妊婦さんの食事ナビ|妊娠中におすすめのおやつレシピ特集

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました
妊婦さんの食事ナビ|妊娠中におすすめのおやつレシピ特集

今回は、妊娠中のママにおすすめの食材とレシピをご紹介します。
妊婦さんにとって体重管理は気になるけれど、どうしてもおやつが食べたいときもありますよね。
そんなときは、低カロリーに気をつけて、ガマンせずに、上手に美味しくおやつを食べましょう。

妊娠中のおやつの摂り方ポイント

カロリーは1日200kcal以下

妊婦さんにとって体重の増えすぎや肥満は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのさまざまなリスクの原因となります。
そのためにも、肥満のもとである糖分は控えるべきなのですが、ガマンをしてしまうとストレスになってしまうことも。
ときには楽しみの一つとして、おやつを楽しむことも健やかなマタニティライフを過ごすコツです。
ただし、おやつは1日200kcal以下を目安にしてくださいね。
また、必要な栄養素は食事でしっかり摂ることも大切です。

低下カロリー&高栄養価

1日の摂取カロリーをオーバーないなためにも、おやつは低カロリーに抑えることがポイントです。
そのためにも、糖分や油脂がたっぷり入っているようなものは避けるようにしましょう。
低カロリーだからといって、塩分の高いものも注意してください。
せっかく食べるなら、妊婦さんが不足しがちな栄養素の入ったものなどを選びましょう。
また、食べ方にも注意してください。
遅い時間の飲食は肥満にもつながりやすいですし、食事のリズムも乱れてしまうので避けてください。

妊婦さんに安心でヘルシーなおやつレシピ

妊娠するまではおやつの習慣がなかった人でも、妊婦さんになるとお腹が空くことも多くなります。
そんなときに、安心して食べられるヘルシーな手作りおやつレシピをご紹介します。

バナナヨーグルトジェラート:167kcal 塩分0.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
バナナ 1本、ヨーグルト 1カップ、はちみつ 大さじ2

〈作り方〉
① ミキサーに全ての材料をかけ、バットに流し、冷凍庫で凍らせます。
② 固まらないうちに、時々かき混ぜて空気を含ませます。
③ 固まったら器に盛り、出来上がり!

【ポイント!】
酸味のあるヨーグルトと合わせてさっぱり味にし、凍らせて冷たくするので、つわりがひどいときでも食べやくなります。
バナナの糖分は消化吸収がよく、ミネラルも豊富、手軽にエネルギー&栄養補給ができますよ。

ブラン入りクッキー:47kcal 塩分0.1g(1個分)

〈材料 30個分〉
ブラン(シリアル) 80g、ドライプルーン 50g、牛乳 75cc、ラム酒 大さじ1/2、バター 60g、卵 1個、小麦粉 80g、ベーキングパウダー 小さじ1、砂糖 大さじ4

〈作り方〉
① ブランに牛乳をかけてふやかし、ドライプルーンは粗く刻んでラム酒をふりかけておきます。
② ボウルにバターを入れ、泡立て器で混ぜてクリーム状にし、砂糖を加えてなめらかになるまで混ぜ、卵を加えたらよく混ぜます。
③ ②に①を加えて均一に混ぜ、小麦粉とベーキングパウダーを合わせふるったものを加えて混ぜます。
④ 天板にオーブン用シートを敷き、直径3cm、厚さ1cmになるように③の生地を落として並べ、180℃で15〜20分間焼けば出来上がり!

【ポイント!】
シリアルの中でも食物繊維が豊富なブランは、お腹の中で膨らむため、少量でも満腹感を得られます。
ミネラル豊富なドライフルーツを入れることで、栄養価もアップしたおやつになります。

黒糖蒸しパン:180kcal 塩分0.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
クルミ 30g、薄力粉 200g、ベーキングパウダー 小さじ2、牛乳 1カップ、黒糖(粉末) 100g、塩 少々

〈作り方〉
① クルミはフライパンでから炒りして粗く刻んでおきます。
② ボウルに薄力粉、ベーキングパウダーを合わせて、黒糖、塩、牛乳を加えて軽く混ぜたらクルミを入れます。
③ ②を紙カップ8個に均等に入れて、蒸し器で15分くらい蒸したら出来上がりです!

【ポイント!】
食べない分は密閉袋に入れて冷凍室で保存し、食べるときは電子レンジで解凍してください。

りんごのレンジコンポート:100kcal 塩分0g(1人分)

〈材料 2人分〉
りんご 1個、砂糖 大さじ2、レモン汁 小さじ1

〈作り方〉
① りんごを皮がついたままくし形に切り、皮に縦に2本、切り込みを入れます。
② 耐熱ボウルにりんごと砂糖とレモン汁を入れて、なじませます。
③ りんごに密着するようにラップをし、さらにボウルにふんわりとラップをかけて、電子レンジで3分間加熱して冷ます。
④ 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やしたら出来上がり!

