妊婦さんの食事ナビ|妊娠中の太る・食べ過ぎ・体重管理対策のレシピ特集

妊婦さんの食事ナビ|妊娠中の太る・食べ過ぎ・体重管理対策のレシピ特集

今回は、太る・食べ過ぎ・体重管理に悩む妊婦さんにおすすめの食材とレシピをご紹介します。
つわりがおさまり食欲が出てくると、つい食べ過ぎてしまうことも多くなります。
行き過ぎた体重管理は必要ありませんが、適正な増加量を超えた太り過ぎは、妊娠高血圧症候群を発症したり、難産になる心配もありますので注意しましょう。

安産のための体重管理


妊婦さんは体重が増えすぎないように、また、逆に抑えすぎないような食生活が大切になってきます。

妊婦さんが太りやすくなるワケとは?

妊娠すると、女性ホルモンの「エストロゲン」の働きが活発になり、体に脂肪を蓄えようとします。
これは、赤ちゃんの栄養補給のため、また出産時の体づくりのために、体が自然にエネルギーを蓄えようとして、その結果、体に脂肪がつきやすく、太りやすくなるのです。
また、妊婦さんは運動不足になったり、食べ過ぎたりすることも、太る原因でもあります。

太り過ぎのデメリットと抑えすぎの心配

妊娠中は赤ちゃんの体重、胎盤、羊水などの分で、体重は自然と増加していきます。
ですが、増加のしすぎは要注意です!
妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、腰痛、疲れやすくなるなどの原因にもなります。
また、出産時には皮下脂肪で産道が狭くなったり、微弱陣痛になりやすく、出産後も会陰切開の傷が治りにくいなどのさまざまなデメリットがあります。

逆に体重を抑えすぎてしまうと、おなかの赤ちゃんへの栄養が不足してしまうため、出生体重が減少してしまう原因にもなりかねません。
さらには、ママの体力がなくなり、無事お産を乗り切れるのかという心配も出てきてしまいます。

適切な体重管理の基準は妊娠前の体重で違います

では、どれくらいの体重増加がベストなのでしょうか?
それには、妊娠する前にどのような体型だったのかを知ることが大切になって来ます。
基準になるのは体格指数(BMI)という肥満度をはかる計算式です。
妊娠前の身長と体重をあてはめてみると自分のBMIがわかり、そこから適正な体重増加の目安がわかってくるのです。

BMI = 体重kg ÷(身長m×身長m)

BMI:18.5未満 → 体型:やせ型 → 体重増加の目安:9〜12kg
BMI:18.5〜25未満 → 体型:ふつう → 体重増加の目安:7〜12kg
BMI:25以上 → 体型:肥満型 → 体重増加の目安:5kgを目安として、著しく超える場合は個別に対応

体重管理のためには自分の体調と相談しながら
・ 体を動かす
・ よく噛んで食べる
・ 夜8時以降は食べない
・ 塩分、糖分、脂肪分を控える
・ 毎週体重チェックする習慣をつける
などをするようにしましょう。
もし体重が増えすぎてしまっても、あまり不安にならず、出産までにコントロールしていきましょう。

妊娠中の太る・食べ過ぎ・体重管理対策のポイント

◯ポイント1

適切な体重管理の基準は、妊娠前の体型によっても違います。
体重増加が気になるときは食事の全体量を少なくして、逆に、品数を多くすれば、栄養バランスよく食べられます。

◯ポイント2

食材選びに気をつけていきましょう。
例えば、
・ 肉を控えて魚にする
・ 肉は脂肪の少ない部位を選ぶ
・ 野菜を多めにとる
・ 乳製品は低脂肪タイプを選ぶ
など、調理法も工夫して、できるだけ油を使わずに、茹でる、蒸すなどで調理をしてみましょう。

◯ポイント3

おやつでスナック菓子やケーキ類は脂肪も糖分も多く、高カロリーなので、食べすぎると体重オーバー・太り過ぎの原因となります。
ヨーグルトや果物などのヘルシーなおやつを選ぶようにしましょう。

