妊婦さんの食事ナビ|妊娠中のカルシウム不足対策のレシピ特集

妊婦さんの食事ナビ|妊娠中のカルシウム不足対策のレシピ特集

今回は、カルシウム不足に悩む妊婦さんにおすすめの食材とレシピをご紹介します。
カルシウムはおなかの赤ちゃんの骨や歯を作るために大切な栄養素です。
乳製品の摂取量が少ない日本人の食生活では、どの年代でも慢性的に不足しているため、妊婦さんはとくに意識してカルシウムを摂るようにしましょう。

妊娠中のカルシウム不足対策のポイント

◯ポイント1

カルシウムの吸収率の高い牛乳は、できれば毎日摂りたいものです。
ほかにも、ヨーグルトやチーズなどの乳製品や、小魚、大豆、大豆加工食品などをバランスよく組み合わせて食べていきましょう。

◯ポイント2

カルシウムはビタミンDを多く含む食品と一緒に摂ると、吸収率がアップします。
干ししいたけやサケ、サンマ、イワシなどと一緒に、上手に献立を考えていきましょう。

◯ポイント3

ビタミンDは野外を散歩したり、日光浴をすることで作られるビタミンです。
そのため、日光を浴びることで、カルシウムの吸収率も高くなっていきます。

カルシウム不足対策のおすすめ食材: 木綿豆腐

大豆由来の栄養素がギッシリつまった木綿豆腐。
絹ごし豆腐に比べて水分の少ない木綿豆腐は、栄養素がより豊富で、良質なたんぱく質をはじめ、カルシウムや鉄分なのミネラルを多く含んでいます。
豆腐のたんぱく質は動物性のものとは違い、コレステロール値や血圧を下げる働きがあると言われていますので、妊婦さんも積極的にとるようにしましょう。

カルシウム不足対策のカテゴリー別レシピ

カルシウム不足対策の主食レシピ

しらすワカメ丼:281kcal 塩分1.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
ごはん 300g、しらす干し 40g、塩蔵わかめ 80g、小ねぎ 適量、しょうゆ 適量

〈作り方〉
① 塩蔵わかめは水で洗って塩を流し、水につけて塩抜きしてから、水けをしぼって、粗く刻みます。
② 器にごはんを盛り、①としらす干しをのせ、小口切りにした小ねぎを散らし、しょうゆをかければ出来上がり!

【ポイント!】
しらす干しとわかめにはカルシウムが豊富なので、カルシウム不足を補うにはオススメの食材です。
塩分の摂りすぎに気をつけるため、塩蔵わかめは、しっかり塩抜きをしてから使いましょう。

きのこのチーズリゾット:436kcal 塩分1.4 g(1人分)

〈材料 2人分〉
玉ねぎ 1/4個、米 1合、えのきだけ 1/2パック、しいたけ 2枚、バター 大さじ1、粉チーズ 大さじ3、塩・こしょう 少々
【A】顆粒コンソメ 小さじ1、水 1カップ、牛乳 1カップ

〈作り方〉
① みじん切りした玉ねぎをバターで炒め、透き通ったら、といでザルにあげておいた米、細かく刻んだえのきだけとしいたけを加えて、さらに炒めます。
② 全体にバターがまわったら、ひたひたになるくらいの分量の【A】を加え、煮立ったら弱火にして炊きます。
③ 水分が少なくなってきたら【A】の残りを加え、米に芯が残るくらいまで25分ほど炊きます。
④ 粉チーズの大さじ2分を加えさっと混ぜ、塩・こしょうで味を調え、器に盛ったら、残りの粉チーズをふって出来上がり!

【ポイント!】
しいたけにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。
炊くときに混ぜると米に粘りが出てしまうので、いじらないことがポイントです。

桜エビのペペロンチーノ:283kcal 塩分1.1 g(1人分)

〈材料 2人分〉
ニンニク 1かけ、赤唐辛子 1本、細めのパスタ 100g、オリーブオイル 大さじ1、桜エビ 20g、小ねぎ 適量、パスタの茹で汁 40〜50ml、塩 適量

〈作り方〉
① ニンニクはみじん切りに、赤唐辛子はタネをとって小口切りにします。
② 鍋にお湯を沸かし、塩を入れてパスタを茹でます。
③ フライパンにオリーブオイルと①を入れて熱し、香りがたってきたら桜エビを入れて炒めます。
④ ③に②の茹で汁を加えてさっと混ぜ、茹で上がったパスタを入れあえます。
⑤ ④を器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らせば出来上がり!

豆腐とひじきの炊き込みご飯:210kcal 塩分0.8 g(1人分)

〈材料 2人分〉
米 2合、乾燥ひじき 5g、木綿豆腐 1丁(300g)、だし汁 1カップ、塩 小さじ3/4

〈作り方〉
① 炊飯器にといでザルにあげておいた米、だし汁、塩を入れて軽く混ぜます。
② ①に、軽く洗ったひじきと、木綿豆腐を崩しながら入れ、普通に炊けば出来上がり!

