妊婦さんの食事ナビ|妊娠中期におすすめのレシピ特集

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました
妊婦さんの食事ナビ|妊娠中期におすすめのレシピ特集

今回は、妊娠中期のママにおすすめの食材とレシピをご紹介します。
中期になるとつわりも治まって体調も安定し、食欲が旺盛になるので、
食べ過ぎには注意してください。

妊娠中期の体の変化と食事の摂り方

ママと赤ちゃんの様子

妊娠16〜23週目

ママのお腹のふくらみが目立つようになって、乳房もふっくらし乳汁が出始めるようになり、胎動を感じるようにもなります。
また、この時期からつわりが治まってきて、食欲旺盛になってきます。

赤ちゃんの身長は23週目ごろには30cmほどに成長します。
皮下脂肪がついて、バランスのとれた体つきになり、顔立ちもはっきりしてきます。

妊娠24〜27週目

ママのお腹が突き出てきて、姿勢がそり気味になり、動きもゆっくりになってきます。
その影響もあり、腸がだんだん圧迫され便秘になることも。

赤ちゃんは毛細血管ができ、聴覚、味覚、嗅覚も発達してきます。
手のひらが刺激を受けるとギュッと握ったり、足を活発に動かすようにもなってきます。

食べ過ぎには注意して!

体調が安定してきて、食欲が出てくると、うっかり食べ過ぎてしまうことも!
さらには、フルーツやおやつで糖分の取りすぎも、肥満の原因です。
肥満は妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、出産時には難産になる可能性など、様々リスクの原因にもなります。

このようなリスクを予防するためにも、塩分を控えめにして、高たんぱく質で低カロリーな食事を心がけましょう。
また、赤ちゃんの成長が著しいこの時期には、身体をつくるたんぱく質やカルシウム、血液をつくる鉄分など、栄養バランスよく、さまざまな食材を組み合わせて食事を作りましょう。
新鮮な食材を使って素材のうま味をいかしたり、調味料を工夫するなどして、薄味の調理にも注意してください。

妊娠中期のおすすめ朝食レシピ

朝食のおすすめ食材:柑橘系のフルーツ

グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系フルーツはビタミンCの宝庫です。
妊娠中は肌トラブルを起こしやすくなりますが、ビタミンCは肌の健康に大切な栄養素です。
さらに鉄分の吸収を助ける働きもあるので、鉄分を多く含む食材と組み合わせてみましょう。

料理には柑橘系の酸味を生かして肉や魚と合わせたメニューがおすすめです。
効率よく栄養をとるには食べる直前にカットしましょう。
カットしたまま放置しておくと、栄養がどんどん失われてしまいます。

おすすめ朝食献立

チーズトースト、温野菜サラダ、ミルクコーンスープ、グレープフルーツ

温野菜サラダ:88kcal 塩分0.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
ブロッコリー 1/2株、ニンジン 4cm、キャベツ 1枚
【A】ヨーグルト・マヨネーズ 各大さじ1、粒マスタード 大さじ1/2

〈作り方〉
① ブロッコリーは小房に分け、ニンジンは皮をむき5mm幅の輪切りにして茹でます。
② キャベツはざく切りにしてサッと茹でます。
③ ①と②を器に盛り、【A】を混ぜ合わせたドレッシングをかければ出来上がり!

【ポイント!】
野菜を茹でるときは、一度にたくさん茹でて、密閉容器に入れて冷蔵保存をしておけば2〜3日は保存が可能ですので、いつでも使えて時短になります。
サラダとしてだけではなく、スープの具材に使っても美味しくいただけますよ。

妊娠中期のおすすめ昼食レシピ

昼食のおすすめ食材:ほうれん草と小松菜

ほうれん草と小松菜は、鉄分とカルシウムが豊富です。
とくに小松菜のカルシウムは野菜の中でもトップクラス!
また、いずれも体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧予防にも効果があるカリウムを含みます。
さらに、β-カロテン、ビタミンC、食物繊維も多く含むため、妊婦さんにはとくにオススメの食材です。
ほうれん草はアク抜きのために下ゆでが必要ですが、小松菜はほとんどアクがないのでそのまま調理に使えます。

おすすめ昼食献立

レバー卵とじ丼、ほうれん草のナムル、ワカメとえのきのスープ

レバー卵とじ丼:398kcal 塩分1.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
焼き鳥レバー串 2串、玉ねぎ 1/2個、卵 2個、ごはん 300g、三つ葉 少々、だし汁 1カップ、しょうゆ 小さじ1、みりん 小さじ1

〈作り方〉
① 鍋にだし汁を入れて煮立て、薄切りにした玉ねぎを加え、フタをして柔らかくなるまで煮ます。
② 焼き鳥レバー串のレバーを串からはずし①に入れ、しょうゆとみりんを加え、少し煮てから割りほぐした卵を回し入れ、お好みの固さに仕上げます。
③ 器に盛ったごはんに②をのせ、刻んだ三つ葉を散らしたら出来上がり!