太る・食べ過ぎ・体重管理対策のカテゴリー別レシピ

太る・食べ過ぎ・体重管理対策の主食レシピ

海鮮ミートソース風パスタ:349kcal 塩分1.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
ニンニク 1かけ、玉ねぎ 1/4個、シーフードミックス(冷凍) 150g、トマト水煮缶 200g、フジッリ(ショートパスタ) 100g、ローリエ 1枚、白ワイン 1/4カップ、オリーブオイル 大さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れて弱火で熱し、香りがたったらみじん切りした玉ねぎを加えて中火で炒めます。
② 玉ねぎが透き通ったら、細かく刻んだシーフードミックスを加えてさっと炒め、白ワインを加えて強火にし、煮立たせてアルコール分をとばします。
③ 果肉をつぶしたトマトの水煮とローリエを加え、中火で煮詰め、塩・こしょうで味を調えます。
④ 鍋にたっぷりのお湯を沸かして、塩を入れ、フジッリを茹で、茹であがったら③に加えてあえたら出来上がり!

【ポイント!】
フジッリとは、小さく厚いらせん状のパスタで、ソースにからみやすい形をしています。
シーフードミックスを使うことで、カロリーをひき肉の1/3に抑えられます。

玄米がゆ:150kcal 塩分0.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
玄米ごはん 1カップ、水 4カップ、梅干し 1個

〈作り方〉
① 玄米と水を鍋に入れて、弱火で20分ほど煮て、できたら器に盛ります。
② 梅干しはタネを取り、半分にして①にのせたら出来上がり!

【ポイント!】
玄米は白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、量が少なくてもしっかり栄養を摂ることができます。

きのこ卵とじにゅうめん:345kcal 塩分2.8g(1人分)

〈材料 2人分〉
そうめん(乾めん) 3束、しいたけ 2枚、しめじ 1パック、舞茸 1パック、溶き卵 1個、三つ葉 少々、めんつゆ 1/4カップ、水 2と1/4カップ

〈作り方〉
① たっぷりのお湯でそうめんを茹で、水にとって冷まし、水けを切ります。
② 鍋にめんつゆと水を入れて火にかけ、煮たったら薄切りにしたしいたけ、ほぐしたしめじと舞茸を入れて煮ます。
③ ②に①を入れて強火にし、煮たったら溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら器に盛り、ざく切りにした三つ葉をのせたら出来上がり!

【ポイント!】
そうめんもきのこ類も早く火が通るので、時間がないときにオススメのめんメニューです。
低カロリーのきのこをたくさん入れてボリュームアップしましょう。

大根そば:202kcal 塩分3.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
そば 1玉、大根 7cm、なめこ 1袋、長ネギ 1/3本、めんつゆ 1と1/2カップ、水 1と1/2カップ

〈作り方〉
① 鍋にめんつゆと水を入れて火をかけ、千切りにした大根、なめこ、小口切りにした長ネギを加え煮ます。
② 茹でたそばを器に入れ、①をかければ出来上がり!

【ポイント!】
せん切りにした大根でカサを増やすと、そばの量を減らしてカロリーを抑えられます。
具材は低カロリーですが、見た目のボリュームは変わりません。

太る・食べ過ぎ・体重管理対策の主菜レシピ

アジのパン粉焼き:272kcal 塩分1.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
アジ 2尾、トマト 1/4個、パン粉 適量、小麦粉 大さじ1、水 大さじ1、オリーブオイル 大さじ2、ウスターソース 大さじ1/2、トマトケチャップ 大さじ1/2、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 開いたアジに塩・こしょうをふり、小麦粉を同量の水で溶いた衣にくぐらせて、パン粉をまぶします。
② オリーブオイルを熱したフライパンで、①の両面を焼き、皿に盛ります。
③ 1cmの角切りにしたトマトとウスターソース、トマトケチャップを合わせて②にかけたら出来上がり!

