妊婦さんの食事ナビ|妊娠中にオススメの豆・豆腐料理レシピ特集

妊婦さんの食事ナビ|妊娠中にオススメの豆・豆腐料理レシピ特集

今回は、妊娠中にオススメの豆・豆腐料理レシピをご紹介します。
豆類はヘルシーなのに、栄養豊富な食材です。
良質なたんぱく質もしっかり摂れるので、妊婦さんには最適で、とくに納豆や豆腐は無理なく続けられる食材でオススメです。

豆類は妊婦さんにオススメの食材!

豆類には鉄分が豊富に含まれていて、良質なたんぱく質も摂ることができます。
しかも、消化にも良く、肉類や魚類に比べて非常にヘルシーなので、体重増加を気にせずに栄養を摂ることができるのです。

オススメの豆は「大豆」「ひよこ豆」「小豆」「レンズ豆」。
豆の調理はちょっと面倒と思われがちですが、レンズ豆は水で戻す必要もありませんので、気軽にスープなどに入れて食べることができます。

納豆は妊婦さんにとって最高の栄養食材

日本の食材の中で、妊婦さんにオススメなのが「納豆」です。
イソフラボンや鉄分、葉酸、食物繊維、カルシウム、ビタミンK、ビタミンBなど、妊娠中に必要とされる栄養素が凝縮した食材です。
ただし、納豆に含まれているイソフラボンは1パックあたり30~37mgと多く、イソフラボンの1日の摂取基準は約75mgまでですので、食べ過ぎには要注意です。
とくに妊娠初期にイソフラボンを大量に摂ることで、胎児の生殖機能の発達への悪影響や、遺伝子異常が出るなどのリスクが高まると言われています。
ほかの食事でもイソフラボンを摂ると考えると、1日1パック程度にしておきましょう。

納豆が苦手な妊婦さんには「豆乳」がオススメです。
豆乳にも、良質なたんぱく質や鉄分、カルシウム、レシチンなど、妊婦さんに必要な栄養素がしっかり含まれています。
気軽に飲めて、味付け次第で誰でも美味しく飲むことができますが、調整豆乳は砂糖などが含まれているので、選ぶ際はできるだけ無調整豆乳を選んでください。
また、豆乳は体を冷やしますので温めて飲むようにしてくださいね。
ただし、イソフラボンが多いので、飲みすぎは要注意です。
1日200mlくらいに抑えましょう。

妊婦さんにオススメの豆を使った料理レシピ

大豆入りカレー: 207kcal 塩分1.2g(1人分)

〈材料 1人分〉
鶏むね肉 1/4枚、玉ねぎ 1/4個、ニンジン 4cm、ピーマン 1/2個、ニンニク 少々、ショウガ 少々、カレールー 15g、大豆水煮缶 1/4カップ、サラダ油 大さじ1/4、水 1と1/2カップ

〈作り方〉
① 鶏むね肉、玉ねぎ、ニンジンは1cm角に、ピーマンは5mm幅の輪切りにします。
② 鍋にサラダ油を熱し、みじん切りにしたニンニクとショウガを炒めます。
③ 玉ねぎを加えて透き通るまで炒め、鶏むね肉、ニンジンの順で炒め合わせて、水を加えて煮ます。
④ ③が煮えたらカレールーを加えて混ぜ、水けをきった大豆を入れて弱火で煮込み、最後に油炒めしたピーマンを散らしたら完成です!

枝豆とハムの炒め物:120kcal 塩分0.9g(1人分)

〈材料 1人分〉
枝豆 100g、ポークハム(1cm厚さ) 1/2枚、サラダ油 大さじ1/4、塩 少々

〈作り方〉
① 枝豆は洗って塩でよくもみ、たっぷりのお湯で茹で、ざるにあげて冷ましたら、さやから実を取り出しておきます。
② ハムは1cm角に切ります。
③ フライパンにサラダ油を熱し、ハムを炒め、枝豆を加えて塩で味を調えたら完成です!

