妊婦さんの食事ナビ|妊娠中の妊娠高血圧対策のレシピ特集

妊婦さんの食事ナビ|妊娠中の妊娠高血圧対策のレシピ特集

今回は、妊娠高血圧症候群に悩む妊婦さんにおすすめの食材とレシピをご紹介します。
妊娠後期に発症することの多い妊娠高血圧症候群は、高血圧と尿たんぱくが主な症状です。
おなかの赤ちゃんの発育にも影響したり、妊婦さんの体にも負担が大きい病気です。
何よりも予防が大切ですので、毎日の食生活で対策していきましょう。

妊娠中の妊娠高血圧対策のポイント

食材選びと調理法で減塩・低カロリーを心がけていきましょう。

◯ポイント1

塩分は1日7g程度に抑えることが大切です。
だしの風味やレモンの酸味、スパイスを利用すれば、減塩でも美味しく食べられます。
加工食品や市販のお惣菜は塩分が高めなので要注意です。

◯ポイント2

妊婦さんが不足しがちなたんぱく質は、鶏ささみ、脂身を取り除いた豚肉や牛肉、魚、卵、豆類、乳製品など、なるべくカロリーの低い食品からとるようにしましょう。

◯ポイント3

妊娠高血圧症候群につながりやすいのは肥満です。
脂肪や糖分を含む食品は、できるだけ控えるようにしましょう。
蒸したり、茹でたり、電子レンジを使えば、余分な油を使わずに調理ができますよ。

妊娠高血圧対策のおすすめ食材: かぼちゃ

かぼちゃにはビタミンCやビタミンE、カロテンの他にも、体内の余分な塩分を排出する働きのあるカリウムも豊富に含まれています。
ビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があり、高血圧との関係の深い動脈硬化を防ぐ働きがあるといわれています。

皮の部分に栄養が多く含まれているので、皮ごと調理するのがポイント!
硬くて切りにくい時は、電子レンジで少し加熱すると、包丁も入れやすくなりますよ。

妊娠高血圧対策のカテゴリー別レシピ

妊娠高血圧対策の主食レシピ

里芋ごはん:210kcal 塩分0.8g(1人分)

〈材料 2人分〉
米 2合、里芋 4個、油揚げ 1枚、だし汁 2カップ、酒 大さじ2、しょうゆ 大さじ1、塩 小さじ1/3

〈作り方〉
① といでざるにあげておいた米、粗みじん切りした油揚げを炊飯器に入れ、だし汁、しょうゆ、塩を加え、軽く混ぜます。
② ①に皮をむいていちょう切りにした里芋をのせて炊きます。
③ 炊きあがったら、里芋をつぶさないように混ぜ合わせたら出来上がり!

【ポイント!】
里芋には体内の余分な塩分を出して、高血圧やむくみを抑えるカリウムが多く含まれています。
煮物にすると塩分が高くなってしまうので、ごはんに混ぜ込んで食べるといいですよ。

カポナータのパスタ:347kcal 塩分1.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
ニンニク 1かけ、ズッキーニ 1/2本、パプリカ(赤と黄) 各1/4個、ナス 1本、セロリ 1/3本、玉ねぎ 1/4個、トマト 1個、むきエビ 100g、セロリの葉 少々、スパゲッティ 100g、白ワインビネガー 大さじ1、オリーブオイル 大さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① フライパンにオリーブオイルとつぶしたニンニクを入れて弱火で熱し、2cm角に切ったズッキーニ、ナス、セロリ、玉ねぎ、パプリカを入れてしんなりするまで炒めます。
② ①に湯むきしてざく切りにしたトマトを加え、中火で煮ます。
③ 別の鍋でスパゲッティを茹で、茹で上がる1分前になったら、背わたを取って1〜2cm幅に切ったむきエビを加え、一緒に茹でます。
④ ②に白ワインビネガーを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調えます。
⑤ ④に茹で上がったスパゲッティとエビを加えてあえ、器に盛って、みじん切りにしたセロリの葉をのせたら出来上がり!

【ポイント!】
香味野菜などのたくさんの野菜を使うので、うま味が出て、使う塩の量を抑えることができます。

カレー風味ごはん:196kcal 塩分0.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
米 1合、ターメリック 小さじ1、スライスアーモンド 大さじ1、レーズン 大さじ1

〈作り方〉
① といだ米を炊飯器に入れ、1合の目盛りまで水を入れて、ターメリックを加えて炊きます。
② 炊き上がったら皿に盛り、から炒りしたスライスアーモンドとレーズンを散らしたら出来上がり!

