妊婦さんは賢く栄養を摂ろう!鉄分豊富な食事5つのメニュー

妊婦さんは賢く栄養を摂ろう!鉄分豊富な食事5つのメニュー

妊娠中の食事は、おなかの赤ちゃんの成長と健康のこともきちんと考えなければなりません。
とくに日常の食事では不足しがちなものが、不足すると貧血の原因となる鉄分です。
妊婦さんの30〜40%が貧血に悩まされているとも言われています。
今回は、まずは妊婦さんにどんな栄養素が必要なのかをお伝えし、必要な栄養素、とくに鉄分が摂れるメニューをお伝えしていきます。

妊婦さんが必要な栄養素とは?

妊娠前の生活でもビタミンやミネラルは必要な栄養素ですが、妊娠することでこれまで以上に栄養を摂取する必要があります。
ここでは、妊娠中に特に必要な栄養素について紹介していきます。

葉酸:遺伝子を作るビタミン

葉酸はホウレン草から発見された水溶性のビタミンB群の栄養素で、細胞の生産に欠かせません。
胎児の脳の発育や神経を作る重要な働きをすることから、とくに妊娠初期に必要な栄養素です。
不足すると、胎児の先天異常の発症リスクを高めてしまいますので、毎日400μgの摂取を国が推奨しています。

亜鉛:セックスミネラル

妊娠において亜鉛は欠かすことのできないミネラルで、別名「セックスミネラル」とも呼ばれていることからも明らかです。
赤ちゃんは細胞分裂を繰り返して大きくなります。
亜鉛は細胞分裂を促して、骨や皮膚の発育を助ける働きをしているため、妊娠において亜鉛は欠かすことのできないミネラルです。
また、免疫力を高める働きもありますので、妊婦さんの免疫力低下やつわりを防いでくれるます。

カルシウム:赤ちゃんの骨を育てるミネラル

骨の生成、そして生命の誕生には欠かせない栄養素です。
妊娠中は、胎児の骨を作るために大量のカルシウムが必要になります。
カルシウムが不足して胎児に行き渡らなくなると、母体からカルシウムが奪われるので、妊婦さんの歯や骨が弱くなってしまいます。
妊娠していないときの1.5倍のカルシウムを摂取する必要があります。
また、摂取したカルシウムがきちんと吸収されるためにはビタミンDも併せて摂る必要があります。

また、「生命の始まりのミネラル」とも呼ばれていて人間の受精のときに、卵内のカルシウム濃度が上昇して(カルシウムオシレーション)、卵の活性化を起こすのに重要な役割をしているのです。

鉄分:鉄欠乏性貧血を予防するミネラル

赤血球に含まれるヘモグロビンをつくる材料となるのが鉄分です。
ヘモグロビンは血液中の酸素を運ぶ役割をしていますので、不足すると全身が酸素不足になり、動悸や息切れ、めまい、体のだるさなどの症状が現れます。
また、赤ちゃんにも十分な酸素が行き渡らないと発育に影響がでることもあります。

日本人はほとんどの年代で慢性的な鉄分不足状態にあります。
とくに妊娠中には血液量が増えるため、妊婦さんの30〜40%が貧血に悩まされます。

鉄分の性質と鉄分豊富な5つのメニュー

妊婦さんは、妊娠前よりも血液量が最大で1.5倍の6リットルにまで増加します。
ですが、血液成分が比例して増加するのではなく、水分量の方が増加してしまうため、血液が薄まり貧血になりやすくなります。
赤ちゃんに十分な酸素と栄養を届けるためにも通常濃度の血液を作り出す必要があります。
そのためにも、食事からしっかり鉄分を摂ることが重要になってきます。

貧血解消は食生活から

まずは、賢く食事から摂るために鉄分の性質をみていきましょう。
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体に吸収されやすい性質があり、動物性の食品に含まれています。
とくに、レバーや赤身肉、マグロ、カツオ、イワシ、アジなどの赤身の魚に多く含まれています。
ですが、レバーにはビタミンAが多く含まれているため、妊娠初期に過剰に摂取すると胎児に奇形が生じる危険性が高まると言われていますので注意が必要です。

※関連記事:知ってる?妊娠初期はビタミンAを摂りすぎてはいけない?!