【ポイント!】
アジをフライにするのではなく、パン粉を薄くつけて、少ない油で揚げ焼きにすれば、使う油が少なくなりカロリーを抑えられます。

エビチリ:151kcal 塩分1.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
エビ 10尾、しいたけ 4枚、長ネギ 1/4本、しょうが 1/2かけ、サラダ油 小さじ2、豆板醤 小さじ1/5
【A】水 1/4カップ、トマトケチャップ 大さじ2、酒 大さじ1、酢 大さじ1、しょうゆ 小さじ1、片栗粉 小さじ1

〈作り方〉
① エビは殻をむいて背わたを取り、しいたけは石づきを取り除き、厚めのそぎ切りにします。
② フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにした長ネギとしょうがを炒め、香りがたったら豆板醤を加えて炒めます。
③ ②に①を加えて炒め、エビの色が変わって火がよく通ったら、【A】を混ぜ合わせてから回し入れ、全体になじませてら出来上がり!

【ポイント!】
通常、エビチリを作る際は、エビの油通しをしますが、カロリーを減らすために炒めるだけにします。
厚みのあるしいたけを加えることで、全体的にボリューム感をアップします。

ささみの唐揚げ:163kcal 塩分0.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
鶏ささみ肉 180g、ベビーリーフ 1/2パック、片栗粉 大さじ1、揚げ油 適量
【A】玉ねぎのすりおろし 1/8個分、しょうが汁 小さじ1、ニンニクすりおろし 少々、片栗粉 小さじ1、ごま油 小さじ1/2、酒 小さじ2、しょうゆ 小さじ2、砂糖 少々

〈作り方〉
① 鶏ささみ肉の厚みに切れ目を入れて開き、5cm角程度のそぎ切りにします。
② ボウルに【A】を入れて混ぜ、①を入れて2時間以上漬けます。
③ ②の汁けをきってポリ袋に入れ、片栗粉を加え、揉むようにして全体にまんべんなくなじませます。
④ 揚げ油を170℃に熱し、③を入れて約3分揚げ、きつね色になって箸をさしてすっと入ったら一度取り出します。
⑤ 揚げ油の温度を190℃に上げ、④を入れて再び揚げます。
⑥ 泡が小さくなり、音が落ち着くまで揚げ、油をよくきったら、ベビーリーフと一緒に器に盛ったら出来上がり!

【ポイント!】
妊娠中、から揚げが食べたくなったら、鶏ささみ肉を使いましょう。
カロリーは鶏もも肉の約半分です。
満足度のわりには、摂取カロリーを抑えることができます。

白身魚の梅肉ソース:144kcal 塩分1.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
刺身用タイ 150g、塩蔵わかめ 40g、貝割れ菜 1/2パック、塩・酒・片栗粉 少々
【A】梅干し 1個、みりん 大さじ1、ごま油 小さじ1

〈作り方〉
① タイに塩・酒をふって片栗粉をまぶします。
② 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら①を入れて茹で、まわりが透き通ったら取り出します。
③ 塩蔵わかめはよく洗って塩を落とし、水でもどして食べやすい長さに切り、さっと茹でて、水を切ります。
④ 皿に②と③、根元を切った貝割れ菜を盛り合わせ、よく混ぜた【A】をかけたら出来上がり!

【ポイント!】
タイやヒラメなどの白身魚は、他の魚に比べて脂肪分が少なく低カロリーなので、妊婦さんにはおすすめの食材です。
片栗粉をまぶして茹でると口あたりが良くなるだけでなく、身が崩れにくくなる上、ソースがからみやすくなります。

豆腐と豚ひき肉のキムチチャンプルー:245kcal 塩分1.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
木綿豆腐 1/2丁、豚ひき肉 100g、ニラ 1/2束、白菜キムチ 80g、削り節 少々、サラダ油 大さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 豆腐はキッチンペーパーに包んで重しを乗せ10分おいて水けをきり、食べやすい大きさに切ります。
② フライパンにサラダ油を熱し、豆腐を並べて入れて中火で焼き色がつくまで両面を焼き、塩・こしょうをふったら一度取り出します。
③ フライパンに油を熱し、ひき肉を入れて中火でポロポロになるまで炒めたら、4cm長さに切ったニラと、ざく切りにしたキムチを加えて炒め合わせます。
④ ③に②を戻し入れ、塩・こしょうで味を調えて器に盛り、削り節をのせたら出来上がり!

