妊婦さんの食事ナビ|妊娠中のつわり対策レシピ特集

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました
妊婦さんの食事ナビ|妊娠中のつわり対策レシピ特集

今回は、妊娠中のつわり対策におすすめの食材とレシピをご紹介します。
妊娠初期は、ホルモンの影響などからつわりが始まります。
吐き気、嘔吐、食べものの好みが変わったりと、症状や程度にも個人差がかなりありますが、無理せずに食べやすいものを工夫して、つわりをのりきりましょう。

つわり対策レシピのポイント

◯ポイント1

すぐに食べられる小さなおにぎりやめん類など、料理が簡単なものが役に立ちます。
朝は空腹で気分が悪くなりがちなので、夜のうちに用意しておくと便利ですよ。

◯ポイント2

お酢やレモンの酸味、香辛料、生姜や青じそなどの薬味、ハーブを使うと食欲が増すので、食べやすくなります。
刺激が強すぎないように量を加減して使うのがコツです。

◯ポイント3

食べられないときでも、水やお茶、野菜ジュース、スポーツドリンクなどで水分を少しずつでもとるようにしましょう。
野菜スープやマタニティスープのような、栄養も摂れるメニューもおすすめです。

つわり対策のおすすめ食材:カブ

カブは根と葉の部分とでは、含まれている栄養素が違います。

根にはビタミンCが多く含まれています。
ビタミンCは熱に弱いため、効率よく摂るには生で食べるのがおすすめです。
また、消化酵素のアミラーゼを含んでいるので、食べづわりの胃もたれ解消にもなります。

葉の部分には、カロテンやビタミンC、ビタミンK、鉄分、カルシウムが多く含まれているので、捨てずに調理しましょう。
アクがほとんどないので、さっと茹でるだけで食べられます。

つわり対策のカテゴリー別レシピ

今回は、カテゴリー(主食、主菜、副菜)に分けて、つわりのときにでも食べやすく、栄養のとれる食事レシピをご紹介します。

つわり対策の主食レシピ

薬味たっぷりしらすパスタ:318kcal 塩分1.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
青じそ 2枚、ミョウガ 1個、小ねぎ 4本、貝割れ菜 1/2、細めのパスタ 100g、昆布茶 小さじ1弱、オリーブオイル 大さじ2、しらす干し 20g

〈作り方〉
① 青じそはせん切りに、ミョウガは斜め切りに、小ねぎは小口切りに、貝割れ菜は根元を切り落とします。
② 鍋にお湯を沸かしパスタを茹でたら、水を切って、昆布茶、オリーブオイルを加えてあえます。
③ ②に①としらす干しを加えて混ぜ合わせたら出来上がり!

【ポイント!】
細めのパスタの方が薬味とうまく絡んでサッパリ味のパスタになります。
薬味の青じそとミョウガは食べる直前に刻むと、香り高く美味しく食べられますよ。

たまご粥:253kcal 塩分1.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
雑穀ごはん 200g、だし汁 3カップ、しょうゆ 小さじ2、おろし生姜 少々、卵 2個

〈作り方〉
① 鍋にだし汁を入れて、雑穀ごはんを入れて火をかけ、沸騰したら弱火にして、フタをずらして煮ます。
② ごはんが柔らかくなったら、しょうゆで味を調えて、割りほぐした卵を回し入れて半熟状に仕上げて火を止めます。
③ ②を器に盛りおろし生姜をのせたら出来上がり!

【ポイント!】
食欲がないときは、少量でも栄養が摂れるように、栄養価の高い卵を使ったメニューも取り入れましょう。
風味素材を利用したり、口あたりのよい形状にすることも、食欲アップになりますよ。

ちらし寿司:507kcal 塩分1.8g(1人分)

〈材料 2人分〉
卵 1個、むきエビ 80g、さやえんどう 5枚、ニンジン 1/4本、すし飯 400g、いくら 大さじ2、サラダ油 少々、酒 少々、塩 適量、砂糖 少々

〈作り方〉
① 卵をボウルに割りほぐし、塩と砂糖を混ぜたら、フライパンで薄焼き卵を作り、細切りにして錦糸卵を作ります。
② むきエビは塩と酒を少々振って茹でます。
③ さやえんどうは茹でて半分に切り、ニンジンは薄い輪切りにして、型で抜いて茹でます。
④ 器にすし飯を盛り、①②③といくらを盛り付けたら出来上がり!

