妊婦さんの食事ナビ|妊娠初期におすすめのレシピ特集

妊婦さんの食事ナビ|妊娠初期におすすめのレシピ特集

今回は、妊娠初期のママにおすすめの食材とレシピをご紹介します。
妊娠すると、ホルモンバランスの大きな変化などの影響で、多くのママがつわりで悩まされます。
吐き気や食べものの好みの変化など、人によって症状も程度もさまざま。
つわりでつらいときは、食べられるときに食べられるものを摂ることが大切になってきます。

妊娠初期の体の変化と食事の摂り方

ママと赤ちゃんの様子

妊娠0〜7週目

生理がとまり、つわりが始まる人もいるなど、ママは妊娠しているという自覚症状を感じ始めます。
ホルモンバランスの変化によって基礎体温が高くなり、頭痛やだるさを感じることもあります。
7週目頃になると赤ちゃんの大きさは2cmほどに。
この頃には心臓や消化器などの器官もでき始め、頭と胴体が分かれて手足も発達してきます。

妊娠8〜15週目

妊婦さんのつわりはピークを迎える頃ですが、しだいに治ってきます。
体にも変化が出はじめ、乳房が張って痛くなったり、お腹のふくらみが少しわかるようになります。
赤ちゃんは2頭身になり、大きさは15週目には15cmほどになります。
内臓、目、鼻、口、耳、指などのパーツが完成し、さらには筋肉も発達して手足をよく動かすようになります。

食べられるときに食べられるものを

つわりのときは、十分に食べられなくてもあまり気にせずに「食べたいときに、食べたいものを食べる」でかまいません。
おなかの赤ちゃんはまだ小さいので、この時期にきちんと食べられなくても大丈夫です。
ただし、嘔吐したときは十分に水分を摂るようにしたり、葉酸や鉄分を栄養補助食品などでしっかり補給するようにしましょう。

つわりの時にもしっかり栄養を摂りたいという方は『つわりで食べられない!それでも必要な栄養素をしっかり摂る方法とは?』の記事をご覧ください。

妊娠初期のおすすめ朝食献立レシピ

朝食のおすすめ食材:卵

卵には必要な栄養素が一個でも効率よく摂れる食材です。
そのため、「完全栄養食品」と呼ばれるほど、ビタミンC以外のほとんどの栄養素が含まれています。

卵白と卵黄では栄養素も異なり、ナトリウム、カリウム、糖質以外は、卵白よりも卵黄の方がどの栄養素も多く含まれています。
調理法によっても消化吸収される時間が違い、一番早いのは半熟卵の状態です。

最近ではアレルギーのことが心配だからといって卵を食べない妊婦さんがいるようですが、医師からの指導でなければ自己判断で除去せずに、栄養を摂るためにも1日1個は食べるようにしましょう。

おすすめ朝食献立

目玉焼き&野菜ソテー、玄米ご飯、レバーの佃煮、フルーツヨーグルト

目玉焼き&野菜ソテー:125kcal 塩分0.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
ピーマン 2個、キャベツ 1枚、卵 2個、サラダ油 小さじ2、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① フライパンにサラダ油を熱し、それぞれ細切りにしたキャベツとピーマンを炒めます。
② 塩・こしょうをしたのち、野菜で丸く土手を作り、中央に卵を割り入れ、ふたをして蒸し焼きにしたら出来上がり!

レバーの佃煮:56kcal 塩分1.1g(1人分)

〈材料〉
鶏レバー 300g、しょうが 1かけ、みりん 大さじ3、酒 大さじ3、しょうゆ 大さじ3

〈作り方〉
① 鶏レバーを流水で洗って血抜きをして、一口大に切ります。
② 鍋に①とせん切りにしたしょうが、みりん、酒、しょうゆを入れて火をかけ、ときどき混ぜながら汁気がなくなるまで煮詰めれば出来上がり!