【ポイント!】
絹ごし豆腐だと崩れすぎるので、木綿豆腐がオススメです。
豆腐には水分を含んでいるので、通常よりも少なめのだし汁で炊きあげます。

カルシウム不足対策の主菜レシピ

豆腐のチャンプルー:237kcal 塩分1.5 g(1人分)

〈材料 2人分〉
木綿豆腐 1丁(300g)、牛赤身ひき肉 50g、しょうが 1/2かけ、ニンニク 1/2かけ、長ネギ 1/4本、ニラ 1/4束、ごま油 大さじ1、しょうゆ 大さじ1、酒 大さじ1
【A】しょうゆ 小さじ1/2、酒 小さじ1/2、こしょう 少々

〈作り方〉
① フライパンにごま油の半量を熱し、水切りして大きなさいの目切りにした豆腐を焼き、いったん取り出します。
② ①のフライパンに残りのごま油を足し、【A】になじませておいた牛赤身ひき肉を加えて、ポロポロになるまで炒め、それぞれみじん切りにしたしょうが、ニンニク、長ネギを加えて香りが立つまで炒めます。
③ ②に①を加えてなじんだら、3〜4cm長さに切ったニラを加え、しょうゆと酒で味を調えたら出来上がり!

鶏むね肉のクリーム煮:291kcal 塩分1.4 g(1人分)

〈材料 2人分〉
エリンギ 2本、ブロッコリー 4房、鶏むね肉 140g、小麦粉 適量、バター 小さじ1、顆粒コンソメ 小さじ1/2、牛乳 3/4カップ、水 1カップ、塩・こしょう 少々
【A】コーンスターチ 大さじ2、牛乳 大さじ2

〈作り方〉
① エリンギは長さ半分に切り、縦半分に切ってから2mm厚さに切ります。
② ブロッコリーは小房に分けて、かために茹でます。
③ 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、塩・こしょうをふり、小麦粉をまぶします。
④ 鍋にバターを熱し、①と③を入れて、強火で炒め、全体にバターがまわったら分量の水を加え、煮立ったら顆粒コンソメ、牛乳を加え中火で煮ます。
⑤ ④の鶏むね肉に火が通ったら②のブロッコリーを加え、ひと煮します。
⑥ 【A】を混ぜ合わせ、⑤に回し入れてとろみをつけ、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり!

【ポイント!】
エリンギにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。
カルシウムを摂るには、クリーム煮に相性抜群の食材です。

ミルク麻婆豆腐:294kcal 塩分2.0 g(1人分)

〈材料 2人分〉
牛赤身ひき肉 50g、ニンニク 1/2かけ、しょうが 1/2かけ、長ネギ 1/4本、ニラ 10g、牛乳 1カップ、木綿豆腐 1丁(300g)、豆板醤 小さじ1/2、ごま油 小さじ2、しょうゆ 大さじ1、酒 大さじ1、水溶き片栗粉(片栗粉 大さじ1/2、水 大さじ1)
【A】しょうゆ 小さじ1/2、酒 小さじ1/2、こしょう 少々

〈作り方〉
① フライパンにごま油を熱し、【A】をなじませた牛赤身ひき肉を加えて、ポロポロになるまで炒めます。
② ①に豆板醤、みじん切りにしたニンニク、しょうが、長ネギを加え、香りがたつまで炒めます。
③ ②に水きりして2〜3cm角に切った木綿豆腐と牛乳、酒、しょうゆを加えます。
④ ③が煮立ったら弱火で2〜3分煮て、2cmに切ったニラを加え、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけたら出来上がり!

【ポイント!】
牛乳が苦手な妊婦さんでも、美味しくカルシウムをとれるメニューです。
豆板醤の辛味が牛乳でまろやかになり、食べやすくなります。

牛肉と小松菜のガーリック炒め:239kcal 塩分1.5 g(1人分)

〈材料 2人分〉
牛もも肉(焼肉用) 180g、ニンニク 1かけ、小松菜 1/2束、酒 小さじ1、片栗粉 小さじ1、サラダ油 大さじ1/2、しょうゆ 小さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 牛もも肉はひと口大に切り、酒、しょうゆ、片栗粉をふってもみこみます。
② フライパンにサラダ油とみじん切りにしたニンニクを入れて弱火にかけ、ニンニクの香りがたったら、①を加えて中火で炒めます。
③ ②の肉の色が変わったら、4cmに切った小松菜の軸、葉の順番に加えて炒め、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり!

