妊婦さんの食事ナビ|妊娠後期におすすめのレシピ特集

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妊婦さんの食事ナビ|妊娠後期におすすめのレシピ特集

今回は、妊娠後期のママにおすすめの食材とレシピをご紹介します。
後期になると、体調が安定してきて、食欲が出てくると、うっかり食べ過ぎてしまうことも!
さらには、フルーツやおやつで糖分の取りすぎることも。
塩分やカロリーを摂りすぎないように、薄味で低カロリーの食事をとるようにしましょう。

妊娠後期の体の変化と食事の摂り方

ママと赤ちゃんの様子

妊娠28〜35週目

妊娠後期になると、ママは疲れやすく、動悸(どうき)、息切れを感じることが多くなり、妊娠高血圧症候群や貧血を起こしやすくなります。
さらに、お腹が張るようになり、胃が苦しくなって一度にたくさん食べられなくなります。

赤ちゃんは内臓や神経系の機能がほぼ完成して、髪も伸び始めます。
体も大きくなってきて、体勢は丸くなった状態になっています。

妊娠36〜39週目

ママはお腹の張る回数が増えてきますが、赤ちゃんが下にさがってくるため、胃や胸の圧迫感が少なく感じるようになります。

赤ちゃんの身長は50cmほど、体重は3,000gまでに大きくなっています。
この頃の赤ちゃんは内臓、呼吸、神経などの各器官が整い、いつ生まれても大丈夫なほどに成長しています。

塩分やカロリーを摂りすぎに注意して!

妊娠後期は、中期のとき以上に塩分を控えて、薄味の食事にしていきましょう。
外食の場合、比較的塩分が高いので、なるべく手作りの料理がオススメです。
妊娠高血圧症候群になりやすい時期でもあるので、塩分の摂りすぎは十分注意してください。

お腹の赤ちゃんが大きくなってくるため、胃が押し上げられて、一度にあまりたくさんの量を食べられなくなってきます。
小分けにして食事の回数を増やしたりして、1日にとるべき食事量を食べるように工夫してください。

ですが、逆にカロリーオーバーになって太り過ぎにならないようにも気をつけてください。
赤ちゃんの成長のためにも、ビタミンやミネラルなどの栄養素は必要ですが、脂質や糖質の量に気をつけて、体重が増えすぎないように心がけましょう。

妊娠後期のおすすめ朝食レシピ

朝食のおすすめ食材:玄米・胚芽米・雑穀米

白米に比べ、栄養価が高い玄米。
とくに糖質の代謝に必要なビタミンB1は約5倍、食物繊維も約6倍多く含まれています。
また、胚芽米は玄米から胚芽部分を残して精米したものですが、胚芽部分の栄養価が高く、白米に比べてビタミンB1と食物繊維が約3倍多くなっています。
このほかにも、ミネラルとビタミンが豊富な雑穀を白米に混ぜて炊いた雑穀米など、毎日のごはんを玄米・胚芽米・雑穀米に代えるだけで栄養の摂取量が高くなります。

おすすめ朝食献立

ちんげん菜とツナのソテー、納豆昆布、胚芽米ごはん、はちみつヨーグルト

ちんげん菜とツナのソテー:99kcal 塩分0.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
ちんげん菜 2株、ツナ水煮缶 1/2缶、ごま油 小さじ2、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① フライパンにごま油を熱し、缶汁をきったツナをさっと炒めます。
② ざく切りにしたちんげん菜を加えて炒め、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり!

