妊婦さんの食生活!和食で赤ちゃんを育もう

妊婦さんの食生活!和食で赤ちゃんを育もう

親になる前に知っておきたい食生活と家族の健康のこと。
毎日の家族の健康を育むのは、やっぱり和食が基本です。
妊婦さんになぜ和食が良いのか?洋食との違いは?を学んで、おなかの赤ちゃんと家族の健康を支える食生活をしていきましょう。

お腹の満足と栄養状態は比例しない?

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妊婦期間は、考えている以上に毎日の食事で摂っている栄養素が重要な役割を果たすことになります。
さらには、妊婦さんの栄養状態は必ずしもお腹の満足感とは比例しません。
お腹を満たしていても「何を食べるか?」によって、大きく栄養状態が変わってくるのです。

あなたの朝食はどっち?

お腹の満足感は変わらない朝食での「和食(ごはん食派)」と「洋食(パン食派)」では、実はビタミン・ミネラル・脂肪酸の種類が大きく違います。

朝食はごはん食派かパン食派かでグループに分けて、1日に食べる食材・栄養素を比較した実験があります。
その結果、ごはん食派のグループの方が1日の食事で大豆・魚・野菜・肉・果物を多く食べており、バランスの良い食事をしていました。

栄養素で見ても、ビタミン・食物繊維・鉄分・カルシウムなど必要な栄養素をしっかり摂れていたのはごはん食派です。
パン食派は、塩分は少なめですが、脂質やコレステロールを増やす飽和脂肪酸がごはん食派よりも多いです。
ごはん食派である和食中心の朝食を心がけることで、栄養バランスのとれた食生活になることがわかります。

たった1日ではあまり差はないかもしれませんが、5年10年と続くと栄養状態は大きく変わってきます。

和食と洋食の違いは?

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和食と洋食とでは、摂取できる脂質の種類が違います。
単に脂質といってもその種類はさまざまで、体内で作り出せる脂肪酸もあれば、作り出せない必須脂肪酸もあります。
健康上メリットになるものと、そうでないものに明確に分かれます。

脂質は妊娠20週目から2歳までの脳の発育発達を支え、女の子であれば、将来的に不妊症の原因となる排卵障害になるかならないかに影響したりしますので、しっかり覚えておいてください。

洋食よりも和食が中心の食生活を

マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸が排卵障害や心筋梗塞などなのリスクになると言われており、WHO(世界保健機関)は1日に1g未満に抑えることを推奨しています。
一方で、魚の油に含まれるDHA・EPA(必須脂肪酸)には卵子の質を改善する働きや、うつの改善、脳機能を高める働きがあります。

洋食よりも和食中心の食生活にすることで、かつお節や納豆などの発酵食品によって腸を整え、ビタミン・ミネラル・食物繊維・必須脂肪酸をとることができるのが最大の魅力でもあります。

和食を支える出汁のチカラ

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かつお出汁でやる気をチャージ

和食を支えているものは、日本発の第6の味覚である「旨味」です。
旨味を閉じ込めた出汁は和食の代表的なものです。
香り豊かなかつお出汁を中心とする魚の出汁は、動物性油脂を含むための脳に対する快楽効果があります。
そのため、精神疲労を回復し、やる気・活力を与えるチカラがあるのです。

和食と洋食の血中脂質の違い

血液中の脂質も和食と洋食では異なり、同じ和食でも魚メインのものが最も脂質が少なくなります。
そのため、パパのメタボ予防にもよく、記憶力の維持や子どもたちの学ぶ力をサポートするチカラを持っています。

妊婦食事にオススメの出汁

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干し椎茸

天日に干すことで、ビタミンDが生よりも抜群に増えます。
また、低出生体重児のリスクを減らし、骨の強化やイライラ・不眠症の改善にも効果があります。
新生児に不足しやすいので、出汁で上手にとり入れましょう。
お吸い物、煮物、そば、茶碗蒸し、炊き込み御飯にオススメです。

かつお節

イノシン酸などのアミノ酸やミネラルが豊富で、心身の疲労回復に効果があるため、マタニティブルーの症状緩和にもなります。
免疫力アップ、肌荒れ改善効果も期待できます。
味噌汁、炊き込み御飯、お吸い物、煮物、そば、うどん、鍋などにもオススメです。

かつお出汁で血行促進

かつお出汁をとることによって、食後の血流が良くなり、手の甲などの末梢血流量が増えるといわれています。
末梢血流量が増えると、冷えやすい手足に血が巡り、肩こりや腰痛、眼精疲労などの予防・改善効果があります。
また、運動をすることで血液の循環が良くなると、赤ちゃんを育む胎盤が大きくなるとも言われています。
妊婦期間中は積極的に出汁ベースの食事+運動+入浴+防寒によって、血液の循環を健康な状態に保ちましょう。

煮干し

妊婦期間や子どもの骨の成長に欠かせないカルシウムが豊富で、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。
出汁をとった後は、具材として煮干しを食べれば栄養を丸ごととれます。
味噌汁、お吸い物、そば、うどん、おでん、お浸し、煮物などにもオススメです。

昆布

旨味成分のアルギン酸、ミネラルのヨウ素、水溶性食物繊維が豊富で、疲労回復や便秘予防、骨の強化に効果があるため、妊婦にオススメの出汁です。
ただし、昆布を頻繁に摂取することでヨウ素の過剰摂取にもつながるため、顆粒出汁で粉砕昆布が含まれているものには注意が必要です。
素材の風味を損なわないため、豆腐などの繊細な料理にもあります。
味噌汁、お吸い物、湯豆腐、煮物、お茶漬けなどにもオススメです。

貝類、魚類、肉類

貝類は旨味成分であるコハク酸を含み、よい出汁が出るだけでなく、亜鉛やタウリンが含まれているため、免疫力・代謝力アップの効果があります。

肉出汁は長時間煮込むことでコラーゲンなどが旨味のもととなります。
沸騰させると旨味成分が酸化するため、水から煮ることがポイントです。

魚出汁は煮込みすぎると臭みが出るので、加熱しすぎないようにしてください。
鍋、味噌汁などにもオススメです。

まとめ

赤ちゃんの脳と体の健やかな発達・発育のためにも、和食中心の食生活は大切になってきます。
特に出汁を使った料理は、和食の代表的なものであり旨味も栄養素も豊富な料理です。
離乳食でも出汁をとることになるので、妊婦さんのときから出汁ベースの食事を心がけてください。

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宮川修一

株式会社ベジタル 代表
ウェルネス・アンバサダー
2011年12月生まれと2015年5月生まれの男の子の父。サラリーマン時代にスープ専門店を経営。妻の妊娠を期に、子供の食育はお腹の中から始まっていることを知り、産前・産後の健康をサポートするマタニティスープを開発。プレママ・ママが住みやすい環境づくりを応援するためベイビースタイル、まえばしマタニティサークルなどを実施中。

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