妊婦さんの食事ナビ|妊娠中の貧血対策のレシピ特集

妊婦さんの食事ナビ|妊娠中の貧血対策のレシピ特集

今回は、貧血に悩む妊婦さんにおすすめの食材とレシピをご紹介します。
妊娠するとお腹の赤ちゃんにも血液を送るのに血液量が増えるため、赤血球の成分「ヘモグロビン」の原料の鉄分が不足して、鉄欠乏性貧血になりやすくなります。
鉄分は体内で吸収されにくい栄養素なので、食事を工夫して効率よく摂る必要があります。

妊娠中の貧血対策のポイント

◯ポイント1

鉄分は牛肉の赤身、マグロやカツオ、サンマなどの赤身の魚、牛・豚・鶏のレバー、牡蠣、あさり、ひじき、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれているので、毎日のメニューに入れてみましょう。

◯ポイント2

野菜やひじきに含まれる鉄分は吸収されにくいので、肉や魚などの動物性たんぱく質を含む食品、野菜や果物などビタミンCを含む食品と一緒にとると、より吸収されやすくなります。

◯ポイント3

ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤなどの緑黄色野菜に多い葉酸と、サンマやあさり、しじみなどに多いビタミンB12を合わせてとることで、貧血予防の効果は大きくなります。

貧血対策のおすすめ食材:牛肉

牛肉には、豚肉や鶏肉に比べて鉄分を多く含んでいます。
また、牛肉に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と言って、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」よりも体に吸収されやすいため、効率よく鉄分をとることができます。

鉄分は赤身の部分に多く含まれているので、脂身の少ないものを選びましょう。
牛肉の赤身には、余分な脂肪を分解してエネルギーに変える働きをする「カルニチン」が豊富です。
体重管理のことも考えても、脂質も少ない赤身が妊婦さんにはおすすめです。

貧血対策のカテゴリー別レシピ

貧血対策の主食レシピ

レバー入りドライカレー:465kcal 塩分1.6g(1人分)

〈材料 2人分〉
玉ねぎ 1/4個、ニンニク 1/2かけ、牛ひき肉 60g、焼き鳥レバー串 60g、米 2合、ターメリック 小さじ2、カレー粉 小さじ1/2、小麦粉 大さじ1、サラダ油 大さじ1、水 1/2カップ、塩・こしょう 少々
【A】トマトケチャップ 大さじ1、ウスターソース 大さじ1

〈作り方〉
① フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにした玉ねぎとニンニクを炒め、玉ねぎがしんなりとしたら、牛ひき肉を加えて炒めます。
② ひき肉がポロポロになったら、レバーを刻んで入れて、カレー粉、小麦粉を入れ、さらに炒めます。
③ ②に水と【A】を入れ煮込み、塩・こしょうで味を調えます。
④ 炊飯釜にといだ米と水を2合分、ターメリックを入れ炊きあげ、器に盛って③を上にのせたら出来上がり!

【ポイント!】
貧血対策にはぜひ食事に取り入れたいレバーですが、下ごしらえが大変とイメージがあるため、避けられがちです。
でも、市販の焼き鳥を使えば、手軽にいつでも食べられますよ。

あさりの炊き込みご飯:202kcal 塩分0.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
米 2合、あさり水煮缶 1缶、しょうが 1かけ、酒 大さじ1、みりん 大さじ1、薄口しょうゆ 小さじ1

〈作り方〉
① あさりの水煮を、缶汁と身に分けておきます。
② 炊飯釜にといだ米と①の缶汁、酒、みりん、しょうゆを入れて、2合の目盛りまで水を入れます。
③ ②にせん切りにしたしょうがと、①のあさりのみをのせて炊けば出来上がり!

【ポイント!】
缶詰のあさりも、生のあさりと同じ栄養素が含まれていて、貧血対策に必要な鉄分もビタミンB12が豊富です。
砂抜きする必要がないため手軽に使えるので、常備しておくと便利ですよ。

炒り大豆ごはん:205kcal 塩分0.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
米 2合、大豆 1/3カップ、水 2と1/3カップ、塩 小さじ1/4

〈作り方〉
① 大豆はボウルに入れ、ひたひたに熱湯を注いで10分くらい置いておきます。
② ①の水けを切ったら、フライパンでから炒りします。
③ 炊飯釜にといだ米、水、塩を入れてサッと混ぜ、②をのせて炊けば出来上がり!炊き上がったら、よく混ぜてください。