【ポイント!】
りんごは酸味のある紅玉かふじがおすすめです。
レモン汁でさっぱりとした味になり、さらにりんごの変色を防ぐ効果もあります。
冷蔵庫で3〜4日間保存が可能で、時間がたつとさらに味がなじんで美味しくなります。

豆乳きな粉もち:183kcal 塩分0g(1人分)

〈材料 2人分〉
豆乳 1カップ、片栗粉 大さじ4、砂糖 大さじ2、きな粉 大さじ2、砂糖 小さじ2

〈作り方〉
① 鍋に豆乳、片栗粉、砂糖を入れて火をかけ、ヘラで絶えずかき混ぜ、もちもちとするまで練り混ぜます。
② スプーンで一口大に丸め、きな粉と砂糖を絡めたら出来上がり!

【ポイント!】
特別な粉を使わずに、家にある片栗粉で手軽にできるおもちです。
きな粉は鉄分が豊富で妊婦さんにはおすすめの食材です。

かぼちゃのトリュフ:6kcal 塩分0g(1個分)

〈材料 20個分〉
かぼちゃ 100g、牛乳 大さじ1/2、ココアパウダー 大さじ1、砂糖 大さじ1/2

〈作り方〉
① かぼちゃは皮をむいて一口大に切り、ラップをして電子レンジで5分間加熱して、つぶせるぐらいに柔らかくします。
② かぼちゃをつぶし、牛乳を加えながら混ぜ、一口大に丸めたらココアパウダーと砂糖をまぶしたら出来上がり!

【ポイント!】
カロテンと食物繊維が豊富なデザートです。
かぼちゃの変わりにさつまいもで作ってもOKです。
ココアパウダーに砂糖を混ぜますが、砂糖はお好みで量を減らしてください。

オレンジとレモンのドリンク:130kcal 塩分0g(1人分)

〈材料 2人分〉
オレンジジュース(果汁100%) 1と1/2カップ、レモン 1/2個、はちみつ 大さじ2

〈作り方〉
①レモンを絞り、レモン汁とほかの材料をよく混ぜれば出来上がり!

【ポイント!】
ビタミンCが豊富なオレンジジュースとレモン汁に、整腸作用のあるはちみつを加えると便秘予防にも効果があります。
はちみつはビタミンとミネラルが豊富で、疲労回復や高血圧予防に有効です。

みかんの生姜シロップ煮:95kcal 塩分0g(1人分)

〈材料 2人分〉
みかん 3個、生姜 1/2かけ、砂糖 大さじ2、水 1/4カップ

〈作り方〉
① みかんの2個は皮をむいて横に半分に切り、残り1個は果汁を絞ります。
② 生姜の皮をむき、飾り用に少し千切りにし、残りはすり下ろしておきます。
③ 耐熱ボウルに①のみかん果汁と②のおろし生姜、砂糖、水を入れて混ぜます。
④ ③に①のみかんを加えてラップをして2分加熱し、そのまま粗熱をとって、冷蔵庫で冷やします。
⑤ ④を器に盛り、②のせん切り生姜をのせたら出来上がり!

【ポイント!】
みかんは加熱すると甘味が増します。
体を冷やしたくない寒い季節には、冷蔵庫で冷やさずに温かいままで食べるのもおすすめです。
生姜味のシロップは、のどにやさしく風邪予防にも効果的です。

たんぱく質チャージのおやつレシピ

お腹の赤ちゃんの身体を作るのにたんぱく質はなくてならない栄養素です。
けれど、つわりや体調が悪くて、しっかり量を食べられないことも。
そんなときは、おやつで美味しくたんぱく質を摂りましょう。

黒豆の全粒粉パンケーキ

〈材料 2枚分〉
卵 1個、きび砂糖 20g、豆乳 1/2カップ、塩 少々、全粒粉 100g、黒豆(煮豆) 30g

〈作り方〉
① 卵、きび砂糖をよくかき混ぜてから、豆乳を加えて混ぜます。
② 全粒粉を①に加えて、さっくりと混ぜ合わせます。
③ ②に黒豆を汁ごと入れて、軽く混ぜ合わせます。
④ フライパンに③を流し入れて、両面を焼いたら出来上がり!

豆乳きな粉プリン

〈材料 2人分〉
水 200cc、寒天 小さじ 1/2弱、豆乳 50cc、きな粉 大さじ1、きび砂糖 小さじ1

〈作り方〉
① 鍋に水と寒天を入れ火にかけ、よくかき混ぜながら沸騰させ、沸騰したら弱火で3分間加熱します。
② 鍋を火からおろし、豆乳ときび砂糖を入れ混ぜます。
③ 粗熱をとったら容器に入れ冷蔵庫で冷まし、固まったらきな粉をかけて出来上がり!