【ポイント!】
市販の冷凍枝豆を使うと、さらに手早く調理ができます。

納豆のじゃこあえ:118kcal 塩分1.0g(1人分)

〈材料 1人分〉
納豆 1/2パック、オクラ 2本、ちりめんじゃこ 1つまみ、しょうゆ 小さじ1

〈作り方〉
① オクラは塩もみして茹で、小口切りにします。
② ちりめんじゃこはさっと熱湯を通します。
③ 納豆に①と②を加えてよく混ぜ、しょうゆを振って混ぜ合わせれば完成です!

いんげん豆とベーコンのスープ煮:111kcal 塩分0.9g(1人分)

〈材料 1人分〉
いんげん豆 25粒、薄切りベーコン 1/2枚、玉ねぎ 1/4個、さやえんどう 2枚、固形コンソメスープの素 1/2個、サラダ油 小さじ1/2、水 3/4カップ

〈作り方〉
① いんげん豆は一晩水につけ、下ゆでします。
② 鍋にサラダ油を熱し、細切りにしたベーコンと薄切りにした玉ねぎをよく炒めます。
③ ②に水、固形コンソメスープの素を加え、豆を入れてよく煮込み、さっと茹でたさやえんどうを散らせば完成です!

【ポイント!】
いんげん豆は缶詰を使うと、さらに手早く調理ができます。

大豆と鶏肉の炒めもの:135kcal 塩分0.8g(1人分)

〈材料 1人分〉
茹でた大豆 1/4カップ、鶏むね肉 20g、ピーマン 1/2個、ニンジン 1cm、サラダ油 小さじ1、塩 少々

〈作り方〉
① 鶏むね肉、ピーマン、ニンジンはそれぞれさいの目切りにします。
② フライパンにサラダ油を熱し、鶏むね肉、ニンジン、大豆を入れて炒め、塩で味を調えたら、ピーマンを加えて炒め合わせたら完成です!

豆乳のグラタン:296kcal 塩分0.9g(1人分)

〈材料 1人分〉
マカロニ 30g、玉ねぎ 1/6個、マッシュルーム 4個、ハム 2枚、豆乳 150cc、粉チーズ 少々、バター 小さじ1/2と小さじ1、小麦粉 大さじ2、パン粉 少々

〈作り方〉
① バター小さじ1/2をフライパンで熱し、薄切りの玉ねぎとマッシュルーム、せん切りのハムを炒め、茹でたマカロニを加えてさらに炒めます。
② 鍋にバター小さじ1を溶かし、小麦粉を振り入れて炒め、豆乳を注ぎ、弱火で煮ます。
③ 耐熱皿にバターを塗り、②に半量と①を入れ、②に残りを加え、粉チーズとパン粉を振り、高温のオーブンで焼けば完成です!

妊婦さんにオススメの豆腐を使った料理レシピ

豆腐ステーキ きのこソースかけ:162kcal 塩分1.6g(1人分)

〈材料 1人分〉
木綿豆腐 1/2丁、しめじ 1/4パック、ニンジン 3cm、長ネギ 少々、ゆず 少々、サラダ油 少々
【合わせ調味料】
赤みそ 大さじ3/4、砂糖 大さじ1、水 大さじ1、みりん 小さじ1/2、しょうゆ 少々

〈作り方〉
① 木綿豆腐はふきんに包んで軽く水けをきり、2cm厚さに切ります。
② 鍋にサラダ油を熱し、ほぐしたしめじ、せん切りにしたニンジンと長ネギを炒め、【合わせ調味料】を混ぜ入れ、おろしゆずを加えます。
③ フライパンにサラダ油を熱して①を焼き、お皿に盛り、上に②をかけてたら完成です!

焼き豆腐の卵とじ:84kcal 塩分1.2g(1人分)

〈材料 1人分〉
焼き豆腐 1/8丁、生しいたけ 1個、玉ねぎ 1/4個、ニンジン 4cm、卵 1/3、グリーンピース 少々、顆粒だし 大さじ2、砂糖 小さじ1、しょうゆ 小さじ1、みりん 小さじ1/2

〈作り方〉
① 焼き豆腐は1cm厚さで食べやすい大きさに切り、しいたけ、玉ねぎは薄切りに、ニンジンは薄い短冊切りします。
② 顆粒だし、砂糖、しょうゆ、みりんを煮立て、①を煮ます。
③ 味がしみたら溶き卵でとじ、グリーンピースを散らしたら完成です!