【ポイント!】
しょうががレバーの臭みを消してくれます。
効率よく鉄分を補給できるので、生野菜で巻いたり、サラダのトッピングにしたりすると美味しくいただけます。
ですが、レバーにはビタミンAも多く含まれているため、妊娠初期での食べ過ぎには注意してください。

フルーツヨーグルト:107kcal 塩分0.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
ヨーグルト 1カップ、キウイフルーツ 2個

〈作り方〉
① 器にヨーグルトを入れ、食べやすい大きさに切ったキウイフルーツを盛ったら出来上がり!

【ポイント!】
カルシウムが豊富な乳製品は、妊娠初期には積極的にとりたい食品です。
牛乳が苦手な方には、ヨーグルトがおすすめです。
砂糖の入っていないプレーンタイプにして、ビタミンが豊富なフルーツを合わせましょう。

妊娠初期のおすすめ昼食献立レシピ

昼食のおすすめ食材:トマト

トマトに豊富に含まれるリコピンには、活性酸素を除去する働きがある抗酸化作用があります。
高血圧や糖尿病などの予防にも効果があるので、家族にそれらの症状があり、妊婦さんや、医師から注意を促されている人は特にオススメの食材です。

また、シミ・ソバカスが出やすい妊婦さんにとって、活性酸素はお肌の大敵です。
トマトには、リコピンと同じく抗酸化作用のあるビタミンCも豊富なので、妊婦さんの美容のためにもおすすめの食材です。

おすすめ昼食献立

鮭と小松菜のパスタ、蒸しナスとトマトのサラダ、オレンジ、カフェオレ

鮭と小松菜のパスタ:686kcal 塩分1.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
スパゲッティ 150g、小松菜 260g、鮭 2切れ、長ネギ 1/2本、オリーブオイル 大さじ2、しょうゆ・こしょう 少々

〈作り方〉
① 鍋にたっぷりのお湯を沸かして、スパゲッティを茹でます。
② ①が茹であがる1分前に、ざく切りにした小松菜を加えて一緒に茹でます。
③ フライパンにオリーブオイルを熱し、斜め薄切りにした長ネギを炒めてしんなりとしたら、皮と骨を取ってそぎ切りにした鮭を加えてソテーします。
④ ②の茹で汁をお玉1杯分を③に加えて、しょうゆで味を調えたら、②を加えてあえ、こしょうを振ったら出来上がり!

蒸しナスとトマトのサラダ:62kcal 塩分0.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
なす 2本、トマト 1個、フレンチドレッシング(市販品) 大さじ1

〈作り方〉
① なすはヘタを取り、1本ずつラップに包んで電子レンジに3分間加熱したのち、しばらく蒸らします。
② ①を一口大に切り、大きめに角切りにしたトマトとドレッシングを合わせたら出来上がり!

カフェオレ:73kcal 塩分0.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
カフェインレスコーヒー 1カップ、牛乳 1カップ

〈作り方〉
①カフェインレスコーヒーに温めた牛乳を混ぜたら出来上がり!

【ポイント!】
妊娠中はなるべくカフェインを控えるようにしましょう。
カフェインレスのコーヒーや紅茶も市販されているので、そういった商品を利用するとよいでしょう。
あるいは、麦茶や栄養も摂れるマタニティスープに代えていくようにしましょう。

妊娠初期のおすすめ夕食献立レシピ

夕食のおすすめ食材:豚肉

鶏肉や牛肉に比べて、豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に重要な役割を果たす栄養素ですが、これが不足すると、疲労物質である乳酸が体内に溜まってしまいます。
さらには精神安定効果もあります。
妊婦さんはどうしても疲れが溜まりやすくなるので、食事に豚肉をとり入れていきましょう。
玉ねぎやにら、ねぎなどと一緒に食べると吸収力が高まります。

おすすめ夕食献立

豚肉とかぼちゃのカレー風味ソテー、きゅうりとワカメの酢のもの、じゃがいもと人参の味噌汁、雑穀ご飯

豚肉とかぼちゃのカレー風味ソテー:233kcal 塩分1.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
豚ももステーキ用肉 2枚、かぼちゃ 70g、オリーブオイル 小さじ2、塩・こしょう 少々
【A】カレー粉 小さじ1/5、酒 大さじ1、しょうゆ 小さじ1、みりん 小さじ1

〈作り方〉
① 豚ももステーキ用肉に、塩とこしょうをふります。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、薄くスライスしたかぼちゃの両面をじっくりと焼きます。
③ ①の両面を焼いて焼き色がついたら、【A】を回し入れて、全体になじむように炒めたら出来上がり!

