妊婦さんの食事ナビ|妊娠中の便秘対策のレシピ特集

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました
妊婦さんの食事ナビ|妊娠中の便秘対策のレシピ特集

今回は、便秘に悩む妊婦さんにおすすめの食材とレシピをご紹介します。
妊娠するとホルモンの影響で便秘になりやすくなる妊婦さんも多くなります。
また、妊娠週数がすすむと大きくなった子宮が胃や腸を圧迫するために、便秘になりやすくなります。
便秘の解消と予防には食生活の管理が大切になってきます。

妊娠中の便秘対策レシピのポイント

◯ポイント1

1日3食、主食、主菜、副菜、汁ものをとることが基本です。
また、排便のきっかけになりやすい朝食後のトイレを毎日の習慣にすることが便秘解消にもつながります。

◯ポイント2

便秘というと、食物繊維不足が有名ですが、この食物繊維には2種類あります。
海藻類やこんにゃく、寒天のような水に溶ける水溶性食物繊維と、根菜類やきのこ、大豆のように水に溶けない不溶性食物繊維です。
どちらもバランスよく摂ることが大切です。
食物繊維について、詳しくは『妊婦中の便秘解消に超効果的な栄養素とは?』をご覧ください。

◯ポイント3

乳酸菌の一種のビフィズス菌は、腸の働きを健康に整えます。
ビフィズス菌を含むヨーグルトとオリゴ糖を含む玉ねぎ、バナナ、はちみつなどを組み合わせてみると効果的です。
ビフィズス菌について、詳しくは『妊娠中も病気から赤ちゃんを守る免疫力!腸内環境がポイント』をご覧ください。

便秘対策のおすすめ食材:レンコン

食物繊維が豊富なレンコンには、豊富にビタミンCが含まれています。
さらに、このビタミンCはジャガイモなどに含まれているビタミンCと同様に、加熱に強いのが特徴です。
ただし、長時間茹でたりすると、せっかくのビタミンCが流れ出てしまうので、短時間で茹でるか、茹で汁も利用するなど、調理方法を工夫してみてください。
例えば、油で素揚げにするのもおすすめです。
また、切るとヌルヌルと糸を引く粘り気は、ムチンという糖たんぱく質で、胃腸の粘膜を保護する役割があり、腸内環境を整えてくれます

便秘対策のカテゴリー別レシピ

今回は、カテゴリー(主食、主菜、副菜)に分けて、食物繊維が豊富で栄養もしっかりとれる食事レシピをご紹介します。

便秘対策の主食レシピ

根菜カレーライス:632kcal 塩分2.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
豚こま切れ肉 150g、レンコン 100g、ニンジン 1/4本、ごぼう 1/2本、玄米ごはん 300g、だし汁 2カップ、カレールウ 2かけ、サラダ油、水溶き片栗粉(片栗粉 大さじ1、水 大さじ2)

〈作り方〉
① レンコン、ニンジン、ごぼうは皮をむいて乱切りにします。
② 鍋にサラダ油を熱し、①の根菜を入れ炒め、油が全体に回ったらだし汁を加えて煮込みます。
③ 根菜がやわらかくなったら、食べやすく切った豚こま切れ肉を加え、火を止めてカレールウを溶かします。
④ ③に水溶き片栗粉を加えて混ぜ、再び火にかけてとろみがついたら、器に盛った玄米ご飯にかけたら出来上がり!

玄米チャーハン:403kcal 塩分1.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
玄米ごはん 300g、卵 1個、小ねぎ 5本、サラダ油 大さじ2、しょうゆ(卵用) 小さじ1、しょうゆ 小さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 割りほぐした卵にしょうゆを加え、玄米ご飯と混ぜ合わせます。
② フライパンにサラダ油を熱し、①を入れてパラパラに炒めます。
③ 小口切りにした小ねぎを加えてさっと炒め、しょうゆを回し入れ塩・こしょうで味を調えたら出来上がり!

【ポイント!】
便秘解消と予防には、食物繊維が豊富な食材を毎日摂ることが効果的です。
主食のお米を、白米よりも食物繊維が多い玄米にすることで、自然と摂取量が増えます。

もずく納豆丼:386kcal 塩分1.9g(1人分)

〈材料 2人分〉
納豆 2パック、ごはん 300g、もずく 2パック、ねぎ 適量

〈作り方〉
① 納豆は添付のタレを混ぜておきます。
② 小さめの丼にごはんを盛り、もずくと①をのせ、小口切りにしたねぎを散らしたら出来上がり!