【ポイント!】
妊婦さんはカロリーの高いひき肉の量を減らし、代わりに高たんぱくで低カロリーの豆腐を使いましょう。

太る・食べ過ぎ・体重管理対策の副菜レシピ

アスパラと玉ねぎのスープ:84kcal 塩分1.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
グリーンアスパラ 2本、玉ねぎ 1/2個、卵 1個、水 1と1/2カップ、サラダ油 小さじ1、顆粒コンソメ 小さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 鍋にサラダ油を熱したら、根元の硬い部分を切り落とし、はかまを取って5mmの小口切りにしたグリーンアスパラと、みじん切りにした玉ねぎを軽く炒め、フタをして弱火で蒸し炒めにします。
② ①の玉ねぎが透き通ったら、水とコンソメを加えて煮て、塩・こしょうで味を調え、割りほぐした卵を回し入れたら出来上がり!

たっぷりきのこのスープ:19kcal 塩分1.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
しめじ 1/2パック、しいたけ 1枚、なめこ 1パック、小ねぎ 1本、水 1と1/2カップ、鶏がらスープの素 小さじ1、しょうゆ 小さじ1

〈作り方〉
① しめじは食べやすい大きさにほぐし、しいたけは薄切りにします。
② 鍋に水、鶏がらスープの素を入れて火をかけ、①となめこを加えてひと煮します。
③ ②をしょうゆで調え、器に盛って、小口切りにした小ねぎを散らしたら出来上がり!

【ポイント!】
きのこは食物繊維やビタミンB、ビタミンD、カリウムなどの栄養素を含んだ妊婦さんにおすすめの低カロリーの食材です。
きのこを具だくさんにしてスープのボリューム感を増しても、カロリーオーバーの心配がありません。
香りの良いもの、歯ごたえの良いものなど、それぞれ特徴がるので、何種類か混ぜて使うと、美味しさが増します。

もやしのからし和え:27kcal 塩分1.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
もやし 1/2袋、白いりごま 小さじ1
【A】しょうゆ 小さじ2、練りからし 小さじ1/2

〈作り方〉
① 鍋にお湯を沸かし、もやしをさっと茹で、ざるにあげて水けをきります。
② ボウルに【A】を混ぜあ合わせ、もやしと白ごまを加えてあわせれば出来上がり!

【ポイント!】
淡白な味のもやしには、ごまの香ばしさとからしのアクセントをプラスすると美味しくいただけます。
シャキシャキ感を残すように、茹でるときは短い時間でさっと茹でるようにしましょう。

きのこのマリネ:63kcal 塩分1.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
しいたけ 3枚、エリンギ 1本、しめじ 1/2パック、ニンニク 1/2かけ、スナップえんどう 2本、オリーブオイル 小さじ1、エキストラバージンオイル 小さじ1
【A】ローリエ 1枚、酢 大さじ2、粗挽きこしょう 少々、塩 小さじ1/3

〈作り方〉
① しいたけは薄切りに、エリンギは短冊切りにし、しめじはほぐします。
② フライパンにオリーブオイルと薄切りにしたニンニクを熱し、香りが立ってきたら①を入れて炒めます。
③ 【A】の材料を混ぜ合わせて②に加えてさらに炒め、茹でて斜め切りにしたスナップえんどうを加えて、全体がよくなじんだらエキストラバージンオイルを加えたら出来上がり!

まとめ

つわりがおさまると食が進みやすく、仕事を持っていたママは産休に入った直後、家にいることが多くなるとつい食べものに手が伸び、運動不足になりがちに。
里帰り直後、臨月に入り急激に赤ちゃんが発育する時期も注意が必要です。

食生活は量より質を重視しましょう。
毎食栄養バランスを考え、いろいろな食材を選んで、今回のレシピを参考にして調理しましょう。
野菜を多めにすると、カロリーも抑えられ、ビタミンも補給できます。
良質のたんぱく質やカルシウム、鉄分摂取も忘れずに!

ですが、毎日しっかりと考えた料理をするのは大変、と感じてしまうことも。
そのときは、お湯を入れて簡単に飲めるマタニティスープも必要な栄養がしっかり摂れるので、上手に取り入れてみましょう。
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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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