妊婦の症状別トラブル対策!妊娠中の食事ポイント

妊婦の症状別トラブル対策!妊娠中の食事ポイント

つわりや便秘、貧血、高血圧、体重増加など、妊婦にはさまざまなトラプルや気がかりがあります。
原因や症状をきちんと理解して、それぞれの症状に対応した食事でトラブルを減らしていきましょう。
今回は、妊娠中に起こる症状別トラブル対策のための食事ポイントをご紹介します。

つわり症状の対策

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妊娠初期にはホルモンバランスの影響などから、つわりが始まります。
吐き気、嘔吐、食べものの好みが変わったりと、症状にも程度にも個人差がかなりあります。
無理せず、食べやすいものを工夫して、この時期を乗り切りましょう

食事の対策ポイント

ポイントその1

すぐに食べられる小さなおにぎりやめん類など、調理の簡単なメニューが役立ちます。
朝は空腹で気分が悪くなりがちなので、前日のうちに用意しておくと便利です。

ポイントその2

酢やレモンの酸味、カレー粉などの香辛料や、生姜、青じそ、バジルなどの薬味やハーブを使うと食欲が増して、食べやすくなります。
ですが、刺激が強すぎないように、量を加減して使うようにしましょう。

ポイントその3

食べられないときでも、水やお茶、野菜ジュース、スポーツドリンクなどを少しずつでもとるようにします。
マタニティスープのように栄養も一緒に摂れるものもオススメです。

つわり対策の妊婦オススメ食材

カブ

カブは根と葉の部分とでは、含まれる栄養素が違います。

根の部分にはビタミンCが多く含まれており、漬け物などにして生で食べるのがオススメです。
また、消化酵素のアミラーゼを含んでいるので、食べづわりの胃もたれ解消にも役立ちます。

葉の部分には、カロテンやビタミンC、ビタミンK、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれているので、捨てずに料理に取り入れましょう。
アクがほとんどないので、サッと茹でるだけで食べられます。

貧血症状の対策

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妊婦は胎児へと送る血液量が増えるため、赤血球のヘモグロビンの原料となる鉄分が不足して、貧血になりやすくなります。
鉄分は体内で吸収されにくい栄養素なので、効率よくとる工夫が必要です。

食事の対策ポイント

ポイントその1

鉄分が豊富な牛赤身肉、マグロやカツオ、さんまなどの赤身魚、レバー、あさり、ひじき、小松菜やホウレン草などの緑黄色野菜を積極的にとりましょう。
ただし、妊娠初期のレバーの食べ過ぎには注意が必要です。

ポイントその2

野菜やひじきに含まれる鉄分は吸収されにくいため、肉や魚などの動物性たんぱく質や、野菜や果物などのビタミンCと一緒に食べると、効率よく鉄分をとることができます。

ポイントその3

緑黄色野菜に多い葉酸と、あさりやしじみなどに多いビタミンB12を合わせて食べることで、貧血予防の効果は大きくなります。

貧血対策の妊婦オススメ食材

牛肉

牛肉は鶏肉や豚肉に比べて、鉄分を多く含みます。
牛肉に含まれる鉄分は「ヘム鉄」といい、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」よりも吸収されやすく、効率的に鉄分が摂れます。

また、牛肉の赤身部分には、余分な脂肪を分解しエネルギーに変える「カルニチン」が豊富です。
体重増加が気になるときには、脂身の少ない牛赤身肉がオススメです。

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便秘症状の対策

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ホルモンバランスの影響や、妊娠周期が進むと大きくなった子宮が胃や腸を圧迫するために、便秘がちになる人が増えます。
便秘の解消と予防には、食生活の管理が大切です。

