妊婦さん必読!妊娠中の体重管理トレーニング法

妊婦さん必読!妊娠中の体重管理トレーニング法

妊娠すると赤ちゃんやお母さんに必要な分だけ体重は増加します。
必要以上に増えても減ってもよくありません。
最近は体重が増えすぎてしまう方だけでなく、食事を制限しすぎて増えない方もいて問題になっています。
妊娠すると徐々に体重も増加するので、妊娠していない時期よりもカロリーコントロールが難しいとされています。
いったい妊娠中はどのくらい体重が増加するのが好ましいのでしょうか。
妊婦さんにとって好ましい体重管理について見ていきましょう。

【体重管理がなぜ必要なのか?】

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「妊娠中は赤ちゃんの分までしっかり食べたほうが良い」というのは食糧事情のよくなかった時代の話で、現代は栄養価もカロリーも高い食事が増えたためあまり必要のない考え方です。
妊娠中に必要となるカロリーは、通常の食事から摂取できるカロリーのプラス350kcal程度といわれています。
ですから、必要以上にがんばって食事をとってしまったために体重オーバーしてしまうなんて話もあります。

体重がオーバーすると妊娠高血圧症候群のリスクが増します。
妊娠高血圧症候群とは、以前は妊娠中毒症といわれていたもので、むくみや高血圧、たんぱく尿などのトラブルで、症状をそのままにしておくと胎盤の機能低下がおこりやすくなり、赤ちゃんも栄養不足になったり十分な酸素供給がされなくなるため危険です。

妊娠高血圧症候群が気になる方は、合わせて『妊娠中の塩分過多・高血圧は危険!予防法は栄養素にあり?』も読んでみてください。

また、妊娠中に血液中の血糖に異常が起きる妊娠糖尿病になると、赤ちゃんも皮下脂肪が増えることで、内臓が未熟に育ってしまうこともあると言われています。
自分の体だけでなく、赤ちゃんの発育にも重大な問題を引き起こしてしまいます。
また、太り過ぎてしまうことで産道が脂肪で狭くなり、難産になる可能性もあります。

一方で、痩せているから大丈夫というわけではありません。
体重の増加が少ない、または減少している場合、ママのエネルギーや栄養が赤ちゃんにとられたり、栄養が十分に行き届いていない可能性があります。
そうすると、低体重児のリスクが高まり、将来的に生活習慣病などの発症も考えられます。
また、貧血を起こしやすくなるので、体重が少ないことも軽視できない状態なのです。

貧血でお悩みの妊婦さんには貧血でお悩みの妊娠中の方へ・・・簡単に鉄分補給する方法の記事も合わせて読んでみてください。

【理想的な妊娠中の体重は?】

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体重を管理する前に、おおよそ10ヶ月の妊婦さんの体重を例に内訳をみていきましょう。

赤ちゃんが3kg、子宮や乳房の増大や血液の増加で3~4kg、羊水が500g、胎盤が500gで少なくとも7kgは増加し、それに赤ちゃんを育てるのに必要な脂肪が体型に応じて増加していきます。
つまり、体重増加の適正範囲には個人差があるわけです。

この適正な体重を図るためには、基準となる「BMI値」という体格指数を知ることが必要です。
計算の仕方は、妊娠前の体重(kg)÷身長(m)で、22を平均値として、25以上だと太り気味、18以下だと痩せ気味ということになります。
この値を元に妊娠中の体重増加は、18未満の人は約10~12kg、18~24の人は約7~10kg、25以上の人は約5~7kgが理想的だといえます。

また増加のスピードは、1週間に500g未満で抑える必要があります。
もし、500g以上増えてしまうと妊娠中毒症のおそれが出てきますので、翌週で調整するなどコントロールしてなだらかに増加していくのを目指しましょう。

【体重管理はどうやったらいいの?】

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BMI値から妊娠前に痩せている人は体重増加幅が大きく、妊娠前から太っている人はあまり増えないようしなければならないことがわかります。
すでに太り過ぎてしまっている人はある程度はダイエットも必要になります。
ダイエットというと過度な食事制限でカロリー摂取を控え、過激な運動でカロリーを消費するというイメージが頭に浮かびますが、妊婦さんにはご法度です。
カロリーを消化できるほどの運動は出来ませんので、気分転換になるくらいの軽めの運動とバランス良い食事をすることで体重管理をしましょう。

・毎日体重を測る

毎日同じ時間に体重を量って記録しましょう。
ベストな計測時間は、朝起きてトイレを済ませた後、朝食前が良いでしょう。
数値でみていくとコントロールがしやすいです。

・家事や軽めの運動をする

お腹が大きくなってくるとなにかと動くのが億劫になりますが、雑巾がけをするだけでも軽い運動になります。
また、天気の良い日にはウォーキングをしてみたり、おうちでゆっくりとマタニティヨガをするのも気分転換とストレッチになって良いです。

・食事を書き出す

毎食、何を食べたか書き出してみましょう。
そうすると、栄養のバランスがとれているか、間食が多すぎていないかなど一日の食事を振り返ることができるので、改善するのにとても役立ちます。

・薄味にして塩分を控える

濃い味付けのおかずだとたくさんお米を食べたくなるので、薄味にすることで食べ過ぎを防ぎましょう。
また、塩分の取り過ぎはむくみの原因になります。
ただでさえ妊娠中はむくみやすいので、塩分量は十分に気を付けましょう。

・調理の仕方を工夫する

調理をする時に蒸す、茹でる、テフロン加工のフライパンをつかって焼くなどして必要以上の油を使わないように工夫しましょう。

マタニティスープでお腹も栄養も満たされる

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ベジタルのマタニティスープは、1杯あたりのカロリーが約10〜60kcalととても低いため、それほどカロリーは気にしなくて大丈夫です。
カロリーが少ないだけでなく、1杯飲むとお腹に溜まり、しっかりと空腹をおさえてくれます。
カロリーコントロールをしているけれど、お腹が空いてどうしても我慢できなくて食べてしまう…という人はとても多いです。
でも、せっかく我慢したのにカロリー摂取してしまっては、台無しですよね。

マタニティスープは低カロリーでお腹も満たされる、それでいて妊娠中に大切な栄養素もしっかりと入っているので、妊婦さんにはとても嬉しいスープです。
妊娠中は体重増加も気になりますが、体重増加を気にしすぎて食事量を減らしたことで、赤ちゃんの栄養不足が発生していないかな、と不安になりますよね。
マタニティスープなら、足りない栄養を補って赤ちゃんの成長に役立ってくれるでしょう。

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宮川修一

株式会社ベジタル 代表
ウェルネス・アンバサダー
2011年12月生まれと2015年5月生まれの男の子の父。サラリーマン時代にスープ専門店を経営。妻の妊娠を期に、子供の食育はお腹の中から始まっていることを知り、産前・産後の健康をサポートするマタニティスープを開発。プレママ・ママが住みやすい環境づくりを応援するためベイビースタイル、まえばしマタニティサークルなどを実施中。

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