カレー鶏そば:330kcal 塩分5.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
玉ねぎ 1/2個、エリンギ 2本、鶏むね肉(皮なし) 100g、そば 1玉(200g)、小ねぎ 適量、めんつゆ(2倍濃縮) 1/2カップ、水 2と1/2カップ、片栗粉 適量、カレールウ 1かけ、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 玉ねぎは縦薄切り、エリンギは長さを半分に切って5mm角の棒状に切ります。
② 鍋にめんつゆと水を入れて煮立て、①を入れて煮ます。
③ 鶏むね肉は1cm幅に切り、塩・こしょうをふって片栗粉をまぶします。
④ 玉ねぎに火が通ったら③を加え、色が変わったらカレールウを加えて溶かします。
⑤ ④に茹でたそばを加えさっと煮て、器に盛って小口切りにした小ねぎを散らしたら出来上がり!

【ポイント!】
鶏むね肉は脂質が少ないので、そのまま煮るとパサパサになってしまいます。
片栗粉をまぶすことで、肉汁を閉じ込めジューシーさが保たれ、口あたりがよくなります。

つわり対策の主菜レシピ

豚しゃぶのみぞれ煮:268kcal 塩分2.6g(1人分)

〈材料 2人分〉
えのき 1/2パック、春菊 1/2束、大根 10cm、しゃぶしゃぶ用豚もも肉 160g
【A】だし汁 1と1/2カップ、みりん 大さじ1、酒 大さじ1、薄口しょうゆ 大さじ2

〈作り方〉
① えのきは石づきを切り落とし、ほぐしておき、春菊は軸の硬い部分を除き、さっと茹でます。
② 大根を知りおろし、ザルにあげて軽く水気を切ります。
③ 鍋に【A】を入れて火をかけて、煮立ったら豚肉を入れます。
④ ③に①を入れてひと煮し、器に盛り、煮汁に②を加えて軽く混ぜてかけたら出来上がり!

【ポイント!】
時間がたつにつれてビタミンCは減ってしまうので、大根おろしは保存せずに、食べる直前におろしましょう。

白身魚とトマトのワイン蒸し:173kcal 塩分0.9g(1人分)

〈材料 2人分〉
タラ 2切れ、ミニトマト 6個、バジル 少々、小麦粉 適量、オリーブオイル 大さじ1、白ワイン 大さじ 3、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 一口大に切ったタラに塩・こしょうをふり、小麦粉をまぶします。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、①の両面を香ばしく焼き、ミニトマトとバジルを加え、白ワインをふって、フタをして蒸し焼きにします。
③ 魚に火が通ったら、フタを取ってアルコールをとばしたら出来上がり!

【ポイント!】
バジルの香りは食欲増進効果があり、トマトの酸味でさらに食が進みます。
フライパンに材料を入れていくだけの簡単調理なので、つわりの時にもオススメのレシピです。

ささみのマリネ:197kcal 塩分2.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
鶏ささみ肉 180g、小ねぎ 3本、青じそ 5枚、酒 大さじ1、片栗粉 適量、ポン酢 大さじ2、ごま油 大さじ1、塩 少々

〈作り方〉
① 鶏ささみ肉は1.5mm厚さのそぎ切りにして塩と酒をふり、汁けを切って片栗粉をまぶします。
② ボウルに小口切りにした小ねぎ、せん切りにした青じそを入れて、ポン酢、ごま油を加えて混ぜます。
③ 鍋にお湯を沸かし、①を入れて中火で茹でます。
④ ③の水気を切って②を入れてあえれば出来上がり!

【ポイント!】
青じそにはカロテンが豊富ですが、一度にたくさんの量を食べることは難しいので、いろいろな料理に風味づけとして使ってみてください。

豆腐の生姜あんかけ:330kcal 塩分5.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
絹ごし豆腐 1丁、さやえんどう 3枚、おろし生姜 1かけ分、鶏がらスープの素 小さじ1、水 2カップ、しょうゆ・酒 大さじ1、水溶き片栗粉(片栗粉・ 水 小さじ2)

〈作り方〉
① 鍋に鶏がらスープの素、水、しょうゆ、酒を入れて煮立て、4つに切った豆腐を加えて温めます。
② 豆腐を取り出して、器に盛ります。
③ ①の煮汁に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて、おろし生姜の半分を加えて混ぜます。
④ 豆腐に③をかけて、茹でてせん切りにしたさやえんどうを散らし、残りのおろし生姜を添えたら出来上がり!

