妊婦さんの食事ナビ|妊娠中にオススメの卵料理レシピ特集

妊婦さんの食事ナビ|妊娠中にオススメの卵料理レシピ特集

今回は、妊娠中にオススメの卵料理レシピをご紹介します。
卵は食中毒の危険性があるため、妊娠中は生で食べることは避けたほうが良いかもしれませんが、毎日食べたい栄養豊富な食材です。
火を通した卵料理は、簡単でバリエーションも豊富なので、妊婦さんにはオススメですよ。

妊娠中は生卵に注意が必要?!

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妊娠中はアルコールやカフェイン、タバコ、市販薬の服用など口にするものに制限が多く、なかには良いのか悪いのかを判断しにくいものもあります。
その一つが「生卵」です。
妊婦さんが生卵を食べることを禁止はされていませんが、食中毒による胎児に与える影響が大きいため、できるだけ食べないようにと言われています。

生卵による食中毒はサルモネラ菌

生卵で食中毒を起こす原因は「サルモネラ菌」です。
サルモネラ菌に感染したニワトリが卵を産むと、産まれた卵も殻や中身が菌で汚染されます。
それを人が食べるとサルモネラ菌に感染して食中毒症状が出ます。
食中毒の症状は、急性胃腸炎のような腹痛や下痢、吐き気、嘔吐、発熱などが特徴です。

妊娠中はホルモンバランスが変化し、免疫力が低下しているため、サルモネラ菌に感染しやすくなります。
妊婦さんが感染することで、食事もできないほどの激しい腹痛・下痢になり、子宮収縮を引き起こしたり、早産や流産など胎児に対してもさまざまなリスクが起きやすくなります。
とくに妊娠初期は、胎児が重要な器官を形成する大事な時期なので、生卵を控えるようにと厚生労働省も注意を促しています。
生卵を食べたら必ず食中毒になるわけではありませんが、もしものことを考えて食べないことをオススメします。

食べ過ぎでコレステロールが心配?!


コレステロールが心配だから卵は1日に3個まで、という話をよく聞きますが、本当に食べ過ぎは体に毒なのでしょうか。

実は、これまでに卵の食べ過ぎでコレステロール値が上がったという実験の結果はありません。
むしろ、卵の食べ過ぎとコレステロール値の上昇にはなんの関係もないということがわかっているのです。

コレステロールは生活習慣病の原因となると思われています。
けれど、人間の体はコレステロール値を調節する機能があるため、コレステロールの高い食品を食べ過ぎても、コレステロール値が上がってしまうということはありません。
逆に卵は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きのあるオレイン酸やレシチンを含んでいるのです。

卵は1日3個までと言われている根拠はコレステロールではなく、実はカロリーなのです。
卵1個で約100kcalもあるので、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになり、体重管理の必要な中期以降は注意が必要です。
1日1〜2個ほどにしておきましょう。

妊娠中に卵を食べると卵アレルギーに?!


卵にはビタミンC以外のほとんどの栄養素が含まれているほど、必要な栄養素が一個でも効率よく摂れる食材です。
そのため、「完全栄養食品」とも呼ばれています。
けれど、妊娠中に卵をよく食べると、生まれてくる赤ちゃんが卵アレルギーになる、なんていう話しを聞いたことありませんか?

でもこれは、なんの根拠もない話なのです。
気にして食べないようにする必要はありません。
赤ちゃんの卵アレルギーは、両親に卵アレルギーがなければ、まずその心配はありません。
むしろ、卵をまったく食べなかった妊婦さんから生まれた赤ちゃんが卵アレルギーになってしまう、なんて話もあります。

ですが、体に良いからといって、1日に10個も20個も食べてしまうのもダメです。
やはり1日1〜2個ほどにしておきましょう。

もし妊娠前からアレルゲン除去食の必要がある方は、必ず医師に相談して指導を受けるようにしましょう。

安全に食べるための卵の保存・調理方法

卵を加熱して食べる場合でも、保存方法や扱い方には注意しましょう。
保存は、とがったほうを下に向けて、必ず冷蔵庫に入れておくと長く持つそうです。

妊婦さんが卵を食べる時のポイントは「しっかり加熱する」ことです。
加熱は70度で1分以上を基本に調理しましょう。

調理をするときは、殻にヒビがないきれいで新鮮な卵を使うようにして、卵を割ったら必ずすぐに手を洗いましょう。
殻にもサルモネラ菌が付着している恐れがあるので、冷蔵庫に入れるときや出したときにも手を洗うようにしましょう。

サルモネラ菌などで汚染されている食品は、生卵だけではありません。
生肉や生魚、野菜なども汚染されている可能性があります。
妊娠中は火を通していない生ものを避けて、できるだけ加熱してから食べるようにしましょう。

妊婦さんにオススメの卵を使った料理レシピ


ここからは、妊婦さんにオススメの卵料理レシピをご紹介します。
卵の扱い方に注意して、毎日の食事に卵料理を取り入れてみてください。

ほうれん草入りオムレツ:125kcal 塩分0.4g

〈材料 1人分〉
卵 1個、ほうれん草 3株、塩・こしょう 適量

〈作り方〉
① ほうれん草はざく切りにして、油で炒め、塩・こしょうで味付けします。
② フライパンで油を熱し、溶いた卵を流し入れ、①を包んで焼きます。
③ 千切りのキャベツ、プチトマト、パセリなどを付け合わせれば完成です!