【ポイント!】
レバーは少量でも鉄分が補給できるので、オススメの食材です。
臭みをとる下ごしらえが面倒なら、すでに調理されている焼き鳥をアレンジすれば簡単にできますよ。

ほうれん草のナムル:88kcal 塩分0.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
ほうれん草 1/2束、白ごま 少々
【A】長ネギ 1本、塩 小さじ1、粗挽きこしょう 少々、ごま油 大さじ3

〈作り方〉
①【A】は、みじん切りした長ネギと塩、粗挽きこしょうを合わせて、塩が溶けたらごま油を加えて混ぜ合わせます。
②茹でて3cmに切ったほうれん草を【A】であえて、白ごまをふれば出来上がり!

ワカメとえのきのスープ:13kcal 塩分1.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
えのき 大1/2パック、カットワカメ 2g、水1と1/2カップ、鶏ガラスープの素 小さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① えのきは根元から切り落として、2cmくらいの長さに切ります。
② 鍋に水、鶏がらスープの素を入れて火にかけ、①とカットワカメを加えて煮て、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり!

妊娠中期のおすすめ夕食レシピ

夕食のおすすめ食材:サケ

サケは良質のたんぱく質の他にも、ビタミン類が豊富な食材です。
とくにカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれているので、カルシウムを多く含む食品と一緒にとりましょう。
また、赤ちゃんの脳の形成に重要なDHAや、血液の流れを良くして高血圧を予防にも役立つEPAも多く含んでいます。
一番栄養価が高くなる旬の時期は秋から冬にかけてです。
妊婦さんは塩分のとり過ぎを控えるためにも、塩ザケではなく生サケを選びましょう。

おすすめ夕食献立

サケのホイル焼き、サツマイモのレモン煮、豆腐の味噌汁、雑穀ごはん、カルシウムふりかけ

サケのホイル焼き:164kcal 塩分3.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
生サケ 2切れ、長ネギ 1/2本、コーン缶詰、バター 小さじ2、しょうゆ 小さじ2、塩 少々、酒 少々

〈作り方〉
① アルミホイルを二重にしたものを2枚作り、斜め薄切りにした長ネギを並べます。
② 塩と酒をふった生サケを①におき、コーンをのせます。
③ ②にバター、しょうゆを半量ずつをかけて口を閉じ、トースターで15分焼けば出来上がり!

【ポイント!】
肉や魚をホイル焼きするときは、野菜を一緒に入れるのがポイントです。
野菜の水分が出て、蒸し焼きになるので、肉や魚が柔らかく仕上がります。

サツマイモのレモン煮:117kcal 塩分0.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
サツマイモ 1/2本、レモンの薄切り 2枚、だし汁 適量、砂糖 小さじ2

〈作り方〉
① 鍋に、皮をつけたまま輪切りにしたサツマイモを並べ、だし汁をひたひたになるまで加え、砂糖を入れます。
② レモンを加えて火にかけ、落としブタをして煮詰めれば出来上がり!

カルシウムふりかけ:18kcal 塩分0.2g(1人分)

〈材料 20食分〉
桜エビ 大さじ4、ちりめんじゃこ 大さじ4、削り節 40g、白ごま 大さじ2、しょうゆ 少々

〈作り方〉
① 桜エビ、ちりめんじゃこを耐熱器に入れ、ラップをかけずに電子レンジで3分加熱し、水分をとばします。
② 削り節に醤油を加えて混ぜて、天板に広げて120〜130℃のオーブンで7〜8分から炒りします。
③ ①と白ごまをミルにかけ、②と混ぜ合わせたら出来上がり!