食事の対策ポイント

ポイントその1

1日3食、バランスの良い食事をとることが基本です。
排便のきっかけになりやすい「朝食後のトイレ」を毎日の習慣にするのも便秘解消につながります。

ポイントその2

海藻類やこんにゃく、寒天のように水溶性の食物繊維と、根菜類、きのこ、大豆のような不溶性の食物繊維を、どちらもバランスよくとることが大切です。

ポイントその3

乳酸菌の一種の「ビフィズス菌」は、腸の働きを健康に整える役割があります。
ビフィズス菌を含むヨーグルトやフラクトオリゴ糖、バナナ、はちみつなどを組み合わせて食べると効果的です。

便秘対策の妊婦オススメ食材

レンコン

食物繊維が豊富なレンコンには、熱に強いビタミンCも豊富に含まれています。
ただし、長時間茹でると、ビタミンCが流れ出てしまうので、サッと茹でたり、素揚げにしたりして、調理法を工夫してみましょう。

レンコン特有の糸を引く粘り気は、「ムチン」というたんぱく質で、胃腸の粘膜を保護する役割があり、腸内環境を整える働きがあります。

高血圧症状の対策

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妊娠後期に発症することの多い妊娠高血圧症候群は、高血圧と尿たんぱくが主な症状です。
おなかの赤ちゃんの発育にも影響し、妊婦にとっても負担の大きい病気です。
何よりも予防が肝心なので、食生活で対策しましょう。

食事の対策ポイント

ポイントその1

塩分は1日7g程度(小さじ1強)に抑えてください。
出汁の風味やレモンの酸味、スパイスなどを利用すれば、減塩でも美味しく食べられます。
加工食品や市販の惣菜は塩分が高めのものが多いので注意してください。

ポイントその2

不足しがちなたんぱく質は鶏ささみ肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など、なるべくカロリーが低い良質なたんぱく質からとるようにしましょう。

ポイントその3

妊娠高血圧症候群につながりやすいのが肥満です。
脂肪や糖分はできるだけ控えるようにしてください。
茹でたり、蒸したりする調理は、余分な油を使わずにできるので、調理法を工夫してみましょう。

高血圧対策の妊婦オススメ食材

かぼちゃ

かぼちゃにはビタミンC、ビタミンE、β-カロテンや、体内の余分な塩分を排出する働きのあるカリウムが豊富です。
ビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用があり、高血圧と関係の深い動脈硬化を防ぐ効果があると言われています。
皮の部分には栄養成分が多く含まれているので、皮ごと調理するのがオススメです。

体重増加の対策

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妊娠中期には、つわりがおさまり食欲が出てくると、つい食べ過ぎてしまうことが多くなります。
行き過ぎた体重制限は必要ありませんが、妊娠高血圧症候群を発症したり、難産になる心配もあるので注意してください。

食事の対策ポイント

ポイントその1

適正な体重の増加は、妊娠前の体型によっても違います。
体重増加が気になるときは食事全体の量を少なくして、逆に品数を多くすると、栄養バランスよく食べられます。

ポイントその2

肉を控えて魚にする、脂肪の少ない部位の肉を選ぶ、野菜を多くとる、乳製品は低脂肪タイプにするなどの食材選びを心がけましょう。

ポイントその3

スナック菓子やケーキ類は脂肪も糖分も多く、高カロリーなので食べ過ぎに注意してください。
ヨーグルトや果物などのヘルシーなおやつを選びましょう。

まとめ

おなかの赤ちゃんの成長と母体の健康維持のためにも、妊婦特有のトラブル症状に合わせた食生活を考えていきましょう。
1日3回の規則正しい食事をして、好き嫌いで食材を選ぶのではなくバランスの良い食事を心がければトラブル予防にもなります。

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宮川修一

株式会社ベジタル 代表
ウェルネス・アンバサダー
2011年12月生まれと2015年5月生まれの男の子の父。サラリーマン時代にスープ専門店を経営。妻の妊娠を期に、子供の食育はお腹の中から始まっていることを知り、産前・産後の健康をサポートするマタニティスープを開発。プレママ・ママが住みやすい環境づくりを応援するためベイビースタイル、まえばしマタニティサークルなどを実施中。

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