【ポイント!】
ちんげん菜に塩分が多いツナを合わせることで、味付けと同時に栄養もとることができます。
その分、調味料の塩分を減らしましょう。

妊娠後期のおすすめ昼食レシピ

昼食のおすすめ食材:ごま

植物性食品の中でも、とくにたんぱく質や鉄分、カルシウムが豊富な食材がごまです。
食物繊維も多いため、貧血予防や便秘予防にも効果があります。
さらには、ビタミンEやビタミンB1も豊富で、高血圧予防にも役立つ成分も含まれているので、妊娠後期にはとくにオススメです。

栄養価は黒ごまも白ごまもほとんど変わりませんが、栄養の吸収率は炒りごまにするより、すりごまの方が高くなります。
一度にたくさんの量を食べられないので、いろいろなメニューに取り入れてみましょう。

おすすめ昼食献立

ベーグルサンド、卵野菜スープ、いちご

ベーグルサンド:370kcal 塩分1.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
ベーグル 2個、黒すりごま 大さじ1、はちみつ 大さじ1、レバーペースト 40g

〈作り方〉
① ベーグルを横半分に切って、軽くトーストします。
② 黒すりごまとはちみつを混ぜ合わせます。
③ 切ったベーグルに②とレバーペーストをそれぞれ塗れば出来上がり!

【ポイント!】
体重増加しやすい妊娠後期には、低カロリーのメニューにすることも大切ですが、ベーグルのようにしっかりかむ必要のある食品ですと、早く満腹感を得られて食べ過ぎ防止にもなります。

卵野菜スープ:138kcal 塩分1.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
キャベツ 1枚、ニンジン 2cm、玉ねぎ 1/4個、卵 2個、オリーブオイル 小さじ2、水 2カップ、顆粒コンソメ 小さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① ニンジンは皮をむき、薄切りにしてから1cm角に切り、キャベツと玉ねぎも1cm四方に切ります。
② 鍋にオリーブオイルを熱し、①がしんなりするまで炒め、水とコンソメを入れて、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
③ 塩・こしょうで味を調え、卵を割り入れ好みの固さになるまで煮たら出来上がり!

妊娠後期のおすすめ夕食レシピ

夕食のおすすめ食材:鶏肉

鶏肉は良質なタンパク源で、価格も安いため、妊娠後期の妊婦さんにはオススメの食材です。
他の肉に比べてビタミンAが豊富で、消化吸収にも優れています。
部位によって脂質の量が違く、ささみは少なく、その次にむね肉と続きます。
もも肉はコクがあってジューシーで美味しですが、脂質が多いので、脂身の多い皮の部分は取り除いて、カロリーを減らしましょう。
ただし、最初から皮を取り除くと味が出にくくなり、パサパサするので、調理してから取り除きます。
他の肉に比べて痛みやすいので、早めに食べ切りましょう。

おすすめ夕食献立

鶏肉と野菜のトマト煮、じゃがいもとコーンのミルクスープ、玄米ごはん、みかん

鶏肉と野菜のトマト煮:310kcal 塩分2.1g(1人分)

〈材料 2人分〉
鶏もも肉 1枚、セロリ 1/2本、なす 1本、ピーマン 2個、ニンニク 1かけ、トマト水煮缶 1/2缶、水 1/4、ローリエ 1枚、オリーブオイル 大さじ1、しょうゆ 小さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 鶏もも肉を2等分し、厚みが均一になるように包丁を入れて、塩・こしょうをふります。
② セロリの軸は筋を取って乱切りに、葉はざく切りにし、なすはヘタを取り、ピーマンはヘタと種を取って、それぞれを乱切りにします。
③ フライパンにオリーブオイルを熱し、つぶしたニンニクを炒めて色が変わったら取り出し、①を皮目を下にして焼き付け、カリッとしたら裏返しにして焼きます。
④ ③の空いているスペースで②を炒め、野菜がしんなりとしたら、つぶしたトマト水煮、水、ローリエ、しょうゆを加えて煮込み、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり!

【ポイント!】
缶詰のトマトは、それ自体にうま味とコクがあるため、調味料を減らすことができ、栄養面でも生の野菜に劣りませんので、メニューに上手に取り入れていきましょう。

じゃがいもとコーンのミルクスープ:121kcal 塩分1.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
じゃがいも 1個、缶詰コーン 1/4カップ、水 1カップ、牛乳 1/2カップ、顆粒コンソメ 小さじ1、バター 小さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① 鍋にバターを熱し、皮をむいてさいの目切りにしたじゃがいも、コーンを炒めます。
② じゃがいもが透き通ってきたら、水、コンソメを加え煮込みます。
③ じゃがいもが柔らかくなったら、牛乳を加え、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり!