【ポイント!】
電子レンジ、オーブン、ミルの代わりに、フライパンでから炒りして、すり鉢でつぶしても大丈夫です。
おにぎりにまぶしたり、茹でたほうれん草とあえたりと、いろいろ使えて美味しくいただけます。

カテゴリー別のおすすめレシピ

妊娠中期におすすめの主食レシピ

オクラなめたけ納豆うどん:346kcal 塩分3.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
オクラ 10本、冷凍うどん 2玉、ひき割り納豆 2パック、納豆のタレ 2パック分、なめたけ 大さじ2、ウズラの卵 2個、めんつゆ 適量、焼きのり 適量

〈作り方〉
① オクラをサッと茹でて取り出します。
② 冷凍うどんを温め、流水であ洗って冷やし、水を切って盛ります。
③ うどんに小口切りしたオクラ、納豆のタレを混ぜ合わせたひき割り納豆、なめたけをのせます。
④ 生のウズラの卵を③にのせて、めんつゆを回しかけ、焼き海苔をちぎって散らしたら出来上がり!

【ポイント!】
オクラを茹でると粘りが出ますが、このネバネバ成分は食物繊維のペクチンとムチンという成分です。
どちらも整腸作用があり、便秘になりやすい妊娠期にはオススメの野菜のひとつです。

かぼちゃとゴマの炊き込みご飯:230kcal 塩分0.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
かぼちゃ 200g、黒ごま 大さじ3、米 2合、水 米2合分に相当の量、酒 大さじ2、塩 大さじ1/2

〈作り方〉
① かぼちゃは種を取って1.5cm〜2cmぐらいの角切りにします。
② 黒ごまは半量をすっておきます。
③ 炊飯器の内釜にといだお米を入れて水を加え、黒ごまを全量と酒、塩を加えて軽く混ぜ、①をのせて炊飯したら出来上がり!

【ポイント!】
炊き上げって混ぜるときは、かぼちゃをつぶさないようにさっくりと混ぜるようにしましょう。
皮付きのままで炊くことで、かぼちゃの形が残ります。
すった黒ごまを混ぜるので、ごはんの色は黒っぽくなります。

トマトソースのペンネ:307kcal 塩分1.8g(1人分)

〈材料 2人分〉
ホタテ貝柱水煮缶 1缶、ペンネ 100g、ニンニク 1かけ、赤唐辛子 2本、トマト水煮缶 200g、オリーブオイル 大さじ1/2

〈作り方〉
① ホタテは貝柱と缶汁に分けて、貝柱を細かくほぐしておきます。
② ペンネを茹でます。
③ フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニク、半分に切って種を取り除いた赤唐辛子を入れて弱火で熱し、香りがたってきたら果肉をつぶしたトマトの水煮と①の缶汁を加えて中火で煮詰めます。
④ ③が煮詰まってきたら、ホタテの貝柱を加えて混ぜ合わせて、ペンネを加えてあえたら出来上がり!

【ポイント!】
ペンネは穴が空いているため、満腹感が得られやすく、また表面に細かい溝があるのでソースにからまりやすいパスタです。

そうめんチャンプルー:501kcal 塩分1.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
そうめん 3束、サラダ油 適量、豚こま切れ肉 100g、ニンジン 3cm、ニラ 1/4束、めんつゆ 大さじ1、削り節 1/2袋、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① そうめんを茹でて、ザルにあけたら大さじ1のサラダ油をなじませておきます。
② フライパンにサラダ油を熱し、塩・こしょうをふって適当な大きさに切った豚こま切れ肉を入れ炒めます。
③ 豚肉の色が変わったら、皮をむき短冊切りにしたニンジンを加え、しんなりしたらそうめんを入れて炒めます。
④ ③に2cmに切ったニラを加えてサッと炒め合わせたら、めんつゆで味を調え、削り節をのせたら出来上がり!

【ポイント!】
めんつゆはうま味成分を含み、味付けするのに便利な調味料です。
塩分は少なめでも、削り節やニラの風味で美味しく食べられます。

妊娠中期におすすめの主菜レシピ

ローストビーフのせん切り野菜巻き:308kcal 塩分2.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
牛ももローストビーフ用肉 200g、玉ねぎ 1/4個、ニンジン 1/3本、セロリ 1/2本、きゅうり 1/2本、オリーブオイル 小さじ2、塩・こしょう 少々
【A】ポン酢しょうゆ 大さじ2、オリーブオイル 小さじ1、粒マスタード 小さじ1