【ポイント!】
豆腐はつわりでたべられないときのたんぱく質源として、おすすめの食材です。
口あたりとのどごしが良くて、癖のない淡白な味ですが、良質のたんぱく質が豊富なので、飽きないように食べ方を工夫してみましょう。

つわり対策の副菜レシピ

カブの甘酢漬け:22kcal 塩分0.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
カブ 2個、塩 小さじ 1/4、いりごま 少々、酢 大さじ1、砂糖 小さじ1

〈作り方〉
① カブは葉を切り落とし、皮をむいていちょう切りにします。
② ①に塩をもみ込んで、酢と砂糖であえます。
③ ②を器に盛り、いりごまをふったら出来上がり!

【ポイント!】
つわりのときは、甘酢漬けのようにさっぱりとした酸味のあるものなら食べやすいと感じる人が多いようです。

たまご豆腐入りすまし汁:47kcal 塩分1.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
たまご豆腐 1個、三つ葉 適量、だし汁 1と1/2カップ、薄口しょうゆ 少々、塩 少々

〈作り方〉
① 鍋にだし汁を温め、薄口しょうゆと塩で味を調えます。
② 角切りにしたたまご豆腐と三つ葉を器に入れて、①を注いだら出来上がり!

【ポイント!】
たまご豆腐は少量でも栄養価が高く、口あたりと喉ごしが良いので、つわりのときのおすすめの食材です。

トマトのおろし玉ねぎドレッシングあえ:27kcal 塩分0.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
トマト 1個、玉ねぎのすりおろし 大さじ1
【A】酢 大さじ1/4、塩 大さじ1/6、粗挽きこしょう 少々、オリーブオイル 小さじ1/2

〈作り方〉
① トマトは乱切りにして、器に盛ります。
② 【A】の材料を混ぜ合わせて、玉ねぎのすりおろしを加えさらに混ぜ、トマトにかけたら出来上がり!

【ポイント!】
玉ねぎに含まれるアリシンという成分は、体の疲れをとるほかにも、ビタミンB1の吸収を高めてくれる働きがあります。
ビタミンB1が豊富な豚肉の料理にも合わせて食べたい、おすすめレシピです。

海藻サラダ:108kcal 塩分1.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
市販の海藻サラダミックス 10g、ツナ水煮缶 1/2缶、ポン酢 大さじ2、オリーブオイル 小さじ2

〈作り方〉
① 水でもどした海藻サラダミックスと、汁をきったツナを混ぜ合わせて器に盛ります。
② ポン酢とオリーブオイルを混ぜ合わせて、①にかけたら出来上がり!

【ポイント!】
ツナの他にも刻んだハムやカニ風味かまぼこもサラダに合います。
海藻サラダミックスは手軽に海藻がとれるので、常備しておくと便利ですよ。

カブとコーンのスープ:59kcal 塩分1.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
カブ 1個、クリームコーン(缶詰)1/2カップ、鶏がらスープの素 小さじ1、水 1と1/2カップ、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 鍋に鶏がらスープの素と水を入れ火にかけ、煮立ったら、皮をむいて半月切りにしたカブを加えます。
② カブが柔らかくなったら、クリームコーンを加え、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり!

【ポイント!】
加熱すると柔らかくなるカブは消化がよく、噛まなくても飲み込めるので、食欲がないときはおすすめです。

まとめ

つわりで嘔吐しがちなときは、意識して水分補給をしましょう。
メニューにも水分がとれるスープを取り入れるといいですよ。
つわりの時にもしっかり栄養を摂りたいという方は『つわりで食べられない!それでも必要な栄養素をしっかり摂る方法とは?』の記事をご覧ください。

調理もできないようなときは、お湯を入れて簡単に飲めるマタニティスープも栄養がしっかり摂れるので、上手に取り入れてみましょう。
マタニティスープのことは『妊娠中の食事の悩みに朗報!栄養バランス抜群のマタニティスープとは?』の記事をご覧ください。

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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