カテゴリー別のおすすめレシピ

妊娠後期におすすめの主食レシピ

豚じゃぶと水菜のスパゲッティ:325kcal 塩分1.6g(1人分)

〈材料 2人分〉
スパゲッティ 100g、茹で汁 40ml、豚しゃぶしゃぶ用肉 50g、みず 1/2株、みそ 小さじ2、オリーブオイル 大さじ1

〈作り方〉
① 鍋にたっぷりのお湯を沸かして、塩を入れスパゲッティを茹でます。
② みそをスパゲッティの茹で汁で溶きのばします。
③ フライパンにオリーブオイルを熱し、3〜4cm幅に切った豚しゃぶしゃぶ用肉を入れて炒めます。
④ 豚肉に火が通ったら②を加えて混ぜて、①とざく切りにした水菜を加えて混ぜ合わせたら出来上がり!

きのこご飯:190kcal 塩分0.7g(1人分)

〈材料 4〜6人分〉
米 2合、しめじ 1パック、油揚げ 1/2枚、塩 小さじ 1/4
【A】薄口しょうゆ・酒・みりん 各大さじ1

〈作り方〉
① 根元を切り取りほぐしたしめじ、短冊切りにした油揚げに、混ぜ合わせた【A】をなじませます。
② 炊飯釜に、研いでザルにあげておいた米を入れて、水を2合の目盛りまで加え、塩を加えてさっと混ぜ、①を入れて炊いたら出来上がり!

【ポイント!】
油揚げは、味付け、コクだしにも使える食材です。
脂質は多めですが、大量に食べるわけではありませんので、問題ありません。
大豆でできているため、たんぱく質やビタミンEが多く含まれています。

サツマイモご飯:212kcal 塩分0.1g(1人分)

〈材料 4〜6人分〉
米 2合、サツマイモ 1/2本、みりん 大さじ2、塩 ひとつまみ

〈作り方〉
① 炊飯釜に、研いでザルにあげておいた米を入れて、水を2合の目盛りまで加え、みりん、塩を入れてサッと混ぜます。
② サツマイモをよく洗って、皮付きのままいちょう切りにします。
③ サツマイモを①にのせて炊き、炊きあがったら全体を混ぜて出来上がり!

【ポイント!】
サツマイモに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維です。
腸の中で水分を吸ってふくらみ、便の量を増やして排便を促す働きがあります。
また、サツマイモに含まれているカラピンという白い液体も便秘解消に約たちますので、妊娠後期にオススメの食材です。

豆腐キムチ丼:405kcal 塩分1.4g(1人分)

〈材料 1人分〉
木綿豆腐 1/2丁、白菜キムチ 50g、ごはん 150g、韓国のり 適量、しょうゆ 少々、ごま油 少々

〈作り方〉
① 豆腐は水切りし、白菜キムチは粗く刻みます。
② 豆腐を崩して白菜キムチと混ぜ、しょうゆ、ごま油を加えて混ぜます。
③ 小さめの丼にごはんを盛り、②をのせて、ちぎった韓国のりを散らしたら出来上がり!

【ポイント!】
豆腐は味が淡白なので、丼ものの具材として使うなら味つけを濃いめにしたいところですが、塩分の取りすぎは妊婦さんには厳禁です。
ピリ辛のキムチは辛味があるため、塩分を抑えることができます。

妊娠後期におすすめの主菜レシピ

魚介のトマト煮:257kcal 塩分1.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
キンメダイ 2切れ、スナップエンドウ 10本、ニンニク 1かけ、あさり 150g、トマト 1個、白ワイン 1/4カップ、オリーブオイル 大さじ1、塩・こしょう

〈作り方〉
① キンメダイに塩・こしょうをふります。
② スナップエンドウは塩茹でにして、斜め半分に切ります。
③ フライパンにオリーブオイルを熱して、つぶしたニンニクを炒めて色づいたらとりだし、①を入れて両面に焼きつけます。
④ ③に砂抜きしたあさり、さいの目に切ったトマト、白ワインを加えて、フタをして強火で蒸し煮にします。
⑤ あさりの口が開いたら、フタをとってアルコール分をとばし、②を加えたら出来上がり!