〈作り方〉
① 皮をむいたニンジン、セロリの軸、きゅうりはせん切りにします。
② 牛ももローストビーフ用肉に、塩・こしょうをもみ込んで10分くらい置いておきます。
③ フライパンにオリーブオイルを熱し、②の表面に焼き色をつけ、端に寄せてから、ニンジンの皮、セロリの葉、薄切りにした玉ねぎを入れて炒め、野菜を広げた上に肉をのせて、フタをして弱火で7〜8分間蒸し焼きにします。
④ ③から肉を取り出して、二重にしたアルミ箔で包んでしばらく蒸らしたのち薄く切り、せん切りにした野菜と皿に盛り付けたら出来上がり!肉を野菜で巻いて【A】をつけて召し上がります。

【ポイント!】
フライパンひとつで簡単にできるローストビーフです。
蒸し焼きの際の下にしく野菜は、肉の焦げ付きを防いで、肉に香りづけをする役割をはたします。

黒酢風味の酢豚:253kcal 塩分2.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
豚ヒレ肉 160g、玉ねぎ 1/2個、カラーピーマン(赤) 1/4個、ピーマン 2個、タケノコ(水煮) 3/4本、サラダ油 小さじ2、酒 大さじ1、片栗粉 適量、塩 少々
【A】鶏がらスープの素 小さじ1/4、水 80ml、砂糖 大さじ1、しょうゆ 大さじ1、黒酢 小さじ2、トマトケチャップ 小さじ2、片栗粉 大さじ1/2

〈作り方〉
① 豚肉は食べやすい大ききさにそぎ切りにして、塩と酒を振り下味をつけ、汁気を切って片栗粉をまぶします。
② フライパンにサラダ油を熱し、①を中火で焼き、軽く色づいたら裏返して焼いて取り出します。
③ フライパンで1.5cm幅のくし切りにした玉ねぎ、一口大の乱切りにしたカラーピーマン、ピーマン、タケノコを順に入れて、強火で炒め、取り出します。
④ フライパンを軽く拭いて、【A】を入れて煮立たせます。
⑤ ④にとろみがついたら、豚肉と野菜を戻し、全体をからめたら出来上がり!

【ポイント!】
フッ素樹脂加工のフライパンを使うと、肉を揚げずに、炒めてできるので、油の量をカットできます。

白身魚のペペロンチーノソテー:157kcal 塩分1.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
タラ 2切れ、ニンニク 1かけ、赤唐辛子 1本、オリーブオイル 大さじ1、塩・こしょう 少々、ブロッコリー 6房

〈作り方〉
① タラに塩・こしょうをなじませます。
② フライパンにオリーブオイル、薄切りしたニンニク、斜め半分に切って種を取った赤唐辛子を入れて弱火にかけ、ニンニクが色づいたら、赤唐辛子と一緒に取り出します。
③ ②のフライパンに①を入れて両面をソテーし、固めに茹でたブロッコーをともに皿に盛り付け、②のニンニクと赤唐辛子を飾れば出来上がり!

【ポイント!】
タラの代わりに、アジやブリを使ってもOK。
塩分をおさえて薄味にしても、香辛料を使うことでしっかりとした味付けとなります。
ニンニクと赤唐辛子は、弱火でじっくりとオリーブオイルで炒めると、風味と辛味がうつります。

あさりと豆腐のチゲ:153kcal 塩分2.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
あさり 200g、木綿豆腐 1丁、白菜キムチ 100g、水菜 1/4株、水 2カップ、酒 1/4カップ、しょうゆ 小さじ1

〈作り方〉
① 鍋に砂抜きしたあさり、分量の水、酒を入れて火にかけ、煮立たせ、あさりの口が開いたらアクをとります。
② ①にざく切りにしたキムチを漬け汁ごと加え、豆腐を大きく崩しながら入れます。
③ ②にしょうゆを加えて味を調え、ざく切りにした水菜を加えてひと煮立ちさせたら出来上がり!

【ポイント!】
あさりには鉄分や、疲れをとる働きをするタウリンが豊富です。
使わない分は、砂抜き後に冷凍しておくことができます。

妊娠中期におすすめの副菜レシピ

カブのゴマ風味サラダ:48kcal 塩分1.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
カブとカブの葉 2個分、塩 小さじ1/2、白すりごま 大さじ1/2、酢 小さじ2、ごま油 小さじ1

〈作り方〉
① カブは縦半分に切って皮をむき、5mm厚さに切ります。
② ①に塩をふってしんなりしたら水けをしぼります。
③ カブの葉を少量の塩が入ったお湯で茹でて、食べやすく切って水けをしぼります。
④ ②と③を合わせ、白すりごま、酢、ごま油を加えて和えれば出来上がり!