アサイーボウル

〈材料 1人分〉
アサイー(冷凍) 50g、いちご 6粒、ブルーベリー 8粒、バナナ 1/2本、豆乳 40cc、グラノーラ 適量

〈作り方〉
① バナナを1cm幅に切り、半量のバナナとアサイー、豆乳を加えて撹拌します。
② 器に盛り、残りのバナナ、グラノーラ、いちご、ブルーベリーをのせたら出来上がり!

そば粉のクレープ

〈材料 1人分〉
そば粉 20g、バナナ 1/2本、木綿豆腐 40g、豆乳 大さじ1、クリームチーズ 10g、お好みのフルーツ 適量、はちみつ 適量

〈作り方〉
① バナナをすりつぶして柔らかくしておきます。
② 木綿豆腐は水切りをせず、豆乳と一緒にブレンダーでペースト状にします。
③ ①のバナナにそば粉を加え、しっかり混ぜ合わせます。
④ オリーブオイルをひいたフライパンで、薄く両面を焼きます。
⑤ お皿に盛りつけたら、ハチミツをかけ、フルーツとクリームチーズを添えたら出来上がりです!

ヨーグルトのフルーツナッツ添え

〈材料 1人分〉
ヨーグルト 100g、お好みのフルーツ 適量、クルミ 2かけ分、アーモンド 3粒

〈作り方〉
① フルーツ、クルミ、アーモンドを食べやすい大きさにカットします。
② 器にヨーグルトを入れたら、①を盛り付けて出来上がり!

妊婦さんのおやつにおすすめのフルーツ

妊娠中はおやつとして、お菓子の代わりにフルーツを食べるのもおすすめです。
ですが、フルーツに含まれる果糖も糖分のひとつ。
カロリーの高いフルーツもあるので、食べすぎると肥満の原因にもなります。
フルーツごとの目安量も一緒にご紹介しますので、参考にしてください。

◯りんご(目安:1/2個)
食物繊維が豊富なりんごは、便秘や下痢のときに欠かせないフルーツです。
抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富なので、高血圧、動脈硬化、がんなどの予防にも役立ちます。

◯みかん(目安:1個)
ビタミンCが豊富なため、風邪や肌荒れ予防におすすめです。

◯パイナップル(目安:1/6個)
骨を作るのに大切なマンガン、高血圧予防に役立つカリウムが多く含まれます。
加熱しない生の果汁には、たんぱく質分解酵素が含まれているので、肉と一緒に食べると消化を助けてくれます。

◯バナナ(目安:1本)
腸内のビフィズス菌を増やすフラクトオリゴ糖や食物繊維が豊富で、便秘に効果的です。
血圧を下げるカリウムも多く含まれているので、高血圧や糖尿病予防にもおすすめのフルーツです。

◯なし(目安:1/3個)
便をやわらかくするソルビトールや、食物繊維、水分を多く含み、便秘改善に効果的です。
利尿効果があるアスパラギン酸は、むくみ解消に効果的です。

◯いちご(目安:7粒)
葉酸が豊富なので、妊娠初期や貧血予防に効果的なフルーツです。
ビタミンCが豊富なため、風邪や肌荒れ予防におすすめです。

◯ぶどう(目安:8粒)
皮の部分には血液をきれいにし、悪玉コレステロールを抑制するといわれるアントシアニンが多く含まれていて、動脈硬化やがん予防に効果的です。
果肉にはブドウ糖が豊富に含まれているので、疲れたときにおすすめです。

妊婦さんにおすすめの市販おやつ

◯和菓子
洋菓子に比べると、比較的に低カロリーですが、揚げてあるものは控えてください。

◯甘栗
おなかの赤ちゃんの細胞に欠かせない葉酸と、便秘解消の食物繊維が豊富な、栄養価の高いおやつです。

◯茎わかめ
食物繊維が豊富なので、余分なコレステロールの吸収を抑えてくれます。
お腹の中で膨らむので食べ過ぎを防ぎ、整腸作用もあります。

◯杏仁豆腐
カルシウムやたんぱく質が豊富で、乳酸菌が腸内環境を整えてくれるので、血圧やコレステロールを抑えてくれます。

◯ドライフルーツ
カルシウムや鉄分などのミネラルや食物繊維、抗酸化作用などが凝縮されています。
糖分が高いものもあるので、確認して選んでください。

◯せんべい
焼いたものなら、塩せんべいよりも、しょうゆのついた甘辛せんべいの方が、比較的にカロリーも塩分も低いです。
揚げせんべいはカロリーが高くなるので、控えてください。

◯ケーキ
カロリーや糖質が高いものがあるので、たまにはお楽しみとして、200kcal以下の小ぶりなものを選んでください。
パイやチョコレート、生クリームを使ったものは、比較的カロリーが高めですよ。

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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