【ポイント!】
魚と貝のうま味がたっぷりのメニューです。
魚は身が崩れないように、あまりいじらないようにします。
トマトは生がなければ、トマト缶でも大丈夫です

白菜と豚肉の重ね蒸し:271kcal 塩分2.0g(1人分)

〈材料 2人分〉
豚しゃぶしゃぶ用肉 150g、白菜 1枚、長ネギ 1本、しょうが 1/2かけ、酒 1/4カップ、塩・こしょう 少々、練りからし 適量
【A】ポン酢 大さじ2、ごま油 小さじ2

〈作り方〉
① 豚しゃぶしゃぶ用肉に、塩・こしょうをふります。
② フライパンに薄くそぎ切りにした白菜と①、斜め薄切りにした長ネギを交互にのせ、皮をむいてせん切りにしたしょうがを散らします。
③ ②に酒を加えてフタをし、強火にして煮立ったら、弱火にして蒸し焼きにします。
④ ③を器に盛り、【A】を混ぜ合わせてかけたら出来上がり!お好みで練りからしをつけてください。

【ポイント!】
白菜の芯の部分は厚いので薄くそぎ切りにします。
蒸し煮にしているのでカロリーが抑えられていますが、さらに抑えたいときは【A】のごま油を抜いてポン酢でさっぱりと召し上がれます。

昆布巻きシューマイ:249kcal 塩分1.8g(1人分)

〈材料 2人分〉
ホタテ貝柱水煮缶 1/2缶、玉ねぎ 1/4個、豚ひき肉 150g、とろろ昆布 10g、キャベツ 大1枚
【A】ごま油 小さじ1、片栗粉 小さじ1、砂糖 小さじ1/3、しょうゆ 小さじ1、塩 少々

〈作り方〉
① ホタテ貝柱は細かくほぐしておき、玉ねぎはみじん切りにします。
② ボウルに①と豚ひき肉、【A】を入れて、粘り気が出るまで混ぜます。
③ ②を10等分にして丸めて、広げたとろろ昆布をそれぞれに巻きつけます。
④ 大きめにちぎったキャベツの葉を耐熱皿にしき、その上に③を並べます。
⑤ ふんわりとラップをかけて、電子レンジで3分30秒ほど加熱したら出来上がり!

【ポイント!】
とろろ昆布はお腹の中で水分を吸ってふくらむため、満腹感が得られやすい食材です。
カロリーの高いシューマイの皮の代わりに使えば、カロリー減にもなります。

スパニッシュオムレツ:257kcal 塩分1.4g(1人分)

〈材料 2人分〉
卵 3個、粉チーズ 大さじ3、玉ねぎ 1/4個、パプリカ(赤) 1/4個、ツナ水煮缶 1缶、ミクスビーンズ 100g、オリーブオイル 大さじ1

〈作り方〉
① ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズを加えて混ぜます。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、それぞれ1cm角に切った玉ねぎとパプリカ、缶汁を切ったツナを炒めます。
③ 玉ねぎがしんなりしてきたら、ミックスビーンズを加えて軽く炒め、①を流し入れて大きくかき混ぜます。
④ ③が半熟になったらフタをして、弱火で7分くらい蒸し焼きにします。
⑤ ④をひっくり返して、2分くらい焼いたら出来上がり!