【ポイント!】
カブには消化を助けるジアターゼとビタミンCが豊富です。
熱に弱いビタミンCを効率よくとるには、生で食べるのがオススメです。
葉の部分には、抗酸化作用のあるカロテンが豊富に含まれています。

ピーマンの塩昆布あえ:12kcal 塩分0.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
ピーマン 3個、赤唐辛子 1/2本、塩昆布 大さじ1、塩 少々

〈作り方〉
① ピーマンは縦半分に切って横に細切りにします。
② 鍋にお湯を沸かし塩を入れ、①をさっと茹で、ざるにあげて水を切ります。
③ ポリ袋に②と塩昆布、小口切りにした赤唐辛子を入れてよくもみ、味がなじむまでしばらくおいておけば出来上がり!

じゃがいものザーサイあえ:76kcal 塩分0.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
じゃがいも 1個、ザーサイ 20g、長ネギのみじん切り 大さじ1、ごま油 小さじ1

〈作り方〉
① 皮をむいたじゃがいもとザーサイは薄切りにしてから5mm幅に切ります。
② 鍋にお湯を沸かして、じゃがいもをサッと茹で、ザルにあげて水を切ります。
③ ②とザーサイ、みじん切りにした長ネギ、ごま油を混ぜ合わせれば出来上がり!

【ポイント!】
ザーサイは塩分が高い保存食です。
じゃがいものような淡白な食材を合わせれば、調味料代わりにもなり、塩分も抑えられます。
他にも、豆腐やチャーハンなどの炒めものにも合います。

セロリの卵スープ:49kcal 塩分1.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
セロリ 1本、卵 1個、粉チーズ 小さじ1、水 1/2カップ、顆粒コンソメ 小さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 鍋に水とコンソメを入れて火にかけ、薄切りにしたセロリの軸を加えます。
② セロリの軸に火が通ったら、ざく切りにしたセロリの葉を入れ、塩・こしょうで味を調えます。
③ 卵を割りほぐし、粉チーズと混ぜ合わせて、2に回し入れて、ふわっと固まってきたら出来上がり!

【ポイント!】
セロリは軸の部分よりも、葉の部分の方が栄養価が高く、ビタミンC、カロテン、食物繊維が豊富な香味野菜です。
葉の部分の捨てずに料理に使う工夫をしましょう。

まとめ

妊娠中期は、つわりも治まり食欲が出てきて、体重管理が難しくなってきます。
さらには、便秘や貧血、冷え、むくみなどのマイナートラブルに悩まされることも。
適度な運動や入浴も大切ですが、マイナートラブルの解消には食事が一番です。
お腹の赤ちゃんも急激に大きくなってきますので、これまで以上に、しっかりと栄養を摂る必要があります。
今回のレシピを参考にしていただき、ぜひ毎日の食事に役立ててください。

ですが、毎日、毎回しっかりと考えた料理をするのは大変かもしれません!
「貧血で鉄分をしっかり摂りたいのに、体調が…」
「料理が苦手だから、毎日するのは難しい…」
「もっと手軽にもう一品を付け加えたい…」
なんて思ってしまうことも。

そんなときは、お湯を入れて簡単に飲めるマタニティスープで栄養がしっかり摂れるので、上手に取り入れてみましょう。
マタニティスープのことは『妊娠中の食事の悩みに朗報!栄養バランス抜群のマタニティスープとは?』の記事をご覧ください。

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

編集部おすすめ商品

MATERNITY SOUP

妊娠中の栄誉補給とマイナートラブルのために

マタニティスープ

妊娠中の食生活が気になるママに。
産婦人科 佐藤病院・妊産婦ケア専門の管理栄養士・お子さんのいるママの声から生まれた
妊娠中のママとおなかの赤ちゃんのためのスープです。

MATERNITY SOUP

妊娠中のママとおなかの赤ちゃんへの贈り物

マタニティスープギフト

これからママになる大切な人への妊娠祝いに。
妊娠中のママが元気に安心してマタニティライフを送れるように
家族や友人みんなで食生活をサポートするマタニティ応援ギフトです。

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました

最新記事