時に含まれているビタミンA、特に「レチノール」と呼ばれるビタミンが、胎児に悪影響を及ぼす可能性があるため、大量に食べることはあまりおすすめできません。

②非ヘム鉄を摂る

もう一方の非ヘム鉄は、小松菜やほうれん草、納豆、ひじきなどに多く含まれていますが、吸収率が低いのが特徴です。
しかし、妊娠初期に重要な葉酸を多く含む食材が多いので、積極的に摂りたいものです。
たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで体内への吸収率がぐんと上がるので、自分で調理の仕方を工夫して、上手に組み合わせて摂取するのが賢いやり方といえるでしょう。

③スーパーフードを加える

スーパーフードの中でもキヌアとアサイーは、入手しやすく取り入れやすいのがうれしい食材です。
南米が原産のキヌアは穀物のような見た目とくせのない味が特徴で、白米と一緒に混ぜて炊くと効率よく摂取することができます。
鉄分は白米の4倍もあると言われ、主食として補えます。
また、アサイーは南米原産のフルーツで非ヘム鉄のほか吸収を助けてくれるビタミンBやC、葉酸、ミネラル、食物繊維も豊富で体重管理が気になる妊婦さんにおすすめです。
アサイー自体に味はほとんどありませんので、ヨーグルトや豆乳と混ぜて飲むのが良いかもしれません。

④鉄分の吸収を妨げる食材を避ける

コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるタンニンやカフェインなどは、鉄分の体内への吸収を妨げるといわれます。
妊娠中はノンカフェインのものがおすすめです。
どうしてもコーヒーなどのカフェインが含まれたものが飲みたい場合には、食事と同時に飲むのではなく、食後30分くらい間を空けてから飲むようにしましょう。
また高温のお湯で入れるとカフェインが抽出されやすいので、お湯の温度は少しぬるめにするとよいでしょう。

⑤マタニティスープを飲む

鉄分を効率よく摂るためには他の栄養素も大切です。
血液になりやすい鉄分ですが、体内に取り入れにくい鉄分の吸収力を高めるビタミンCや葉酸をたっぷり含み、塩分控えめに作られたマタニティスープは食べるサプリとして、非常に有効です。
スープですので、あまり食欲のない時やちょっとカロリーをセーブしなければいけない時など、妊婦さんの強い味方となります。

まとめ

妊婦さんにとって栄養素の摂取は非常に重要です。
マタニティースープなど美味しく栄養が摂取できる食品も、最近では多くありますので、妊娠中の食生活も楽しんでお過ごしください。

妊娠中の食習慣の改善に!マタニティスープお試しセット実施中!!


送料無料の入りマタニティスープお試しセットを公式WEBサイトで発売中です。
お試し価格:780円(税込・送料無料)

『ほうれん草とじゃがいものポタージュ』『とうもろこしと豆乳のポタージュ』『わかめとガゴメ昆布の海藻スープ』『生姜トマトスープ』の4種類が楽しめます!

※お試しセットの内容は変更になる場合がありますので、詳しくは公式WEBサイトで確認してください。

IMG_1348
Yuko

Mama writer
2人の男の子のママです。まだまだ戸惑う育児、時間に追われる家事ですが、夫婦で協力して忙しいながらも今しか味わえない日々を楽しめるようにしています。記憶に残るライターとして皆さまにお届けしていきます。

編集部おすすめ商品

MATERNITY SOUP

妊娠中の栄養補給とマイナートラブルのために

マタニティスープ

妊娠中の食生活が気になるママに。
産婦人科 佐藤病院・妊産婦ケア専門の管理栄養士・お子さんのいるママの声から生まれた
妊娠中のママとおなかの赤ちゃんのためのスープです。

MATERNITY SOUP

妊娠中のママとおなかの赤ちゃんへの贈り物

マタニティスープギフト

これからママになる大切な人への妊娠祝いに。
妊娠中のママが元気に安心してマタニティライフを送れるように
家族や友人みんなで食生活をサポートするマタニティ応援ギフトです。

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました

最新記事