【ポイント!】
塩分を減らすために、カレー粉やこしょうなどの香辛料を使うことで、塩分が少なめでも、風味づけで美味しく食べられます。
カレー粉には食欲増進効果もあるので、食欲がないときにはおすすめです。

きゅうりとワカメの酢のもの:25kcal 塩分1.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
きゅうり 1本、塩蔵わかめ 40g、しらす干し 10g、塩 小さじ1/5
【A】酢 大さじ1、砂糖 小さじ1、しょうゆ 小さじ1/2

〈作り方〉
① 薄切りしたきゅうりに塩をふってしんなりとさせて、サッと水洗いをして水けをとります。
② 塩蔵わかめは、塩をよく洗い流して、水で戻して食べやすい大きさに切ります。
③ ①と②としらすを合わせ、【A】で合えたら出来上がり!

カテゴリー別のおすすめレシピ

妊娠初期におすすめの主食レシピ

わかめご飯:268kcal 塩分1.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
塩蔵わかめ 70g、白ごま 小さじ2、ごはん 300g
【A】酒 大さじ1、しょうゆ 大さじ1、みりん 大さじ1/2、塩 少々

〈作り方〉
① 塩蔵わかめをもどし、粗刻みにします。
② 鍋に【A】を入れて煮立て、①を加えて汁けがなくなるまで煮て、白ごまを加えて混ぜ合わせます。
③ ②のうち30gをごはんに混ぜ合わせれば出来上がり!残りは冷蔵保存しておきます。

【ポイント!】
塩蔵わかめは塩を洗い流してから、水につけて塩抜きをしながらもどします。
残ったわかめの具材は密閉容器で3〜4日の冷蔵保存が可能です。
茹でたほうれん草と合えたり、豆腐にのせたりしても美味しく食べられます。

切り干し大根飯:262kcal 塩分0.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
切り干し大根 15g、ニンジン 2cm、しいたけ 2枚、雑穀ごはん 300g、だし汁 1/2カップ、しょうゆ 小さじ2、みりん 小さじ2

〈作り方〉
① 鍋に、水でもどした刻んだ切り干し大根と、2cmにしたニンジンとしいたけを入れて、だし汁、しょうゆ、みりんを加えて、汁けがなくなるまで煮ます。
④ ①のうち30gをごはんに混ぜ合わせれば出来上がり!残りは冷蔵保存しておきます。

【ポイント!】
生の大根よりもうま味や甘味が強く、栄養価の高いのが切り干し大根。
ビタミンB1、B2のほかにも、カルシウムや鉄分が多く含まれ、食物繊維も豊富です。
少ない量でもごはんに混ぜて毎日食べれば栄養もしっかり摂れます。

ブロッコリーとツナのペンネ:298kcal 塩分1.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
ブロッコリー 1/2株、ペンネ 100g、ニンニク 1かけ、赤唐辛子 1本、ツナ水煮缶 1缶、オリーブオイル 大さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① ブロッコリーは小房に分け、軸は棒状に切ります。
② 鍋にたっぷりのお湯を沸かして、塩を入れペンネを茹でます。
③ ②のペンネが茹であげる2分前になったら、①のブロッコリーの軸を、1分30秒前になったら小房に切った部分を加えて一緒に茹でます。
④ フライパンにオリーブオイルを熱して、みじん切りにしたニンニクと、種を取って小口切りにした赤唐辛子を入れ熱し、香りがたってきたらツナを加えて炒めます。
⑤ ④に水けを切った③を加えて混ぜ合わせて、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり!