【ポイント!】
乾燥した生の大豆は栄養価が高く、鉄分も豊富です。
一晩水に浸す手間をかけずに、熱湯でふやかすだけで、あとは炊飯器にお任せ。
炊き上がった大豆は噛みごたえがあり、満腹感を得やすいので、体重増加がきになる妊婦さんにもオススメです。

ボンゴレ・ビアンコ:424kcal 塩分1.9g(1人分)

〈材料 2人分〉
殻付きあさり 200g、赤唐辛子 2本、ニンニク 1かけ、アンチョビ 1枚、細めのパスタ 150g、セロリ 1/2本、白ワイン 1/2カップ、オリーブオイル 大さじ2

〈作り方〉
① あさりは3%の塩水に1時間以上つけて砂をはかせ、殻をこすり合わせて洗い、水けを切ります。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたニンニク、半分に折って種を取り除いた赤唐辛子を入れ、①とみじん切りにしたアンチョビを加えてサッと炒め合わせます。
③ ②に白ワインを入れてフタをし、あさりの口が開くまで蒸します。
④ パスタをたっぷりのお湯で茹で、茹であがる1分前にせん切りにしたセロリを入れます。
⑤ ④が茹であがったら③に入れてあえ、器に盛り、セロリの葉をお好みで散らせば出来上がり!

【ポイント!】
アンチョビに含まれる塩分が多いので、塩を加える必要はありません。

貧血対策の主菜レシピ

牛肉とひじきのピーナッツ炒め:300kcal 塩分1.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
牛こま切れ肉 150g、乾燥ひじき 5g、パプリカ(赤) 1/4個、さやいんげん 4本、ピーナッツ 大さじ1、ごま油 小さじ1、塩・こしょう 少々
【A】だし汁 1/2カップ、しょうゆ 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2

〈作り方〉
① 鍋に【A】を煮立たせて、もどしたひじきを加えてひと煮して、冷ましておきます。
② フライパンにごま油を熱し、牛こま切れ肉を炒めます。
③ ②に汁けをきった①、茹でて縦に割り3cmに切ったさやいんげんと、薄切りにしたパプリカを加えて炒めます。
④ ③に、から炒りして粗く刻んだピーナッツを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり!

カツオの竜田揚げ:197kcal 塩分1.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
カツオ 150g、レンコン 50g、ししとう 6本、片栗粉 適量、揚げ油 適量、塩 少々
【A】しょうゆ 大さじ1、酒 大さじ1、しょうが汁 小さじ1

〈作り方〉
① 1cm厚さに切ったカツオを【A】に漬けて10分ほどおきます。
② レンコンは皮をむいて1cm厚さの輪切りにし、ししとうは日が通りやすいように切れ目を入れます。
③ ②を180℃に熱した揚げ油で素揚げにして、塩をふります。
④ ①の汁けをきって片栗粉をまぶし、油で揚げ、野菜の素揚げと皿に盛り合わせたら出来上がり!

【ポイント!】
レンコンとししとうに豊富に含まれるビタミンCは、カツオに含まれる鉄分の吸収を高めてくれます。
衣づけは、ポリ袋に片栗粉とカツオを入れ、口を閉じて袋を振ると簡単にできますよ。

野菜たっぷりプルコギ:241kcal 塩分1.8g(1人分)

〈材料 2人分〉
牛もも焼肉用肉 160g、ニラ 1/4束、カラーピーマン(赤) 1/2個、もやし 1/2袋、白いりごま 小さじ1/2、油 小さじ1、塩・こしょう 少々
【A】ニンニクのすりおろし 1/2かけ分、白すりごま 小さじ1、ごま油 小さじ1、酒 大さじ1/2、しょうゆ 大さじ1、砂糖 小さじ2、こしょう 少々

〈作り方〉
① 牛もも焼肉用肉は1cm幅に切り、【A】の材料を混ぜ合わせたものに漬けてもみこみ、5分くらいおきます。
② ニラは4cm長さに切り、カラーピーマンは細切りにします。
③ フライパンで油を熱し、①を入れて中火で炒め、肉の色が変わってきたら、野菜を加えて炒め合わせます。
④ 塩・こしょうで味を調え、器にもってごまをふったら出来上がり!

【ポイント!】
体に吸収されにくい鉄分も、吸収を高めてくれるビタミンCが豊富な野菜と一緒にとるのがポイントです。

マグロのごま漬け:192kcal 塩分1.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
マグロ(刺身用) 150g、黒ごま 大さじ2、ベビーリーフ 1袋、練りわさび 小さじ1、オリーブオイル 大さじ1/2、ポン酢しょうゆ 大さじ1、塩 少々

〈作り方〉
① マグロに塩をふって全面にわさびを塗り、ごまをまぶし付けます。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、①をソテーし、そぎ切りにします。
③ ②をベビーリーフと合わせて皿に盛り、ポン酢しょうゆをかければ出来上がり!

