妊婦さんの貧血は鉄分不足から!おすすめの5つの食材

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妊婦さんの貧血は鉄分不足から!おすすめの5つの食材

妊婦さんは貧血に注意!ということを耳にした方も多いと思います。
普段以上に様々なリスクが高くなる妊娠中の貧血を予防するためにも、今回は貧血にはどのような種類あるのか、どういったことが原因で起きるのかをまとめてもました。

妊婦さんの貧血ってなぜ起きるの?症状と原因とは?

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妊娠中に発生しやすいのが「鉄欠乏性貧血」と呼ばれるものです。
妊娠時に限らず、貧血のなかでももっとも一般的に起きやすい種類でもあります。
鉄欠乏性貧血は鉄分が不足することで発生する貧血の1種なのですが、妊娠時にこの種類の貧血が起きやすいのには2つ理由があります。

1つ目は、妊娠中に血液量が増加するものの、鉄分が不足すると赤血球が増えず、大半が水分の増加となります。
そのため、血液が薄まった状態となるため、妊娠前よりも貧血になりやすくなります。

2つ目は、鉄分が妊婦さんよりもお腹の赤ちゃんに優先して送られるため、母体の鉄分が不足することです。

これらの原因により、貧血の度合いを示す血中のヘモグロビン値が妊娠前の一般女性で12~15g/dlのところ、貧血と診断される11dl未満の値にまで下がりやすくなってしまいます。

また、鉄欠乏性貧血に次いで妊娠中に起きやすいのが「巨赤芽球性貧血(悪性貧血)」です。
これは、妊娠中の場合鉄分と同様に、ビタミンB6、B12、葉酸などのビタミンを通常時より多く必要とするため、不足してしまい起こる貧血です。

妊娠時の貧血を予防・改善するための栄養

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では貧血を予防・改善するためには、どのような栄養素をどれくらい摂取すればよいのでしょうか。

とくに重要な栄養素となるのは、鉄分、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12の4つです。
厚生労働省のホームページに掲載されている「日本人の食事摂取基準」によると、これら4つの栄養素は、妊娠期・授乳期には妊娠する前より多く摂取することが推奨されています。

また、鉄分を摂取する際に意識したいことは「ヘム鉄か非ヘム鉄か」と「妊娠初期のビタミンAの過剰摂取の抑制」です。
非ヘム鉄と比べ、ヘム鉄のほうが体への吸収性が5倍高くなります。
しかし、レバーなどヘム鉄を含む食品の多くには、ビタミンAも多く含まれています。
ビタミンAは、特に妊娠初期は母体に蓄積しやすく、赤ちゃんの発育に奇形などの影響を及ぼす可能性があるため、摂りすぎると逆効果となります。

妊婦さんの貧血予防・改善に!効果的な鉄分の摂取方法

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貧血の予防・改善のために鉄分を摂取する際、注意しなくてはならないことは、ビタミンAを含み、肉や魚などの動物性の食材に多い「ヘム鉄」は食事での摂取量を抑えることです。
逆に、海藻や野菜など植物性の食材に多く含まれている非ヘム鉄を中心に、吸収を助けてくれるビタミンCやたんぱく質を積極的に摂ると効果的です。
さらに、葉酸やビタミンB6、ビタミンB12 を含む食材を中心に、副菜や汁物などで和食を中心に献立をつくってみてはいかがでしょうか。
ただし、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12などは水溶性ビタミンのため、水や熱をなるべく通さない調理法か、水分と一緒に食べられるスープ類がおすすめです。

いつもの食事にプラスαも必要

鉄分だけでも、これだけ考えて食事から摂取する必要があります。
ましてや、葉酸もビタミン群も毎日食事からとり続けるのは一苦労と感じることも。
そんな方は、いつもの食事に栄養補助食品をプラスすることもおすすめします。

ですが、それだけで安心!ではなく、いつもの食事でも鉄分を意識して摂ることも大切です。

続いて、鉄分を多く含む食材をご紹介します。

妊婦さんにおすすめ!鉄分が多い5つの食材

鉄分の豊富な食材としておすすめなのが、ヘム鉄を含む食材として「豚肉レバー」「鶏肉レバー」「あさり」、非ヘム鉄を含む食材として「大豆」「ひじき」の5つです。

ヘム鉄を多く含む食材

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ヘム鉄をもっとも多く含む食材は「豚肉レバー」です。
100g中に13mgと、もっとも鉄分が多く含まれています。
注意点は、前述のビタミンAも多く含まれていることであり、100g食べてしまうと、一日あたり上限を大きく上回る量のビタミンAを摂取することになってしまいます。

続いて「鶏肉レバー」
100g中9mgと、豚肉レバー同様ヘム鉄を含む食材では多く鉄分を含みます。
ただし、豚肉レバー以上にビタミンA含有量が多いため、食べ過ぎの注意が必要です。

ヘム鉄を多く含む食材として、妊娠中におすすめなのが「あさり」です。
特にあさりを佃煮にすることにより、鉄分の量がさらに増えます。
さらに、鉄分量が多く吸収率も良いにも関わらず、ビタミンAがあまり含まれていないため、妊娠中の効果的な鉄分の摂取には特におすすめです。

非ヘム鉄分を多く含む食材

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非ヘム鉄を含む食材としておすすめなのが「大豆」です。
乾燥大豆の状態だと、100gあたり8.6gの鉄分を含みます。
非ヘム鉄ではあるものの、鉄分の吸収率をあげるたんぱく質を多く含んでいるために、効率よく摂取することができます。

最後は「ひじき」です。乾燥ひじきの状態で、100gあたり58.2gと数字上は非常に多い鉄分を含みます。
これも非ヘム鉄のためあまり吸収率はよくありませんが、それでも多くの鉄分が摂取できます。
大豆と違って、1度の食事で多くの量を食べづらい食品ですが、毎日の副菜として加えるなどして工夫してみましょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄をバランス良く摂取していけば、ビタミンAの過剰摂取リスクは十分に押さえられます。
1つの食材に偏らないように工夫して、貧血を予防・解消してください。

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A.T

Mama writer
男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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