【ポイント!】
かみごたえのあるペンネは満腹感を得やすいので、食べづわりの妊婦さんでも食べすぎません。
水煮のツナ缶は、油漬けに比べてカロリーが1/4と少ないので、カロリーオーバーの心配も減ります。

妊娠初期におすすめの主菜レシピ

カジキのステーキ:179kcal 塩分1.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
カジキマグロ 2切れ、アスパラガス 4本、パプリカ(黄) 1/2個
【A】しょうゆ・みりん・酒・オリーブオイル 各大さじ2

〈作り方〉
① カジキマグロを【A】になじませます。
② アスパラガスは根元の硬い部分を切り落として、はかまを取って4cm長さに切り、パプリカは薄切りにします。
③ フライパンを熱して、①と②を炒めたら出来上がり!

【ポイント!】
オリーブオイルを含むたれになじませることで、魚の身がやわらかくなり、さらに焼くときにも油を使わずにすみます。
また、しょうゆで先に味をつけておくことで、塩分を抑えることにもなります。

牛肉のアスパラ巻き:259kcal 塩分1.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
アスパラガス 6本、牛もも薄切り肉 6枚、小麦粉 少々、サラダ油 大さじ1/2、塩・こしょう 少々
【A】しょうゆ・みりん 各大さじ1/2

〈作り方〉
① アスパラガスは根元の硬い部分を切り落として、はかまを取ります。
② 牛もも薄切り肉をそれぞれ広げ、塩・こしょうをふって小麦粉を薄くまぶし、①を1本ずつのせて巻きます。
③ フライパンにサラダ油を熱して、②の巻き終わりの部分を下にして並べて、転がしながら焼きます。
④ 全体に焼き目がついたら弱火にしてフタをし、3〜5分ほど蒸し焼きにします。
⑤ ④のフタを取って水けをとばし、【A】を加えて煮からめ、取り出して食べやすい大きさに切って器に盛り、残りの煮汁をかけたら出来上がり!

【ポイント!】
アスパラガスには、新陳代謝を促し、たんぱく質の合成を高めるアスパラギン酸(アミノ酸の一つ)が多く含まれているほか、妊娠初期に大切な葉酸も豊富に含まれています。

マグロとアボガドのタルタル:166kcal 塩分1.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
マグロ 150g、アボガド 1/2個、サニーレタス 適量、レモン汁 小さじ1、刻みのり 少々
【A】しょうゆ 小さじ2、わさび 小さじ1/4

〈作り方〉
① マグロは2cm角に切り、【A】であえます。
② アボガドは、皮と種を取り除いて2cm角に切り、レモン汁をまぶします。
③ ①と②を合わせ、サニーレタスをしいた器に盛って、刻みのりをのせれば出来上がり!

【ポイント!】
栄養価の高いアボガドは、葉酸の含有量も多く、熱を加えずに食べられるためビタミン類を効率よく摂ることができます。
レモン汁はアボガドにまぶすことで、色が悪くなるのを防ぐことができます。

豚もも肉のスープカレー:272kcal 塩分2.6g(1人分)

〈材料 2人分〉
オクラ 8本、豚もも薄切り肉 100g、しょうが 1/2かけ、玉ねぎ 1個、しめじ 1/2パック、ミニトマト 8個、小麦粉 大さじ1、サラダ油 小さじ1、バター 小さじ1、だし汁 2カップ、カレールウ(中辛) 1かけ、しょうゆ 小さじ2、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① オクラはガクを取り除いて塩をふってすり込んから茹で、取り出して粗熱がとれたら斜め半分に切ります。
② 豚もも薄切り肉は3cm幅に切り、塩・こしょうをふってしばらく置いてから水けをふき取ります。
③ ポリ袋に小麦粉と②を入れ、小麦粉をまんべんなくまぶします。
④ 鍋にサラダ油とバターを入れて熱し、③を入れて中火で炒め、表面の色が変わったらみじん切りにしたしょうがを入れて炒め合わせます。
⑤ ④の香りがたったら1cm幅のくし切りにした玉ねぎ、ほぐしたしめじを加えてしんなりとするまで炒め、だし汁を加えて強火にし、煮立ったらアクを取って火を止めカレールウを加えて溶かします。
⑥ ⑤を再び火にかけて、煮立ったら①とヘタを取ったミニトマトを加えて、しょうゆで味を調えます。
⑦ お好みでご飯と盛り合わせれば出来上がり!