【ポイント!】
塩分を全く加えなくても、ターメリックの風味で美味しくいただけます。
また、ターメリックに含まれる成分には、血圧を下げる働きがあると言われています。

妊娠高血圧対策の主菜レシピ

豚肉のトマト煮:175kcal 塩分1.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
豚ヒレ肉 160g、ナス 1本、ピーマン 2個、トマト水煮缶 1カップ、オレガノ 少々、小麦粉 小さじ2、オリーブオイル 大さじ1/2、塩・こしょう 少々
【A】水 1/4カップ、トマトケチャップ 大さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 豚肉は1cm厚さに切って並べ、叩いて伸ばし、塩・こしょうをふって小麦粉を薄くまぶします。
② ナスはヘタを取ってひと口大の乱切りにし、ピーマンはヘタと種を取ってひと口大に切ります。
③ フライパンでオリーブオイルを熱し、①を入れて両面を焼き、焼き色がついたら②を加えて中火で炒めます。
④ ③に、つぶしたトマトの水煮と【A】を加えて混ぜ、フタをして野菜がやわらかくなるまで煮ます。
⑤ 最後にフタを取って水分を少しとばし、器に盛ってオレガノを散らしたら出来上がり!

【ポイント!】
オレガノの代わりにバジルでもパセリでもOK。
トマトのうま味や酸味で、塩分控えめの味付けでも美味しくいただけます。

豚しゃぶの薬味マリネ:189kcal 塩分0.8g(1人分)

〈材料 2人分〉
豚しゃぶしゃぶ用肉 150g、しょうが 少々、長ネギ(青い部分) 少々、青じそ 5枚、ミョウガ 2個、小ねぎ 3本、ポン酢 大さじ1、水 大さじ1

〈作り方〉
① 鍋に、長ネギと薄切りにしたしょうがを入れてお湯を沸かし、豚しゃぶしゃぶ用肉を茹でます。
② 肉の色が変わったらザルにあげて水けをきります。
③ ボウルにせん切りにした青じそ、小口切りにしたみょうがと小ねぎ、ポン酢と水を入れて混ぜ、②を加えてあえたら出来上がり!

【ポイント!】
塩分を減らしても美味しく食べられるように、香味野菜をうまく使いましょう。

タコのトマトジュース煮:195kcal 塩分1.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
茹でタコ 150g、ジャガイモ 1個、ニンニク 1かけ、玉ねぎ 1/4個、バジルの葉 少々、トマトジュース 1缶(190ml)、ローリエ 1枚、オリーブオイル 小さじ2、水 1/2カップ、顆粒コンソメ 小さじ1/2、しょうゆ 小さじ1/2、こしょう 少々

〈作り方〉
① フライパンにオリーブオイルを熱し、つぶしたニンニクと1cm幅に切った玉ねぎを炒めます。
② 玉ねぎがしんなりとしてきたら、ぶつ切りにした茹でタコを、皮をむいて2cm角に切ったジャガイモを加え、軽く炒めます。
③ トマトジュース、水、ローリエを加え、ジャガイモがやわらかくなるまで煮たら、コンソメ、しょうゆ、こしょうで味を調え、器に盛って、刻んだバジルの葉をのせたら出来上がり!

【ポイント!】
トマトに含まれる余計な塩分を排出する働きのあるカリウムと、タコに含まれる血圧を下げる効果のあるタウリンで、血圧を下げる相乗効果が期待できます。

タンドリーチキン:219kcal 塩分0.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
鶏むね肉 180g、レタス 1/3個
【A】ニンニクすりおろし 少々、ヨーグルト 大さじ1、ローリエ 1枚、トマトケチャップ 小さじ1、カレー粉 小さじ1/4、サラダ油 大さじ1/2、ウスターソース 小さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 鶏肉は厚いところに包丁を入れて開き、厚みを均一にして、2つに切ります。
② 【A】をポリ袋に入れ、手で揉むようにして混ぜ合わせから①を入れてなじませ、空気を抜いて袋の口を縛り、1時間おいておきます。
③ オーブントースターの天板にクッキングシートをしき、汁けをきった②をのせ、15分ほど焼きます。
④ ③を食べやすく切り分け、ちぎったレタスと一緒に器に盛ったら出来上がり!

【ポイント!】
高血圧は体重増加にも悪影響を及ぼしますので、低カロリーの食事を心がけてください。
塩分だけではなく、動脈硬化や高脂血症を引き起こす脂質の摂りすぎにも注意してください。

ブリの香味ステーキ:264kcal 塩分1.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
ブリ 2切れ、大根おろし 1カップ、小ねぎ 2本、オリーブオイル 大さじ1/2、ポン酢 大さじ1、七味唐辛子 少々、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① フライパンにオリーブオイルを熱し、塩・こしょうをふったブリの両面を香ばしく焼き、皿に盛ります。
② 水けをしぼった大根おろしと小口切りにした小ねぎを混ぜて①にのせ、ポン酢、七味唐辛子をふったら出来上がり!