【ポイント!】
野菜の中でも小松菜はカルシウムがもっとも多く含まれています。
葉もの野菜なので、調理すれば一度にたくさん食べられ、アクも少なく、ほうれん草のような下ごしらえもいりませんので、妊婦さんにはオススメの野菜です。

カルシウム不足対策の副菜レシピ

ブロッコリーとひじきのナムル:34kcal 塩分0.3 g(1人分)

〈材料 2人分〉
ブロッコリー 1/2株、乾燥ひじき 5g
【A】長ネギ 1本、塩 小さじ1、こしょう 適量、ごま油 大さじ3

〈作り方〉
① 【A】のみじん切りにした長ネギ、塩、こしょうを合わせ、塩が溶けたらごま油を加えて混ぜ合わせ【A】を作ります。
② 鍋にお湯を沸かして少量の塩を加え、小房に分けたブロッコリーと、水でもどしたひじきを3分くらい茹で、ザルにあげて水をきります。
③ ②に①を加えてあえれば出来上がり!

モロヘイヤと大豆のかき揚げ:401kcal 塩分0.4 g(1人分)

〈材料 2人分〉
モロヘイヤ 1/2束、水煮大豆 80g、桜エビ 20g、カットレモン 2切れ、スキムミルク 大さじ2
【A】小麦粉 1/4カップ、冷水 1/4カップ

〈作り方〉
① モロヘイヤは葉を摘み、柔らかい部分の茎は刻みます。
② ボウルに①と大豆、桜エビを合わせ、スキムミルクをからめ、よく混ぜ合わせた【A】を加え、軽く混ぜます。
③ ②をひと口大にまとめて、170℃の揚げ油に入れ、ときどき返しながら揚げます。
④ ③を皿に盛り、レモンを添えたら出来上がり!

【ポイント!】
桜エビ、モロヘイヤ、大豆はカルシウムがとても豊富な食材です。
スキムミルクにもカルシウムが多く含まれているので、いろいろな料理に使ってみましょう。

水菜とじゃこのサラダ:36kcal 塩分0.9 g(1人分)

〈材料 2人分〉
水菜 1株、ちりめんじゃこ 大さじ1、ポン酢 大さじ1、ごま油 小さじ1

〈作り方〉
① 水菜はざく切りにし、器に盛ります。
② フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこをカリカリになるまで炒め、①の上にのせて、ポン酢を回しかけたら出来上がり!

【ポイント!】
カルシウムが豊富なちりめんじゃこは、生のままでもいいですが、炒めると違った食感になって、美味しくいただけます。

高菜と豆腐の春雨スープ:72kcal 塩分0.8 g(1人分)

〈材料 2人分〉
高菜漬け 40g、木綿豆腐 1/4丁、春雨 20g、白いりごま 少々、鶏がらスープの素 小さじ1、水 2と1/2カップ、しょうゆ 少々

〈作り方〉
① 鍋に細かく刻んだ高菜漬けと水を入れて火にかけ、煮立ったら鶏がらスープの素を入れます。
② 1cm角に切った豆腐と、春雨を加えて、煮立ったらしょうゆで味を調えます。
③ 器に盛って、白ごまをふったら出来上がり!

【ポイント!】
高菜漬けはカルシウムが豊富な食材ですが、商品によって塩分量が違うので、味を確認しながら調えていきましょう。

チンゲンサイのごまスープ:133kcal 塩分1.5 g(1人分)

〈材料 2人分〉
チンゲンサイ 1株、カットわかめ 2g、白練りごま 大さじ2、白すりごま 大さじ1、水 2カップ、鶏がらスープの素 小さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① チンゲンサイは葉をざく切りにし、軸は1cm幅に切ります。
② 鍋に分量の水、鶏がらスープの素を入れて煮立て、①とカットわかめを入れて煮ます。
③ チンゲンサイに火が通ったら、②の煮汁で練りごまを溶きのばして加え、塩・こしょうで味を調え、白すりごまをふったら出来上がり!

キャベツと桜エビの煮浸し:47kcal 塩分0.7 g(1人分)

〈材料 2人分〉
キャベツ 2枚、油揚げ 1/3枚、桜エビ 大さじ2
【A】だし汁 3/4カップ、しょうゆ 小さじ1、みりん 小さじ1

〈作り方〉
① 鍋にお湯を沸かして、油揚げを入れて1分ほど油抜きをし、粗熱がとれたら8mm幅に切ります。
② 鍋に【A】を入れて火にかけ、沸騰したら①とひと口大に切ったキャベツ、桜エビを加えて、5分ほど中火で煮たら出来上がり!

まとめ


妊婦さんだけでなく、日本人みんなが不足しがちなカルシウム。
おなかの赤ちゃんの骨や歯を作るために大切な栄養素なので、毎日の食事に乳製品や小魚、大豆を取りいれて、しっかり補っていきたいものです。

ですが、毎日しっかりと考えた料理をするのは大変、と感じることもあるかと思います。
そんなときは、お湯を入れて簡単に飲めるマタニティスープも必要な栄養がしっかり摂れるので、上手に取り入れてみましょう。
いつもの食事に加えるだけで、妊婦さんが1日に必要なカルシウムが補ますよ。
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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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