【ポイント!】
つわりでもカレーなら食べられるという人もいますが、高カロリーなので要注意です。
具材を増やして、ルウをぐっと減らすことでカロリーを抑えられます。

妊娠初期におすすめの副菜レシピ

春菊の磯辺あえ:27kcal 塩分0.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
春菊 1束、焼き海苔 1/2枚、しらす干し 小さじ2
【A】しょうゆ 小さじ1/2、だし汁 小さじ1/2

〈作り方〉
① 春菊をお湯でサッと茹で、4cm長さに切ってから水気を絞ります。
② 焼き海苔はサッとあぶり、細かくちぎっておきます。
③ ①としらす干し、②の半量の海苔を合わせて、【A】を加えてあえます。
④ ③を器に盛り、残りの焼き海苔を散らせば出来上がり!

【ポイント!】
春菊はビタミンB2、カロテン、葉酸を多く含む野菜なので、妊娠初期には特におすすめです。

キャベツとワカメのスープ:14kcal 塩分1.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
キャベツ 1枚、カットワカメ 1g、水 1と1/2カップ、鶏がらスープの素 小さじ1、白いりごま 少々、塩・こしょう 少々
【A】オイスターソース 小さじ2、酒 小さじ2

〈作り方〉
① 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかけ、1.5cm四方に切ったキャベツ、ワカメを加えて煮ます。
② キャベツが柔らかくなってきたら【A】を加え、塩・こしょうで味を調えます。
③ ②を器に盛り、白ごまをふれば出来上がり!

【ポイント!】
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、その働きも異なります。
キャベツは不溶性食物繊維が多く、ワカメには水溶性食物繊維が多いので、両方をバランス良く摂ることができます。

カラーピーマンの焼きびたし:27kcal 塩分0.7g(1人分)

〈材料 2人分〉
カラーピーマン(赤・黄色) 各1/2個
【A】だし汁 1/2カップ、しょうゆ 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2

〈作り方〉
① カラーピーマンはヘタと種を取り除き、乱切りにします。
② 鍋に【A】を入れて火にかけ、沸騰したら火を止めます。
③ フライパンにカラーピーマンを並べて中火で焼きます。
④ 焼き色がついたら裏返して焼き、熱いうちに②に入れてあえたら出来上がり!

【ポイント!】
カラーピーマンは加熱することで、甘味が増します。
油を使わないので低カロリーで、洋風と和風どちらの味付けでも美味しくいただけます。

大根のゆかり和え:15kcal 塩分0.2g(1人分)

〈材料 2人分〉
大根 5cm、ゆかり 少々

〈作り方〉
① 大根は皮をむき、薄いいちょう切りにします。
② ポリ袋に①とゆかりを入れてよくもんだら出来上がり!

【ポイント!】
風味素材のゆかりは、梅干しの色づけに使われた赤じそを乾燥させ、細かくほぐしてふりかけ状にした食品です。
塩気もあるので、調味料代りにも使えます。

まとめ

妊娠初期は、つわりで食事ができなかったり、嘔吐することがあるので、意識して水分補給をしましょう。
メニューにも水分がとれるスープを取り入れるといいですよ。
つわりの時にもしっかり栄養を摂りたいという方は『つわりで食べられない!それでも必要な栄養素をしっかり摂る方法とは?』の記事をご覧ください。

体調不良で調理もできないようなときは、お湯を入れて簡単に飲めるマタニティスープも栄養がしっかり摂れるので、上手に取り入れてみましょう。
マタニティスープのことは『妊娠中の食事の悩みに朗報!栄養バランス抜群のマタニティスープとは?』の記事をご覧ください。

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まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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