一口春巻き:91kcal 塩分0.2g


〈材料 1人分〉
卵 1/3個、ワンタンの皮 3枚、ニラ 3本、ニンジン 1cm、ピーマン 1/4個、塩 少々

〈作り方〉
① 溶いた卵に塩少々を混ぜて、フライパンで油を熱し、軽く炒ります。
② みじん切りにしたニラ、ニンジン、ピーマンを加えて一まぜします。
③ ワンタンの皮に②をのせて包み、揚げ油でパリッと揚げ、お好みでケチャップをのせれば完成です!

卵と野菜の炒め合わせ:158kcal 塩分1.2g

〈材料 1人分〉
卵 1個、キャベツ 1.5枚、ニンジン 1/8本、茹でたタケノコ 4cm、春雨 少々、キクラゲ ひとつまみ、さやえんどう 5枚、塩 小さじ1/4

〈作り方〉
① 卵を割りほぐし、フライパンに油を熱し、大粒の炒り卵を作り、皿にとり出しておきます。
② キャベツの角切り、茹でたニンジンの短冊切り、タケノコの薄切り、もどした春雨、キクラゲを油で炒め、塩で味を調えたら、①と茹でたさやえんどうをまぜれば完成です!

ポーチドエッグの野菜ソースがけ:97kcal 塩分0.7g


〈材料 1人分〉
卵 1個、玉ねぎ 1/8個、トマト 1/4個、生しいたけ 1/2個、さやいんげん 1本、トマトジュース 大さじ1と1/2、ケチャップ 大さじ1/2、ワイン 少量、ローリエ 1/4枚
【A】水 600cc、酢 小さじ2、塩 小さじ1

〈作り方〉
① 鍋に【A】を入れ沸騰させたら火を弱め、卵をそっと流し入れます。
② フォークで白身をよせ集め、黄身を包み込むような感じで白身をまとめていき、卵が好みのかたさになったら穴あきお玉などですくい上げ、キッチンペーパーにそっと包んで水気を拭いておきます。
③ サラダ油で5mm角にした玉ねぎを炒め、同様に切ったトマトと生しいたけを加えて、トマトジュース、ケチャップ、ワイン、ローリエを入れて煮込み、茹でたさやいんげんの小口切りを加えます。
④ 器に盛った②に③を上にかけたら完成です!

あさり入り炒り卵:111kcal 塩分0.3g

〈材料 1人分〉
あさりのむき身 20g、卵 1個、ニンジン 1cm、酒 小さじ1、塩 少々

〈作り方〉
① あさりは塩水で振り洗いし、水けを切って鍋に入れ、酒を加えてさっとからいりします。
② ニンジンは細かく切って茹でます。
③ フライパンに油を熱し、塩を加えた溶き卵を流し入れ、①と②を加えてさった炒めたら完成です!

揚げ卵のおろし煮:118kcal 塩分1.0g

〈材料 1人分〉
卵 1個、大根 3〜4cm、わけぎ 1本、しょうゆ 小さじ1

〈作り方〉
① 揚げ油を中温に熱し、割った卵を一気に入れて丸くまとめ、きつね色に揚げます。
② おろした大根に、しょうゆを入れて煮立て、①を入れて軽く煮たら、器にとって小口切りにしたわけぎをのせたら完成です!

小田巻き蒸し:175kcal 塩分1.5g


〈材料 1人分〉
卵 1個、ゆでうどん 1/2玉、鶏ささみ肉 1/2本、生しいたけ 1個、なると巻き 2〜3枚、三つ葉 少々、だし 3/4カップ、しょうゆ 小さじ1/3、塩 小さじ1/4

〈作り方〉
① ささみはそぎ切りに、しいたけは半分に切り、うどんは熱湯をかけておきます。
② 卵を割りほぐし、しょうゆ、塩、だしを入れて裏ごしします。
③ 器に①となると巻きを入れて②を注ぎ、蒸し器で約25分蒸し、三つ葉を乗せて火を止めれば完成です!

まとめ


卵は、1個でも栄養がしっかり摂れる、妊婦さんには最適な食材です。
調理も簡単ですので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
ただし、食中毒には注意が必要ですので、生卵で食べるのは避けるようにしてください。

けれど、妊娠中は体調の変化も大きく、毎日しっかりと考えた料理をするのは大変…と感じてしまうことも。
そんなときは、妊婦さんが不足しがちな栄養素(葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミン、食物繊維など)が摂れるマタニティスープも上手に取り入れてみましょう。
お湯を入れて簡単に作れる粉末スープなので、忙しい朝や職場での昼食にもぴったりですよ。

マタニティスープのことは『妊娠中の食事の悩みに朗報!栄養バランス抜群のマタニティスープとは?』の記事をご覧ください。

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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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