豆腐とマッシュルームのスープ:61kcal 塩分1.0g(1人分)

〈材料 1人分〉
絹ごし豆腐 1/8丁、マッシュルーム(缶詰) 8粒、スイートコーン 大さじ2、さやえんどう 少々、固形スープの素 1/2個、水 3/4カップ

〈作り方〉
① 絹ごし豆腐はさいの目に切り、水けをきります。
② 水を煮立て、固形スープの素を入れ、絹ごし豆腐、マッシュルーム、スイートコーンを入れて一煮立ちさせ、茹でてせん切りにしさやえんどうを浮かせば完成です!

生揚げと野菜の和風サラダ:116kcal 塩分0.6g(1人分)

〈材料 1人分〉
生揚げ 1/8枚、ニンジン 3cm、キャベツ 1/2枚、もやし 一つまみ、赤みそ 小さじ1、酢 小さじ1、サラダ油 小さじ1と1/2、砂糖 小さじ1/2、レタス 1枚、青じそ 少々

〈作り方〉
① 生揚げは短冊切りにし、熱湯をかけます。
② ニンジンとキャベツも短冊切りにし、もやしと一緒にさっと茹でます
③ ①と②の水けをきり、赤みそ、酢、サラダ油、砂糖を混ぜた中であえます。
④ ③を器に盛り、レタスとせん切りにした青じそを添えたら完成です!

肉豆腐:203kcal 塩分1.8g(1人分)

〈材料 1人分〉
木綿豆腐 1/6丁、豚肩薄切り肉 50g、生しいたけ 2個、ニンジン 1cm、はうさめ 少々、春菊 2本、水 1/2カップ、砂糖 大さじ1/2、酒 大さじ1/2、しょうゆ 大さじ2/3

〈作り方〉
① 豚肩薄切り肉は食べやすい大きさに切り、しいたけは石づきをとります。ニンジンは花形に抜き、下茹でします。春雨はもどしてざく切りにし、さっと茹でます。
② 鍋に水、砂糖、酒、しょうゆを煮立て、①を入れます。
③ 肉の色が変わったら、しいたけと春雨を加えて味を含ませ、最後に春菊を入れ火を通したら完成です!

油揚げの福袋:239kcal 塩分1.8g(1人分)

〈材料 1人分〉
油揚げ 1枚、豚薄切り肉 1/2枚、卵 1個、生しいたけ 1/2個、ニンジン 少々、春雨 少々、かんぴょう 適宜、砂糖 小さじ1/2、しょうゆ 小さじ1/2
【合わせ調味料】
だし汁 1/2カップ、砂糖 小さじ1、みりん 小さじ1/2、しょうゆ 大さじ1/2

〈作り方〉
① 豚薄切り肉、しいたけ、ニンジンはせん切りにします。
② 春雨はもどしてざく切りにし、砂糖、しょうゆで煮ます。
③ 油揚げは半分に切り、熱湯で油抜きをし、1つには①と②を詰め、残りは裏返しにして卵を入れて、口をかんぴょうで結びます。
④ 【合わせ調味料】を煮立たせ、③を入れてよく味を含ませたら完成です!

【ポイント!】
かんぴょうがないときは、楊枝で閉じても大丈夫です。

まとめ

納豆や豆腐、豆乳などは、栄養素をたくさん含むうえに、調理しやすく食べやすいため、毎日の妊婦さんの食事には最適な食材です。
しかし、たんぱく質も単一のものばかり摂るとアレルギーのリスクも高まると言われていますので、肉類や魚類、乳清製品などの食材からも摂るようにしてくださいね。

また、妊婦さんは体調の変化も大きく、毎日しっかりと考えた料理をするのは大変!と感じてしまうことも。
そのときは、妊婦さんが不足しがちな栄養素(葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミン、食物繊維など)が摂れるマタニティスープも上手に取り入れてみましょう。
お湯を入れて簡単に作れる粉末スープなので、忙しい朝や職場での昼食にもオススメです。
マタニティスープのことは『妊娠中の食事の悩みに朗報!栄養バランス抜群のマタニティスープとは?』の記事をご覧ください。

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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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