妊婦さんの食事ナビ|妊娠中に役に立つ時短常備菜レシピ

妊婦さんの食事ナビ|妊娠中に役に立つ時短常備菜レシピ

今回は、料理時間を短くしたい妊婦さんにおすすめの時短常備菜レシピをご紹介します。
忙しい朝などにもう1品欲しいときに、あると嬉しいのが常備菜。
体調が悪くてあまり料理ができないときにも役に立つ時短レシピです。

常備菜を使った簡単時短レシピを紹介!

常備菜とは、冷蔵庫などに作り置きしておける、貴重なおかずのことです。
栄養バランスを考えてもう1品欲しいときや、体調が悪く料理ができないときなど、妊婦さんにとっては強い味方です。
日持ちのするものを作り置きしておけば、いつでも使えて、さらにはほかの食材と組み合わせたアレンジ料理もできるので、毎日の食事に常備菜は大活躍です。
保存期間は冷蔵庫で3〜5日くらい。
食材があるときや、体調が良いときに作り置きしておくと便利ですよ。

それではさっそく、常備菜の時短レシピをご紹介していきます。

サケフレーク:478kcal 塩分1.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
甘塩サケ 2切れ、白いりごま 大さじ2、ごま油 大さじ1、酒 大さじ1

〈作り方〉
① 甘塩サケを焼き、皮と骨を取り除き、身をほぐします。
② フライパンにごま油を熱し、①を炒め、酒と白いりごまを加えて香ばしく炒め、冷ましたら出来上がり!

【ポイント!】
市販のサケフレークに比べて塩分が少ないため、塩分をあまり気にせず食べられます。
ご飯にかけるだけでなく、パスタの具材としても使えます。
密閉容器に入れ、冷蔵庫なら2〜3週間保存ができます。

きのこのしぐれ煮:30kcal 塩分1.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
えのきだけ 1パック、しめじ 1パック、なめこ 1パック
【A】しょうゆ 大さじ2、みりん 大さじ2、酒 大さじ2

〈作り方〉
① えのきだけは根元を切り落とし、食べやすい長さに切り、しめじは石づきを落としてほぐします。
② 鍋に①となめこ、【A】を入れて火にかけ、汁けが半分になるくらいまで、中火で7〜8分間煮たら出来上がり!

【ポイント!】
しいたけや舞茸などの他のきのこ類を使ってもOKです。
ご飯と一緒に食べたり、茹でた青菜とあえたり、豆腐にのせたりと、淡泊な食材との相性は抜群です。

ひじきの梅煮:12kcal 塩分0.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
乾燥ひじき 10g、梅干し 1個
【A】 だし汁 1/2カップ、しょうゆ 小さじ1/2、みりん 小さじ1/2

〈作り方〉
① ひじきは水につけてもどし、水けをしぼります。
② 梅干しは種を取ってほぐしておきます。
③ 鍋に①、②、【A】を入れ火にかけ、クッキングシートなどで落としぶたをして汁けがなくなるまで10〜15分ほど中火に煮たら出来上がり!

【ポイント!】
梅の酸味が加わりサッパリ味になり、ひじきが苦手な人でも食べやすくなります。
混ぜごはんに入れたり、豆腐と炒めても美味しくいただけます。

切り干し大根のごま酢漬け:311kcal 塩分3.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
切り干し大根 30g、乾燥ひじき 10g、桜えび 20g、白いりごま 大さじ1、すし酢 大さじ3、ごま油 小さじ1

〈作り方〉
① ひじきと切り干し大根を水でもどし、水けをしぼり、切り干し大根は食べやすい長さに切ります。
② ボウルに①と桜えび、白いりごま、すし酢、ごま油を入れよくませ合わせたら出来上がり!

