妊婦さんの食事ナビ|妊娠中にオススメの乳製品を使った料理レシピ特集

妊婦さんの食事ナビ|妊娠中にオススメの乳製品を使った料理レシピ特集

今回は、妊娠中にオススメの乳製品を使った料理レシピをご紹介します。
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は食べやすく、栄養価も高いので、手軽に栄養を摂りたい妊婦さんにとって便利な食材です。
ですが、毎回そのままの乳製品だけだと飽きてしまい、栄養価も偏りがちに。
栄養バランスも考え、他の食材との料理レシピのレパートリーを増やしておくと安心ですよ。

乳製品の摂り過ぎは大丈夫?!


昔は、妊婦さんはヨーグルトをあまり食べない方が良いと言われていたことがありましたが、本当なのでしょうか?
でも最近では、適量を毎日食べた方が良いとも言われているため、どちらが正しいのか迷ってしまう妊婦さんもいるかと思います。

乳製品とアレルギーの関係

以前は、妊娠中に乳製品を食べると胎児がアレルギーになりやすいと考えられていました。
でも、実はその考えは間違いで、むしろ食べないと乳製品にアレルギーが出やすいということがイギリスの研究でわかったそうです。
とは言え、毎日大量に食べてはかえって健康に影響することもあるので、1日100~200g程度食べるというのが重要のようです。

例えば、ヨーグルトをみていきましょう。
1日100gのヨーグルトを妊娠中毎日食べることで、なんとアレルギー発症が7割程度も抑えることができるようです。
これは乳製品へのアレルギーだけでなく、アトピーなどにも効果があるようですが、この理由はまだわかっていません。
ですが、ヨーグルトの栄養素によって胎児の免疫が高くなるからではないかと考えられています。

乳製品は腸内環境にも効果的!

乳製品とくにヨーグルトは、腸内環境を整える働きもあるため、多くの妊婦さんを悩ませる便秘の解消にもつながります。
また、腸内環境が整えば、免疫力もアップしますので、風邪などの予防にもなり、さらには悪玉コレステロールを減らす働きもあるので、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを下げる効果も期待できます。

ヨーグルトは糖分と脂質に注意!

妊婦さんにとって糖分や脂質はできるだけ抑えたいものです。
ですが、ヨーグルトには糖分や脂質が高いものもあるので、できるだけ「無糖」を選ぶようにしましょう。

とくに加糖のヨーグルトはみなさんの想像以上に糖分が入っています。
無糖のヨーグルトに砂糖を使っていないドライフルーツなどを入れて食べれば、栄養価もさらに上がって美味しく食べられますよ。

注意しなくてはならないのは、脂質です。
脂質を抑えたいからといって、低脂肪ヨーグルトを選ぶのはNG!
低脂肪ヨーグルトを食べていた妊婦さんから生まれた子どもは、アレルギーになりやすいということがわかっているのです。

実は、アレルギー発症を抑えてくれるのは、乳製品の脂肪分なのです。
そのため、低脂肪を選ぶメリットはほぼないと考えても良いかもしれません。
1日100gという量さえ守れば、ヨーグルトの脂肪は将来的は胎児に良い影響を与えているようです。

妊婦さんにオススメの乳製品を使った料理レシピ


毎日、牛乳やヨーグルトをそのまま食べるのも飽きてしまいますよね。
では早速、乳製品を使った料理レシピをご紹介しますので、飽きたときにはぜひ参考にしてみてください。

ミルクライス:414 kcal 塩分1.6g(1人分)

〈材料 1人分〉
米 1/2カップ、鶏肉 30g、ニンジン 2cm、ピーマン 1/4個、玉ねぎ 1/6個、しめじ お好みで、牛乳 60ml、水 140ml、バター 小さじ1、塩 小さじ 1/3
〈作り方〉
① 米はといで水けきります。
② しめじは石づきをとって小さく分け、そのほかの材料はさいの目切りに切ります。
③ バターで玉ねぎと鶏肉を炒め、残りの材料も加えて炒めます。
④ 炊飯器に①、③、牛乳、水、塩を加えて炊き上げれば完成です!

飛鳥鍋:25kcal 塩分0.8g(1人分)

〈材料 1人分〉
鶏手羽肉 70g、白菜 2枚、春菊 3本、ニンジン 5cm、エノキダケ 1/4袋、生しいたけ 2個、水 3/4カップ、牛乳 150ml、みそ 大さじ3/4

〈作り方〉
① 茹でた春菊を茹でた白菜で巻き、3cm長さに切ります。
② ニンジンは5mmに切り下ゆでし、エノキダケとしいたけは石づきをとります。
③ 鍋に水と一口大に切った鶏肉を入れ煮て、みそと牛乳を入れ溶かし、①を加えて煮込めば完成です!

白菜のミルク煮:87kcal 塩分1.1g(1人分)

〈材料 1人分〉
白菜 2枚、ほうれん草 1株、ハム 1枚、牛乳 50ml、固形スープの素 1/2個、水 1/2カップ、塩 少々、片栗粉 小さじ1

〈作り方〉
① 白菜とハムは2cm角に切り、ほうれん草は下ゆでして2cmに切ります。
② サラダ油で白菜とハムを炒め、水と固形スープの素、塩を入れてひと煮します。
③ 牛乳を加え、煮立ったら水で溶いた片栗粉を入れ、最後にほうれん草を入れたら完成です!

チーズのワンタン包み揚げ:146kcal 塩分0.6g(1人分)

〈材料 1人分〉
プロセスチーズ(1cm角の棒状) 2本、ニンジン(1cm角の棒状) 1本、ワンタンの皮 3枚

〈作り方〉
① ワンタンの皮でチーズとニンジンを巻き、巻き終わりを水でぴたっとつけます。
② 高温の揚げ油でサクッと揚げたら完成です!

チーズサラダ:194kcal 塩分0.9g(1人分)

〈材料 1人分〉
プロセスチーズ 2cm、きゅうり 5cm、りんご 1/6個、いちご 1個、マヨネーズ 大さじ1、オレンジジュース 小さじ1

〈作り方〉
① プロセスチーズ、きゅうり、りんごは1cm角に、いちごは4つに切ります。
② マヨネーズとオレンジジュースを混ぜ、①とあえたら完成です!

ヨーグルトサラダ:176kcal 塩分0.7g(1人分)

〈材料 1人分〉
ヨーグルト 大さじ3、ハム(1cm厚さ) 1枚、パイナップル(缶詰) 2切れ、サラダ菜 適量

〈作り方〉
① ハムは小さな角切りにし、パイナップルも小さく切ります。
② 器にサラダ菜を敷いて①を盛り、といたヨーグルトをかけたら完成です!

まとめ


カルシウムはおなかの赤ちゃんの骨や歯を作るために大切な栄養素です。
日本人の食生活は、カルシウムが豊富な乳製品を食べる量が少ないため、妊婦さんはとくに意識して食べるようにしましょう。
牛乳やヨーグルトなど、毎日単品で摂ると飽きてしまうので、いろいろな料理に取りいれて、毎日食べるようにしましょう。

ですが、毎日しっかりと考えた料理をするのは大変、と感じてしまうことも。
そんなときは、お湯を入れて簡単に飲めるマタニティスープもカルシウムなどの必要な栄養がしっかり摂れるので、上手に取り入れてみましょう。
いつもの食事に加えるだけで、妊婦さんが1日に必要なカルシウムが補えますよ。

マタニティスープのことは『妊娠中の食事の悩みに朗報!栄養バランス抜群のマタニティスープとは?』の記事をご覧ください。

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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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