【ポイント!】
ドライパックのミックスビーンズは、そのまま料理に使えるお手軽な食材です。
たんぱく源にもなり、彩りもキレイなので、料理を美味しく見せるのにも使えます。

妊娠後期におすすめの副菜レシピ

さやいんげんの粒マスタードあえ:64kcal 塩分0.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
さやいんげん 15本、塩 少々
【A】玉ねぎのみじん切り 大さじ1と1/2、フレンチドレッシング(市販品) 大さじ1と1/2、粒マスタード 大さじ1/4、粗挽き黒こしょう 少々

〈作り方〉
① 鍋にお湯を沸かして塩を入れ、さやいんげんを茹でたら、4cmに切って縦に2つに割きます。
② 【A】を混ぜ合わせ、①を加えてあえたら出来上がり!

【ポイント!】
さやいんげんは茹でた後、サッと冷水にさらすと鮮やかな緑色になります。
カロテンが豊富な緑黄色野菜ですが、糖質の代謝を促すビタミンB1や脂肪の代謝を助けるビタミンB2も豊富です。

かぶとホタテのサラダ:71kcal 塩分0.9g(1人分)

〈材料 2人分〉
かぶ 1個、ホタテ貝柱水煮缶 1/2缶、マヨネーズ 大さじ1、塩・こしょう 少々

〈作り方〉
① かぶは皮をむいて、薄いいちょう切りにして軽く塩をふって揉み、しばらくおいて水けを切っておきます。
② かぶの葉を茹で、1cm長さに切って水けを絞ります。
③ ①と②、ほぐしたホタテ貝柱を混ぜ合わせ、マヨネーズであえて、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり!

【ポイント!】
ホタテには赤血球の生成に欠かせないビタミンB12が多く含まれています。
貧血の予防だけではなく、精神安定の役割もあるので、神経が高ぶりがちな出産前にはしっかり摂っておきたい栄養素です。

ニンジンの和風サラダ:49kcal 塩分0.5g(1人分)

〈材料 2人分〉
ニンジン 1本、削り節 1/2袋
【A】レモン汁 小さじ2、しょうゆ 小さじ1、サラダ油 小さじ1/2

〈作り方〉
① ニンジンは皮をむき、スライサーでせん切りにします。
② 【A】の材料を混ぜ合わせ、①とあえて器に盛り、削り節をのせたら出来上がり!

【ポイント!】
ニンジンはカロテンが豊富な緑黄色野菜です。
カロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
炒めたり、油の入ったドレッシングをかけて食べるといいですよ。

長芋のポン酢炒め:77kcal 塩分0.3g(1人分)

〈材料 2人分〉
長芋 6cmくらい、ごま油 小さじ2、ポン酢 小さじ1、こしょう 少々、青のり 少々

〈作り方〉
① フライパンにごま油を熱し、8mmくらいの厚さの半月切りした長芋を中火で両面を焼きます。
② ①をポン酢とこしょうで味を調えて、青のりをふったら出来上がり!

【ポイント!】
消化を促してくれる酵素が豊富な長芋は、食物繊維も多く、便秘解消にもオススメの食材です。
すりおろせば冷凍保存も可能です。

まとめ

体重管理に特に気を付けたい妊娠後期。
お腹が大きくなってくると、動きにくくなるため運動量が減り、カロリーの消費量が少なくなるので、これまでと同じ食事を続けていると、体重が増えてしまいがちです。
一番注意しなければならないのは、臨月に入ってから。
お腹の赤ちゃんが下に降りてくるため、胃の圧迫から解消され、ついつい食べ過ぎてしまう人が多いので要注意です。

体重の増やしすぎは難産や妊娠高血圧症候群、産後の回復の遅れなどのトラブルの原因にもなります。
今回のレシピを参考にしていただき、ぜひ毎日の食事に役立ててみてください。

ですが、毎日しっかりと考えた料理をするのは大変!
「体がだるくて料理がつらい…」
「忙しくて料理の時間がない…」
「もっと手軽にもう一品を付け加えたい…」
なんてことも。

そんなときは、お湯を入れて簡単に飲めるマタニティスープで栄養がしっかり摂れるので、上手に取り入れてみましょう。
マタニティスープのことは『妊娠中の食事の悩みに朗報!栄養バランス抜群のマタニティスープとは?』の記事をご覧ください。

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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