【ポイント!】
マグロをソテーするときは、中まで火を通しことはありません。
マグロとごまには鉄分が豊富に含まれていますが、ビタミンCの豊富なベビーリーフと合わせることで吸収率がアップします。

貧血対策の副菜レシピ

ほうれん草のなめたけ和え:17kcal 塩分0.6g(1人分)

〈材料 2人分〉
ほうれん草 1/3束、なめたけ 大さじ1と1/3、練りからし 小さじ1/3

〈作り方〉
① ほうれん草を茹で、すぐに水にさらし、4cm長さに切って水けを絞ります。
② ボウルになめたけと練りからしを入れて混ぜ合わせ、①を加えてあえれば出来上がり!

【ポイント!】
瓶詰めのなめたけであえるだけのスピードレシピです。
鉄分が豊富なほうれん草は、まとめて茹でて密閉容器で冷蔵保存ができるので、いろいろなメニューにアレンジできます。

あさりとひじきの煮もの:96kcal 塩分1.6g(1人分)

〈材料 2人分〉
あさり水煮缶 1缶、乾燥ひじき 10g、あさり水煮の缶汁と水 合わせて1/2カップ、さやえんどう 3枚、しょうゆ 小さじ2、みりん 大さじ1

〈作り方〉
① あさりは汁と身に分け、ひじきは水でもどし水けをきります。
② 鍋にあさりの汁と水を合わせたもの、しょうゆ、みりんを入れて火にかけます。
③ ②が煮立ったら、①のひじきとあさりの身を加え、汁けが少なくなるまで煮ます。
④ ③を器に盛り、茹でたさやえんどうをせん切りにしてのせたら出来上がり!

【ポイント!】
お腹が大きくなってくると、体に負担がかかり疲れやすくなってきます。
あさりには疲労回復に役立つ成分のタウリンが豊富なため、貧血予防も兼ねて、ぜひメニューに取り入れてみましょう。

モロヘイヤのスープ:47kcal 塩分1.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
モロヘイヤ 1/2束、木綿豆腐 1/4丁、水 1と1/2カップ、鶏がらスープの素 小さじ1、ラー油 少々、しょうゆ 小さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① モロヘイヤは葉をつんで、細かく刻み、木綿豆腐は1cm角に切ります。
② 鍋に水、鶏がらスープの素を入れ火にかけ、煮立ったら①を入れ煮ます。
③ ②を、しょうゆ、塩、こしょうで味を調え皿に盛り、ラー油を入れたら出来上がり!

【ポイント!】
モロヘイヤにはビタミンだけでなく、ミネラルも豊富に含まれています。
鉄分の量も多く、ビタミンCも豊富なので、夏のスープにオススメです。

切り干し大根のソース炒め:92kcal 塩分1.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
切り干し大根 30g、パプリカ(赤) 1/2個、青のり 少々、サラダ油 大さじ1/2、ウスターソース 大さじ1、しょうゆ 小さじ1

〈作り方〉
① 切り干し大根を水にもどし、水けをよくしぼって、食べやすく切ります。
② フライパンにサラダ油を熱し、①と薄切りにしたパプリカを炒め、ソースとしょうゆを加えなじむまで炒め、青のりをふったら出来上がり!

【ポイント!】
鉄分が豊富な切り干し大根も、和風の味付けだけだと飽きてしまいます。
ソース味やケチャップ味など、味付けにバリエーションを増やすと食べやすくなりますよ。

まとめ

実は、妊婦さんの約7割が悩まされている貧血。
鉄剤などの薬やサプリメントで鉄分を補うことできますが、おなかの赤ちゃんのことを考えたらちょっと心配と思う妊婦さんもいるかと思います。

ベストは食事で鉄分を摂ること!
食生活は量より質を重視しましょう。
毎食栄養バランスを考え、いろいろな食材を選んで、今回のレシピを参考にしながら調理してみましょう。
妊娠中のサプリメントのことについては『妊娠中に多い貧血!薬やサプリを飲まないとダメ?効果的な改善方法とは?』を参考にしてください。

ですが、毎日しっかりと考えた料理をするのは大変…と感じてしまうことも。
そのときは、お湯を入れて簡単に飲めるマタニティスープも1日に必要な鉄分の約半分が摂れるので、上手に取り入れてみましょう。
マタニティスープのことは『妊娠中の食事の悩みに朗報!栄養バランス抜群のマタニティスープとは?』の記事をご覧ください。

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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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