【ポイント!】
乾物はビタミンとミネラルが豊富な食材。
ごはんに混ぜ込み、ちらし寿司風にしたり、青菜とあえても美味しくいただけます。

あさりの佃煮:199kcal 塩分2.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
あさり水煮缶 1缶、しょうが 1/2かけ、ごま油 小さじ1、しょうゆ 小さじ1、みりん 小さじ1

〈作り方〉
① あさり水煮を身と缶汁に分けておきます。
② 鍋に、ごま油とせん切りにしたしょうがを熱し、香りが立ってきたらあさりの身を入れます。
③ あさりに油がまわったら、缶汁、しょうゆ、みりんを加えて水分がなくなるまで煮たら出来上がり!

【ポイント!】
生のあさりよりも缶詰のあさりの方が、鉄分が多く含まれています。
炊き込みご飯の具にしても美味しくいただけます。

ミックスビーンズのピクルス:276kcal 塩分0.9g(1人分)

〈材料 2人分〉
ミックスビーンズ 100g、市販のフレンチドレッシング 大さじ2

〈作り方〉
① ミックスビーンズを耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで1分加熱します。
② フレンチドレッシングであえれば出来上がり!

【ポイント!】
豆類はビタミンとミネラルが豊富。
乾燥豆からの調理は大変なので、ドライパックや缶詰のミックスビーンズを使うとラクに調理できます。
ハムとあえたり、パスタに入れたりとアレンジは様々です。

切り干し大根のハリハリ漬け:218kcal 塩分0.9g(1人分)

〈材料 2人分〉
切り干し大根 60g、赤唐辛子 1本、だし汁 1カップ、しょうゆ 大さじ1、酢 大さじ2、砂糖 小さじ2

〈作り方〉
① 赤唐辛子は種を取り除き、小口切りにします。
② 切り干し大根は水でもどし、水けをしぼり、食べやすい長さに切ります。
③ 鍋に①とだし汁、しょうゆ、酢、砂糖を入れてひと煮立ちさせ、②を加えて30分以上漬ければ出来上がり!

【ポイント!】
切り干し大根はミネラルと食物繊維が豊富な食材です。
漬け込んだ時間の長さで味の濃さも変わってきます。
生野菜などと混ぜてサラダにしても美味しくいただけます。

ほかにもある簡単な時短調理法とは?

フリージングで時短!

忙しいときや体調がすぐれないときなど、料理には時間をかけたくないもの。
でも、ちゃんと自分の作ったものが食べたい!
そんな妊婦さんのためにも、下ごしらえした食材を冷凍室にストックしておくと便利ですよ。

また、買ったばかりのお肉や野菜などが2、3日で使い切れないようなときも、味付けなどの下ごしらえをしてフリージングしておけば、次回は冷凍室から出して加熱するだけ!
あっという間に、1品できてしまいます。
保管期間は2週間ぐらいです。

イカと里芋の煮もの:156kcal 塩分2.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
イカ 1ぱい、しょうゆ 大さじ2、酒 大さじ3、みりん 大さじ1、砂糖 大さじ1、里芋(市販の冷凍品) 2個、だし汁 1カップ、さやいんげん 5本

〈作り方〉
① イカはわたを取り除いて輪切りにし、足は2〜3本に分け、4〜5cm長さに切ります。
② 保存袋に、しょうゆ、酒、みりん、砂糖を入れて混ぜ、①を加えて冷凍します。
③ 解凍後、鍋にだし汁を入れて火をかけ、里芋を加え、②を汁ごと加えて煮ます。
④ ③に斜め切りにしたさやいんげんを加えてひと煮し、さっと混ぜたら出来上がり!

【ポイント!】
イカはタレに漬けてそのまま冷凍すれば、調理するときも使えます。

鶏手羽の黒酢煮:183kcal 塩分2.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
鶏手羽先 6個、長ネギ 1本、しょうが 1かけ、ニンニク 1かけ、赤唐辛子 1本、黒酢 大さじ1、しょうゆ 大さじ2、砂糖 大さじ1、みりん 大さじ1、
水 1/4カップ

〈作り方〉
① 鶏手羽先は身に切れ目を入れ、長ネギはぶつ切りに、しょうがは皮をむいて薄切りに、ニンニクは潰し、赤唐辛子は斜めに切って種を取り除いておきます。
② 保存袋に、黒酢、しょうゆ、砂糖、みりんを入れよく混ぜ、①を入れてなじませ、冷凍します。
③ 鍋に水を入れ、冷蔵庫で解凍した②を加え、落としぶたをして煮たら出来上がり!