【ポイント!】
食物繊維には便のもととなる納豆のような不溶性食物繊維と、便をやわらかくする働きがあるもずくのような水溶性食物繊維があります。
便秘解消には、両方の食物繊維をバランスよくとることが必要です。

パスタ入りミネストローネ:340kcal 塩分2.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
ベーコン 1枚、玉ねぎ 1/4個、セロリ 1/4本、ニンジン 2cm、ミックスビーンズ 50g、トマト水煮缶 1カップ、パスタ 50g、粉チーズ 大さじ1、パセリ 少々、オリーブオイル 大さじ2、水 3カップ、顆粒コンソメ 小さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① ベーコンは1cm幅に、玉ねぎ、セロリ、ニンジンはそれぞれ1cm角に切ります。
② 鍋にオリーブオイルを熱し、①を入れて炒め、野菜がしんなりとしてきたら水、コンソメを入れます。
③ ②が煮立ったら、ミックスビーンズと果肉をつぶしたトマトの水煮を加えて煮ます。
④ さらに煮立ったら、パスタを半分に折って加え表示時間通り煮たら、塩・こしょうで味を調えて器に盛り、粉チーズとパセリをふったら出来上がり!

【ポイント!】
食物繊維が豊富な豆類と野菜が入って、便秘解消におすすめのスープです。
具だくさんのためパスタの量を減らしてもボリューム満点、さらにカロリーは大幅カットのスープパスタです。

ライ麦パンのフレンチトースト:414kcal 塩分1.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
ライ麦食パン 2枚、バター 大さじ2、ハチミツ 大さじ2
〈A〉割りほぐした卵 1個、牛乳 1/2カップ、黒糖 大さじ2

〈作り方〉
① ライ麦パンをかき混ぜた〈A〉に浸します。
② フライパンにバラーを弱火で溶かし、①入れて両面を香ばしく焼き、器に盛ってハチミツをかけたら出来上がり!

【ポイント!】
ハチミツには整腸作用があるので、便秘のときにはおすすめです。
さらに、ミネラル、ビタミンも豊富なため、少量でも効率よく栄養を摂ることができます。

根菜入りハッシュドビーフ:756kcal 塩分2.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
ごぼう 1/2本、玉ねぎ 1/2個、牛もも薄切り肉 100g、トマト水煮缶 1/2缶、玄米ごはん 300g、バター 大さじ1、小麦粉 大さじ1、塩・こしょう 少々
〈A〉水 1/2カップ、ローリエ 1枚、トマトケチャップ 大さじ1、ウスターソース 大さじ1

〈作り方〉
① ごぼうは皮をむいてささがきにし、水にさらしておき、玉ねぎは縦薄切りにします。
② フライパンにバターを熱し、①を入れ中火で炒め、しんなりとしてきたら1cm幅に切った牛もも薄切り肉を加え、炒めます。
③ 牛肉の色が変わってきたら、小麦粉をふり入れて全体がなじむように炒めます。
④ トマトの水煮と〈A〉を加えて混ぜ合わせて、5分くらい煮込みます。
⑤ 塩・こしょうで味を調えて、器に盛った玄米ご飯にかけたら出来上がり!

【ポイント!】
高カロリーのハッシュドビーフも、ごぼうでカサ増しして肉の量を減らせば低カロリーになります。
食物繊維もたっぷりとれるので、便秘にはおすすめの食事です。

便秘対策の主菜レシピ

鶏もも肉と根菜のピリ辛煮:242kcal 塩分1.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
こんにゃく 1/2枚、鶏もも肉 160g、レンコン 90g、赤唐辛子 1/2本、三つ葉 3本、ごま油 小さじ1
〈A〉だし汁 1カップ、しょうゆ 大さじ1、みりん 大さじ1、砂糖 大さじ1

〈作り方〉
① こんにゃくは5mm厚さに切って、縦真ん中に切り目を入れ、手綱結びにしたら、水から茹でて沸騰して2〜3分したら、水気を切ります。
② 鍋にごま油を熱し、3〜4cm角に切った鶏もも肉を皮目を下にして中火で焼き、焼き色がついたら裏返して焼きます。
③ ②にこんにゃくと皮をむいて乱切りにしたレンコン、ヘタと種を取って小口切りにした赤唐辛子を加えて炒め合わせます。
④ 油がまわったら〈A〉を加えて混ぜ、ふたをして火が通るまで20分弱火で煮込んだら器に盛り、三つ葉をのせて出来上がり!

【ポイント!】
食物繊維が豊富なレンコンとこんにゃくを合わせた筑前煮風の煮物です。
歯ごたえ、かみごたえも抜群ですので、満腹感も得られます。

キンメと切り昆布の炊き合わせ:196kcal 塩分1.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
キンメダイ 2切れ、切り昆布 10g
〈A〉酒 1/2カップ、しょうゆ 大さじ1、みりん 大さじ1、砂糖 大さじ1/2

〈作り方〉
① 切り昆布は水で戻して、食べやすく切ります。
② 鍋に〈A〉を煮立て皮目に切り目を入れたキンメダイを並べ、煮立ったらアクを取ります。
③ ①と②の空いているところに入れ、落としフタをして弱火に15分くらい煮たら出来上がり!

【ポイント!】
昆布などの海藻類には水溶性食物繊維が多く含まれています。
このような食物繊維は大腸の動きを活発にして、便通を促してくれるので、便秘の予防や解消につながります。

ひよこ豆入りカレー風味のつくね団子:207kcal 塩分0.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
水煮ひよこ豆 100g、鶏ひき肉 100g、卵黄 1/2個、玉ねぎのみじん切り 20g、カレー粉 小さじ1/2、サラダ油 少々、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① ひよこ豆をポリ袋に入れ、豆の形状が残る程度につぶします。
② ボウルに①と鶏ひき肉、卵黄、玉ねぎのみじん切り、カレー粉、塩・こしょうを入れてよく混ぜ、小判形にまとめます。
③ フライパンに油を熱し、②を入れて焼き、片面に焼き色がついたら裏返し、フタをして7〜8分ほど蒸し焼きにしたら出来上がり!