非ヘム鉄は海藻や野菜などの植物性の食品、とくに小松菜やほうれん草、枝豆、納豆、ひじきなどに含まれています。
消化吸収されにくい性質のため、ヘム鉄よりも吸収率が低いのが難点ですが、動物性のタンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がるので、食材を上手に組み合わせて食べるように工夫しましょう。
また、非ヘム鉄を含む食材は「造血のビタミン」と呼ばれ、妊娠初期には必須の栄養素である葉酸を多く含んでおり、また摂取カロリーの点から見ても低カロリーと優れていますので、積極的に摂るようにしましょう。

それでは最後に、鉄分が豊富なメニューを簡単にご紹介しますので、ぜひご参考ください!

カツオの南蛮漬け

<材料>
カツオ2切れ、玉ねぎ1/4個、パプリカ1/4個

<作り方>
① 一口大に切ったカツオに醤油、みりん、おろし生姜で下味をつけ、小麦粉をつけたら170℃に熱した油で揚げます。
②酢(大さじ1)、醤油(大さじ1/2)、砂糖(小さじ1/2)、鶏ガラスープの素、赤唐辛子(小さじ1/2)を合わせたタレに、水でさらした玉ねぎやパプリカなどと一緒に1時間ほど漬け込んだら完成です!

あさりとひじきの炊き込みご飯

<材料>
米85g、昆布少々、あさり(水煮)20g、ひじき10g

<作り方>
①米を昆布を入れた水につけておき、塩、醤油、酒、みりんであさりとひじきを煮立たせます。
②その煮汁分の水分を減らして、米と一緒に炊けば完成です!

牡蠣とホウレン草のクリーム煮

<材料>
生牡蠣(加熱用)50g、白ワイン少々、ほうれん草70g、バター7g、牛乳120ml、塩、コショウ少々、片栗粉3g、水10ml

<作り方>
①生牡蠣に白ワインをふり、電子レンジで1分加熱します。
②ほうれん草を3cmの長さに切ったらバターで炒め、牛乳と牡蠣を加え、塩コショウで味付けをします。
③煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけて完成です!

小松菜の納豆和え

<材料>
納豆1パック、小松菜1束、海苔の佃煮(大さじ1)

<作り方>
①あらかじめ、小松菜を熱湯でゆで、水気をよく切っておきます。
②市販のパックの納豆を器にあけよく混ぜます。
③そこに茹でた小松菜を細かく刻んだものを混ぜます。
④最後に海苔の佃煮と一緒に和えたら完成です!

鶏肉のプルーン煮

<材料>
鶏手羽元5本、長ネギ(青い部分)1本分、生姜1片、サラダ油少々、水200cc、プルーン3個、醤油(大さじ1)、砂糖(小さじ2)

<作り方>
①熱したフライパンにサラダ油をひき、手羽元と薄切りの生姜、斜め薄切りの②ネギを入れ、鶏にこんがりと焼き色がつくまで焼きます。
③水、プルーン、醤油、砂糖を入れたら、ふたをして中火で15分煮込みます。
④最後にふたを外して水分をとばしながら炒め煮をすれば完成です!

まとめ

妊婦さんの貧血予防・解消にもお腹の赤ちゃんの成長にも大切な鉄分。
しっかり食事で摂りたいところですが、毎日料理するのも大変ですよね。
体がだるくて食欲がない、料理が面倒で手抜きしたい…、ちゃんと摂れているか心配という妊婦さんにはマタニティスープがぴったり!
産婦人科や栄養士さんも推奨しているスープなので、赤ちゃんにも妊婦さんにも安心ですよね。

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A.T

Mama writer
男の子の子育て奮闘中。子供から教わることばかりですが、日々幸せを感じる育児生活を送っています。お仕事で整体師やエステシャンをやっていたので体の事や美容の事で、少しでも皆様のお役にたてる情報をお届けできたらと思っております。

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