【ポイント!】
アミノ酸が豊富な黒酢は、一般的な米酢よりもコクとうま味があります。
加熱すると酸味はまろやかになるので、煮ものにもオススメです。

さわらのヨーグルトみそ漬け:193kcal 塩分0.8g(1人分)

〈材料 2人分〉
さわら 2切れ、ヨーグルト 大さじ2、みそ 大さじ2

〈作り方〉
① 保存袋にヨーグルトとみそを入れ、混ぜ合わせます。
② ①にさわらを入れてよくなじませ、空気を抜いて冷凍します。
③ ②を冷蔵庫で解凍し、グリルで焼けば出来上がり!

【ポイント!】
みそ漬けにする魚は、サケやタラなどでも合います。
ヨーグルトの成分の働きで、魚の身が柔らかくなります。

電子レンジで時短!

電子レンジでの調理は油を使わないため、カロリーを抑えることができます。
そのため、体重の増えすぎに注意しなければならない妊婦さんにとっては、ぴったりな調理法です。

水に溶けやすい栄養素は、野菜を茹でることで流れ出てしまいますが、電子レンジなら加熱しても栄養素は失われにくくなります。
また、火を使わないので夏場の暑いときにはおすすめで、後片付けも時短できますよ。

蒸し鶏のさっぱりあえ:201kcal 塩分2.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
鶏むね肉 180g、きゅうり 2本、長ネギ(白い部分) 1/2本分、青じそ 5枚、長ネギ(青い部分) 1本分、酒 小さじ2、塩・こしょう 少々
【A】ナンプラー 小さじ2、酢 小さじ2、鶏肉の蒸し汁 小さじ2、豆板醤 少々、砂糖 小さじ1/3

〈作り方〉
① 鶏肉の熱いところに包丁を入れて開き、厚みを均一にし、塩・こしょう、酒をふって耐熱皿にのせます。
② ①に長ネギの青い部分をのせラップをかけ、電子レンジで4分間加熱し、粗熱がとれたら大きめに割きます。
③ きゅうりは長さを3等分に切ってポリ袋に入れ、叩いてから塩をまぶしてしんなりさせます。
④ ボウルに②と③、せん切りにした長ネギの白い部分と青じそを入れ、【A】を混ぜ合わせて加え、あえたら出来上がり!

【ポイント!】
鶏肉は電子レンジで調理する際に加熱ムラができないように厚さを均一に切ります。

サケのねぎみそ蒸し:138kcal 塩分0.9g(1人分)

〈材料 2人分〉
生サケ 2切れ、ニンジン 4cm、しめじ 1/2パック
【A】長ネギのみじん切り 大さじ1、みそ 小さじ2、酒 小さじ1、砂糖 小さじ1

〈作り方〉
① 耐熱皿にせん切りにしたニンジンとほぐしたしめじを広げ、混ぜ合わせた【A】を塗ったサケをのせます。
② ①にふんわりとラップをして4分間加熱をしたら出来上がり!

【ポイント!】
サケの代わりに生タラでもOKです。

納豆卵蒸し:186kcal 塩分0.9g(1人分)

〈材料 2人分〉
卵 2個、納豆 2パック、小ねぎ 3本

〈作り方〉
① ボウルに卵を割りほぐし、添付のタレを混ぜた納豆、小口切りにした小ねぎを入れてまぜます。
② ①を2等分して器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで1個につき1分30秒加熱し、しばらく蒸らしたら出来上がり!