【ポイント!】
ブリには血圧を下げる効果のあるタウリンが含まれています。
塩分が薄くても、香味野菜や七味唐辛子、こしょうで美味しくいただけます。

妊娠高血圧対策の副菜レシピ

かぼちゃの素揚げ:118kcal 塩分0.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
かぶちゃ 150g、カレー粉 小さじ1/4、塩 小さじ1/4

〈作り方〉
① 皮ごといちょう切りにしたかぶちゃを素揚げにして器に盛ります。
② ①にカレー粉と塩を合わせたものを添えたら出来上がり!

トマトと長芋の酢の物:65kcal 塩分0.6g(1人分)

〈材料 2人分〉
トマト 1/2個、長芋 7cm
【A】酢 大さじ2、砂糖 小さじ2、塩 小さじ1/5

〈作り方〉
① 皮をむいた長芋とトマトを8mm角に切り、混ぜ合わせます。
② 【A】を混ぜ、①を加えてあえれば出来上がり!

【ポイント!】
ミネラルがバランスよく含まれる長芋は、滋養強壮にも良い食材です。
余分な塩分を排出するカリウムも豊富に含まれています。
塩分を控えるためにも、甘酢で味を調えます。

蒸しナスサラダ:49kcal 塩分0.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
ナス 3本、みょうが 1個
【A】柚子こしょう 小さじ1/2、ポン酢 大さじ1/2、水 大さじ1/2、オリーブオイル 小さじ1

〈作り方〉
① ナスはヘタを取り、縦に数本切り目を入れ、1本ずつラップに包んで電子レンジで4分加熱します。
② ①の粗熱がとれたら1cm角に切ります。
③ ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、②を加えてあえ、器に盛って小口切りにしたみょうがをのせたら出来上がり!

【ポイント!】
ナスの皮には高血圧と関係の深い動脈硬化の予防に役立つ成分が含まれていますので、皮ごと食べるようにしましょう。

きんぴらごぼう:68kcal 塩分0.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
ごぼう 1/2本、ニンジン 1/3本、白いりごま 少々、七味唐辛子 少々、だし汁 大さじ1、ごま油 小さじ1、しょうゆ 小さじ1、砂糖 小さじ1

〈作り方〉
① ニンジンとごぼうは、皮をむいてマッチ棒状に切ります。
② フライパンにごま油を熱し、①を炒めて、しんなりとしてきたら、だし汁、しょうゆ、砂糖を加えて汁けがなくなるまで炒り煮にし、器に盛って白ごまと七味唐辛子をふったら出来上がり!

【ポイント!】
塩分を控えて、ごま油とだしの味をいかしたきんぴらです。
塩分が少ない分だけ、七味唐辛子の辛味で塩けをカバーします。

アスパラとツナのレモンあえ:80kcal 塩分0.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
グリーンアスパラガス 3本、レモンの輪切り 1枚、ツナオイル漬缶 1/2缶、塩 少々
【A】オリーブオイル 小さじ1、レモン汁 小さじ1、塩 少々、粗挽き黒こしょう 少々

〈作り方〉
① 根元の硬い部分を切り落とし、ハカマを取ったアスパラガスを少量の塩を入れて茹で、1cmの長さの斜め切りにします。
② ボウルに①と油をきったツナ、いちょう切りにしたレモンを混ぜて、混ぜ合わせた【A】を加えてあえたら出来上がり!

【ポイント!】
アスパラガスには高血圧や動脈硬化を予防するルチンが含まれています。
余分な塩分を排出するカリウムも含まれているので、血圧高めの妊婦さんにはオススメの食材です。

まとめ

つわりがおさまると食欲が増して、ついつい食べ過ぎて、塩分も摂り過ぎてしまうことも。
妊娠高血圧症候群は、とくに妊娠後期に発症することが多いので、食生活は量より質を重視しましょう。
毎食塩分を控えめにし、栄養バランスを考えいろいろな食材を選び、今回のレシピを参考にして調理しましょう。
野菜を多めにするとカロリーも抑えられ、ビタミン、ミネラルも補給できます。

ですが、毎日しっかりと考えた料理をするのは大変…と感じてしまうことも。
そうでなくても、お腹の大きい妊婦さんにとって料理するのはひと苦労。
そんなときには、マタニティスープがオススメです。
お湯を入れて簡単に飲めて、必要な栄養がしっかり摂れるので、毎日の食事に上手に取り入れてみましょう。
塩分、カロリーも控えめなので、妊娠高血圧症候群を予防したい妊婦さんには、とくにオススメですよ。

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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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