【ポイント!】
ひよこ豆は食物繊維の含有量がトップクラスです。
肉の量を減らした分、ひよこ豆を加えることで、低カロリーとなるうえ、かみごたえも増して、食物繊維量も多くなります。

便秘対策の副菜レシピ

レンコンのカレーきんぴら:87kcal 塩分0.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
レンコン 140g、ごま油 小さじ2
〈A〉酒 大さじ1、カレー粉 小さじ1/2、しょうゆ 小さじ1/2

〈作り方〉
① レンコンは皮をむいて薄いいちょう切りにして、水にさらしたのち、水気をふきとります。
② フライパンにごま油を熱し、レンコンを入れて中火で炒め、合わせた〈A〉を回し入れて、炒め合わせれば出来上がり!

【ポイント!】
カレー粉は粉のまま加えるのでなく、液体の調味料に混ぜておくと、まんべんなく全体に味がからみます。

おからサラダ:59kcal 塩分0.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
おから 50g、きゅうり 1/4本、ホールコーン 大さじ1、マヨネーズ 大さじ1/2、ヨーグルト 大さじ1/2、塩 少々、粗挽きこしょう 少々

〈作り方〉
① おからはフランパンでから炒りし、きゅうりは薄切りにして塩もみし、水気をきります。
② マヨネーズとヨーグルトを混ぜ合わせます。
③ ボウルに①とコーンを入れて②であえ、塩・こしょうで味を調えれば出来上がり!

【ポイント!】
おからには腸のぜん動運動を促し、腸内の水分を吸収して、便そのものをつくる不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

ワカメのナムル:35kcal 塩分0.9g(1人分)

〈材料 2人分〉
塩蔵ワカメ 40g、ネギ 10cm、ニンニク 1/2かけ、ごま油 小さじ1、酒 小さじ2、しょうゆ 小さじ1、白いりごま 少々、一味唐辛子 少々

〈作り方〉
① ワカメは水につけてもどし、水気をしぼって食べやすい大きさに切ります。
② フライパンにごま油を熱し、それぞれみじん切りにしたネギとニンニクを弱火で炒め、香りがたったら①を加えて中火で炒め合わせます。
③ ②に酒、しょうゆを加えて水分をとばしながら炒めます。
④ 器に盛り、ごまと一味唐辛子をふったら出来上がり!

【ポイント!】
塩蔵ワカメを使うときは、水洗いして塩をしっかり落とし、それから水につけてもどします。
長時間つけっぱなしにすると、やわらかくなりすぎるので気をつけましょう。

しいたけの焼きびたし:20kcal 塩分0.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
しいたけ 8枚、練りわさび 少々
〈A〉だし汁 1/2カップ、しょうゆ 小さじ1、みりん 小さじ1

〈作り方〉
① しいたけは軸の根元の石づきを落とし、グリルに入れて焼き、半分に割きます。
② 鍋に〈A〉を入れて火をかけ、沸騰したら火を止めてしいたけを入れてあえ、器に盛ってわさびを添えたら出来上がり!

【ポイント!】
食物繊維が豊富なしいたけは、低カロリーなので妊婦さんにはおすすめの食材です。

里芋の和風サラダ:73kcal 塩分0.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
里芋 4個、玉ねぎ 1/6個、梅干し 1個、削り節 1/2袋、マヨネーズ 大さじ1/2、しょうゆ 小さじ1/2

〈作り方〉
① 里芋はラップに包んで電子レンジで5分加熱し、皮をむいてフォークなどで粗くつぶします。
② 玉ねぎは横薄切りにして15分水にさらして、水気をふきとります。
③ ボウルに種をとってほぐした梅干しと、マヨネーズ、しょうゆを入れ、混ぜ合わせます。
④ ③に①と②を加えてあえ、器に盛り、削り節をのせたら出来上がり!

【ポイント!】
生のまま皮をむくと手がかゆくなってしまう里芋も、電子レンジを使って下ごしらえが簡単になります。
先に加熱してから皮をむけば、短時間で簡単にむくことができます。

まとめ

時間や体調に余裕のあるときは、厳選食材でゆったりお料理するのもいいですが、忙しいときや体調が悪いときには、無理をしないようにしてください。
そのなときにはスーパーのお総菜や宅食を使うのもおすすめです。
他にもマタニティスープなどの栄養補助食品も手軽で、必要な栄養素をしっかり摂れるので、頼ってみては。
温かいスープからしっかり摂った食物繊維が、きっと便秘解消に働きかけてくれるはずです。
妊娠中の便秘解消法について、もっと知りたい方は『妊娠中の便秘はこうして解消!妊婦さんの切実な悩みをスッキリ!』を参考にしてみてください。

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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