妊婦さんも旦那さんも喜ぶ食事【おうちご飯レシピ】

マタニティスープは妊娠中の女性たちととことん向き合って開発しました
妊婦さんも旦那さんも喜ぶ食事【おうちご飯レシピ】

【野菜スープ】

野菜スープは調理も簡単なため、ご飯を作るのが大変な妊婦さんでも作りやすいので助かります。
また、野菜は妊婦さんに必要な栄養がとれるので、おすすめの食事になります。

必要な材料はキャベツを適量、ニンジンを半分、大根、コーン、玉ねぎを二分の一、味の素です。
野菜は何種類あってもいいと思いますが、少なくとも3~4種類は入れたほうが味わい深くなります。
また、根菜、葉物、きのこなどを取合わせて入れると、食感に変化があって、食べていても楽しいです。

作り方

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ニンジン・キャベツ・玉ねぎを賽の目切りにします。
大根も適度な大きさに切っておいてください。
次に、各具材と水を鍋に入れてふたをして、よく煮ましょう。
最後に、ニンジンや大根がやわらかくなったら、塩・コショウなどで味をつけて完成です。

この味付けを変えるだけで、味が変化するので、飽きがきません。
例えば、顆粒コンソメやケチャップを入れて味をつけると洋風になります。
和風の顆粒だしで味付けしたものをスープジャーに入れて、玄米ご飯と一緒に食べるのもおすすめです。
野菜スープではありませんが、お味噌汁で野菜をたくさん使って作り、お湯で薄めて食べてもおいしいです。

【ほうれん草と豚肉の炒め物】

材料は、ほうれん草一束、豚肉50グラム、ごま油少々、塩少々、しょうゆ少々です。

作り方

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ほうれん草を4センチほどに切り、水気をよくとります。
豚肉はお好みの大きさに切っておいてください。
次に、フライパンにごま油をひいて、塩・コショウで豚肉を炒めます。
そして豚肉の色が変わってきたら、ほうれん草をフライパンに入れます。
最後に、全体に油がなじんできたらしょうゆを加えて完成になります。

ほうれん草は妊婦さんにはぜひ食事で摂取していただきたい食材のひとつになりますので、食事のバリエーションとして加えてみてください。
ほうれん草には葉酸が豊富に含まれ、鉄分カルシウムなどの妊婦に必要な栄養素が含まれています。

食材に含まれる栄養素

では、ほうれん草にどれくらいこれらの成分が含まれているかというと、ほうれん草100g中に葉酸は210μg、鉄分は2mg、カルシウムは49mg含まれています。
ほうれん草100gは、茹でるとご飯茶碗1杯分程度になります。
妊婦さんが1日に必要な葉酸の量は400μgとされていますので、ほうれん草100gで大体1日の半分程度の葉酸が補えます。

妊娠中に必要な鉄分の1日の摂取量は16.5mgと言われており、ほうれん草に含まれている鉄分は2mgですので、あまり足りてはいませんが、野菜の中ではほうれん草は鉄分が豊富な食材なので、積極的に摂取すると良いと思います。
妊婦さんが1日に必要なカルシウム量は、900mgと言われています。
これを考えると、やはり足りてはいませんので別の食事で補っていくとよいでしょう。

豚肉もビタミンBやビタミンEが多く含まれていますので、ぜひ食事でとっていきたいものになります。
しかし、肉は生で食べないように注意してください。
生肉には「トキソプラズマ」という寄生虫がいる場合があります。
この寄生虫はすべての哺乳類や鳥に感染する可能性があります。
妊婦さんがトキソプラズマに感染してしまうと、胎児に精神発達の遅れや視力障がい、脳性まひなどの先天性障がいが発生してしまう可能性があります。
トキソプラズマは67度以上の熱で死滅しますので、肉を食べるときは生ではなく、火をしっかり通すようにしてください。

【あさりの炊き込みご飯】

白いご飯には糖質が含まれているため、多量には取らないように気を付け、他の食材と混ぜながら使いましょう。
玄米などと混ぜて食べることもおすすめです。

材料は、お米3合、ニンジン80グラム、あさり200グラム、レンコン70グラム、しょうゆ大さじ4杯、お酒大さじ2~3杯、みりん大さじ2杯です。

作り方

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水500グラムを沸騰させ、あさりを入れます。
アクがでてきたら取ってください。
次に、あさりの殻が開いたら鍋からすべて殻を取り除き、しょうゆ・お酒・みりんを入れて混ぜます。
そして、できた調味料とお米、ニンジン、レンコンを炊飯器に入れて、3合分の水を加えます。
最後に全体に油がなじんできたら、しょうゆを加えて完成になります。

妊婦さんが魚貝類を取るときは、生でないことが大切です。
生の魚介類は新鮮なものであれば食べても問題ありません。
しかし妊娠中は免疫力が低下していますので、普段は問題のないものでも食中毒の危険性は高くなってしまいます。
ですので、妊娠中はなるべく加熱をした食事が安全です。
一度火を通してから、炊き込みご飯に加えるといいです。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか?
今回は、主食とおかずそしてスープといったバランスの良い3点のレシピをお届けいたしました。

妊娠を機に食事に対する意識が変わった家庭も多いと思います。
ぜひ野菜や魚介、お肉などをうまく組み合わせて、一度の手間でおかずとご飯ができるように工夫してみてください。
忙しいママでも、料理が苦手なパパでも、それぞれ作ることができるレシピが徐々に増えると、育児が始まった時にきっと役立ちますよ。

まなみ

writer/管理栄養士
2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。

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