【ポイント!】
納豆の粘りや独特のにおいが苦手でも、卵に混ぜて固めてしまえば、糸を引くこともなく、食べやすくなります。

ブロッコリーの蒸し団子:250kcal 塩分1.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
豚ひき肉 150g、長ネギ 5cm、ブロッコリー 1/2株、片栗粉 適量、練りからし 少々、しょうゆ 適量
【A】しょうが汁、片栗粉、酒、ごま油、しょうゆ 各小さじ1

〈作り方〉
① ボウルに豚ひき肉、みじん切りした長ネギ、【A】を混ぜて、肉だねを作ります。
② ブロッコリーは小房に分け、房を逆さにして、片栗粉を茶こしに入れてふりかけ、全体にまぶします。
③ ブロッコリーの軸を包むように肉だねをのせて詰め、丸く形を整えます。
④ クッキングシートを敷いた耐熱皿に③を並べてラップをかけ、電子レンジで9分間加熱して中まで火を通します。
⑤ ④を器に盛り、練りがらし、しょうゆを添えたら出来上がり!

【ポイント!】
竹串をブロッコリーの軸に刺して、中まで火が通ったかを確かめます。

缶詰で時短!

缶詰は密閉して加熱殺菌されたものなので、常温でも約3年間の長期保存ができます。
この期間内なら品質の劣化もなく、しかも新鮮なうちに調理された食材を缶に詰めてあるので、栄養価も高いまま。
調理にも手早く、アレンジしやすいので、妊婦さんには理想的なアイテムです。
おすすめは水産缶詰と食肉缶詰。
缶を開けてそのままでも食べられますが、ちょっと手を加えると、さらに美味しくいただけますよ。

◯水産缶詰
水煮や味付き、油漬け、蒲焼きなどさまざまに加工したものがあります。
食材もマグロ、サケ、カツオ、イワシ、サバ、アサリ、カニなどがあります。

◯食肉缶詰
コンビーフ、ソーセージ、ハム、牛肉大和煮、鶏肉水煮、焼き鳥、うずら卵水煮などがあります。

ツナなめたけ丼:378kcal 塩分2.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
ツナオイル漬缶 1缶、なめたけ 大さじ6、三つ葉 適量、ごはん 300g

〈作り方〉
① ツナは油をきってほぐし、三つ葉は粗く刻んでおきます。
② 器にごはんを盛り、なめたけ、ツナ、三つ葉の順番にのせれば出来上がり!

【ポイント!】
ツナ缶は油をよくきって使うことでカロリーを減らせます。

サバ缶のおろしあえ:110kcal 塩分0.6g(1人分)

〈材料 2人分〉
サバ水煮缶 1/2缶、大根 5mm、小ねぎ 1本、しょうゆ 少々

〈作り方〉
① サバは缶汁を軽くきってほぐし、大根は皮をむいてすりおろし、軽く水けをきります。
② ①に小口切りにした小ねぎとしょうゆを加え、混ぜ合わせれば出来上がり!

【ポイント!】
ビタミンCが豊富な大根おろしですが、放置しておくと減ってしまうので、食べる直前にすりおろすようにしましょう。
根っこの先は辛味が強く、葉に近い部分は甘味が強いので、好みの部分を使いましょう。

コンビーフとキャベツのソテー:162kcal 塩分1.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
キャベツ 4枚、コンビーフ 1缶、サラダ油 小さじ2、しょうゆ 少々、粗挽きこしょう 少々

〈作り方〉
① フライパンにサラダ油を熱し、大きめにちぎったキャベツを炒め、しんなりとしたら、ほぐしたコンビーフを加えて炒め合わせます。
② ①にしょうゆを加えて風味づけをし、粗挽きこしょうをふっらた出来上がり!

【ポイント!】
コンビーフはうま味がありますが、塩けも強いので、しょうゆは風味づけ程度にしましょう。
コンビーフはしっかりほぐしてから炒めないと、うまくキャベツとなじまないので注意してください。

いつもの食事にプラスαでしっかり栄養

これまで、いくつも時短レシピをご紹介してきましたが、「やっぱり毎日料理するのは難しい…」「料理が苦手…」「ちょっと手抜きしたいな」と思っている妊婦さんも多いともいます。
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マタニティスープについては『妊娠中の食事の悩みに朗報!栄養バランス抜群のマタニティスープとは?』の記事をご覧ください。

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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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